5 zu 2 Diät (intermittierendes Fasten)

Die 5 zu 2 Diät (auch 5:2 Diät) ist eine der vielen Formen des intermittierenden Fastens (auch Intermittent Fasting). Dies wiederum ist ein weiterentwickelter, langfristig durchführbarer Ableger des klassischen Heilfastens. Sie ist speziell darauf ausgelegt, Gewicht zu reduzieren und sich durch kurze Fastenperioden auf das ideale Gewicht einzupendeln. Das Prinzip dahinter sieht wie folgt aus: Der Name ist Programm, denn die Woche wird dabei in 5 Nicht-Fastentage und 2 Fastentage unterteilt. An den Nicht-Fastentagen kann ganz normal gegessen werden. Ganz normal bedeutet im besten Fall natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Es wird dabei jedoch kein Kaloriendefizit eingehalten. An den zwei Fastentagen werden dann entweder gar keine oder nur sehr wenige Kalorien zu sich genommen. Orientieren kann man sich dabei an den Richtwerten, die bei Frauen bei höchstens 500 kcal und bei Männern bei 600 kcal liegen. Um diese geringe Kalorienmenge auch voll auszunutzen, werden diese idealerweise durch zwei kleinere Mahlzeiten, bestehend aus Gemüse, zu sich genommen. Die Wahl, wann man die Fastentage innerhalb der Woche einlegt, ist dabei dem Nutzer freigestellt und kann individuell angepasst werden. Um diese Diätform effizient zu nutzen, sollten die Fastentage allerdings immer an den gleichen Wochentagen liegen.

In allen Formen des Intermittierenden Fastens, also auch der 5 zu 2 Methode, ist nicht klar definiert, welche Lebensmittel erlaubt und welche lieber weggelassen werden sollten. Im Großen und Ganzen stehen einem dort alle Türen offen. Jedoch sollte man natürlich darauf achten, dass die Ernährung an den Nicht-Fastentagen immer gesund und ausgewogen ist, um nachhaltige Erfolge erzielen zu können. An den Fastentagen sollte die Ernährung dann ausschließlich aus Gemüse bestehen.

• Diese Art der Diät ist für jeden gesunden und disziplinierten Menschen durchführbar.
• Durch die 5 “normalen” Ernährungstage wird die Diät oft nicht als solche empfunden, da man lediglich 2 Tage die Woche erhöhten Aufwand betreiben muss.
• An diesen Tagen benötigt es jedoch viel Disziplin und die Erlaubnis, ein wenig Kalorien zu sich zu nehmen, kann zu einer großen Versuchung werden. Auch an den Folgetagen kann die Versuchung sehr groß sein einfach zu essen wonach es einem gelüstet, da es offiziell auch keine Richtlinien für diese Tage gibt.
  
• Auch langfristig ist sie anwendbar und kann als dauerhafte Ernährungsumstellung genutzt werden.

• In der 5 zu 2 Diät ist an den 5 Nicht-Fastentagen nicht strikt vorgeschrieben, wie viel gegessen werden soll. An den anderen 5 Tagen sind Dir keine Grenzen gesetzt, jedoch sollte die Ernährung gesund und ausgewogen sein, wenn Du etwas erreichen möchtest.
• Die 5 zu 2 Diät lässt sich unkompliziert mit speziellen Ernährungsweisen kombinieren.
• Es ist keine Kalorienzahl vorgegeben für die Nicht-Fastentage. Einerseits gibt es einem dadurch mehr Freiheit und Spielraum für Individualität, sodass man den Kalorienbedarf an den Körper anpassen kann, jedoch wird einem auch keine Hilfestellung gegeben, um genau diesen herrauszufinden.
• Es gibt keine Vorschrift für die Verteilung der Fastentage, allerdings sollten diese regelmäßig and den gleichen Wochentagen liegen und Tage sein an denen maximal moderat Sport betrieben wird.

• Es sind dir lediglich diese 2 Fastentage vorgeschrieben. Wann du diese innerhalb der Woche platzierst und durchführst ist dabei egal und kann ganz flexibel an die Wochenplanung angepasst werden.
• Da die Fastentage nicht mehr, sondern weniger Aufwand bedeuten, kann man diese beliebig auch an viel beschäftigeten Tagen durchführen.
• Durch den (fast) oder den kompletten Verzicht auf feste Nahrung an Fastentagen, wird auswärts essen gehen etwas schwieriger. Es sind jedoch 500-600 kcal erlaubt und somit ist auch ein Restaurant-Besuch möglich, solange man eine leichte Mahlzeit isst. Dies bedeutet aber kompletten Verzicht für den Rest des Tages.

• Die Alltagstauglichkeit bei der 5 zu 2 Diät ist sehr hoch.
• Es bedarf keiner aufwendigen Ernährungsumstellung und schränkt die Nahrungsauswahl in keiner Hinsicht ein.
• Daher steigt weder der Zeit- noch der Preisaufwand und ist daher auch neben dem Beruf sehr gut in den Alltag integrierbar.
• Aus Erfahrungsberichten lässt sich erkennen, dass die Reduktion der Kalorienmenge an den Fastentagen für viele schwieriger ist, als komplett auf Essen zu verzichten. Berichte über quälenden Heißhunger sind nicht selten.
• Es ist ratsam die Fastentage regelmäßig an den gleichen Wochentagen durchzuführen, zum zweiten sollte die Ernährung an den normalen Tagen auch in eine gesunde Richtung mit viel Gemüse, mageren Eiweißquellen und wenig Zucker angepasst werden.

• Das 5:2-Fasten ist eine recht flexible Variante des intermittierenden Fastens, die eine Gewichtsabnahme und begleitenden intensiven Sport ermöglicht.
• Die 5:2 Diät ist eine Diät die auf Kalorienrestriktion durch zwei Fastentage setzt. So sollen auf die Woche gesehen weniger Kalorien zu sich genommen werden, um durch das entstandene Kaloriendefizit abzunehmen.
• Zum einen ist es ratsam die Fastentage regelmäßig an den gleichen Wochentagen durchzuführen, zum zweiten sollte die Ernährung an den normalen Tagen auch in eine gesunde Richtung mit viel Gemüse und mageren Eiweißquellen und wenig Zucker angepasst werden.
• Aus Erfahrungsberichten lässt sich erkennen, dass die Reduktion der Kalorienmenge an den Fastentagen für viele schwieriger ist, als komplett auf Essen zu verzichten. Berichte über quälenden Heißhunger sind nicht selten.
• Der Wechsel von einer Phase normalen Essens mit einer Phase ohne nennenswerte Kalorienaufnahme führt zu einer moderaten Reduktion der Gesamtaufnahme an Kalorien über beide Phasen hinweg im Vergleich zu einer Ernährung nach Belieben.
• Der Wechsel einer Phase von Nahrungsangebot und einem entsprechenden Aufbau von Körperzellen zu einer Phase mangelnden Nahrungsangebotes, wie es für unsere frühen Vorfahren Alltag war, hat für uns also ein paar gesundheitliche Vorteile, gerade wenn es gilt etwas Übergewicht abzubauen und Krankheiten vorzubeugen. Die Fastentage sollen in diesem Zusammenhang das Recycling körpereigener Zellen ankurbeln.
• Studien an Tieren legen nahe, dass eine dauerhafte, leichte Kalorienreduktion Widerstandsfähiger macht und die Mortalität senkt, diese Erkenntnisse lassen sich sehr wahrscheinlich analog auf den Menschen übertragen.

• Nachhaltigkeit steht bei der 5 zu 2 Diät ganz weit oben. Durch den moderaten Gewichtsverlust und das Einpendeln auf das Idealgewicht, umgeht man das Risiko des Jojo-Effekts und kann langfristige Erfolge erzielen. Allerdings erfordert diese Ernährungsform auch dauerhaft eine hohe Disziplin. Dauerhafte Ausreißer, egal ob an Fastentagen oder Nicht-Fastentagen kann auch diese Ernährungsform nicht kompensieren.
• Auch die Muskelmasse kann bei einer eiweißreichen, gesunden Ernährung ohne Kaloriendefizit erhalten werden.
• Ein Risiko, das diese Form des intermittierenden Fastens bietet, ist die Disziplin. Dadurch, dass es explizit erlaubt ist, auch an Fastentagen eine zwar sehr geringe Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, wird die Versuchung groß und fordert die Selbstdisziplin sehr stark heraus. An Nicht-Fastentagen, die offiziell an keine Regeln gebunden sind ist das Risiko einer überschüssigen Kalorienaufnahme ebenfalls groß.
• Gesundheitliche Risiken bestehen für gesunde Menschen jedoch nicht

Diese Variante des intermittierenden Fastens ist alltagstauglich und für disziplinierte und gut organisierte Menschen erfolgreich durchführbar. Die Aufteilung in 2 Fastentage und 5 „normale“ Tage ist sehr benutzerfreundlich, da leicht verständlich und kann somit auch dauerhaft durchgeführt werden. Die 5 zu 2 Diät hilft dabei, das Idealgewicht zu finden und dieses auch langfristig halten zu können, wenn man sie in eine gesunde, ausgewogene Ernährung integriert. Auch wenn der weitestgehende Verzicht auf feste Nahrung an Fastentagen zu Beginn schwer fällt, wird es mit der Zeit einfacher und das Hungergefühl lässt nach. Deshalb sieht unser Feedback wie folgt aus:

Um dauerhaft abzunehmen, ist die Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen, der dich langfristig zu deinem Wunschgewicht führt, sollte zu dir passen und deine Vorlieben und mögliche Allergien berücksichtigen. Upfit gibt dir die Möglichkeit deinen Ernährungsplan an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen und hilft dir dabei auf eine gesunde Weise abzunehmen.

Je nach Wunschgewicht, Kochzeit und deiner sportlichen Aktivität kannst du hier in wenigen Schritten deinen personalisierten Ernährungsplan erstellen und die Kilos purzeln lassen.

Wenn es nicht unbedingt das extreme Heilfasten sein soll, ist vielleicht die abgewandelte Methode des intermittierenden Fastens etwas für dich.

Du möchtest noch mehr über intermittierendes Fasten erfahren, dann schau auch mal auf unserer ausführliche Auseinandersetzung mit dem intermittierendem Fasten rein.