Schlechte Gewohnheiten - Was Abnehmen so frustrierend macht

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Jeder kennt es: Am Anfang sind wir noch hochmotiviert nun endlich an der Traumfigur zu arbeiten. Doch schon nach ein paar Wochen oder sogar schon ein paar Tagen schleichen sich die alten Gewohnheiten wieder ein und man fragt sich häufig “wo ist meine Motivation abgeblieben?”– Frustration setzt ein.

Wir erklären dir in diesem Artikel was diesem Phänomen zugrunde liegt und was du dagegen tun kannst!


Phasen des Abnehmens

Phase Merkmale
1. Abnehmerfolge Du spürst ein dringendes Verlangen etwas zu verändern, bist fester Überzeugung, dass du es schaffen kannst und blickst der Veränderung euphorisch entgegen
2. Erfolge Nach kurzer Zeit purzeln ein paar Pfunde, du bist stolz und deine Motivation wird gesteigert
3. Stagnation Das sogenannte Abnehm Plateau tritt ein. Das Gewicht stagniert.
4. Frustration Du bist frustriert, weil du deinem Ziel nicht näher kommst und fragst dich, was du falsch machst. Die Motivation schwindet.
5. Aufgeben oder Ziel erreichen? Häufig kehren an diesem Punkt die alten Gewohnheiten zurück. Viele finden sich damit ab, dass das Ziel “abnehmen” zu schwer zu erreichen ist und geben auf.
Wir zeigen dir im folgenden, wie du es schaffst trotz Stagnation und Frustration motiviert zu bleiben und dein Ziel zu erreichen.

Wieso schwindet die Anfangsmotivation so schnell?

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Um erfolgreich abzunehmen, musst du zunächst erstmal verstehen, welche Faktoren es gibt, die den Erfolg verhindern können.

Wenn wir uns ein Ziel setzen, sind wir Anfangs sehr euphorisch und haben riesengroße Vorstellungen. Wir nehmen uns zum Beispiel vor in 2 Monaten 8 kg abzunehmen. Es entwickelt sich eine hohe Erwartung, welche nicht enttäuscht werden will.

Zu hohe Erwartungen und falsche Vorstellungen wirken sich negativ auf die Motivation aus

Haben wir zuvor kaum Sport gemacht, entwickeln wir nun den Anspruch 5 mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Dazu planen wir unsere Ernährung komplett umzustellen. Dies lässt sich einige Tage durchhalten. Doch schon nach kurzer Zeit wird diese drastische Umstellung zu anstrengend. Jede Situation, die für uns zusätzlich Kraft abverlangt wird zu einer Risikosituation für einen Rückfall.

Mögliche Risikosituationen:

  • Streit in der Familie
  • ein schlechter Tag bei der Arbeit
  • das Neinsagen bei einem Zusammentreffen mit Freunden beim Essen und Trinken

Es schleichen sich schnell wieder alte Verhaltensweisen ein, wenn wir uns belastet fühlen. Hier und da mal etwas naschen und hin und wieder doch lieber einen Abend vor dem Fernseher statt im Fitnessstudio verbringen.

Das Resultat: Wir haben ein schlechtes Gewissen und das Gefühl es nicht geschafft zu haben. Dieses negative Gefühl, das aus dem Widerspruch zwischen dem was wir tun wollen und unseren tatsächlichen Handlungen entspringt ist auch als “kognitive Dissonanz” bekannt.

Man selbst würde diese kognitive Dissonanz wohl am ehesten als Frustration beschreiben. Und Frustration hemmt die Motivation. Die Anfangseuphorie verschwindet. Hinzu kommt ein Aspekt, der nur allzu menschlich ist: möchten wir etwas tun, schaffen es aber einfach nicht uns langfristig zum Handeln zu bewegen, nutzen wir Strategien und Denkmuster, die unser Verhalten rechtfertigen:

  • “Eigentlich ist es mir doch wichtiger alles zu essen worauf ich Lust habe, als abzunehmen”
  • “Ich habe mal gehört, dass Übergewicht sogar gesund sein soll”
  • “Meine Oma war auch übergewichtig und ist glücklich alt geworden”

Man könnte noch viel mehr solcher Sätze nennen, die allesamt den typischen Denkmustern entspringen, um die Frustration zu mindern und im Anschluss wieder guten Gewissens weiterzumachen wie bisher.

Alte Gewohnheiten, die nicht förderlich für die Zielerreichung sind, werden nicht abgelegt und verhindern den Erfolg

Viele Menschen wollen sich nämlich gerne verändern ohne sich zu verändern. Doch abnehmen zu wollen bedeutet nicht einfach nur Gewicht zu reduzieren. Es bedeutet sein Verhalten zu verändern. In diesem Falle vor allem das Essverhalten und das Bewegungsverhalten. Oft wird nur das Ziel “Gewichtsreduktion” in den Fokus genommen, jedoch nicht der Prozess, der dahinter steht. Der Prozess hinter dem Abnehmen beinhaltet schlechte Gewohnheiten abzulegen und gute zu etablieren, und ist größtenteils ein mentaler Prozess.

Fokussierung nur auf das Ziel und nicht auf den Prozess mindert das Durchhaltevermögen


Was sind Gewohnheiten und wozu dienen sie?

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Per Definition ist eine Gewohnheit “eine durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes”

Jeder Mensch besitzt Gewohnheiten. Woraus sie sich bilden? Gewohnheiten entstehen aus früheren Erfahrungen. Du begegnest im Leben ständig neuen Situationen, auf die du reagieren musst. Tritt eine Situation oft genug ein, so weißt du schon automatisch was die beste Reaktion auf diese ist.

Ein Beispiel: Du bist morgens müde und du reagierst darauf mit einer Tasse Kaffee. Du hast gelernt, dass dir eine Tasse Kaffee am morgen hilft wach in den Tag zu starten. Mittlerweile machst du dir morgens einen Kaffee ohne großartig darüber nachzudenken. Es ist eine Gewohnheit.

Jede Gewohnheit hat ihren Sinn. Der Mensch entwickelt Gewohnheiten, um Ressourcen zu sparen. So muss bei bekannten Situationen nicht viel Kraft aufgewendet werden, um zu reagieren oder eine Lösung für das Problem zu finden. Stell dir mal vor du müsstest jedes Mal aufs neue aktiv darüber nachdenken, was du am Morgen vor der Arbeit alles tun solltest (duschen, essen, Zähne putzen etc.). Das würde dich einiges an Zeit und Kraft kosten.

Da jede Gewohnheit einen Sinn hat, gibt es theoretisch auch keine Unterteilung in “gut” und “schlecht”.

Es gibt:

  • Gewohnheiten, die dich deinem persönlichen Ziel näher bringen.
  • Gewohnheiten, die dich eher davon abhalten dein Ziel zu erreichen.

Daher kann man sie schon als gute und schlechte Gewohnheiten klassifizieren. Diese Klassifikation ist allerdings subjektiv und abhängig von dem Ziel, das Du gerade verfolgst. Somit sind gute und schlechte Gewohnheiten für jeden unterschiedlich und im Verlauf eines Lebens kann eine einstmals gute Gewohnheit zu einer schlechten werden, weil sie nicht mehr zum aktuellen Lebensziel passt.

“Schlechte” Gewohnheiten ablegen

Gewohnheiten sind, wie bereits oben erwähnt, Handlungen, die eine gewisse Regelmäßigkeit und Automatik erreicht haben. Daher sind sie meist unbewusst. Etwas was einem nicht bewusst ist, lässt sich auch nicht bewusst verändern. Im ersten Schritt solltest du also deine “schlechten” Gewohnheiten aufdecken und somit bewusst machen. Mache dir als Hilfe gerne ein Liste mit allem, was du am Tag in Bezug auf Dein Ziel tust. Wenn es um das Thema Abnehmen geht, sollte also jedes Mal Deine Alarmglocke klingeln wenn Du etwas tust, dass mit Essen, Trinken, Bewegung oder Schlaf zu tun hat. Natürlich auch jene Taten, die negativ zu Buche schlagen, wie “im Internet surfen” als Gegenpol zu aktiver Bewegung oder als Herauszögern des zu Bett Gehens. Schaue dir an was davon Gewohnheiten sind und ob sie dich bei der Erreichung deines Ziels unterstützen oder nicht. Eine Gewohnheit erkennst du häufig an ihrer Verknüpfung mit einem auslösenden Reiz, zum Beispiel “immer wenn ich nach Hause komme, setze ich mich erstmal aufs Sofa”. Hilfreich ist es auch, wenn du die Dinge die du tust zuvor laut aussprichst. Zum Beispiel “Ich esse jetzt einen Schoko-Riegel”. Auch das ist eine Methode, um Gewohnheiten bewusst zu machen. Im ersten Schritt ist das Bewusstsein wichtig. Veränderung folgt erst im zweiten.

Schritt 1: Mache dir deine schlechten Gewohnheiten bewusst

Schritt 2: Lege deine schlechten Gewohnheiten ab

Mit dem Bewusstmachen deiner Gewohnheiten ist schon ein großer Schritt getan. Nun hast du nämlich die Möglichkeit etwas zu verändern. Mit etwas Übung in Achtsamkeit wird dir auffallen, dass du eine Handlung gerade unbewusst ausführst oder kurz davor bist. Durch Achtsamkeit hast du dir einen Moment verschafft, indem du nochmal in dich gehen kannst und dich fragen kannst “Möchte ich das nun wirklich tun oder gibt es eine bessere Lösung?”. Im Falle von einer Heißhungerattacke gibt dir dieser Moment die Möglichkeit von einer Tafel Schokolade auf eine Banane umzusteigen.

Natürlich ist eine achtsame Haltung nicht von heute auf morgen geformt. Das braucht Zeit und anfangs wirst du oft erst im Nachhinein merken, dass du eine Handlung unbewusst ausgeführt hast.

Mit der Zeit wirst du es schaffen deine Gewohnheiten ganz bewusst wahrzunehmen und sie zu unterdrücken.

Doch was dann? Diese Gewohnheit erfüllt den Zweck ein Problem zu lösen. Du hast Heißhunger und löst das Problem sofort mit einem Keks. Aus Gewohnheit. Nun wird diese Gewohnheit zu unterdrücken kein Problem lösen und es wird schwer sein dem Heißhunger standzuhalten. Daher ist es wichtig, dass du stattdessen neue, förderliche Gewohnheiten etablierst.

Förderliche Gewohnheiten nachhaltig etablieren

Es ist wichtig, dass auch die neue, förderliche Gewohnheit das Problem löst. Bleiben wir beim Beispiel Heißhunger. Die neue Gewohnheit soll es schaffen den Heißhunger zu beseitigen.

Hierfür gibt es viele Strategien, zum Beispiel:

  • ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft
  • Zähne putzen
  • einen Apfel essen

Finde in diesem Artikel heraus, wie du Heißhunger begegnen kannst. 

Probiere aus, was für dich am wirksamsten ist und mache dies zu deiner Gewohnheit, indem du dem Heißhunger immer wieder mit dieser Strategie begegnest.

Um sportliche Gewohnheiten zu etablieren, kann es helfen sich auf eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort festzulegen. Beispielsweise “Ich werde jeden Abend um 19 Uhr 20 Minuten im Park joggen gehen.” Es ist schwerer diesen Plan umzuwerfen als eine vage Aussage wie “Ich gehe morgen joggen”. Nach einiger Zeit wird sich dein Körper gegen 19 Uhr sogar darauf einstellen, dass du dich bewegst und einen Drang zur Bewegung um diese Uhrzeit entwickeln.

Auch hilfreich zur Etablierung neuer Gewohnheiten ist der Satz “Immer wenn ich x getan habe werde ich y tun”. Du kannst dir beispielsweise vornehmen “Immer wenn ich meine Zähne geputzt habe mache ich 20 Kniebeugen.” Du verbindest dadurch eine alte Gewohnheit, wie das Zähneputzen, mit einer neuen Gewohnheit. Dein Gehirn wird nach einiger Zeit das Zähneputzen automatisch mit 20 folgenden Kniebeugen assoziieren.

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Welche Rolle spielen psychosoziale Faktoren beim Abnehmen?

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Psychosoziale Faktoren sind soziale Einflüsse, wie Freunde und Familie, die direkte Auswirkung auf dich haben. Auch diese spielen ein große Rolle beim Abnehmprozess. Schaffe dir ein Umfeld, welches dich unterstützt. Selbstverständlich ist es schwieriger gesunde Essgewohnheiten zu etablieren, wenn jeder um dich herum nur Junk-Food isst. Es ist daher hilfreich, wenn du dich oft mit Menschen umgibst, die ein ähnliches Ziel verfolgen. Oder auch Personen, die dieses Ziel bereits erreicht haben.


Zwei Fragen, die du dir stellen solltest

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Esse ich, um negative Emotionen zu bekämpfen?

Hinterfrage wann du zu viel oder ungesund isst. Tust du es bei negativen emotionalen Zustände wie Ärger, Traurigkeit, Einsamkeit, Langeweile oder Angst? Viele Menschen essen, um ihre Emotionen zu regulieren. Dies ist auf Dauer keine gesunde Strategie mit Problemen umzugehen und wirkt sich negativ auf den Abnehmerfolg aus. In diesem Falle ist es ratsam einen Psychologen aufzusuchen.

Genuss vor Gesundheit oder Gesundheit vor Genuss?

Was ist dir wichtiger? Genuss oder Gesundheit? Viele Menschen möchten abnehmen, stellen aber den Genuss vor die Gesundheit. Diese Einstellung kann im Abnehmprozess hinderlich sein. Gesundheit vor Genuss zu stellen bedeutet dabei nicht komplett auf Genuss zu verzichten.

Auch Genuss ist weitestgehend angelernt, vielleicht verbindest du mit einem bestimmten Essen eine schöne Erinnerung oder mit einer Süßigkeit das lange vergangene Lob der Eltern. Solche aus Erfahrung gelernten Erwartungen positiver Gefühle sind trügerisch, deshalb kannst du damit beginnen, dich nach deinem persönlichen Genussmittel zu fragen, ob es dir nun wirklich gut geht. In der Regel wird das nicht der Fall sein, vielleicht ärgerst du dich im Anschluss sogar über dich selbst. Wichtig ist es Situationen, in denen du dir etwas gönnst und einfach mal genießen möchtest im Vorhinein zu planen: wann gibt es wovon wie viel? Anschließend kehrst du wieder zum gesunden Verhalten zurück und du kannst dein “Soulfood” so ohne schlechtes Gewissen wirklich genießen. Ein geplanter Ausrutscher im Lernprozess. Mit der Zeit, Erfolgen und neuen Gewohnheiten wirst Du feststellen, dass es dich immer weniger Mühe kostet impulsiven Drängen zu widerstehen, weil diese mit der Zeit verschwinden.


Fazit

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Der Weg zum Abnehmerfolg ist nicht immer glorreich. Er ist häufig steinig und Rückschritte und Enttäuschungen sind auch ein Teil dieses Wegs. Meisterst du diese Phasen wirst du an dein Ziel gelangen.

Gründe für Frustration und gehemmte Motivation sind zu hohe Erwartungen und falsche Vorstellungen. Zudem können alte Gewohnheiten dem Abnehmerfolg im Wege stehen. Es ist wichtig sich die eigenen Gewohnheiten bewusst zu machen, denn nur so kannst du etwas daran verändern. Ein Ziel wie das Abnehmen zu verfolgen bedeutet Verhaltensänderung. Nur mit dem Ablegen alter und der Etablierung neuer Gewohnheiten kannst du dein Ziel erreichen und auch nachhaltig beibehalten.

So entgehst du der Frustration:

  1. Definiere dein Ziel eindeutig und sei dir über den gesamten Prozess bewusst
  2. Setze dir kleinere Zwischenziele und feiere ihre Erreichung
  3. Mache dir klar: Enttäuschungen und Rückschläge gehören auf dem Weg zu deinem Ziel dazu
  4. Sei Achtsam. Mache dir deine Gewohnheiten bewusst.
  5. Du bist in einem Tief? Erinnere dich daran wieso du angefangen hast!

Häufige Fragen und Antworten

Oftmals hast du zu hohe Erwartungen und unrealistische Vorstellungen, die eine zu drastische Veränderung erfordern würde. Stressige Situationen führen oft dazu, in alte Gewohnheiten zu fallen – das wiederum frustriert.

Zunächst musst du dir diese Gewohnheiten bewusst machen, da sie oft automatisch ablaufen. Gehst du achtsam durch den Alltag, kannst du lernen, diese zu unterdrücken. Wichtig ist, ein alternatives, förderlicheres Verhalten zu etablieren. Such dir hierfür gerne Unterstützung im deinem sozialen Umfeld.

Sobald der Grund für dein Essen darin besteht, Emotionen wie Frust, Einsamkeit oder Langeweile zu regulieren. Möchtest du dir etwas gönnen, dann plane dies am besten konkret ein – wann möchte ich wovon wie viel essen?


Quellen

Stangl, W. (2020). Stichwort: ‚Gewohnheit‘. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik. WWW: https://lexikon.stangl.eu/6140/gewohnheit/ (2020-12-08)

Atomic Habits von James Clear (2018) s.15-95


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