Starkes Immunsystem - Die körpereigene Krankheitsabwehr

immunsystem stärken

Unser Immunsystem: Es schützt uns vor Viren, Bakterien und anderen äußerlichen Einflüssen. Egal ob im Alltag oder in Krisenzeiten ist es unglaublich wichtig, sein Immunsystem aktiv zu stärken, oder zumindest nicht aktiv zu schwächen.

Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie du dein Immunsystem auf natürliche Weise durch Ernährung, Bewegung und deine Psyche stärken kannst.

Doch wie werden Viren und Bakterien überhaupt übertragen? Kann man schon vorher aktiv werden, bevor der Virus deinen Körper erreicht und das Immunsystem aktiv wird? In Zeiten von Corona/Covid-19 klären wir dich zusammen mit Prof. Dr. med. vet. Riehn auf und beantworten Fragen rund um das Thema Ansteckung und Übertragung des Virus.


Das Gesundheitsmodell – Wie stark ist dein Immunsystem?

Gesundheit ist ein Thema, das uns alle betrifft und das viele verschiedene Ausprägungen hat.

Früher gab es im biomedizinischen Modell nur die beiden konträren Zustände “gesund” und “krank” – Also ein Entweder-Oder-Modell. Heute haben wir eine differenziertere Sicht auf das Thema. Gesundheit und Krankheit bilden die Endpunkte auf einer Skala, auf der wir Menschen uns hin und her bewegen – Je nachdem, wie gesund oder wie krank wir gerade sind.

Wie gut unser Immunsystem funktioniert beeinflusst unsere Position auf dieser Skala, denn es verhindert häufige und schwer verlaufende Krankheiten, wenn es fit ist.

Wir haben also ein Abwehrsystem, das uns vor Krankheiten schützt. Dabei gibt es verschiedene Faktoren, aus denen wir Kraft ziehen oder von denen wir gestresst werden können:

  1. Biologisches System: Organismus, Organe, Zellen
  2. Psychisches System: Individuum
  3. Soziales System: Gesellschaft, Familie

Dieses biopsychosoziale Gesundheits-Modell beachtet nicht nur biologische Einflussfaktoren auf unsere Gesundheit (wie z.B. virale Infekt oder Vitaminmangel), sondern auch psychologische Einflüsse, wie Denk- und Verhaltensweisen oder Stress. Auch soziale Faktoren, wie etwa das familiäre Umfeld oder der ökonomische Status, werden berücksichtigt. All diese Bereiche wirken sich direkt oder indirekt auf unser Immunsystem aus.

Woraus besteht das Immunsystem?

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Viele Teile unseres Körpers bilden im Zusammenschluss einen Abwehrverbund, den wir als Immunsystem kennen:

  • Organe
  • Organteile
  • Zellen
  • Einzelne Botenstoffe
  • Unsere Haut
  • Kleine Haare in Nase und Lunge
  • Schleimhäute
  • Zellen im Blut
  • Magensäure
  • Lymphsystem
  • Der Darm und seine Mikroflora
  • Die Milz
  • Der Thymus
  • Die Mandeln

Wir haben also ein vielschichtiges Schutzschild, das wir im alltäglichen Leben gar nicht wahrnehmen. Es ist ständig aktiv, denn Erreger versuchen pausenlos in unseren Körper einzudringen und es sich gemütlich zu machen. V

Viren, Bakterien, Pilze, Parasiten und Keime sind nicht nur im Winter und an speziellen Orten aktiv, sondern wirken tagtäglich auf uns ein. Ein gut funktionierendes Immunsystem macht diese Mikroorganismen aber unschädlich, bevor sie uns krank machen können.


Wie funktioniert das Immunsystem?

Der richtige Weg

Dein Immunsystem besteht aus zwei großen Teilen: dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem.

Beide Teile des Immunsystems kannst du durch dein Verhalten aktiv unterstützen oder auch schwächen, etwa durch Ernährung, Schlaf und Bewegung. Alles, was auf deine Körperzellen einwirkt, beeinflusst die Funktion des Immunsystems:

  • Welche Nährstoffe stehen deinen Zellen zur Verfügung?
  • Wie gut werden sie durch einen aktiven Kreislauf versorgt?
  • Wie gut können sie sich regenerien?
  • Welchen Schadstoffen (wie Nikotin oder Alkohol) sind sie ausgesetzt?

Es ist also nicht so, dass das Immunsystem entweder funktioniert oder nicht. Vielmehr kommt es darauf an, wie gut es funktioniert.

Angeborene Immunität Erworbene Immunität
Unspezifisch Spezifisch
Reagiert sofort Reagiert verzögert
Kein Gedächtnis Gedächtnis, dadurch Immunität bei Re-Infektion
Reagiert bei Re-Infektion wie zuvor Reagiert bei Re-Infektion stärker und schneller

Die Begriffe in der Tabelle sprechen nicht unbedingt für sich selbst, daher erklären wir sie kurz: Unspezifisch bedeutet im Zusammenhang einer Immunreaktion, dass die Abwehrzellen des Körpers nicht auf einen bestimmten Erreger spezialisiert sind. Bei den meisten Viren, die die jährliche Grippe- oder Erkältungswelle auslösen, handelt es sich um mutierte Viren. Sie haben sich im Vergleich zum Vorjahr verändert. Das bedeutet, unser Körper kennt dieses spezifische Virus noch nicht. Unser angeborenes Immunsystem kann also nicht perfekt darauf reagieren, wir müssen uns eine Immunität erkämpfen.

Dafür hat unser Körper bestimmte Abwehrzellen:

  • Immunglobuline (Antikörper)
  • Weiße Blutkörperchen
  • T- und B-Lymphozyten
  • Granulozyten
  • Monozyten
  • Makrophagen

Während bei einer unspezifischen Reaktion unseres angeborenen Immunsystems erst einmal alle Abwehrzellen mobilisiert werden, um die Bedrohung einzuschließen und zu eliminieren, reagiert unser erworbenes Immunsystem effizienter. Sobald die bedrohliche Substanz identifiziert ist und es sich um eine bereits bekannte Substanz handelt, werden spezielle Antikörper gebildet, die den Erreger “ausschalten”.

Die B-Lymphozyten spüren Fremderreger auf, formieren diese Immunantwort und koordinieren dabei die Zusammenarbeit aller Komponenten des Immunsystems. Zudem verfügen sie über das Gedächtnis, das für die Immunität gegenüber einmal überstandenen Krankheiten sorgt.

Wenn also eine wirksame Kombination verschiedener körperlicher Reaktionen gefunden wurde, um den Erreger auszuschalten, dann wird diese Kombination abgespeichert und beim nächsten Kontakt mit dem gleichen Erreger abgerufen, sodass er schnell eliminiert wird. Außerdem wird der Erreger schneller erkannt und “markiert”. So wird eine erneute, kritische Vermehrung des Erregers verhindert und es kommt nicht zu einer Erkrankung.


Einflüsse auf das Immunsystem

Wie bereits erwähnt hat alles, was wir tun einen Einfluss auf unser Immunsystem, da fast jeder Teil des Körpers in irgendeiner Form im Immunsystem eingebunden ist.

Betrachtet man positive und negative Einflüsse auf das Immunsystem, dann sollte man diese nicht als gleichwertig betrachten. Du kannst nicht an der einen Stelle etwas wegnehmen und dafür an anderer Stelle etwas hinzufügen, um den Schaden auszugleichen. Generell gilt, dass es leichter und besser ist, negative Auswirkungen auf das Immunsystem zu vermeiden, als das Immunsystem kurzfristig zu stärken.

Die positiven Auswirkungen auf das Immunsystem sind als langfristige Prozesse zu verstehen, es geht also um wiederkehrende Verhaltensweisen. Du kannst dein Immunsystem kurzfristig schwächen, indem du beispielsweise nach dem Sport verschwitzt im Kalten sitzt und dir noch ein Bierchen gönnst. In diesem Zustand – erschöpft, der Kälte ausgesetzt und mit der Entgiftung vom Alkohol beschäftigt – kannst du leichter Opfer eines Erregers werden. Was hingegen nicht funktioniert, ist, schnell eine Vitamin-C-Tablette einzuwerfen, um das Immunsystem wieder auf Vordermann zu bringen. Denn ausgerechnet ein Vitamin C-Mangel wird wahrscheinlich eher nicht das Problem des gesamten Systems sein.

Wir haben aus aktuellem Anlass mit Prof. Dr. ved. med. Riehn gesprochen und sprechen über Ansteckungsgefahren von Viren und Bakterien und wie du dein Immunsystem stärken kannst:

Mit Ernährung das Immunsystem beeinflussen

immunsystem stärken winter gesundheit ernährung

Nun stellt sich die Frage: Was stärkt das Immunsystem? Viele Tipps, wie das richtige Händewaschen, sollten zwar nicht vernachlässigt werden. Aber vor allem liefert eine ausgewogene Ernährung die Inhaltsstoffe, die das Immunsystem natürlich stärken und den Körper vor Infektionen schützen.

Besonders wichtig ist es, eine ausgewogene Kost zu gewährleisten, um die maximale Leistung des Immunsystems entfalten zu können. Vor allem Gemüse und Obst haben eine hohe Mikronährstoffdichte und sind somit sehr wichtig für die Stärkung der Abwehrkräfte. Es gibt nicht ohne Grund seit Jahren Kampagnen zur Förderung des Gemüse- und Obstkonsums, wie die “5 am Tag”-Regel. Nur etwa 7% der Männer und etwa 15% der Frauen in Deutschland essen genügend Gemüse, wie eine großangelegte Studie zur Erhebung der Gesundheit deutscher Bürger herausgefunden hat.

Welche Mikronährstoffe halten dich gesund?

Die folgenden Nährstoffe haben eine besonders starke Wirkung auf dein Immunsystem:

Vitamin A

Vitamin A hält die Schleimhäute gesund und kann Infektionen verhindern

Vitamin A entsteht erst durch eine Reihe chemischer Reaktionen und setzt sich aus mehreren Stoffen zusammen. Eines dieser Provitamine, die der Körper zu Vitamin A umwandelt, ist Beta-Carotin. Beta-Carotin ist auch ein natürlicher Farbstoff und findet sich in allen roten und orangen Lebensmitteln:

Karotte, Süßkartoffel, rote Paprika, Kürbis, Tomaten

Mehr Informationen zu Vitamin A findest du hier.

Vitamin C

Vitamin C unterstützt die Produktion von Antikörpern

Zitrusfrüchte sind – entgegen des allgemeinen Glaubens – gar nicht die Vitamin C-Bomben. 100g schwarze Johannisbeeren haben mit 176 mg viermal mehr Vitamin C als eine Zitrone. Mangos, Tomaten, Erdbeeren, vor allem aber Hagebutten sowie die Acerolakirsche führen die Liste der Vitamin C Lieferanten an.

Erfahre hier mehr über Vitamin C und seine Vorteile.

Weitere Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt:

Lebensmittel Vitamin C Gehalt (auf 100g)
Guave 228 mg
Paprika 183,5 mg
Grünkohl 120 mg
Kiwi 92,7 mg
Brokkoli 89,2 mg
Papaya 60,9 mg
Grüne Erbsen 60 mg
Erdbeeren 58,8 mg
Orangen 53,2 mg
Tomaten 22,8 mg
Vitamin E

Vitamin E ist ein natürliches Antioxidans.

Es fängt freie Radikale ab und unterstützt somit die Abwehrkräfte. Freie Radikale sind schädlich Verbindungen, die durch Entzündungen oder von außen in den Körper gelangen. Eine Portion (50g) Haselnüsse, Mandeln oder Sonnenblumenkerne decken schon den Tagesbedarf von 12mg.

Gute Quellen für Vitamin E sind: Spinat, Erdnüsse, Grüner Spargel, Kiwis, Brokkoli, Kürbis, Rote Beete, Butter, Avocado, Mandeln und Haselnüsse.

Du möchtest mehr erfahren? Dann schau doch mal in unserem Artikel zum Thema Vitamin E vorbei.

Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das die Abwehrkräfte stärkt.

Zink wird besonders gut über tierische Lebensmittel verwertet. So liefern Austern, Rindfleisch und Krabben besonders viel Zink, aber auch in vegetarischen und veganen Alternativen wie Tofu, Erdnüssen und Linsen ist es reichlich vorhanden.

Mehr über Zink und Mineralstoffe, seine Vorteile und Anwendungszwecke erfährst du hier.

Die Top 10 Lebensmittel mit dem höchsten Zink-Gehalt:

Lebensmittel Zink Gehalt (auf 100g)
Austern 17,7 mg
Emmentaler 5,8 mg
Rindfleisch 5 mg
Gouda 4,3 mg
Paranüsse 3,9 mg
Haferflocken 3,6 mg
Linsen 3,6 mg
Erdnüsse 2,8 mg
Mais 1,5 mg
Weizenmischbrot 1,2 mg
Eiweiß

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für ein kräftiges Immunsystem.

Eiweiß muss nicht zwingend über Fisch, Fleisch und Geflügel aufgenommen werden. Denn auch in Bohnen, Nüssen, Kürbiskernen und Sojaprodukten sind reichlich Proteine enthalten. Die oben genannten Abwehrzellen des Immunsystems (mit kryptischen Namen wie Makrophagen) bestehen aus Proteinen, d.h. eine eiweißreiche Ernährung unterstützt die Bildung dieser Abwehrzellen.

Natürlich sind auch die anderen Vitamine und Mineralien wie Eisen und Kupfer nicht zu vernachlässigen, weshalb eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung aus frischen, natürlichen Produkten die Basis für ein funktionierendes Immunsystem bildet. Eine Ernährung, die alle Vitamine in ausreichender Menge abbildet, ist vor allem eines: bunt.

Wer seinem Immunsystem darüber hinaus etwas Gutes tun möchte, sollte außerdem darauf achten, ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Die Befeuchtung der Schleimhäute hilft dabei, diese widerstandsfähig zu halten und Krankheitserreger abzuhalten. Außerdem helfen ausreichend Schlaf und Bewegung den Körper langfristig gesund und fit zu halten.

Musst du Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Die Antwort auf diese Frage lautet: Jein. Wenn du dich sehr vielfältig ernährst und täglich vorbildlich dein Gemüse isst, solltest du weitgehend im grünen Bereich sein. Allerdings gibt es einige Faktoren, die deinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt beeinflussen. Umweltgifte, Strahlung, wenig Sonnenlicht und Stress sind nur ein paar Einflüsse, die deinem Körper Nährstoffe entziehen können.

Du musst also nicht grundsätzlich Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Um deine individuelle Nährstoffversorgung zu kontrollieren, kannst du beim Arzt ein Blutbild machen lassen. Dabei wird ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel aufgedeckt und du kannst diesem gezielt entgegen steuern.

Ein Vitamin, an dem es vielen Deutschen mangelt, ist das Vitamin D3. Unser Körper kann Vitamin D selbst herstellen, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Häufig bekommen wir aber zu wenig Sonne ab, gerade im Winter während der Erkältungszeit. Solltest du dich vegan ernähren ist es generell sinnvoll neben Vitamin D auch Vitamin B12 und bei Bedarf Zink und Eisen zu supplementieren. Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden, während Zink und Eisen aus tierischen Quellen wesentlich besser verwertet werden als aus pflanzlichen.

Viele Produkte in Drogerie- oder Supermärkten erfüllen ihre Funktion oft nur unzureichend da sie in zu geringer Dosierung, einer biologisch nicht-verwertbaren Darreichungsform oder im Paket mit ungesunden Füll- und Ergänzungsstoffen verkauft werden. Daher hört man häufig, dass Nahrungsergänzungsmittel nichts bewirken, außer “teures Pipi”.

Wenn du aber einen bestehenden Nährstoffmangel ausgleichen oder einen möglichen Mangel vorbeugen willst, solltest du dein Geld richtig investieren. Und zwar in qualitativ hochwertige, geprüfte Nahrungsergänzungsmittel mit einer guten Zusammensetzung und in einer sinnvollen Dosierung.

Die Präperat-Empfehlungen der Upfit Redaktion:

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Stärken des Immunsystems

Damit du mit allen oben genannten Nährstoffen zur Genüge versorgt wirst, haben wir dir 3 Ernährungspläne erstellt, die du dir hier kostenlos downloaden kannst:

Mit Bewegung das Immunsystem beeinflussen

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Bewegung ist ein Gesundheitsfaktor, dessen Wirkung lange unterschätzt wurde. Das liegt vermutlich daran, dass vor nicht allzu langer Zeit fast jede Arbeit und die Bewältigung des normalen Alltags mit viel Bewegung verbunden war. Heutzutage, im digitalen Zeitalter, hat ein Großteil der Bevölkerung einen weitestgehend sitzenden Tagesablauf und die Bewegung kommt nicht mehr von alleine, sondern muss aktiv angegangen werden.

Erst in den letzten zwei Jahrzehnten ist klar geworden, dass Übergewicht, Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfälle nicht nur mit der Ernährung, sondern auch mit einem chronischen Bewegungsmangel zusammenhängen. Präventionsprogramme der Krankenkassen, großangelegte Kampagnen und kleine Helfer wie Schrittzähler, Sport-Apps oder Fitnessuhren sollen da Abhilfe schaffen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 2,5 Stunden Sport pro Woche, doch nicht einmal die Hälfte der Deutschen bewegt sich so viel.  Unter männlichen Erwachsenen ist es sogar nur etwa jeder Fünfte.

Kann Bewegung helfen uns gesünder zu machen? Wie genau wirkt sich Bewegung auf unseren Körper und unsere Abwehrkräfte aus?

Heutzutage bewegen sich nur 43% der Bevölkerung „ausreichend“. *

* Laut WHO gelten mindestens 150 Min. moderate oder 75 Min. intensive Bewegung pro Woche als ausreichend.

Zum einen ist Sport gut für die Psyche. Eine Studie mit über 10.000 Probanden aus dem Jahr 2013 hat herausgefunden, dass sich zweimal 30 Minuten Krafttraining pro Woche positiv auf die Lebenszufriedenheit, die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper und der eigenen Fitness sowie auf die Freizeitgestaltung auswirkt. Zudem stiegen die Kraftwerte der Teilnehmer beträchtlich an und der Body-Mass-Index (BMI) konnte im Schnitt signifikant gesenkt werden.

Moment mal, BMI? Der BMI ist zwar nicht die genaueste Erfassung des Körperzustandes, aber bei größeren Gruppen ermöglicht er eine einfache Einteilung in Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas. Übergewicht und Adipositas wirken sich direkt negativ auf alle Aspekte des Immunsystems aus und sind neben dem Rauchen der größte Risikofaktor für Erkrankungen. Wer sich also regelmäßig bewegt und dadurch sein Übergewicht reduziert, ist auf jeden Fall auf einem guten Weg, sein Immunsystem zu stärken.

Hier kannst du dir kostenlos deinen BMI errechnen lassen.

Das Sterberisiko steigt um 56% durch Bewegungsmangel. *

* Laut einer britischen Studie über einen Zeitraum von 20 Jahren (Arch Intern Med 170, 711. Zitiert nach „Ärzte Zeitung“, 28. 2010)

Erst auf Platz 2 folgt mit 52% das Rauchen, auf Platz 3 zu wenig Obst und Gemüse (31%) und dann Alkohol mit 26%.

Doch nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei Kindern ist Bewegungsmangel die Hauptursache von Übergewicht:

Mit 47% ist „zu wenig Bewegung“ der häufigste Auslöser für Übergewicht (AOK 2018, DAK & Forsa 2016, Handelsblatt 2018, Journal of Health Monitoring 2018, Wirtschaftliche Vereinigung Zucker 2017)

Aber das Reduzieren des Gewichtes und die positive Beeinflussung der Psyche sind nicht die einzigen Faktoren, die für regelmäßigen Sport sprechen. Bewegung lässt den Puls ansteigen und erhöht Blutdruck und Körpertemperatur. Die Durchblutung wird so gefördert. Der Kreislauf wird aktiviert, die Gefäße erweitern sich und (Glücks-)Hormone werden ausgeschüttet. Kurzum: Bewegung sorgt dafür, dass die Körperzellen aktiv und gesund bleiben. Der Körper passt sich zudem bei regelmäßiger Bewegung an:

  • Muskeln werden aufgebaut
  • Kleine Adern (Kapillare) zur besseren Durchblutung geschaffen
  • Bindegewebe und Knochen gestärkt und
  • Entzündungshemmende Prozesse verbessert.

Ein inaktiver Körper und seine Zellen degenerieren hingegen und das wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Wer sich regelmäßig bewegt, minimiert beispielsweise die Gefahr an Diabetes Typ II zu erkranken. Diese Erkrankung wiederum hat massive, negative Auswirkungen auf das Immunsystem.

Du hast keine Zeit fürs Fitnesstudio? Kein Problem: Wir zeigen dir, wie du auch zuhause fit und gesund bleiben kannst.

Mit der Psyche das Immunsystem beeinflussen

Nebenwirkungen basische Ernährung

Während Ernährung und Bewegung die Hauptrollen in der Beeinflussung des Immunsystems einnehmen, spielt die Psyche eher eine Nebenrolle und beeinflusst hintergründig unsere Gesundheit. Der Einfluss verschiedener Einstellungen und Verhaltensweisen auf die Entstehung von Krebs und Herzinfarkten hat bereits dazu geführt, dass man nun auch psychische Risiken ernst nimmt und berücksichtigt.

Aber wie sieht es mit einem generellen Einfluss der Psyche auf unsere Gesundheit und unsere Abwehrkräfte aus? Die Psychosomatik beschäftigt sich mit den Schnittstellen zwischen Körper und Geist. Die Psychoneuroimmunologie befasst sich mit direkten Wechselwirkungen zwischen Psyche, Nervensystem und Immunsystem. Bekannt ist bereits, dass das Immunsystem durch Botenstoffe im Nervensystem beschleunigt oder ausgebremst werden kann.

Der Punkt, um den sich bei dem Einfluss der Psyche auf das Immunsystem alles dreht, ist Stress. Chronischer Stress beeinflusst das Immunsystem direkt negativ und sorgt für das sogenannte “Open-Window-Phänomen”. Das funktioniert ganz ähnlich wie der Konsum von Alkohol oder Auskühlen nach intensivem Sport. Der Open-Window-Effekt sorgt dafür, dass man nach stark anstrengenden Belastungen (physisch und psychisch) anfälliger für Infektionen ist.

Verhaltensweisen und Emotionen, die diesen Effekt auslösen, sind zum Beispiel:

  • Das Unterdrücken von Ärger
  • Depression und depressive Verstimmung
  • Angst und Furcht

Nur langanhaltender Stress wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Kurzfristiger Stress erhöht hingegen die Aktivität unseres angeborenen Immunsystems. Dieser ist mit “Flucht” oder “Kampf” assoziiert. In diesen Situationen war es vor vielen Jahrhunderten hilfreich, durch eine hohe Immunaktivität kleine Verletzungen (Schnitte, Kratzer) schnell heilen zu lassen und Infektionen zu vermeiden.

Erfahre hier mehr zum Thema Stress: Wie entsteht Stress, welche Arten von Stress gibt es und welchen Einfluss hat Stress auf deinen Köroer?

Kann die Psyche das Immunsystem stärken?

Es gibt auch bei der Psyche und ihrem Einfluss auf das Immunsystem zwei Seiten der Medaille. So wie dauerhafter Stress, Angst oder das “In-sich-hinein-Fressen” negativer Emotionen das Immunsystem belasten, so können andere Eigenschaften es effektiv stärken.

Die wichtigsten positiven psychischen Merkmale sind:

  • Optimismus – Eine grundsätzlich positive Lebenseinstellung
  • Selbstwert – Eine positive Bewertung der eigenen Person
  • Selbstwirksamkeit – Der Glaube daran, Vorhaben selbständig erfolgreich durchführen zu können
  • Soziale Bindungen – Das Gefühl der Unterstützung durch das soziale Umfeld
  • Positive Affekte – Gefühle wie Dankbarkeit, Fröhlichkeit, Begeisterung, Stolz, usw.
  • Emotionen-Vielfalt – Die Fähigkeit, Gefühle differenzieren und dadurch besser regulieren zu können

Bereits Voltaire sagte: “Da es sehr förderlich für die Gesundheit ist, habe ich beschlossen, glücklich zu sein”.

Wir können also auch an unserer Einstellung und unserer Wahrnehmung arbeiten, um unseren Körper und dessen Abwehrkräfte zu stärken. Eine positive Lebenseinstellung verbessert unser Immunsystem und gleichzeitig auch unser Wohlbefinden. Sich diesem Aspekt einmal genauer zu widmen ist also eine klassische Win-Win Situation.

Dir fällt es manchmal schwer, positiv zu bleiben oder es mangelt an Motivation? Wir haben mit Dr. Verena Stumm (Psychologin) gesprochen, wie man sich richtig motiviert und eine positive Einstellung beibehält:


Verhaltensweisen, die das Immunsystem schwächen

food trends 2020 alkohol alternativen

Kurzfristige Lähmungen des Immunsystems durch schlechte Einflüsse solltest du vermeiden. Dein Immunsystem kann im Allgemeinen sehr gut aufgestellt sein – das hilft allerdings wenig, wenn es durch Verhaltensweisen oder Substanzen blockiert wird.

In manchen Fällen lässt sich eine solche Blockade des Immunsystems nicht verhindern, z.B. als Nebenwirkung von Medikamenten, die du einnehmen musst. Es gibt aber genügend Faktoren, die du sehr wohl in der eigenen Hand hast. In der Folge haben wir dir die wichtigsten und häufigsten Verhaltensweisen aufgeführt, die dein Immunsystem negativ beeinflussen.

Alkohol blockiert die Abwehrkräfte

Schlechter Einfluss Nummer 1: Alkohol.

Das hört sich nach einer weiteren Verteufelung an, doch es stimmt: Amerikanische Studien belegen, dass bei Alkoholkonsum wichtige Komponenten der Immunabwehr für 24 Stunden blockiert werden. Dabei handelt es sich zum einen um den Protein-Rezeptor TLR4, der die körpereigenen Abwehrkräfte mobilisiert.

Zum anderen ist die Produktion von Zytokinen herabgesetzt. Zytokine sind Botenstoffe, die im Falle einer Infektion Angriffssignale ausstoßen. Da das Immunsystem noch Stunden nach dem Alkoholgenuss beeinflusst wird, ist der Körper in dieser Zeit besonders anfällig für Infektionen.

Erfahre hier mehr darüber, welchen Einfluss Alkohol auf deinen Körper und vor allem aufs Abnehmen haben kann.

Rauchen schädigt die Schleimhäute

Ähnliches gilt auch für Raucher, deren Immunsystem durch den Zigarettenkonsum nachhaltig geschädigt werden kann. Vor allem die Schädigung der Schleimhäute durch chemische Substanzen im Zigarettenrauch macht es Viren und Bakterien noch leichter, in den Körper zu gelangen. Durch den Rauch und das Nikotin werden Flimmerhaare, welche für den Abtransport von Schadstoffen aus den Bronchien wichtig sind, gelähmt und bei langjährigen Konsum irreversibel geschädigt.

Crash Diäten und mangelnde Abwehrkräfte

Auch sogenannte Crash-Diäten schwächen, laut einer Studie des University of Washington Medical Center, das Immunsystem. Dabei konnte nachgewiesen werden, dass Frauen, die im Leben mindestens einmal in kürzester Zeit fünf Kilo oder mehr abgenommen haben, eine geringere Aktivität von natürlichen Killerzellen aufweisen. Diese natürlichen Killerzellen bilden im Kampf gegen Infektionen oder Krebs die erste Verteidigungslinie, da sie wichtige Botenstoffe bilden und infizierte Zellen abtöten. Eine Ernährungsumstellung sollte daher immer nachhaltig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.

Wenn du versuchst, schädigendes Verhalten zu vermeiden, dann bist du auf dem besten Wege, dein Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben. Und das auch im Winter, wenn die Erkältungszeit Hochkonjunktur hat.


Warum wird man vor allem im Winter krank?

immunsystem stärken winter gesund ernährung

Auch wenn es viele von uns noch glauben, aber Kälte alleine ist kein Grund für eine Erkältung. Sonst müssten unsere Nachbarn im kalten Norden ja ständig erkältet sein.

Auch alleine durch ein schwaches Immunsystem lassen sich Erkältungswellen nicht erklären. Wir suchen bei kalten Temperaturen lieber geschlossene Räume auf, in denen wir uns wärmen können.

Allerdings ist dort die Gefahr für Ansteckungen meist deutlich höher und vor allem die warme Heizungsluft sorgt dafür, dass unsere Schleimhäute austrocknen, wodurch diese anfälliger für Angriffe von Viren und Bakterien sind.

Zudem wird durch fehlendes Sonnenlicht und die geringen Mengen frischer Luft weniger Vitamin D im Körper produziert, was zu einem geschwächten Immunsystem führt. Eine Folge des Mangels ist, dass sich der Körper nicht ausreichend gegen Krankheitserreger wehren kann.

Das kannst du also tun:

Das hilft nicht nur bei der Befeuchtung der Schleimhäute, sondern unterstützt auch den Transport von Immunzellen, die Erreger bekämpfen.


Fazit

Dein Immunsystem ist eine faszinierende Komponente deines Körpers, die dich tagtäglich ganz von alleine gesund hält und vor fiesen Krankheitserregern schützt. Ein Teil deines Immunsystems ist angeboren und beschützt dich vor allen unbekannten Gefahren. Den zweiten Teil deines Immunsystems eignest du dir im Laufe deines Lebens an. Dieser Teil hat ein Gedächtnis, das aktiviert wird, sobald dein Körper einen Erreger entdeckt, den er schon kennt.

Um sicherzustellen, dass du dein Immunsystem bestmöglich unterstützt, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Für alle empfiehlt sich ein Vitamin-D3-Präparat, Veganer sollten zusätzlich Vitamin B12 und ggf. Zink und Eisen supplementieren.


Quellen

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