Immunsystem stärken: Fit durch den Winter

4 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

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Immunsystem stärken und Krankheiten vorbeugen

Gefühlt sind wir im Winter häufiger krank als zu anderen Jahreszeiten. Aber woran liegt das? Es werden doch nicht etwa die leckeren Zimtsterne oder die Glühweine auf dem Weihnachtsmarkt sein, die uns mit Schnupfen, Fieber und Husten kämpfen lassen. Dann muss es ja die Kälte sein! Aber stimmt das oder geht es bei unserem Immunsystem tatsächlich um die Ernährung?

Schwaches Immunsystem? Darum werden wir im Winter krank

Auch wenn es viele von uns noch glauben, aber Kälte alleine ist kein Grund für eine Erkältung. Sonst müssten unsere Nachbarn im kalten Norden ja ständig erkältet sein. Auch alleine durch ein schwaches Immunsystem lassen sich Erkältungswellen nicht erklären. Wir suchen bei kalten Temperaturen lieber geschlossene Räume auf, in denen wir uns wärmen können. Allerdings ist dort die Gefahr für Ansteckungen meist deutlich höher und vor allem die warme Heizungsluft sorgt dafür, dass unsere Schleimhäute austrocknen, wodurch diese anfälliger für Angriffe von Viren und Bakterien sind.

Zudem wird durch fehlendes Sonnenlicht und die geringen Mengen frischer Luft weniger Vitamin D im Körper produziert, was zu einem geschwächten Immunsystem führt. Eine Folge des Mangel ist, dass sich der Körper nicht ausreichend gegen Krankheitserreger wehren kann. Wer sich also viel in geschlossenen Räumen aufhält, sollte mehrmals am Tag lüften und seine Durchblutung durch Spaziergänge anregen. Das hilft nicht nur bei der Befeuchtung der Schleimhäute, sondern unterstützt auch den Transport von Immunzellen, die Erreger bekämpfen.


Wie unser Verhalten ein schwaches Immunsystem fördern kann

Amerikanische Studien belegen, dass bei Alkoholkonsum wichtige Komponenten der Immunabwehr für 24 Stunden blockiert werden. Dabei handelt es sich zum einen um den Protein-Rezeptor TLR4, durch welchen die körpereigenen Abwehrkräfte mobilisiert werden und zum anderen um die verringerte Produktion von Zytokinen, die als Botenstoffe im Falle einer Infektion Angriffssignale ausstoßen. Da das Immunsystem noch Stunden nach dem Konsum beeinflusst wird, ist der Körper in dieser Zeit besonders anfällig für Infektionen.

Ähnliches gilt auch für Raucher, deren Immunsystem durch den Zigarettenkonsum nachhaltig geschädigt werden kann. Vor allem die Schädigung der Schleimhäute durch chemische Substanzen im Zigarettenrauch macht es Viren und Bakterien noch leichter. Durch den Rauch und das Nikotin werden Flimmerhaare, welche für den Abtransport von Schadstoffen aus den Bronchien wichtig sind, gelähmt und bei langjährigen Konsum irreversibel geschädigt.

Auch sogenannte Crash-Diäten schwächen, laut einer Studie der University of Washington Medical Center, das Immunsystem. Dabei konnte nachgewiesen werden, dass Frauen die im Leben mindestens einmal in kürzester Zeit fünf Kilo oder mehr abgenommen haben, eine geringere Aktivität von natürlichen Killerzellen aufweisen. Diese natürlichen Killerzellen bilden im Kampf gegen Infektionen oder Krebs die erste Verteidigungslinie, da sie wichtige Botenstoffe bilden und infizierte Zellen abtöten. Eine weitere Gruppe von Wissenschaftlern der Michigan State University untersuchte derweil eine drastisch reduzierte Kalorienzufuhr bei Mäusen. Die Ergebnisse zeigten, dass es eine höhere Anfälligkeit für grippale Infekte im Zuge eines geschwächten Immunsystems gab. Aufgrund dessen sollte eine Ernährungsumstellung immer nachhaltig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.


Ein gesundes Immunsystem durch die richtige Ernährung

Nun stellt sich die Frage: was stärkt das Immunsystem? Auch wenn viele Tipps, wie das richtige Händewaschen, jetzt nicht vernachlässigt werden sollen, so liefert vor allem eine ausgewogene Ernährung die Inhaltsstoffe, die das Immunsystem natürlich stärken und den Körper vor Infektionen schützen. Besonders wichtig ist es, eine ausgewogene Kost zu gewährleisten, um den maximalen Effekt des Immunsystems zu entfalten. Dabei gibt es bestimmte Mikronährstoffe wie Zink, Kupfer, Eisen und die Vitamine A, C, D und E, die die Abwehrkräfte fördern. Vorallem Gemüse und Obst haben eine hohe Dichte solcher Nährwerte und sind somit sehr wichtig für die Stärkung der Abwehrkräfte.

  • Vitamin A hält die Schleimhäute gesund und kann Infektionen verhindern.

Vitamin A entsteht jedoch erst durch eine Reihe chemischer Reaktionen und setzt sich aus mehreren Stoffen zusammen. Einer dieser Provitamine, die der Körper zu Vitamin A umwandelt, ist Beta-Carotin, welches sich in Karotten finden lässt. Weitere Vitamin A Lieferanten sind Grünkohl, Süßkartoffeln, rote Paprika, Spinat, Thunfisch und Ei.

  • Vitamin C unterstützt die Produktion von Antikörpern.

Dabei gehören Zitrusfrüchte wie häufig geglaubt nicht zu den Hauptlieferanten. So liefern 100g Schwarze Johannisbeeren mit 176 mg mehr als das Vierfache an Vitamin C einer Zitrone. Mangos, Tomaten, Erdbeeren, vor allem aber Hagebutte sowie die Acerolakirsche führen die Liste der Vitamin C Lieferanten an.

  • Vitamin E ist ein natürliches Antioxidans.

Es fängt freie Radikale ab und unterstützt somit die Abwehrkräfte. Dabei kann eine Portion (50g) Haselnüsse, Mandeln oder Sonnenblumenkerne schon den Tagesbedarf von 12 Milligramm decken.

  • Zink als ein wichtiges Spurenelement, wirkt jedoch laut Studien nicht bei jedem Menschen.

Dabei kann es die Funktion der Abwehrkräfte verbessern und wird besonders über tierische Lebensmittel gut verwertet. So liefern Austern, Rindfleisch und Krabben besonders viel Zink, aber auch in vegetarischen und veganen Alternativen wie Tofu, Erdnüssen und Linsen ist reichlich Zink zu finden.

  • Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für ein kräftiges Immunsystem.

Eiweiß muss nicht nur über Fisch und Geflügel aufgenommen werden. Denn auch in Bohnen, Nüssen, Kürbiskernen und Sojaprodukten sind reichlich Proteine enthalten. Es wird deutlich, dass ein gesundes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen für ein leistungsfähiges Immunsystem notwendig ist. Wenn du wissen möchtest, welche Nährstoffe du zu dir nehmen musst um dein Immunsystem natürlich zu stärken, probiere einfach unseren Nährstoffrechner aus.

Wer seinem Immunsystem etwas Gutes tun möchte, sollte außerdem darauf achten, ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Die Befeuchtung der Schleimhäute hilft dabei, diese widerstandsfähig zu halten und Krankheitserreger abzuhalten. Außerdem helfen ausreichend Schlaf und Bewegung den Körper langfristig gesund und fit zu halten.


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