Magnesiummangel - Wie du ihn ausgleichen kannst!

Ständig müde, erschöpft und Muskelkrämpfe? Das kann an einem Magnesiummangel liegen! Wir erklären, was ein Magnesiummangel ist, wie dieser entsteht und vor allem, was du dagegen unternehmen kannst.

Magnesium ist ein Mineralstoff und gehört zu den Mengenelementen. Im Körper befindet es sich vorwiegend in Knochen, Zellen und Organen und übernimmt zahlreiche Funktionen:

• besondere Rolle bei Stoffwechselvorgängen wie der Muskelkontraktion und dem Nervensystem
• Energiebereitstellung des Organismus
• Als Coenzym an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, wie beispielsweise der Proteinbiosynthese oder Zellreproduktion und -wachstum (daher haben vor allem körperlich sehr aktive Menschen einen höheren Bedarf)
• Aufrechterhaltung der Herzfunktion und dem Aufbau von Knochen und Zähnen

Bei Leistungssportlern, Menschen mit starker körperlicher Arbeit und bei Hitze steigert sich dieser individuell abhängig von der Betätigung.

Wenn zu wenig Magnesium im Körper vorhanden ist, kommt es zu einem Magnesiummangel. Das kann aufgrund einer zu geringen Magnesiumzufuhr oder eines hohen Verlustes, wie durch starkes Schwitzen, passieren. Dadurch treten vermehrt Krämpfe, vor allem in den Waden, und Kribbeln in den Muskeln auf. Zudem kommt es häufiger zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Leistungsabfall. Die Herzfunktion kann ebenfalls darunter leiden, was sich durch Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck äußert. 

Symptome eines Magnesiummangels:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit, Schlafprobleme
• Abgeschlagenheit, Leistungseinbußen
• Reizbarkeit
• Übelkeit, Erbrechen
• Herzrasen, Herzrhythmusstörungen
• Krämpfe (Wadenkrämpfe), Kribbeln und Taubheitsgefühle

Ein weitere Ursache eines Magnesiummangels kann eine Störung im Elektrolythaushalt sein. Dabei sind der Kalium- und Calciumgehalt im Blut niedriger. Auch andere Erkrankungen wie eine schlecht eingestellte Diabetes, eine Alkoholsucht und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können einen Magnesiummangel fördern. Zudem gibt es viele Medikamente, wie Chemotherapien oder Protonenpumpenhemmer gegen Refluxerkrankungen, die die Magnesiumaufnahme hemmen und somit einen Mangel begünstigen.

Durch eine Blutuntersuchung oder Urinabgabe kann ein Arzt einen Magnesiummangel feststellen. Unterschreitet der Wert im Blutserum 0,56 mmol/l und im Urin innerhalb von 24 Stunden den Wert von 3,0 mmol/l, liegt ein Magnesiummangel vor. Ist der Magnesiummangel nur leicht, kann durch eine magnesiumreiche Ernährung die Bilanz recht schnell wieder ausgeglichen werden. Auch durch die Magnesiumzufuhr in Form von Supplementen kann diesem entgegengewirkt, oder bei regelmäßiger Einnahme vorgebeugt werden.

Nicht alles, was wir an Magnesium durch die Nahrung aufnehmen, wird auch vom Körper absorbiert. Die tatsächliche Menge liegt bei 30 bis 35 Prozent. Da jedoch viele Lebensmittel Magnesium enthalten, ist es bei einer ausgewogenen Ernährungsweise möglich, den täglichen Bedarf zu decken. Vor allem durch verschiedene Getreidesorten, wie Roggen, Dinkel und Hafer, kann der tägliche Magnesiumbedarf gedeckt werden. Da bekanntlich die Mineralstoffe in der Schale stecken, empfiehlt es sich, auf Vollkornprodukte zurück zu greifen. Weitere gute Magnesiumquellen sind Gemüse und Nüsse. Hierbei ist vor allem grünes Blattgemüse, wie Spinat und Mangold, besonders reich an Magnesium und ein regelmäßiger Verzehr kann einem Magnesiummangel vorbeugen. Bei den Schalenfrüchten und Ölsaaten sind vor allem Pinienkerne, Sonnenblumenkerne und Paranüsse zu bevorzugen. Auch ungezuckerter Kakao und somit dunkle Schokolade enthalten reichlich Magnesium. Doch bei Nüssen und Schokolade sollte beachtet werden, dass aufgrund der hohen Kaloriendichte eher mäßige Mengen konsumiert werden sollten. Ein weiterer guter Magnesiumlieferant sind Hülsenfrüchte, vor allem Kichererbsen und Erbsen. Tierische Produkte enthalten auch Magnesium, allerdings in geringerer Menge und sind nicht geeignet, um einem Magnesiummangel vorzubeugen.

Eine andere Möglichkeit, um einem Magnesiummangel vorzubeugen oder auszugleichen, sind Nahrungsergänzungsmittel. Damit lässt sich vor allem ein schwerer Mangel innerhalb kurzer Zeit wieder ausgleichen. Zugelassen ist Magnesium in vielen verschiedenen Formen, doch entscheidend ist die Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, wie viel des Minerals in der verwertbaren Form für den Körper vorliegt, um optimal aufgenommen zu werden.

Eine der häufigsten Formen ist Magnesiumoxid, welches vom Körper jedoch nur bis zu fünf Prozent verwertet wird und zu Verdauungsbeschwerden führen kann. So wird ein Magnesiummangel eher begünstigt. Durch eine hohe Bioverfügbarkeit und organisch gebundene Magnesiumsalze eignen sich vor allem Magnesiumcitrate und -glycinate. Citrate sorgen zudem vor allem für eine Förderung der Darmtätigkeit und eignen sich daher in erster Linie, eine träge Verdauung zu verbessern. Magnesiumbisglycinat ist an eine Aminosäure, Glycin, gebunden. Diese Form ist magenschützend und hat eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Dadurch kann diese den Schlaf verbessern. Eine weitere Form sind Magnesiummalate. Diese können vor allem Müdigkeit und Erschöpfung entgegenwirken. Dies ist eine Verbindung mit Apfelsäure, die der Körper gut verwerten kann. Malat hat eine wichtige Funktion bei der Energiegewinnung und wirkt somit zur Verringerung von Erschöpfungssymptomen bei. Wer auf natürliche Produkte zurückgreifen möchte, kann Präparate auf pflanzlicher Basis, wie Meerlattich-Alge nutzen. Diese weisen eine ähnlich gute Bioverfügbarkeit wie Citrate auf und eignen sich genauso gut, um einen Magnesiummangel zu beheben.

Die Magnesium-Kapseln von Phytholistic sind ein naturbasiertes Supplement aus der französischen Alge Ulva lactuca, der Meerlattich-Alge. Im Gegensatz zu synthetisch hergestelltem Magnesiumcarbonat verfolgt das Unternehmen einen ganzheitlichen Ansatz. Das bedeutet, dass sie in ihren Kapseln die vollständige pflanzliche Umgebung des Magnesium-Minerals vereinen. Phytholistic bezieht die Algen aus Frankreich und Argentinien, wo sie in Bio-Qualität wächst und anschließend in Deutschland unter pharmazeutischer Qualität zu Kapseln verarbeitet wird. Dadurch werden sie auch in Apotheken verkauft, wo sie mit einer Pharmazentralnummer (14178730) versehen sind. Bei der Herstellung wird auf synthetische Füll- und Hilfsstoffe, sowie Korallen als Rohstoff verzichtet, da diese gefährdet, aber sehr wichtig für unser Ökosystem sind.

Neben der Prävention oder Bekämpfung eines Magnesiummangels helfen dir die Kapseln dabei

• Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
• zur Erhaltung von Knochen und Zähnen beizutragen
• deine Muskelfunktion, Eiweißsynthese und Psyche, deinen Energiestoffwechsel und dein Nervensystem zu unterstützen
• bei der Funktion deiner Zellteilung

Um einem Magnesiummangel entgegen zu wirken, aber auch für den täglichen Bedarf, empfiehlt sich bei den Supplementen von Phytholistic eine Menge von drei Kapseln pro Tag. Diese können am Besten über den Tag verteilt zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Da es keine Lutschtabletten sind, sollte die Einnahme mit etwas Wasser erfolgen. 

Bei Sportlern bietet es sich an, vor oder nach einer Einheit einen Teil der täglichen Dosis einzunehmen, um während der Belastung genügend Reserven zur Verfügung zu haben. Um den Magnesiumspiegel in deinem Körper konstant aufrecht zu erhalten, ist eine dauerhafte Einnahme empfehlenswert. Durch das Herstellungsverfahren auf natürlicher Basis, ist das Magnesiumpräparat von Phytholistic magenschonend. Bei der Aufnahme mit sehr fetthaltigen Mahlzeiten können jedoch Beschwerden im Verdauungstrakt auftreten. Trotz einer Supplementierung solltest du auf eine ausgewogene und magnesiumreiche Ernährung achten und die Supplemente nur als Ergänzung deiner Ernährung betrachten. 

Die pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel bekommst du beispielsweise bei Amazon oder im Online-Shop bei Cellavent Healthcare.

Magnesium ist ein essentielles Mineral, um im Körper wichtige Prozesse aufrecht zu erhalten. Um einem Magnesiummangel vorzubeugen oder entgegenzuwirken können naturbasierte Nahrungsergänzungsmittel somit, neben einer ausgewogenen Ernährung, eine wichtige Quelle sein. Dabei sollte jedoch auf die verarbeiteten Ressourcen und den Herstellungsprozess geachtet werden, damit der Körper das Magnesium entsprechend verwerten kann, weshalb die Präparate von Phytholistic besonders geeignet sind.

Eine Überdosierung ist selten und hat auch keine weitreichenden Folgen. Es kann abführend wirken, was den Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht bringen kann. Bei einer zu schnellen und zu hohen Einnahme kann es zu einer Hypermagnesiämie kommen, was sich durch Nerven- und Herzkreislaufprobleme äußert.

Da Magnesium in die Blutbahnen kommt, dauert es nur wenige Stunden, bis eine Wirkung eintritt. Dadurch können Symptome auch bei einer regelmäßigen Einnahme schnell vermindert werden.

Vor allem in Vollkorn-Getreideprodukten, Nüssen, Kernen und Samen, Hülsenfrüchten, ungezuckertem Kakao und grünem Blattgemüse ist besonders viel Magnesium enthalten.

• Phytholistic (2021): Magnesium
• Verla-Pharm (2021): Magnesiumzufuhr
• Minimed (2017): Mineralstoffe im Überblick – Magnesium
• Verbraucherzentrale (2021): Mineralstoffe Empfehlungen
• Gröber et. al (2015): Magnesium in Prevention and Therapy 
• Schweizer Nährwertdatenbank