Upfit Podcast #1: Wer sind wir und was haben Kaloriendefizit und Lebensmittelqualität mit deinem Abnehmerfolg zu tun?

Moin moin aus Hamburg! Ich bin Till von Upfit, der Ernährungscoach App für die Hosentasche. Wir unterstützen euch bei der täglichen Ernährungsplanung mir 100% personalisierten Ernährungsplänen angepasst an Ziel, Alltag und Geschmack. Was euch im Upfit Podcast zukünftig erwartet, wie das Kaloriendefizit und die Qualität von Lebensmittel mit den persönlichen Ernährungszielen zusammenhängen, erfahrt ihr in unserer ersten Upfit Podcast Folge. Ohrstöpsel rein und Lauscher auf, denn es warten komplexe Inhalte zu Ernährung, Gesundheit und einem motivierenden Fitness Lifestyle in leicht verdaulicher Form auf euch.

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Transkript zum Podcast

Einleitung

[00:00:26] Hallo und herzlich willkommen zu meiner ersten Podcastfolge heute. Vielleicht geht es euch genauso wie mir. Und wenn euch jemand was erzählt über irgendein Thema, dann fragt euch erst mal wer ist das eigentlich und warum darf dem niemand erzählen? Ist er überhaupt kompetent? Wurde das Wissen her? Und weil es mir so geht, werde ich mich gleich erst mal kurz bei euch vorstellen. So eine kleine digitale Vorstellungsrunde und ich würde mir wünschen, dass ihr das als Anlass nehmt, euch auch kurz vorzustellen bzw. die Themen, die euch interessieren, unten in den Kommentaren zu hinterlassen, damit ich in Zukunft hier Community driven Content machen kann. Also sprich eure Vorschläge hier umsetzen kann in Themen, die euch interessieren und die euch unter dem Nagel brennen. Wobei, ich muss da noch ein bisschen einschränken. Wir werden hier nicht über jedes Thema reden. Wenn euch jetzt interessiert, wie du aus einfachen Zutaten aus dem Haushalten Färbemittel mischen kannst, dann bist du hier eventuell an der falschen Adresse. Der Upfit Podcast wird sich beschäftigen mit den Themen Ernährung, Lifestyle, Fitness, der neuesten Forschung dazu, Trends. Und ja, wir versuchen hier einfach den Überblick zu verschaffen über alles, was das Thema Gesundheit angeht. Also wenn du daran interessiert bist, dann bleib dran und hör dir erst mal an, wer ich bin. Dann kannst du danach immer noch entscheiden, ob du das weiter hören möchtest.

Vorstellung Till und Upfit

[00:01:46] Jo, dann gehen wir mal voll durch: ich bin 34 Jahre alt, Diplom Sportwissenschaftler und ausgebildet an der DSH als Personal Trainer in Köln ansässig und ich praktiziere seit etwa zehn Jahren, habe also schon eine Menge Praxiserfahrung gesammelt und in der Zeit so ziemlich alles trainiert, vom Profisportler bis hin zum 75-jährigen Sport-Anfänger. Und ich habe dementsprechend auch schon echt viel gesehen, also von Leuten, die sich überragend entwickelt haben. Bei uns im Sportbereich nennt man diese Leute Unicorns. Das sind so die Leute, die maximal Komplizen sind, also auf das hören, was man denen als Trainer sagt und die auch noch eine maximale Motivation mitbringen, sodass sie sich überragend entwickeln und am Ende ein Top-Beispiel für jeden Trainer sind. Und auf der anderen Seite habe ich aber auch schon gesehen, wie viele Leute sich sehr schwertun mit Umstellungen, schwer damit tun, langfristig motiviert zu bleiben. Viele Leute machen ein Projekt und sind mal kurz fit und dann wieder unfit. Und das hat mich dazu gebracht, dass ich dachte: „Hey, da muss mehr gehen“. Das muss man irgendwie besser vermitteln können. Und so war ich direkt Feuer und Flamme, als ich 2016 in das Projekt eingestiegen bin. Ja, und genau das ist der Grund, warum ich jetzt hier vier Jahre später als Schallwelle in euer Hirn einbringe und versuche, euch kluge Tipps zu geben.

[00:03:11] In diesen vier Jahren ist allerdings noch viel, viel, viel mehr passiert. Wir haben angefangen als Plattform für Ernährungspläne, Online Ernährungspläne, die man sich individuell auf seinen Bedarf zurecht schneidern kann. Und dieses Grundprinzip haben wir über die Zeit natürlich beibehalten und immer weiter verbessert und haben drumherum eine Plattform gebaut, die die Nutzer informiert über alle möglichen Themen in Bezug auf Ernährung. Also, welche Nährstoffe gibt es? Wofür sind sie gut? Was bedeutet Bewegung für unseren Organismus? Wie wirkt Schlaf und andere Bereiche des Lifestyles sich auf unseren Körper aus? Und letztendlich versuchen wir, unsere Nutzer immer weiterzubilden, damit ein langfristiges Verständnis für den Körper entsteht und damit auch die langfristige Erhaltung der Gesundheit. Anders als ich das häufig als Trainer erlebt habe, wo es dann letztendlich dazu kommt, dass mal kurz ein bisschen fit gemacht wird und dann ist wieder okay. Also im Sommer brauche ich jetzt einen Beach Body Sixpack und dann im Winter: nach mir die Sintflut, egal, ich gönne mir alles. Und seien wir mal ehrlich: in der Regel funktioniert das nicht besonders gut. Und weil das so ist, wollten wir für all die Leute, die ein Problem mit dem Thema Ernährung haben, eine Lösung parat stellen. Also, ob du nun abnehmen möchtest, Muskulatur aufbauen möchtest, dich einfach nur gesund ernähren möchtest, definierter aussehen möchtest. Das ist die Aufgabe, die wir uns gestellt haben und die wir auch gelöst haben.

[00:04:36] Denn man könnte sagen: Während Upfit gewachsen ist, sind die Kunden geschrumpft. Die meisten Leute haben sich nämlich tatsächlich für das Thema Abnehmen interessiert. Und so haben wir im letzten Jahr alleine ungefähr 28000 Kilogramm Gewicht reduziert und ungefähr 3200 Kilogramm Muskeln aufgebaut. Zieh dir das mal rein: 28000 Kilogramm Gewicht. Sind weg. Dank uns. Das finde ich schon gar nicht so schlecht und das Ganze spiegelt sich auch darin wider, dass über eine halbe Million Mal unsere Artikel auf der Seite aufgerufen wurden. Das heißt, ich glaube, wir liegen da ganz gut im Trend und liefern euch ganz hochwertigen Content. Und ich hoffe, ich kann das hier mit dem Podcast fortsetzen. Und damit ich jetzt nicht nur über die Firma die ganze Zeit laber und ihr die ganze Zeit denkt: Ja, kommen wir zum Punkt, werde ich jetzt mal zum Punkt kommen.

Grundlage: Energieverbrauch und Kaloriendefizit

[00:05:24] Und zwar zu einem Punkt, der jetzt für den ersten Podcast thematisch prägend sein wird. Ich werde euch heute so ein bisschen was über zwei Haupt-Mythen im Bereich Ernährung / Abnehmen erzählen und das ganze mal an zwei Beispielen festmachen, die ihr vielleicht auch nachvollziehen könnt. So, hey, ich bin schon mal gespannt, welche Kommentare ich zu meinem ersten Punkt bekommen werde. Und zwar lautet der: Warum du zum Abnehmen ein Kaloriendefizit brauchst. Grundsätzlich: Kaloriendefizit bedeutet nichts anderes, als dass du weniger Energie zu dir nimmst als du verbrauchst. Also deine Nahrungsaufnahme versus deine Existenz auf diesem Planeten und was du so an Aktivitäten machst. Jetzt gibt es inzwischen 100 Milliarden Artikel im Internet, die verschiedene Wege verkaufen wollen, wie man abnehmen kann. Und viele dieser Wege behaupten erst mal: Du musst nicht hungern, du musst nicht dies, du musst nicht das. Okay, können wir uns darauf einigen – du musst nicht hungern. Das Problem ist, wenn dann Leute anfangen zu erzählen, dass man nicht mal Kalorien braucht, denn Hungern und Kaloriendefizit – das ist nicht das Gleiche. Man kann auch in einem Kaloriendefizit, also wenn man eigentlich weniger zu sich nimmt als man verbraucht, relativ stabil durch die Umwelt gehen, ohne jetzt großartig vor sich hin zu hungern. Dennoch ist es so, dass dein Körper auf einer ganz einfachen Basis funktioniert und die lautet: Er verbraucht Energie, und zwar stetig. Ohne Energie wird er früher oder später zugrunde gehen. Und wenn du jetzt im Körper durch Nahrung, durch Essen und Trinken Energie zuführst, und das bemessen wir in der Regel in Kilojoule, so die umgangssprachliche Variante ist immer noch über „Kalorien“ zu reden. Deshalb machen wir das jetzt hier auch. Und wenn du deinem Körper Kalorien zuführst, dann hast du über den Tag gesehen, eine gewisse Menge angehäuft und durch Aktivitäten, durch Denken, durch Bewegung, durch Organtätigkeit usw., durch Wachstum, die Zellen, die sich erneuern und noch viel mehr Prozesse, hast du Energie verbraucht. Wenn dann am Ende vom Tag oder am Ende einer Woche der Betrag, den du verbraucht hast, geringer ist als der Betrag, den du zu mir genommen hast, dann wirst du Gewicht zulegen. Das ist das, was den meisten Leuten über die Jahre hinweg immer weiter passiert. Ein sehr langsamer, schleichender Prozess. Was in der Regel daran liegt, dass man auch Muskelmasse mit der Zeit abbaut, wenn man nicht genügend Sport treibt bzw. nicht mit den Kraftübungen betreibt in seinem Leben. Und Muskeln verbrennen sehr viel Energie. Also, die sind da. Und selbst wenn sie nicht aktiv sind, nur so vor sich hin hängen, dann sind die ein ständiger Energieverbraucher. Wenn du die jetzt nicht benutzt, dann sagt dein Körper: Gut, die benutze ich nicht, die verbrauchen Energie. Brauche ich nicht. Im Sinne der Effizienz wird dann Muskulatur nach und nach wegrationalisiert. Und das sorgt dafür, dass du mit dem Alter, wenn du immer mehr Muskulatur verlierst, einen sinkenden Energiebedarf hast. Und jetzt hast du dich schon immer so ernährt, wie du dich ernährt hast und machst einfach weiter so und merkst so langsam: hier kommt ein kleines Pölsterchen und da kommt ein kleines Pölsterchen dazu. Und das liegt daran, dass dein Körper plötzlich einen Energie-Überschuss hat im Vergleich zu vorher. Und diese Energie, die speichert er ein.

Evolutionär entstandenes Überangebot an Nahrung

[00:08:44] Der Körper freut sich darüber, Energie einsparen zu können, denn ihr müsst mal überlegen, es ist gar nicht so lange her, dass wir in einer ständigen Nahrungsmittelknappheit gelebt haben. Also für uns ist evolutionär Nahrungsmittelknappheit normal. Wir haben erst ungefähr 50, 60, 70 Jahre, in denen wir uns überhaupt keinen Stress damit machen müssen. Wo bekomme ich denn mein Essen her? Das war vorher anders. Und noch in der Nachkriegszeit war es für die meisten gerade hier in Deutschland sehr schwierig, genügend Essen auf den Tisch zu bekommen. Das heißt, dieses Thema: „Kriege ich genügend Essen auf den Tisch“. Das war früher alltäglich und heutzutage ist es eher so, dass wir ein Problem damit haben, dass wir möglicherweise zu viel essen bzw. dass wir eine zu große Auswahl an Lebensmitteln ständig verfügbar haben. Das ist evolutionär gesehen eine ganz, ganz neue Situation. Und früher war es eben so, dass der Mensch Phasen hat, in denen er gehungert hat. Und dann gab es Phasen, da gab es mal richtig schön viel zu essen und da wurde dann ordentlich reingehauen und das, was dann an Energie in den Körper hereingekommen ist, das musste möglichst praktisch verwertet werden. Das heißt, es wäre sehr unsinnig gewesen, die Energie, die reinkommt, direkt in den nächsten Tagen wieder zu verballern, weil man weiß ja nicht genau, wann kommt denn das nächste Mal was rein. Und diese Energie musste also gespeichert werden. Dafür sind unsere subkutanen Fettzellen verantwortlich, hauptsächlich. Energie wird also in Zeiten von Überfluss in Fettzellen gespeichert. Und genauso funktioniert es natürlich umgekehrt. Wenn wir dann nichts finden und nichts zu essen haben, dann brauchen wir irgendwie trotzdem Energie, um unseren Körper aufrechtzuerhalten, dass er weiterhin seine Zellen reparieren kann und Organ-Prozesse weiterhin stattfinden. Und dann wird eben Energie wieder freigesetzt, die wir zuvor gespeichert haben. Und dieser Prozess, der funktioniert genau dann, wenn du eben einen Mangel an Energie hast, der durch deine Fettzellen kompensiert werden muss. Das ist der Grund, warum du ohne ein Kaloriendefizit dein Fett nicht loswirst. Wenn es ganz schlau timst, dann bekommst du es eventuell hin, dass du ein Kaloriendefizit im Wechsel mit einem Überschuss mit Eiweiß-haltiger Nahrung hinbekommst und auf diese Weise dein Gewicht unverändert bleibt, aber deine Muskelmasse sich erhöht und insofern hast du dann einen niedrigen Körperfettanteil. Aber abnehmen wirst du auch dann nicht können. Das Gewicht wird konstant bleiben. Aber warum behaupten dann so viele Leute, dass man kein Kaloriendefizit braucht, um abzunehmen? Die Antwort ist simpel: Sie wissen nicht, dass sie in einem Kaloriendefizit sind. Das heißt, diese Leute haben eine Ernährungsform für sich gefunden, mit der sie klarkommen, mit der sie nicht hungern und mit der sie konstant Gewicht verlieren können. Es liegt nahe, dass die Leute dann denken: „Okay, ich kann abnehmen, ich fühle mich super, ich hungern nicht und läuft alles wunderbar.“ Trotzdem befinden sie sich in einem Kaloriendefizit. Das ist im Übrigen auch das, was wir versuchen, mit unserem Ernährungsplan zu erreichen. Und zwar, dass man abnimmt, ohne zu hungern. Aber seid euch sicher, ihr seid trotzdem in einem Kaloriendefizit.

[00:11:44] Wenn ihr konstant Gewicht verliert – und das Wort konstant ist an der Stelle ziemlich wichtig, weil es natürlich auch Schwankungen gibt im Gewicht, die von einem Tag auf den nächsten auftreten – mal zwei Kilo mehr, mal ein Kilo weniger, von einem Tag auf den nächsten. Und das sorgt auch manchmal schon für Panik, weil dann die Leute denken „Oh Mist, ich habe irgendwie habe ich was Falsches gegessen, ich habe ich direkt einen Kilo zugenommen.“ Aber macht euch keine Sorgen. Solche kleinen Schwankungen im Gewicht, die von einem Tag auf den nächsten kommen, sind in der Regel Schwankungen im Wasserhaushalt. Das bedeutet nichts anderes, als dass von den 70 Prozent Wasser, aus denen der menschliche Körper besteht, immer mal ein bisschen mehr und mal ein bisschen weniger vorhanden ist. Dein Körper ist nicht in der Lage, innerhalb eines Tages ein Kilo Fettmasse aufzubauen. Das ist rein physiologisch völlig unmöglich. Stimmt das überhaupt? Weiß ich nicht genau. Auf jeden Fall ist es sehr sehr sehr sehr sehr schwierig und ich kenne keinen einzigen dokumentierten Fall davon. Du müsstest, um das zu schaffen, 7000 Kalorien Überschuss essen und einen wahnsinnig schnellen Stoffwechsel haben. Also mach dir keine Sorgen. In der Regel sind kleine Schwankungen von einem Tag zum anderen dem Wasserhaushalt geschuldet.

[00:12:54] Wenn du stärkere Schwankungen hast über längeren Zeitraum, dann solltest du vielleicht mal darüber nachdenken, dein Trinkverhalten anzupassen und regelmäßig genug zu trinken. Denn dein Körper speichert vor allem dann Wasser ein, wenn er entweder falsche Lebensmittel zu sich nimmt, eine Entgiftung stattfindet, wenn viel Alkohol konsumiert wird oder aber auch, wenn du regelmäßig sehr wenig trinkst und dein Körper dementsprechend Reserven anlegen möchte, um die verfügbar zu haben. Ich sag mal so, im Schnitt so 2, 3 Liter Wasser am Tag, das ist schon vernünftig und da solltest du vielleicht hinkommen. Und es ist natürlich nie verkehrt, beim Thema Abnehmen auf den Alkohol zu verzichten. Ich glaube, da renne ich hier offene Türen ein.

Qualität von Nahrung ist mitentscheidend

[00:13:43] Joa, beim Thema Alkohol sind, dann können wir direkt den nächsten Punkt angreifen. Der lautet nämlich: Auch wenn du mit einem Kaloriendefizit bist, ist es nicht egal, was du isst. Das liegt an verschiedenen Punkten. Und ein ganz wichtiger davon ist, dass du, wenn du abnehmen möchtest, in der Regel in den Spiegel schaust und denkst „diese Fettpolster, die würde ich gerne mal loswerden“. Und dein Körper ist aber nicht so gestrickt, dass er, wenn er abnimmt, immer nur Fett reduziert, weil im Endeffekt: dafür müsstest du ja bestimmte Regeln erfüllen. Das Fett, es ist ein Energiespeicher. So, das heißt, du müsstest erst mal Energie ordentlich verbrauchen, damit er die Energiespeicher angreifen möchte. Und hinzu kommt, dass du ja auch noch Muskulatur am Körper hast. Und ich sagte bereits, wenn du dich nicht bewegst, dann denkt dein Körper: „Die brauche ich nicht. Kann ich wegpacken, dann verbrauche ich weniger Energie.“ Das heißt, für dich gelten auch dann Regeln, wenn du in einem Kaloriendefizit bist, damit du wirklich dein Fett loswirst und nicht auch gleichzeitig viel Muskelmasse verlierst. Und diese Regeln lauten: Du musst zum einen dich regelmäßig bewegen und sportlich aktiv sein. Das ist beim Abnehmen eine ganz, ganz, ganz entscheidende Komponente, die es dir wirklich viel leichter macht und auch ein besseres optisches Ergebnis bringt am Ende. Und der zweite Punkt ist: Deine Muskulatur ist aus Eiweiß gebildet. Das heißt, wenn du abnimmst, in einer 500 Kalorien reduzierten Diät dich befindest, dann sollst du schauen, dass du genügend Eiweiß reinbekommst, damit dein Körper immer ein Anreiz hat, die Muskelzellen zu erneuern und zu erhalten. Das kombiniert mit einem ordentlichen Sportprogramm, sorgt dann dafür, dass du keine Muskulatur abbaust, sondern vornehmlich Fett.

Kalorien sind nicht gleich Kalorien

[00:15:18] Und dann bliebe natürlich noch zu sagen, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Also sprich, du kannst jetzt nicht sagen „du isst weniger Kalorien als du brauchst und egal aus welcher Quelle“. Das funktioniert so nicht. Du kannst dir selber vorstellen, dass 100 Kalorien aus Eiscreme was anderes sind als 100 Kalorien aus Brokkoli. Also zum einen haben die natürlich ein völlig unterschiedliches Volumen. Also von Brokkoli brauchst du wesentlich mehr, um auf 100 Kalorien zu kommen als von Eiscreme. Und zum anderen haben sie eine völlig unterschiedliche Zusammensetzung an Makro- und Mikronährstoffe. Und das ist vielleicht der entscheidende Punkt. Dein Körper braucht eine gewisse Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, um vernünftig zu funktionieren. Primär geht es dabei natürlich um gesunde Fette und Eiweiß. Und auf der anderen Seite auch um Mineralien und Vitamine, die wichtige Stoffe sind, um deine Organ-Funktionen aufrechtzuerhalten, damit du vernünftig denken, verdauen und sonst was tun kannst. Und an der Stelle ist es entscheidend, dass du die Nahrungsmittel-Qualität beachtest, wenn du dich auf einer Diät befindest. Also du kannst nicht einfach nur schauen, dass du deinem Kaloriendefizit bist, sondern du solltest dir zumindest auch noch darüber im Klaren sein, welche Makronährstoffverteilung du hast und darüber, ob du genügend Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien zu dir nimmst. Das klingt jetzt erst mal kompliziert, aber es ist definitiv auch keine Raketenwissenschaft. Am Anfang wirst du sicherlich ein bisschen Buch führen müssen und ein bisschen rechnen müssen, um zu schauen, wo deine optimale Ernährung liegt. Aber mit ein wenig Gewöhnung kannst du das dann irgendwann intuitiv übernehmen. Und letztlich ist es so, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper lebt. Und du wirst an deinem Energielevel und an deiner Power und an deiner Leistungsfähigkeit spüren, ob deine Ernährung ihre Aufgabe erfüllt.

[00:17:16] Denn letztlich ist das genau die Aufgabe von Ernährung, den Körper in die Lage zu versetzen, leistungsfähig zu sein. Und das ist schon eine Sache, die du jederzeit hinterfragen kannst. Auch jetzt gerade: Ist es so, dass sich deine Ernährung leistungsfähig macht? Oder ist es eher so, dass du nach deiner Ernährung ein Schläfchen gebrauchen könntest? Dann solltest du vielleicht jetzt schon mal drüber nachdenken, etwas zu ändern. Ich kenne eine ganz gute Plattform, auf die du mal gucken könntest. Für einen Ernährungsplan eventuell.

Gute Beispiele für erfolgreiche Gewichtsänderung

[00:17:41] Okay, ich habe ja vorhin ein paar Beispiele versprochen und ich habe auch schon erwähnt, dass es viele Leute gibt, die so „Jojo-mäßig“ unterwegs sind. Das heißt, die haben mal kurz ein Projekt und machen sich sehr fit und dann sagen sie „Jetzt ist bin ich da angekommen, wo ich hinwollte und dann geht das Ganze wieder bergab“. Und bevor man sich versieht, ist man wieder auf dem alten Status angelangt. Und es gibt auch Leute, die machen das quasi professionell. Die nennen sich Schauspieler.

Christian Bale

Und ein gutes Beispiel dafür ist Christian Bale. Wie der das gemacht hat? Ich weiß nicht, wer von euch Christian Bale nicht kennt. Dann sind wir gleichzeitig auch in der Rubrik „Film-Empfehlungen von Upfit“. Denn ich glaube, der hat in keinem einzigen schlechten Film mitgespielt. Falls doch, gerne in die Kommentare schreiben. Der Typ ist ziemlich verrückt. Der hat in seiner Schauspielkarriere mehrere Male sehr viel Gewicht zugenommen und sehr viel Gewicht wieder abgenommen. Und er selbst sagt, dass für seinen Film „American Psycho“ aus 2000, dass seine Ernährung am schwierigsten war. Es war ein Ziel in diesem Film sehr „ripped“ auszusehen, also dass man definiert ist, Muskulatur sieht und dass man sieht, dass da ein trainierter, frischer junger Mann steht. Für diesen Film hat er sich hauptsächlich Low Carb ernährt und er hat sich wirklich keinen einzigen Shit erlaubt im Vorfeld, um in diese Form zu kommen. Etwas später, und zwar 2004, hat er für die Rolle in „The Machinist“ ist ungefähr 60 Pfund – es war ein bisschen mehr – über 30 Kilo waren es insgesamt, abgenommen, um einen Magersüchtigen darzustellen und war da auf einem Niveau, wo die Ärzte gesagt haben „Hör mal, Freundchen, das wird hier richtig gefährlich, hör auf mit dem Scheiß“. Und seiner eigenen Aussage nach hat er das Ganze erreicht, indem er einfach wenig gegessen hat. Am Ende soll es nur noch ein Apfel pro Tag gewesen sein, was der Ernährung eines Magersüchtigen entspricht. Also er hat sich da wirklich in seine Rolle rein gefunden, was manchmal vielleicht gar nicht so günstig ist. Das eigentlich Interessante ist aber, dass er von diesem Magersüchtigen, glaube er hat dann auf über 1,80m, knapp 1,90m groß – nur noch 50, 55 Kilo gewogen. Und ein halbes Jahr später musste er die Rolle von Bruce Wayne in „Batman Begins“ spielen. Das war 2005 und er musste für die Rolle natürlich trainiert sein. Und er hat es dann geschafft, mit einer reichhaltigen Ernährung und viel Training insgesamt wieder 50 kg draufzulegen fast. Und war dann letztendlich so muskulös, dass der Regisseur gesagt hat „Hör mal, ein bisschen viel, bisschen wieder runter“. Also der hat da wirklich innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht drauf gepackt, viel Gewicht runter gepackt. Aber das ist noch nicht alles. Für 2006 „Rescue Dawn“ ist er wieder 20, 25 kg runter, dann wieder 2008, „The Dark Knight“ wieder 25 Kilo rauf, dann 2010 „The Fighter“ – da hatte einen magersüchtigen Coach gespielt, ist er wieder 20 kg round about runter und zwei Jahre später wieder „The Dark Knight“. Wieder genau dieselbe Menge an Gewicht drauf. Letztlich hat er dann 2013 das erste Mal eine Rolle gespielt, in der er für seine eigene Interpretation, übergewichtig sein musste und hat von seinem Normalgewicht mal eben knapp über 20 Kilo drauf getan, um in „American Hussle“ ein etwas beleibteren Menschen zu spielen. Aber auch das war für ihn kein Problem, denn kurz später bei der Oscar-Verleihung war er schon wieder in Normalform bzw. bei „Exodus“ 2014 in richtig fitter shape. Und damit ist Christian Bale für mich ein sehr, sehr, sehr gutes Beispiel dafür, wie man sein Gewicht einfach durch konzentrierte Arbeit verändern kann, sowohl nach oben als auch nach unten.

[00:21:23] Er selber hat übrigens auf die Frage hin, wie er denn geschafft hätte, zuzunehmen, gesagt, er hätte einfach nur eine Zeit lang Hamburger und Donuts gefuttert. Womit wir dann auch schon wieder bei der Nahrungsauswahl wären. Er hat, um fit in shape zu kommen, sich natürlich sehr gesund ernährt hat: sehr viel Gemüse, gute Eiweiß-Quellen. Dann, um Fett zuzulegen, hat er sich so ernährt, wie man sich allgemein eine ungesunde Ernährung vorstellt. Da kann man schon sehen, so falsch sind diese allgemeinen Vorstellungen von gesund und ungesund nicht. Und am Ende gilt vielleicht doch: Du bist, was du isst. Natürlich kann sich jetzt nicht jeder einen versierten Ernährungs-Coach dauerhaft leisten, so wie Christian Bale es kann. Oder ein professionelles Training, das er erhalten hat für seine Filme. Aber man kann trotzdem hingehen und versuchen, das, wozu man in der Lage ist, möglichst gut umzusetzen. Und die meisten verfügen zumindest grundsätzlich über ein gewisses Verständnis davon: Was ist gesund und was ist gut für meinen Körper und was es ist eben nicht. Und sich da ein bisschen dranzuhalten, ist schon mal der erste Schritt, um ihn in die richtige Richtung zu gehen.

[00:22:24] Wolfgang Unsöld, ein Kollege und Mentor, würde ich jetzt mal sagen von mir hat, hat in seinem Podcast kürzlich die „Via Negativa“ vorgestellt als Entscheidungshilfe für Ziele, die man erreichen möchte. Und eigentlich ist die Via Negativa aus der Religions-Theorie ein Weg, um die Existenz Gottes zu beweisen. Das will ich jetzt hier nicht machen, sondern einfach nur die Argumentationskette aufgreifen. Und zwar sagt sie, dass es leichter ist zu bestimmen, was nicht ist, als zu bestimmen, was ist. Also in dem Fall: Dinge und Nahrungsmittel beispielsweise wegzurationalisieren, die dich deinem Ziel nicht näher bringen. Es ist vielleicht ein ganz guter Tipp für dich, den du auch mal umsetzen kannst.

Matthias Steiner

[00:23:06] Ein anderes prominentes Beispiel, das ihr vielleicht auch kennt, ist Matthias Steiner. Die Jüngeren unter euch werden ihn vielleicht nicht kennen. 2008, erster deutscher Olympiasieger im Gewichtheben im Super-Schwergewicht, also der Klasse über 105 Kilo. Der Typ ist also ein richtiger Schrank gewesen auf 1,83 m. Der hat zu seinen schwersten Zeiten 150 Kilo gewogen und der Weg dorthin war so, dass er 2004 – die Videos könnt ihr euch mal bei YouTube reinziehen – als er noch für Österreich gestartet ist bei den Olympischen Spielen, da war er eine Maschine, da war der ripped, relativ für einen Gewichtheber, und sah richtig fit aus. Dann hat er einen deutschen Verband gewechselt und ist damit ins Super-Schwergewicht übergewechselt und musste dementsprechend in die Klasse über 105 Kilo. Und dafür hat er einfach richtig viel zugenommen. Und wenn ihr euch die Videos anschaut und das im Vergleich anschaut, 2004 zu 2008, dann werdet ihr feststellen, dass er nicht nur an Muskelmasse zugenommen hat. Da ist auch ein bisschen was anderes dabei gewesen. Und nach seiner Karriere als Gewichtheber, nachdem er diesen Titel geholt hat und ein bisschen weitergemacht hat, hat er beschlossen: „Ich höre jetzt auf und ich nehme wieder ab. Und zwar richtig.“ Und hat in relativ kurzer Zeit 45 Kilo verloren. Und das muss man sich natürlich dazu fragen: Wie schafft das jemand, der gerade dabei ist, vom Hochleistungssport sich zu reduzieren? Das heißt dessen Arbeitsumfang, dessen Training ist maximal reduziert worden im Vergleich zu vorher. Und trotzdem hat er es geschafft, 45 kg runterzugehen und jetzt wieder richtig fit auszusehen. Und auch da liegt das Geheimnis darin, dass er sich sehr gesund ernährt hat. Er hat sogar eine eigene Diät daraus gemacht und das Ganze auf Nahrungsmittel aufgebaut, die gesund und sättigend sind zugleich. Und er hat versucht, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Jedoch nach wie vor – ist auch inzwischen Trainer – ist ein weiteres, sehr, sehr gutes Beispiel dafür, dass man auch größere Mengen Gewicht mit einem entsprechenden Fokus verlieren kann oder auch zunehmen kann als es vorher der Fall gewesen ist.

[00:25:12] Man muss halt ein Ziel konsequent verfolgen. Das ist letztendlich die Botschaft, die ich nur jedem mitgeben kann. Denn die meisten Leute überschätzen massiv, was sie in einem Monat leisten können. Und sie unterschätzen dafür ebenso sehr, was man in einem Jahr oder in zwei Jahren erreichen kann. Das heißt: dabei zu bleiben, fokussiert zu bleiben, so wie es Christian Bale oder auch Matthias Steiner es vorleben. Das ist der Weg zum Erfolg. Und dieser Erfolg besteht eben auch darin, dass man für ein langfristiges Dabeibleiben Verhaltensweisen einfach ändert und anpasst an eine gesunde Lebensweise. Das bedeutet, man muss sich immer wieder hinterfragen, ob das, was man gerade tut, dem eigenen Ziel dient oder eben nicht. Und wenn du dein Ziel erreicht hast und du denkst „Hey, jetzt, jetzt geht es mir gut und ich habe genau die Figur und das Gewicht und was auch immer, was ich immer haben wollte“ – dann lass dir das doch nicht so einfach wieder nehmen. Lass sie doch nicht so einfach wieder nehmen, dass du so viel investiert hast, nur in dem du jetzt ein paar Monate lang wieder sagt „Hey, jetzt habe ich es ja irgendwie geschafft und reicht mir eigentlich“. Weil, dann wirst du am Ende wieder dastehen, wirst dasselbe wieder haben wollen und musst den ganzen Weg nochmal latschen. Das ist irgendwie nicht so clever.

[00:26:22] Und lass dir auch nicht einreden, dass so eine Diät ein Projekt ist oder eine kurzfristige Sache. Besser ist es immer, wenn du versuchst, Verhaltensweisen wirklich zu etablieren. Das heißt, schau dir an, was du gerade machst und stelle die Frage „Kann ich das in zwei Jahren immer noch machen?“ Und wenn das nicht der Fall ist, dann solltest du vielleicht einen anderen Weg ausprobieren, einen anderen Sport machen, eine andere Ernährungsform ausprobieren, bis du etwas findest, wo du sagst „Ok, das kann ich durchhalten, das bringt mich weiter, das bringt mich meinem Ziel entgegen und das kann ich im Grunde gefühlt für immer machen“. Denn das ist das, was dich zu deinem Ziel nicht nur führt, sondern dich auch da hält. Und das ist ja am Ende immer das, was wir gerne haben wollen: dauerhafte, unendliche Glückseligkeit.

[00:27:04] Es gibt immer diese schlaue Frage „Welcher Schritt ist denn der wichtigste?“ Und dann kommen Leute, die sagen „Der erste Schritt. Es gibt Leute, die sagen „Der letzte Schritt“, Leute, die sagen „Der zweite Schritt“. Aber ganz ehrlich, Leute, der wichtigste Schritt ist immer der nächste. Egal was der erste, der zweite oder der letzte ist. Denn Stillstand bedeutet Rückschritt. Und rückwärts ans Ziel zu kommen, ist richtig schwer. Deshalb geht lieber vorwärts und bleibt in Bewegung.

Fazit zur Podcastfolge

[00:27:27] Und ja, ich komme gerade zu meinem Fazit von dieser Folge. Ich habe euch so ein bisschen was erzählt über mich und über Upfit und über das Kaloriendefizit und über die Qualität von Nahrungsmitteln. Und letztlich mein Fazit von dieser Folge ist für euch: Bleibt dran, bleibt kontinuierlich am Ball. So wie es ein Matthias Steiner gemacht hat. Der ist ein gutes Beispiel dafür, was man erreichen kann, wenn man kontinuierlich weiter arbeitet. Hatte ich überhaupt erwähnt, dass der Typ Diabetes Typ 1 hat? Also noch mal Respekt an den Typen! Dann die Nummer 2 ist, um abzunehmen, musst du in ein Kaloriendefizit rein. Das ist verpflichtend, sonst wirst du nicht abnehmen. Aber ein Kaloriendefizit zu haben heißt nicht automatisch, dass man Hunger hat und sich die Haare rauft und nur noch Heißhunger-Attacken bekommt. Denn das kommt ganz darauf an, was du isst. Und damit sind wir schon bei Punkt 3, Mitnahme-Botschaft: Du bist, was du isst bzw. du bist nicht, was du nicht isst. Und wenn Gemüse für gesund steht und natürliche Nahrungsmittel für gesund stehen, dann bist du gesund, wenn du viel davon isst anstelle von verarbeiteten industriellen Lebensmitteln. Na ja, und ich glaube, wenn du eine Möglichkeit haben möchtest, dich mal gesünder zu ernähren, dann bist du bei uns ganz richtig. Entweder mit diesem Podcast, da du hier weitere Informationen bekommst oder auch bei uns auf der Plattform, wenn du dir möglicherweise mal einen Ernährungsplan machst, wirst sehen, so schwer ist das alles gar nicht. Ist kein Hexenwerk, ist keine Raketenwissenschaft. Und damit verabschiede ich mich für heute.

In der nächsten Folge werde ich zwei junge Bühnendarsteller aus dem Comedy-Bereich zu Gast haben und wir werden uns ein bisschen damit beschäftigen, wie schwer das eigentlich ist, eine vernünftige Ernährung aufrecht zu halten, wenn man auf der Bühne ist, wenn man tourt, wenn man viel unterwegs ist. Und ich glaube, das wird auch den einen oder anderen von euch interessieren, weil: Es gibt ja auch normale Jobs, bei denen man viel unterwegs ist. Dafür muss man ja nicht extra auf die Bühne gehen. Also in diesem Sinne bleibt sportlich, bleibt fit und wir sehen uns beim nächsten Mal.

Anmerkung der Redaktion: Der Wortlaut wurde stellenweise angepasst, um Versprecher und andere irrelevante Passagen zu entfernen.

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