Nahrungsergänzungsmittel – Diese Supplements sind wirklich sinnvoll

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  1. Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
  2. Welche Arten von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es?
  3. Warum sollte man auf Supplements zurückgreifen?
    1. Gibt es Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln?
  4. Wodurch entsteht ein Nährstoffmangel?
    1. Symptome – Woran erkenne ich einen Nährstoffmangel?
    2. Haben alle den gleichen Nährstoffbedarf?
  5. Wie supplementiere ich richtig?
    1. Finde deine Supplements
    2. Dosiere richtig
    3. Übe dich in Geduld und Achtsamkeit
  6. Deine Orientierung im Supplement-Dschungel
  7. Supplement-Check für eine ganzheitliche Nährstoffversorgung – Die Grundausstattung
    1. Must-have: Vitamin D – das Sonnenvitamin
    2. Must-have: Omega 3 – das Brainfood Fischöl
    3. Must-have: Vitamin B12 – Futter für Gehirn und Nerven
  8. Supplement-Check für Muskelaufbau und Fettabbau
    1. Must-have: Proteinpulver – nicht nur für Muskeln, auch für die Gesundheit
    2. Must-have: Kreatin – Kraftstoff für den Körper
    3. Nice-to-have: Koffein und Trainingsbooster – für deinen Performance-Push
    4. Nice-to-have: EAAs und BCAAs – Bausteine für die Muskeln
  9. Alles auf einen Blick – große Nahrungsergänzungsmittel Übersicht
    1. Supplement/ Nahrungsergänzungs-Übersicht für Normalverbraucher/ (Leistungs-) Sportler
    2. Supplement/ Nahrungsergänzungs-Übersicht für (Leistungs-)Sportler/in mit Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau
  10. Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel?
    1. Muss ich mit einem Arzt sprechen, bevor ich Nahrungsergänzungsmittel einnehme?
    2. Welcher Arzt hilft mir, wenn es um Supplements geht?
    3. Was unterscheidet Nahrungsergänzungsmittel von Arzneimitteln?
  11. Schlankheitspillen, Fatburner und Gummibärchen für die Haare – was steckt hinter den Werbeversprechen?
    1. Sinnlose Supplements
  12. Upfit-Checkliste für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln
  13. Statement: Warum enthalten die Ernährungspläne von Upfit keine Nahrungsergänzungsmittel?
  14. Häufige Fragen und Antworten
  15. Quellen

In diesem Artikel erwartet dich ein großer Überblick über das Thema Nahrungsergänzungsmittel. Wir klären dich über das viel und heiß diskutierte Thema Supplements auf.

Hier findest du Antworten auf alle Fragen rund um Auswahl, Einnahme, Funktion sowie sinnvolle und sinnlose Nahrungsergänzungsmittel, für die du kein Geld investieren solltest. Welche Supplements bringen dich schneller und erfolgreicher an dein Ziel? Und gibt es Wunderpillen und -pülverchen, von denen du wissen solltest?


Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel, im Englischen „Supplements“ genannt, enthalten Nährstoffe, wie wir sie auch in Lebensmitteln vorfinden, allerdings in sehr konzentrierter Form. Man kann sie in Kapsel-, Pulver-, oder flüssiger Form heute in nahezu jedem Supermarkt, Apotheke oder auch Drogerie finden.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Der Begriff „Supplement“ leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet ganz allgemein „Ergänzung“ – denn genau dazu sind Supplements da, sie sollen eine Ergänzung zu unserer Ernährung darstellen und diese keinesfalls ersetzen. Der Erfolg von Supplements basiert auf einem Fundament aus ausgewogener Ernährung und Training, damit sie wirklich einen Teil zu unserer Gesundheit beitragen können.


Welche Arten von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es?

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Nahrungsergänzungsmittel gibt es als einzelnen Nährstoff oder Nährstoffkombination. Das liegt daran, dass sich unterschiedliche Nährstoffe ergänzen und somit vom Körper besser aufgenommen werden können. Die Liste der Supplements ist lang und wird jährlich um weitere Produkte ergänzt. Als Supplements gibt es z.B.:

Auch die Makronährstoffe Eiweiß und Kohlenhydrate sind in hochdosierter Form als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Laut des Arbeitskreises Nahrungsergänzungsmittel des Lebensmittelverbandes Deutschland gehören diese Supplements zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln der Deutschen:

Beliebteste VitamineBeliebteste Mineralstoffe
Vitamin CMagnesium
MultivitaminkomplexeCalcium
Vitamin B12Zink
Vitamin AKalium
Vitamin D

Warum sollte man auf Supplements zurückgreifen?

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Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen mit größeren Anforderungen an ihre Ernährung eine wertvolle Unterstützung sein. Die Umstände unter denen zu Supplements gegriffen werden kann, sind vielfältig:

  • Du willst den Fettabbau in deiner Diät optimieren.
  • Du schaffst es im Alltag nicht, alle Nährstoffe über deine Ernährung aufzunehmen.
  • Du willst die Funktionalität deines Immunsystems erhöhen.
  • Du willst deine Regeneration fördern.
  • Du willst in deinem Training das Maximum für deinen Muskelaufbau rasholen.
  • Du willst deine Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf optimieren.
  • Du willst deinen Körper in der Schwangerschaft mit zusätzlichen Nährstoffen versorgen.

Um die Sinnhaftigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu beurteilen, ist es erst einmal wichtig zu verstehen, wofür sie überhaupt gedacht sind. Von der perfekten Ernährung, welche unseren Nährstoffbedarf für Umbau-und Erneuerungsprozesse abdeckt, sind wir meist weit entfernt. Dein Körper kann nicht alle nötigen Nährstoffe selbst bzw. nicht im ausreichenden Maße selbst produzieren. Deshalb macht Essen nicht nur Spaß und schmeckt lecker, sondern ist notwendig für deine Gesundheit.

Es ist schwierig, genau zu wissen, wo die unzähligen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe drinstecken. Erfahre hier von unserem Ernährungscoach Till alles über den richtigen Mikronährstoff-Split:

Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum durch die normale Ernährung nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, entsteht ein Mangel welcher sich durch unterschiedliche Symptome äußert. An dieser Stelle können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen und leere Speicher gezielt auffüllen.

Darüber hinaus gibt es die Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die keinen Mangel beheben, sondern “Spaß-Supplements” genannt werden können. Sie sollen deine Leistung steigern oder dir deinen Alltag vereinfachen – Nahrungsergänzungsmittel müssen also nicht immer etwas mit der grundlegenden Optimierung deiner Gesundheit zutun haben.

Gibt es Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln?

Der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln kann sehr voreilig sein. Wird ein Mangelsymptom diagnostiziert, sollte im ersten Schritt deshalb zunächst immer die Ernährung optimiert werden. Doch zu wissen, welche Mikronährstoffe man über die Nahrung zu sich nimmt, ist ohne Ernährungsplan schwierig und aufwendig. Sollten sich Mangelsymptome auch nach Anpassung der Ernährung nicht verbessern, können Supplements im zweiten Schritt als Ergänzung herangezogen werden.


Wodurch entsteht ein Nährstoffmangel?

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Schau dich einmal in deiner Küche um – spielt sich dort ein farbiges Spektakel aus unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten ab? Wie sieht es mit tierischen oder pflanzlichen Eiweißquellen in deinem Kühlschrank aus und lagern in deinem Regal vollwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette? Leider kann kaum ein Mensch alle diese Fragen mit einem “Ja” beantworten. Hinzu kommt womöglich eine spezielle Ernährungsform? Das sind Gründe, warum es zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel des Körpers kommen kann.

Weitere Ursachen für eine Nährstoffunterversorgung sind:

  • Einseitige Ernährung
  • Unverträglichkeit von Nahrungsmitteln
  • Lebensmittelintoleranzen
  • Genetik – verminderte Verstoffwechselung von Nährstoffen
  • Hohes Sportpensum

Symptome - Woran erkenne ich einen Nährstoffmangel?

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Die Symptome eines Nährstoffmangels sind je nach Vitamin und Mineralstoff unterschiedlich. Hier sind nur einige der typischen Mangelsymptome aufgezählt:

  • Muskelkrämpfe und -verspannungen
  • Übermäßige Abgeschlagenheit und Trägheit
  • Schlechter Schlaf
  • Kopfschmerzen
  • Spröde Haare und brüchige Nägel
  • Schlechte Haut
  • Krankheitsanfälliges Immunsystem

Haben alle den gleichen Nährstoffbedarf?

Wer heutzutage noch denkt Supplements seien nur etwas für Fitnessstudiopumper und Hochleistungssportler, die Proteinshakes trinken, unterschätzt seinen eigenen Nährstoffbedarf. Jeder Mensch hat einen „Bedarf“.

Es ist die Mindestmenge eines Nährstoffs, den unser Körper braucht, um lebenswichtige Vorgänge und die richtige Funktionsweise des Körpers zu gewährleisten.

Der Nährstoffbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und lässt sich nicht pauschalisieren, da er abhängig ist von Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und sportlicher Aktivität. Allerdings gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) klare Empfehlungen und Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr unterschiedlicher Altersgruppen. Auf diese Referenzwerte gehen wir im Einzelnen nochmal genauer ein.

Oder lasse dir hier von unserem kostenlosen Nährstoffrechner deinen optimalen Nährstoffbedarf errechnen und optimiere deine Ernährung.

Tipp: Schau doch mal bei unseren kostenlosen Ernährungsplänen vorbei und such dir deinen passenden Plan aus – damit ist die optimale Nährstoffversorgung garantiert!


Wie supplementiere ich richtig?

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Den goldenen Weg der Supplementierung von Nahrungsergänzungsmittel zu finden, ist nicht einfach und vor allem Anfänger sind oft ratlos, bei der Fülle an Informationen und Menge an Produkten auf dem Supplement-Markt. Wir haben eine kleine Step-by-Step Anleitung für dich.

Am Ende dieses Artikels wartet zudem noch eine Upfit-Checkliste auf dich, die du vor jedem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittel für dich abhaken kannst.

Finde deine Supplements

Wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht, kannst du folgendermaßen vorgehen, um die für dich idealen Supplements herauszufinden:

  1. Blutanalyse beim Arzt:
    Beim Arzt oder Heilpraktiker durch eine umfassende Blutuntersuchung den Nährstoffstatus im Körper feststellen lassen. Je umfangreicher und spezifischer getestet wird, desto besser können Mangelzustände vom Arzt diagnostiziert werden. In der Regel übernimmt die Krankenkasse eine solche Blutanalyse einmal pro Jahr.
  2. Mangel selbst erkennen:
    Erkennst du ganz offensichtlich das Symptom eines Mangels, kannst du durch Nahrungsergänzungsmittel gezielt versuchen, diesen zu beheben. Das Erkennen ist jedoch oft schwierig, denn Symptome sind nicht immer offensichtlich, sondern der letzte Hilfeschrei des Körpers.

Dosiere richtig

Wenn du dich nicht vom Arzt beraten lassen möchtest, liefert die DGE eine gute Orientierung dafür, wie hoch deine Aufnahme an Mikronährstoffen durch Nahrungsergänzungsmittel höchstens sein sollte. Die Einhaltung dieser Referenzwerte stellt laut DGE die optimale Körperfunktion sicher.

Aus diesem Grund sollten diese Empfehlungen als Richtlinie gesehen werden, wie viel am Tag auf jeden Fall supplementiert werden sollte. Dein Körper sendet dir im Falle einer Nährstoff-Überversorgung Signale  (manche kennen das vielleicht von zu viel Magnesium, welches Durchfall und Blähungen verursachen kann). Da die Signale einer Überversorgung aber nicht immer so deutlich ausfallen, gibt es Experten-Stimmen, die empfehlen die Dosierempfehlung der DGE nicht mehr als das 3-fache zu überschreiten. Wir klären dich später noch über die Dosierempfehlungen der DGE auf.

Übe dich in Geduld und Achtsamkeit

Bei einigen Nährstoffen kommt es auf eine langfristige und ausreichende Versorgung an. Bis Speicher sich füllen und überhaupt Änderungen beobachtet werden können, kann es einige Zeit dauern. Der Wirkungsgrad eines Supplements ist abhängig von der Menge, Qualität und Kombination der Einnahme.

Wie auch bei einem Mangel, erkennt man die Wirkung erst später.

Kein Produktetikett kennt die für dich perfekte Dosierung, achte deshalb auf deinen Körper und finde so deinen individuellen Bedarf heraus – spätestens in einer Folge-Blutanalyse wird sich zeigen, ob die Einnahme eines Supplements geholfen hat. Wir über einen langen Zeitraum keine Veränderung sichtbar, dann erhöhe die Einnahmezufuhr des Supplements in kleinen Steps, bei Bedarf in Rücksprache mit deinem Arzt oder Heilpraktiker. In jedem Fall solltest du die Blutuntersuchung deines Nährstoffstatus nach 3-6 Monaten wiederholen, um Veränderungen feststellen zu können.


Deine Orientierung im Supplement-Dschungel

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Damit du den Überblick im Supplement-Dschungel behältst, stellen wir uns eine Pyramide aus Supplements vor. Die Hierarchie macht deutlich welche Nahrungsergänzungsmittel eine gute Grundausstattung für Anfänger und (Leistungs-)Sportler darstellen, wobei die Verwendung kein Muss ist, sondern ihre Notwendigkeit bestenfalls ärztlich abgeklärt sein sollte.

Ganz oben befindet sich wortwörtlich die “Kirschen auf der Sahnetorte”, diese Supplements gehören nicht zur Basis-Ausrüstung. Sie können deine Leistung optimieren, oder dir auch in vielen Situationen deinen Alltag vereinfachen.


Supplement-Check für eine ganzheitliche Nährstoffversorgung - Die Grundausstattung

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Es gibt Nahrungsergänzungsmittel die sowohl für Normalverbraucher, als auch für (Leistungs-) Sportler, eine Basisversorgung darstellen. Du kannst sie einnehmen, um dein Immunsystem zu stärken oder deine Leistungsfähigkeit zu fördern – unabhängig davon, ob du Muskeln aufbauen, Abnehmen, deinen Körper definieren, regenerieren oder dich einfach ganzheitlich und gesund ernähren möchtest.

Wir geben dir hier einen Überblick, welche Supplements ein “Must-have” sein können. Das bedeutet nicht, dass du diese Nährstoffe unbedingt in Form eines Nahrungsergänzungsmittel einnehmen musst.

ZielgruppeMust-have
  • Normalverbraucher und (Leistungs-) Sportler

Must-have: Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D
Zielgruppe
  • Normalverbraucher / (Leistungs-)Sportler/in
Was ist das?
  • Fettlösliches Vitamin
  • Sonnenvitamin: kann durch Sonneneinstrahlung auf der Haut vom Körper produziert werden
Funktion
  • Aufbau einer gesunden Knochendichte
  • Mineralisierung der Knochen
  • Stärkung des Immunsystems
Anwendungstipps
  • Sollte immer mit etwas Fett eingenommen werden
  • Gemeinsame Einnahme mit Vitamin K empfohlen, wissenschaftlich aber nicht ausreichend belegt
Wie viel?
  • DGE: 20 Mikrogramm (800 iE) täglich
  • Neuere Studien: 125-200 Mikrogramm (5000-8000 iE)

Must-have: Omega 3 – das Brainfood Fischöl

Omega 3
Zielgruppe
  • Normalverbraucher / (Leistungs-)Sportler/in
Was ist das?
  • Untergruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren “gute Fette”
  • Körper kann essentielles Omega 3 nicht selbst herstellen
  • Wichtigste und bekannteste Omega-3 Fettsäuren:
  • EPA (Eicosapentaensäure)
  • DHA (Docosahexaensäure)
  • ALA (Alpha-Lionlensäure)
Funktion
  • Positiv für Blutdruck und Blutzucker
  • Antientzündlich und zellschützend
  • Positiv für Gehirnfunktion und Zellteilung
  • Senken Cholesterinspiegel und Blutdruck
  • Positiv für Stressreduktion
Anwendungstipps
  • Vor starker Sonneneinstrahlung schützen
  • Hochwertige Produkte: hoher Anteil der Fettsäuren EPA und DHA im Vergleich zur Gesamtmenge an Öl
Wie viel?
  • DGE: keine genauen Angaben, ca. 250mg täglich
  • Neuere Studien: bis zu 1000mg täglich

Must-have: Vitamin B12 - Futter für Gehirn und Nerven

Vitamin B12
Zielgruppe
  • Normalverbraucher / (Leistungs-)Sportler/in
Was ist das?
  • Fettlösliches Vitamin
  • B12 stammt aus der Gruppe der B Vitamine
  • Kann vom Körper nicht selbst produziert werden
Funktion
  • Regeneration und Schutz von Nervenzellen und Immunsystem
  • Zellteilung und Blutbildung
  • Bildung unserer Erbsubstanz (DNA)
  • Bildung unserer Abwehrzellen
  • Produktion von Nervenbotenstoffen
Anwendungstipps
  • Einnahme zu einer Mahlzeit
  • Verwendung eines Vitamin B Komplex empfohlen
Wie viel?
  • DGE: 4 µg (entspricht 160iE)

Must-have: Zink - Grundausstattung für das Immunsystem

Zink
Zielgruppe
  • Normalverbraucher / (Leistungs-)Sportler/in
Was ist das?
  • Mineralstoff
  • Essenzielles Spurenelement
  • Kann vom Körper nicht selbst produziert werden
  • Kann vom Körper nicht selbst produziert werden
  • Körper hat keine Speicherdepots
Funktion
  • Ein starkes Immunsystem
  • DNA-Synthese
  • Erhaltung von Knochen, Haaren, Haut und Nägeln
  • Energie- und Baustoffwechsel
  • Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels
Anwendungstipps
  • Sollte nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden
  • Bei Überdosierung kann der Körper mit Übelkeit oder Durchfall reagieren
Wie viel?
  • DGE: zwischen 7-11 mg/täglich für Frauen
  • 9-16 mg/täglich für Männer

Must-have: Magnesium – Schlüsselmineral des Körpers

Magnesium
Zielgruppe
  • Normalverbraucher / (Leistungs-)Sportler/in
Was ist das?
  • Mengenelement und essentieller Mineralstoff
  • Unser Körper kann ca. 24 Gramm Magnesium speichern (65% in Knochen,
    35% in anderen Körperzellen)
Funktion
  • Im Energiestoffwechsel und Herz-Kreislauf
  • Beim Erhalt normaler Muskel- und Nervenfunktion
  • Bei Zellteilung und Proteinbiosynthese
  • Kann als stressreduzierendes Medium wirken
Anwendungstipps
  • biologisch verfügbarste Forme von Magnesium:
    Magnesiumcitrat
  • Magnesiumoxid und -chlorid sind dagegen kann der Körper nicht aufnehmen
  • Gemeinsame Einnahme mit einer Mahlzeit
  • Übermäßiger Magnesium Konsum (ca. 1g pro Tag), kann zu Magen-Darm-Beschwerden & Durchfall führen
Wie viel?
  • DGE: zwischen 300-400 mg für Jugendliche und Erwachsene
  • Im Leistungssport: Supplementation von 10mg pro Kg Körpergewicht

Supplement-Check für Muskelaufbau und Fettabbau

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Diese Ziele klingen vermeintlich gegensätzlich, doch wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, können tatsächlich die gleichen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Bei (intensiven) sportlichen Belastungen kann dein Bedarf an Nährstoffen steigen, weil Nährstoffe im größerem Umfang verbraucht werden. Deshalb kann es als Sportler sinnvoll sein, für die “Must-have-Supplements” etwas tiefer in den Geldbeutel zu greifen.

Zusätzlich wollen wir dir eine neue Kategorie vorstellen: die Nahrungsergänzungsmittel aus der “Nice-to-have” Kategorie sind die Spitze unserer Supplement-Pyramide. Du solltest diese Produkte als Zusatz sehen, die erst bei einem entsprechenden Bedarf wirklich Sinn ergeben.

ZielgruppeMust-have Nice-to-have
  • (Leistungs-) Sportler
  • Ziel: Muskelaufbau oder Fettabbau
Zusätzlich zu den oberen:

Must-have: Proteinpulver - nicht nur für Muskeln, auch für die Gesundheit

Proteinpulver
Zielgruppe
  • (Leistungs-)Sportler/in
  • Ziel: Muskelaufbau oder Fettabbau
Was ist das?
  • Eiweiß unterstützt Muskelaufbau und Muskelschutz
  • Proteine sind Ketten von Aminosäuren
  • Unterschiedlichste Zusammensetzungen an Aminosäuren:
    Whey Protein und Casein oder
    pflanzliche Varianten: Reis-, Soja-, oder Erbsenprotein
Funktion
  • Bausteine für Muskelzellen
  • Enzymbildung für Stoffwechselprozesse
  • Bausteine für Haar- und Hautzellen
  • Unterstützung der Proteinbiosynthese
  • Muskelschutz
Anwendungstipps
  • Je ähnlicher die Zusammensetzung der Proteinquelle zum Aminosäureprofil von uns Menschen, desto besser kann es vom Körper aufgenommen werden
  • Empfehlung: Whey Protein bzw. Molkenprotein (Ursprung Milcheiweiß)
Wie viel?
  • DGE: empfiehlt eine Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm pro Kg Körpergewicht
  • Sportler: bis zu 2 Gramm/Kg

Must-have: Kreatin – Kraftstoff für den Körper

Kreatin
Zielgruppe
  • (Leistungs-)Sportler/in
  • Ziel: Muskelaufbau oder Fettabbau
Was ist das?
  • Verbindung aus drei Aminosäuren: Methionin, Lysin, Alanin
  • Wird vom Körper selbst hergestellt und in der Muskulatur gespeichert
Funktion
  • Speicher für energiereiche Phosphate
  • Muskulatur steht vermehrt Energie zur Verfügung
  • Beitrag zur Erhöhung der Maximalkraft und Leistungssteigerung
Anwendungstipps
  • Kreatinmonohydrat, biologisch verfügbarste Form
  • Kann zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur führen (intrazellulär)
Wie viel?
  • 3-5 Gramm Kreatin am Tag

Nice-to-have: Koffein und Trainingsbooster – für deinen Performance-Push

Koffein und Trainingsbooster
Zielgruppe
  • (Leistungs-)Sportler/in
  • Ziel: Muskelaufbau oder Fettabbau
Was ist das?
  • Kraftvolle Stimulationsmittel
  • Sollen deine Leistung “boosten” und dir einen Energieschub verleihen
  • Grundlage für Koffein und Booster ist
    die Optimierung der Ernährung und des Trainings
Funktion
  • Erhöhung von Blutdruck und Stoffwechsel
    Erhöhung der Körpertemperatur
    Steigerung der Wachsamkeit
  • Kann Sättigungs- bzw. Hungergefühl beeinflussen
Anwendungstipps
  • Ermüdung des Körpers wird künstlich hinauszögert
  • Vorsichtige Dosierung
  • Harte Stimulanzien nicht zu empfehlen
  • 30-60 Minuten vor der eigentlichen Belastung einnehmen
  • Auf leeren Magen einnehmen (letzte Mahlzeit ca. 2 Stunden zurück)
Wie viel?
  • Menge von 250 mg Koffein pro Einmaleinnahme nicht überschreiten
  • Ca. 5.7 mg/Kg Körpergewicht für Erwachsene über den Tag verteilt, gelten als unbedenklich
  • Individuelle Dosierung herausfinden, um Gewöhnungseffekt und “Crash” danach zu vermeiden

Nice-to-have: EAAs und BCAAs – Bausteine für die Muskeln

EAAs & BCCAs
Zielgruppe
  • (Leistungs-)Sportler/in
  • Ziel: Muskelaufbau oder Fettabbau
Was ist das?
  • Essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann
  • 8 EAAs: essentielle Aminosäuren (essential amino acids)
  • 3 BCAAs: besondere Gruppe der EAAs
  • Empfehlung: EAAs, denn Funktionen der einzelnen Aminosäuren sind nur gewährleistet, wenn das Aminosäureprofil vollständig ist
Funktion
  • Bausteine für den Zellaufbau
  • Verbessern die Ausdauerleistung
  • Dienen als Energielieferant
Anwendungstipps
  • Vollständiges Aminosäureprofil in jedem herkömmlichen Proteinpulver enthalten
  • Empfehlung: EAAs’ im Alltag, als Ergänzung zur normalen Ernährung
  • BCAAs’: vor allem vor intensiven Trainingseinheiten
Wie viel?
  • Ca. 10-20g am Tag empfohlen

Alles auf einen Blick - große Nahrungsergänzungsmittel Übersicht

Hier findest du deine Supplements, die wirklich sinnvoll sind – einfach zum Downloaden.

Supplement-/ Nahrungsergänzungs-Übersicht für Normalverbraucher/ (Leistungs-) Sportler

Klicke hier, um dir die Übersicht anzugucken oder zu Downloaden (PDF):

Nahrungsergänzungsmittel Guide – sinnvolle und sinnlose Supplements

Supplement-/ Nahrungsergänzungs-Übersicht für (Leistungs-)Sportler/in mit Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau

Klicke hier, um dir die Übersicht anzugucken oder zu Downloaden (PDF):

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Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel?

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Nahrungsergänzungsmittel unterliegen in Deutschland der Kontrolle des Bundesamtes für Verbraucherschutz. Alle Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller sind hierzulande nach der Lebensmittel-Informations-Verordnung (LMIV) dazu verpflichtet ihre Produkte nach Vorschrift mit Produktinformationen zu versehen. Verbraucher können Nahrungsergänzungsmittel daher unbesorgt verwenden.

Darüber hinaus gibt es eine europaweite Regulation über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben auf Lebensmitteletiketten, die sogenannte “Health-Claims-Verordnung”. Das soll uns als Verbraucher vor der Irreführung und Täuschung schützen, das Sixpack sei nur eine handvoll Pillen und Pülverchen entfernt.

Jedoch gibt es unter den zahlreichen Produkten trotzdem ein paar schwarze Schafe, deren Sinnhaftigkeit und Wirksamkeit fragwürdig sind. Die besten Nahrungsergänzungsmittel haben eine wissenschaftlich fundierte Wirksamkeit. Wir klären dich auf, welche Supplements sich für welches Ziel eignen und für was es sich wirklich lohnt, Geld auszugeben.

Muss ich mit einem Arzt sprechen, bevor ich Nahrungsergänzungsmittel einnehme?

Nahrungsergänzungsmittel sind frei verkäuflich und gelten rechtlich als Lebensmittel, da es sich dabei nicht um Arzneimittel handelt. Sie setzen also nicht die Verschreibung eines Arztes voraus. Bist du dir dennoch unsicher, sind Ärzte, Apotheker, Ernährungsberater oder Fachangestellte im Einzelhandel die richtigen Ansprechpartner für dich. Lass dich insbesondere bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmittel beraten.

Welcher Arzt hilft mir, wenn es um Supplements geht?

Ob Mangelerscheinungen oder keine, du solltest deine Blutwerte regelmäßig beim Arzt checken lassen. Wer sich lieber an einen Heilpraktiker seines Vertrauens wenden möchte, kann auch das tun. Allerdings ist  Heilpraktikern vereinzelt der Zugang zu verschreibungspflichtigen Medikamenten verwehrt.

Wenn es um die Gesundheit geht, ist es immer – vor allem im Falle einer schwerwiegenderen Mangelerkrankung – ratsam, sich mehr als nur einen ärztlichen Rat einzuholen.

Was unterscheidet Nahrungsergänzungsmittel von Arzneimitteln?

ArzneimittelNahrungsergänzungsmittel
ZweckKrankheiten, Leiden, Körperschäden oder krankhafte Beschwerden heilen, lindern, verhüten bzw. erkennen oder auch die Beschaffenheit, den Zustand oder die Funktionen des Körpers oder seelische Zustände beeinflussen
→ krankheitsbezogen
Ernährung von gesunden Personen ergänzen
→ gesundheitsfördernd
WirkungpharmakologischPhysiologisch, nicht pharmakologisch
Definition„Arzneimittel sind Stoffe oder Zubereitungen aus Stoffen, die zur Anwendung im oder am menschlichen oder tierischen Körper bestimmt sind und als Mittel mit Eigenschaften zur Heilung oder Linderung oder zur Verhütung menschlicher oder tierischer Krankheiten oder krankhafter Beschwerden bestimmt sind […]” (vgl. Arzneimittelgesetz)„Ein Nahrungsergänzungsmittel […] ist ein Lebensmittel, das 1. dazu bestimmt ist, die allgemeine Ernährung zu ergänzen und 2. ein Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung allein oder in Zusammensetzung darstellt […]” (vgl. Nahrungsergänzungsmittelverordnung)

*Mehr Informationen findest du beim Deutschen Apothekenportal


Schlankheitspillen, Fatburner und Gummibärchen für die Haare – was steckt hinter den Werbeversprechen?

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Viele versprechen sich von Supplements kleine Zaubermittelchen, die über Nacht den Traum eines Sixpacks wahr werden lassen. Alle von uns aufgeführten Supplements sind in ihrer Wirkung wissenschaftlich bestätigt und ausreichend geprüft. Dennoch sollte man beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit klarem Menschenverstand vorgehen.

Denn Supplementhersteller versuchen heutzutage mit allen erdenklichen Mitteln die Produkte schneller und effektiver an die Frau oder den Mann zu bringen. Wer sich unsicher ist, findet Online jede Menge Untersuchungen und Marktchecks der Verbraucherzentrale, gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung.

Sinnlose Supplements

Wie wir gelernt haben, ja, es gibt sie, die sinnlosen Supplements. Wir wollen dich jetzt über zwei Produkte aufklären, für die du dir dein Geld wirklich sparen kannst. Noch besser – wir verraten dir, wie du diese Nahrungsergänzungsmittel durch ein paar einfache Tricks selber “zaubern” kannst.

Weight Gainer

Ein Nahrungsergänzungsmittel wie Weight Gainer ist an sich kein sinnloses Supplement. Weight Gainer wird von Personen genutzt, die es über ihre normale Ernährung nicht schaffen, ihr Kalorienziel zu erreichen, um damit in einen ausreichenden Überschuss zu kommen, damit sie Gewicht zulegen können.

Bei Weight Gainer gilt: Viel Masse in kurzer Zeit.

Weight Gainer können also ihre Wirkung haben: viel Masse in kurzer Zeit. Doch hier liegt sprichwörtlich der Hund begraben, denn WELCHE Masse da aufgebaut wird, ist entscheidend. Viele Weight Gainer Supplements verfügen durch den großen Kohlenhydratanteil auch über einen großen Anteil an Zucker. Diese Mischungen bestehen oftmals aus billigen Einfach- und Mehrfachzuckern und Whey Protein, welche aber keine guten Nährstoffe für den Körper liefern und nicht unbedingt die Muskelmasse zum wachsen bringen.

DIY Weight Gainer-Rezept

Wer es neben dem Konsum eines Weight Gainer Supplement verpasst sein Training richtig durchzuziehen, wird seinen Weight Gainer schnell in einen Fat Gainer verwandeln. Denn ohne entsprechenden Sport führt Weight Gainer einfach nur zu einem riesengroßen Kalorienüberschuss, der die Fettpölsterchen zum Sprießen bringt.

Wenn du Probleme hast, dein Kalorienziel zu erreichen, gibt es viele kalorienreiche Lebensmittel, die du ohne Probleme in deine Ernährung einbauen kannst. Upfit bietet dir viele inspirierende Rezepte für dein persönliches Zielfür den Muskelaufbau findest du in unserer Rezeptdatenbank unzählige einfache, leckere und vor allem kalorienreiche Gerichte.

Wenn du jedoch zu faul zum Kochen bist oder dir die Zeit fehlt, kannst du dir ganz einfach deinen eigenen Weight Gainer kreieren – der versorgt dich nicht nur mit vielen guten Nährstoffen, sondern ist auch noch günstiger und leckerer:

Nährwerte: ca. 1000 kcal (50g Fett, 46g Eiweiß, 80g Kohlenhydrate)

  • 1 Banane (ca. 115 kcal)
  • 50g Haferflocken (ca. 190 kcal)
  • 50g Nüsse (ca. 350 kcal)
  • 10g Erdnussbutter (ca. 130 kcal)
  • 30g Proteinpulver (ca.115 kcal)
  • 200ml Vollmilch (ca. 120 kcal)

Zubereitung: Alle Zutaten zusammengeben und in einem Mixer ordentlich vermengen. Je nach Belieben der Konsistenz mehr Flüssigkeit hinzu geben.

Fat Burner

Fatburner oder Fat Binder erzielen in den meisten Fällen nicht viel, außer einem leeren Geldbeutel. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind reine Abzocke und werden als Wundermittelchen beworben. Dabei ist die Rechnung beim Abnehmen eigentlich ganz einfach – der Mensch braucht ein Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren. Die Formel sollte folgendermaßen aussehen:

Kalorienverbrauch – Kalorienaufnahme = Kaloriendefizit

Die Evolution hat es aber nun mal so eingerichtet, dass der Körper Fettpölsterchen als Proviant für schwere Zeiten speichert und auf gar keinen Fall loswerden will. Fatburner tun im Körper genau das, was ihr Name schon verrät: sie kurbeln durch fragliche Inhaltsstoffe die Thermogenese, also Wärmebildung des Körpers, so an, dass es zu einem minimal erhöhten Kalorienverbrauch kommen kann. Jedoch bleibt es damit meistens bei leeren Versprechen, denn Fatburner Supplements entziehen sich oft jeglicher wissenschaftlicher Grundlage.

Greife also zu keinem sinnlosen Supplement, sondern drehe an den richtigen Schrauben in deiner Ernährung. Wer wirklich nachhaltig und langfristig Gewicht verlieren will, sollte als erstes die Ernährung optimieren und sich an einer Diätform orientieren, die zu den eigenen Essvorlieben und -gewohnheiten passt – ganz ohne überteuerte Hilfsmittel. Kostenlose Ernährungspläne zum Abnehmen mit Erfolgsgarantie findest du bei Upfit.


Upfit-Checkliste für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

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  • Oberste Regel: Iss dich gesund! Nahrungsergänzungsmittel sind nur eine Ergänzung zu deiner normalen Ernährung. Die meisten Vitamin- und Nährstoffspeicher deines Körpers lassen sich durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung füllen.
  • Lass dich vom Arzt abchecken! Ob Mangelerscheinungen oder keine, regelmäßig die Blutwerte beim Arzt checken zu lassen ist für jeden ratsam. In einem großen Blutbild kann festgestellt werden, ob eine Nährstoffunterversorgung vorliegt.
  • Setze auf die Supplement-Basics! Wer wirklich auf Nummer sicher gehen will und eine gute Basis für die Nährstoffversorgung durch Nahrungsergänzungsmittel schaffen möchte, kann schon mit kleinem Geld das Wichtigste abdecken. Orientiere dich dabei an unserer Supplement-Tabelle und finde heraus, was wirklich sinnvoll für deine Bedürfnisse ist.
  • Achte auf die richtige Einnahme! Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel supplementierst, dann informiere dich vorher genau über die empfohlene Tagesdosis. Wenn du dir unsicher bist, lass dich fachlich beraten.
  • Hinterfrage obskure Werbeversprechen! Die Vorgaben für die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln sind in Deutschland klar geregelt. Überteuerte Power-Pillen die stundenlanges Training versprechen, Schlankheitspillen die über Nacht die Kühlschrankhüfte schrumpfen lassen und Muskel-Shakes, die dich in Superman verwandeln gibt es nicht. Auch hier zählt einzig und allein diszipliniertes Training und die richtige Ernährung.

Statement: Warum enthalten die Ernährungspläne von Upfit keine Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn du dich nach einem Ernährungsplan von Upfit ernährst, benötigst du keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Anhand deiner persönlichen Angaben (Alter, Gewicht, sportliche Aktivität, etc.) erstellen wir ein individuell auf dich angepasstes Ernährungsprogramm. Deinem körperlichen Ziel entsprechend ausgerichtet wird dein täglicher Kalorienbedarf, sowie Makro- und Mikronährstoffverteilung bestimmt. Außerdem beachten wir auch deine Unverträglichkeiten und Lebensmittel, die du nicht magst. Mit dem Upfit Ernährungsplan ist dein Körper bestens mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, die er braucht um höchste Leistungsfähigkeit abzurufen.

Solltest du aufgrund von Unverträglichkeiten oder anderen großen Einschränkungen der Lebensmittelpalette dennoch einen Mangel haben, kannst du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Da Vitamine und Mineralstoffe kaum, bis gar keine Kalorien haben, kannst du sie supplementieren, ohne dies im Plan berücksichtigen zu müssen (anders z.B. bei Proteinpulver – achte immer auf die Nährwertangaben deiner Supplements).


Häufige Fragen und Antworten

Nahrungsergänzungsmittel enthalten Nährstoffe, wie wir sie auch in Lebensmitteln vorfinden, allerdings in sehr konzentrierter Form. Sie sollen bei einem Nährstoffmangel eine Ergänzung zu unserer Ernährung darstellen und diese keinesfalls ersetzen. Der Erfolg von Supplements basiert auf einem Fundament aus ausgewogener Ernährung und Training.

Wenn der Körper über die normale Ernährung nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, entsteht ein Mangel – vor allem auf Ebene der Mikronährstoffe – welcher sich durch unterschiedliche Symptome äußert. An dieser Stelle können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen und leere Speicher gezielt auffüllen, um eine gewisse Reserve für den Körper zu bilden.

Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du immer erst in Absprache mit einem Arzt Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wer sich vorab im Internet einem kleinen Selbststudium unterziehen will, findet online nach kurzer Recherche viele Quellen zu bereits bekannten Wechselwirkungen.

Diese Frage ist pauschal nicht einfach zu beantworten, denn einige Menschen haben unter bestimmten Umständen einen erhöhten Nährstoffbedarf. Im ersten Schritt sollte immer beim Arzt oder Heilpraktiker durch eine umfassende Blutuntersuchung der Nährstoffstatus im Körper festgestellt werde. Je umfangreicher und spezifischer getestet wird, desto besser können Mangelzustände vom Arzt diagnostiziert werden. Mit einer Blutuntersuchung kannst du Mangelzustände durch Nahrungsergänzungsmittel gezielt beheben und dir dein Geld für womöglich unnötige Supplements sparen. Spätestens, wenn du eine der folgenden Erscheinungen an dir beobachtest, solltest du tätig werden und einen Arzt aufsuchen:

  • Muskelkrämpfe und -verspannungen
  • Übermäßige Abgeschlagenheit und Trägheit
  • Schlechter Schlaf
  • Häufige Kopfschmerzen
  • Spröde Haare und brüchige Nägel
  • Schlechte Haut
  • Krankheitsanfälliges Immunsystem

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl für Normalverbraucher, als auch für (Leistungs-) Sportler, eine Basisversorgung darstellen. Du kannst sie einnehmen, um dein Immunsystem zu stärken oder deine Leistungsfähigkeit zu fördern – unabhängig davon, ob du Muskeln aufbauen, Abnehmen, deinen Körper definieren, regenerieren oder dich einfach ganzheitlich und gesund ernähren möchtest.

Must-have:  

  • Vitamin D
  • Omega 3
  • Vitamin B Gruppe (B12)
  • Zink
  • Magnesium

Ja, das kannst du, allerdings erst dann, wenn die Basis aus Training und Ernährung stimmt und dann auch nur zu einem gewissen Grad. Es gibt sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel die deinen Muskelaufbau unterstützen und dir dadurch schneller an dein körperliches Ziel verhelfen (z.B. Proteinpulver). Jedoch machen Supplements am Ende eine Nuance deines Erfolges aus, in erster Linie sollten immer Ernährung und Training optimiert werden. Es gibt jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel, die dir deinen Traumkörper über Nacht zaubern. Hinterfrage immer obskure Werbeversprechen und lass dir dein Geld nicht aus der Tasche ziehen.


Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2017, August). Wie viel Protein brauchen wir? Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2019, Februar). Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr – Nicht nur für Veganer essenziell. Zugriff am 18.06.2020 unter  https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2020). Nährstoffzufuhr über Supplemente. In 12. Ernährungsbericht 2012 – Kapitel 1 – Ernährungssituation in Deutschland. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/kapitel-1/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

Deutscher Olympischer Sportbund, Geschäftsbereich Leistungssport (Juni, 2014). NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL (1. Auflage) Frankfurt. Zugriff am 18.06.2020 unter  https://www.koelnerliste.com/fileadmin/user_upload/Downloads/PDF/DE/NEM_Broschuere_DOSB.pdf

Dr. Davis, D. R. (2008). Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Zugriff am 18.06.2020 unter  https://journals.ashs.org/hortsci/view/journals/hortsci/44/1/article-p15.xml

Lebensmittelverband Deutschland, (2020). Markt für Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland 2018. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.lebensmittelverband.de/de/verband/organisation/arbeitskreis-nahrungsergaenzungsmittel-ak-nem/20181029-zahlen-nahrungsergaenzungsmittel-markt-2018


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