Ernährungs-Guide Intermittierendes Fasten

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Intro

Intermitted fasting (intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten) ist so etwas wie der kleine Bruder vom Heilfasten, das seit den 70er Jahren recht bekannt ist. Während Heilfasten in der Regel über mehrere Wochen in einer spezialisierten Klinik unter Aufsicht durchgeführt wird, ist intermittierendes Fasten eine Form der Dauerernährung, bei der im Wechsel gefastet und gegessen wird. Es gibt unterschiedliche Ansätze zu den Zeitvorgaben des Fastens und auch zu den Inhalten der meist sehr simpel gehaltenen Ernährung während des Fastens.

Wirkung

Der Wechsel von einer Phase normalen Essens mit einer Phase ohne nennenswerte Kalorienaufnahme führt zu einer moderaten Reduktion der Gesamtaufnahme an Kalorien über beide Phasen hinweg im Vergleich zu einer Ernährung nach Belieben. Allein dieser Effekt zeigt bereits einen deutlichen Effekt der Gewichtsreduktion. Anhand von Tierversuchen konnte darüber hinaus aber auch eine längere Lebenserwartung, ein gesünderer Blutdruck und eine geringere Erkrankungsrate an Alterskrankheiten nachgewiesen werden – Effekte, die mit einer Kalorienreduktion allein nicht zu erklären sind.

Viele Erkenntnisse lassen sich von Tierversuchen nicht direkt auf den Menschen übertragen, geben aber eine Tendenz an. So scheint es, dass das heutzutage allgegenwärtige Überangebot an Nahrung uns negativ beeinflusst und vor allem weniger widerstandsfähig macht. Der Wechsel einer Phase von Nahrungsangebot und einem entsprechenden Aufbau von Körperzellen zu einer Phase mangelnden Nahrungsangebotes, wie es für unsere frühen Vorfahren Alltag war, hat für uns also ein paar gesundheitliche Vorteile, gerade wenn es gilt etwas Übergewicht abzubauen und Krankheiten vorzubeugen.

Anwendung findet das intermittierende Fasten entsprechend seiner Auswirkungen vor allem in der Suche nach dem Idealgewicht, allerdings nur wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist. Eines der großen Versprechen von intermittierendem Fasten ist die reinigende Wirkung, die längere Phasen ohne Aufnahme fester Nahrung auf den Körper haben sollen. Die Autophagie, eine Art Recyclingfunktion beschädigter Zellen, setzt nach etwa 16 Stunden ohne Energieaufnahme ein und bildet den Grundstein der gesundheitsförderlichen Wirkung des Fastens:
Zellen, die sich bereits degenerativ verändert haben, werden als Rohstoff für eine Zellerneuerung verwendet, da keine neue Energie und kein Baumaterial von außen zugeführt wird. Auf diese Weise wird eine Gewichtsabnahme begünstigt und das Risiko einiger Krankheiten gesenkt, die vor allem durch geschädigte Zellen entstehen, wie etwa Krebs- oder Demenzerkrankungen. Auch das Risiko für bakterielle Infektionen war bei den Tierversuchen reduziert – insgesamt nimmt also die Widerstandskraft deutlich zu.

Wenn Dein Ziel eher ein rasanter Muskelaufbau ist, wird es schwierig mit den Methoden des Intervallfastens etwas zu erreichen, da diese fast automatisch Kalorien einsparen, die Du für den Muskelaufbau benötigst – immerhin findet eine lange Zeit keine Energieaufnahme statt. Die Fastenzeit schraubt nicht nur automatisch Deine Energieaufnahme nach unten, sie verändert auch Dein Hungergefühl und andere relevante hormonelle Prozesse, sodass auch der Versuch über energiereiche Lebensmittel den Kalorienüberschuss für einen Muskelaufbau herzustellen wenig erfolgversprechend ist. Ein Ansatz des intermittierenden Fastens, der Muskelaufbau bei gleichzeitiger Körperfettreduktion ermöglicht, findest Du am Ende dieses Guides. Grundsätzlich solltest du intermittierendes Fasten aber eher als Möglichkeit betrachten Dein Idealgewicht durch Abnehmen zu erreichen und auch zu halten.

Eine Umstellung auf eine der Grundformen des intermittierenden Fastens ist sehr einfach zu bewerkstelligen, da diese während der „Essenszeiten“ keine Einschränkungen geben. Man kann also entweder gar nichts essen oder nach Gusto. Dass es für die meisten auch noch funktioniert macht das intermittierende Fasten zu einem spannenden Ansatz für eine Gewichtsreduktion und das anschließende Halten des neuen Gewichts.

Welche Form des Intervallfastens ist für Dich die richtige? Und ist es wichtig, was Du währenddessen isst? Auf den folgenden Seiten findest du eine kleine Zusammenfassung der bekanntesten Systeme zum intermittierendem Fasten.


1. Every Other Day Diet/ Alternate Day Fasting

Die wohl bekannteste Form des intermittierenden Fastens ist ein Wechsel von einem Tag normaler Ernährung ohne Vorgaben und einem Tag Fasten, während dessen nur Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt sind. Zu deutsch wird diese Methode auch 10aus2 (sprich „eins null aus zwei“) genannt.

Für wen geeignet?

Diese einfache Form einer intermittierenden Ernährung ist vor allem für Menschen mit Abnehmwunsch geeignet, die wenig Sport treiben und vor allem Körperfett verlieren wollen, hingegen weniger Wert auf Muskelaufbau legen. Für einen solchen ist der Wechsel von etwa gleich langen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Phasen ein Hindernis. Der Autor des Buches „Morgen darf ich essen, was ich will!“, einem deutschsprachigen Buch zum Thema every other day diet stellt als besonderen Vorteil an dieser Methode heraus, dass sie für Leute mit einem schwachen Willen sehr gut durchführbar sei. Der Gedanke ist nachvollziehbar, da die einfachen Regeln eine Auslegung zu den eigenen Gunsten sehr schwierig machen. Aufschieben oder Tauschen von Phasen ist hier nicht möglich. Falls du trotzdem Probleme hast, dich zu motivieren, schaue doch mal in unseren Motivations-Guide und hole dir ein paar wertvolle und hilfreiche Tipps.

Beispielwoche

MODIMIDOFRSASO
1Nur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker
2Essen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach Wunsch

Wertung und Ergänzungen

Mit der every other day diet wird es Dir leicht fallen Pfunde zu verlieren ohne Dir viele Gedanken machen zu müssen. Wenn Du auch während der freien Essphasen auf Süßigkeiten verzichtest und darauf achtest viel Gemüse und hochwertiges Protein (mageres Fleisch) zu essen, wird der Prozess zum einen noch beschleunigt und du wirst zum anderen durch den Gewichtsverlust weniger Muskelmasse einbüßen. Eine weitere Möglichkeit, um die Muskelmasse zu erhalten und trotzdem die Vorteile des Fastens wahrzunehmen ist es an jedem Fastentag 3 Proteinshakes mit etwa 30g Protein in 300ml Wasser zu sich zu nehmen, bevorzugt hier veganes Eiweiß wie Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein in einem Geschmack, der Euch zusagt. Nicht zu empfehlen ist eine einseitige Ernährung mit vielen Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Kartoffeln, etc.) und wenig Gemüse. Durch den Fastentag und eine dazu niedrige Aufnahme an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien kann es hier schnell zu einer Unterversorgung mit den entsprechenden Symptomen kommen. Letztlich ist Fasten kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Worauf es bei einer gesunde Ernährung genau ankommt, verrät dir der Upfit Ernährungsguide für gesunde Ernährung.


2. 5:2 -Fasten

Diese Form des Fastens enthält keine richtige Fastenperiode, vielmehr wird eine Woche aufgeteilt in 5 Tage, an denen normal gegessen werden kann und 2 Tage, an denen Frauen jeweils 500 kcal und Männer jeweils 600 kcal zu sich nehmen dürfen. Diese Kalorien werden auf eine oder zwei kleine Mahlzeiten aus Gemüse und Eiweiß verteilt. Was im ersten Moment wie ein Vorteil klingt, da man nicht komplett auf Essen verzichten muss, wird von vielen eher als Nachteil empfunden. Offenbar sorgt das Zuführen geringer Nahrungsmengen für ein verstärktes Hungergefühl im Vergleich zum vollständigen Fasten. Wahrscheinlich ist, dass durch die Nahrungsaufnahme und der damit einhergehenden Insulinausschüttung ein Regelkreis ausgelöst wird, an dessen Ende das Verlangen nach mehr Energie steht, während das komplette Ausbleiben von Nahrung innerhalb eines Tageszyklus eine schnelle Anpassung unseres Organismus ermöglicht.

Für wen geeignet?

Wer sich schwer tut mit dem Gedanken einen Tag lang gar nichts zu essen und gerne snackt, für den ist das 5:2-Fasten unter Umständen einfacher durchzuführen als die anderen Grundformen des Intervallfastens. Für diese Form sollte man auf jeden Fall diszipliniert sein, denn es ist zum einen von Vorteil feste Fastentage in der Woche zu haben, damit ein positiver Gewöhnungseffekt einsetzt und diese nicht vor sich her zu schieben. Zum anderen ist es deutlich leichter sich selber anzuschummeln, wenn man ein bisschen was essen darf, als wenn gar nichts erlaubt ist. Hier liegt sicher die größte Gefahr dieses Systems: Kalorien, die unter den Tisch fallen. Auf der anderen Seite ist dieses System durch 5 „normale“ Ernährungstage deutlich angenehmer für Personen, die viel und intensiv Sport treiben, denn unter reduzierten Kalorien fällt es deutlich schwerer die Bewegungsmotivation aufrecht zu erhalten.

Beispielwoche

MODIMIDOFRSASO
Essen und trinken nach WunschFrauen etwa 500 kcal; Männer 600 kcalEssen und trinken nach WunschFrauen etwa 500 kcal; Männer 600 kcalEssen und trinken nach WunschFrauen etwa 500 kcal; Männer 600 kcalEssen und trinken nach Wunsch

Wertung und Ergänzungen

Das 5:2-Fasten ist eine recht flexible Variante des intermittierenden Fastens, die eine Gewichtsabnahme und begleitenden intensiven Sport ermöglicht. Allerdings funktioniert dies nur unter ein paar Voraussetzungen wirklich gut: Zum einen ist es ratsam die Fastentage regelmäßig an den gleichen Wochentagen durchzuführen, zum zweiten sollte die Ernährung an den normalen Tagen auch in eine gesunde Richtung mit viel Gemüse und mageren Eiweißquellen und wenig Zucker angepasst werden. Sportlich gesehen ist es sinnvoll die Fastentage als Pausentage zu nutzen. Aus Erfahrungsberichten lässt sich erkennen, dass die Reduktion der Kalorienmenge an den Fastentagen für viele schwieriger ist, als komplett auf Essen zu verzichten. Berichte über quälenden Heißhunger sind nicht selten. Umso wichtiger ist es die wenigen erlaubten Kalorien über Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte abzudecken (Salat, Gemüse, etwas mageres Fleisch) und viel zu trinken. Die Ernährungspläne von upfit.de bieten hier einen sehr guten Anlaufpunkt. Richtig durchgeführt bietet diese Methode des Intervallfastens Dir die Möglichkeit langfristig konstant Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse einzubüßen.


16/8 Methode

Dies ist eine Methode, die nicht auf Tagesbasis, sondern auf Stundenbasis funktioniert: Pro Tag darf innerhalb von 8 Stunden normal gegessen werden, die restlichen 16 Stunden gibt es nur Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee. Auf den ersten Blick eine sehr einfach umsetzbare Möglichkeit des intermittierenden Fastens, da die Schlafenszeit jeden Tag von der Fastenzeit abgeht. In der Regel liegt die Essenszeit zwischen 8 und 16 Uhr (Abendessen fällt weg), zwischen 10 und 18 Uhr (komprimierter Tag) oder zwischen 12 und 20 Uhr Uhr (Frühstück fällt weg). Man kann die Essensphase also entsprechend seines Essverhaltens und Tagesablaufs relativ flexibel abstimmen. Aber Achtung: Da auch hier eine Gewöhnung sehr wichtig ist, bleibt die Phase festgelegt – auch an Wochenenden und Feiertagen. Hier liegt für viele das erste und nicht das einzige Problem, denn auch die Spontanität ist stark eingeschränkt. Wer häufig mit anderen zum Abendessen, Frühstücken oder Geschäftsessen hat, kann schnell an seine Grenzen bzw. die Grenzen dieses Systems stoßen.

Für wen geeignet?

Diese Methode eignet sich für Personen, die besser mit kleinen, aber regelmäßigen Veränderungen besser klarkommen, als mit radikalen Umwürfen und die eine dauerhafte Routine bevorzugen. Jeder, der einen strukturierten Alltag ohne große Ausreißer hat, wird mit dieser Form des intermittierenden Fastens gut zurecht kommen. Große Probleme wird jeder bekommen, der schwankende Schlaf- und Aufstehzeiten hat oder viel und lange unterwegs ist.

Hat man sich einmal an die entsprechende Routine gewöhnt, ist es leicht die 16/8 Methode durchzuführen, der Körper passt sich einem regelmäßigen Rhythmus an und liefert von selbst die entsprechenden Signale. Gerade Menschen, die zusätzlich zu großen Mahlzeiten den kleinen Snacks nicht widerstehen können, werden über diese Methode gute Erfolge feiern, da die Zeit der Kalorienaufnahme pro Tag eingegrenzt wird. Personen, die es gewohnt sind viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, weil sie größere Mengen auf einmal nicht vertragen, werden Schwierigkeiten haben mit dieser zeitlichen Eingrenzung klarzukommen.

Anders als bei den anderen beiden vorgestellten Methoden verändert sich die Kalorienaufnahme während der freien Essenszeiten hier kaum. Allerdings sorgt die lange Pause zwischen den Essensphasen für die entscheidenden Effekte, um das Idealgewicht und eine gute Gesundheit zu erreichen und zu halten. Natürlich wirst Du auch mit diesen positiven Effekten des intermittierenden Fastens auf der Stelle treten, wenn Du Dich von Junkfood und Süßigkeiten ernährst. Eine gesunde Ernährung ist für ein gutes Körperbild nicht verhandelbar.

Beispielwoche (Alle 7 Wochentage gleich behandeln)

Variante 1
Vor 8 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker8-16 UhrEssen und trinken nach WunschNach 16 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker
Variante 2
Vor 10 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker10-18 UhrEssen und trinken nach WunschNach 18 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker
Variante 3
Vor 12 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker12-20 UhrEssen und trinken nach WunschNach 20 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker

Wertung und Ergänzungen

Die 16/8 Methode erfordert eine gute Selbstorganisation, ist dann allerdings schnell Gewohnheit und einfach umzusetzen. Abstriche gibt es vor allem zu Beginn in der Freizeit, denn ausschweifende Abende sind Tabu, dazu für die einen das Frühstücken mit Freunden, für die anderen das Abendessen. Welche Zeiten man sich aussucht will also gut durchdacht und dann durchgezogen werden. Ein relativ kleiner Preis, den es sich zu zahlen lohnt. Ist einmal das Idealgewicht erreicht ist auch der eine oder andere Ausreißer mal zu verkraften, solange es nicht überhand nimmt. Weder im sportlichen Bereich noch im psychischen (Hungergefühl, Durchhaltevermögen) gibt es mit dieser Methode Einschränkungen, weshalb sie für eine Dauerernährung absolut geeignet ist.

Dass das intermittierende Fasten mit der 16/8 Methode eine gute Selbstorganisation einfordert, macht es zwar nicht einfacher, ist aber langfristig ein versteckter Benefit: Eine gute zeitliche Organisation des Tages macht die Zeitplanung auch in beruflichen Belangen und der Freizeit wesentlich einfacher. Von der Ritualisierung einer Tagesstruktur profitiert also letztendlich jeder.

Die Auswahl der Fastenphase und der freien Essensphase bestimmt darüber welche Mahlzeit ausgelassen wird. Für die meisten empfiehlt es sich das Frühstück auszulassen und mit dem Mittagessen als erste Mahlzeit zu beginnen. Werden dann die täglichen Kohlenhydrate noch konsequent auf das Abendessen geschoben, steigert dies nachweislich den Leptin Level über den gesamten Tag. Leptin ist das Hormon, das für Sättigung zuständig ist, sodass Hungerattacken ausbleiben. Auf diese Weise fällt das dauerhafte Beibehalten dieser Ernährungsform sehr leicht, vor allem wenn man erst einmal abnehmen möchte. Denn von dem fehlenden oder geringen Hungergefühl unberührt bleibt die Phase einer erhöhten Fettverbrennung, die nach etwa 10 – 13 Stunden des Fastens eintritt. Da nach 16 Stunden des Fastens die nächste Mahlzeit ansteht verliert der Körper aber deutlich weniger Muskelmasse als bei längeren Fastenphasen und nimmt trotzdem den Großteil der positiven Effekte des Fastens mit. Impulsesser, also Menschen, die sich schwer tun einer Versuchung zu widerstehen und überall zugreifen, profitieren allerdings eher davon ein ordentliches Frühstück zu sich zu nehmen. Sie sollten sich also möglicherweise an eine frühe Startzeit der Essensphase gewöhnen. Letztlich muss jeder für sich ein wenig herumprobieren, sich dann aber auf eine regelmäßige Phase festlegen.


4. Alternative zu Intervallfasten: Die "Fast Five" -Methode

Neben den bereits genannten „etablierten“ Methoden des intermittierenden Fastens gibt es noch andere Aufteilungen von Fasten- und Essensphasen, die mit sehr kurzen täglichen Essensphasen und langen täglichen Fastenperioden arbeiten. Obwohl es wissenschaftlichen Studien zufolge auch in diesen Systemen gut möglich ist Gewicht ohne nennenswerte Nachteile (z.B. durch ein höheres Stresslevel, das anders als vermutet nicht eintritt) zu verlieren, sind diese doch deutlich weniger praktikabel im Alltag. Von 2- bis zu 5-stündigen Essensphasen ist hier alles dabei. Entsprechend sind die Fastenphasen 19 bis 22 Stunden lang.

„Fast Five“ -Methode

Bekannt aus dieser Riege der extremen Intervallfasten Methoden sind vor allem die „Fast five“ Methode mit einer 5-stündigen Essphase und einer 19-stündigen Fastenphase, in der es nur Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee gibt und die „Warrior diet“, die eine 4-stündige Essensphase bietet, in der 20-stündigen Fastenphase allerdings auch Früchte und Gemüse als Rohkost explizit erlaubt. Die „Fast five“ Methode ermöglicht einen großen Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Allerdings muss auch mit einem signifikanten Verlust an Magermasse, also fettfreier Masse, gerechnet werden. Fettfreie Masse ist vor allem Muskelmasse, die man sich für einen guten Stoffwechsel, eine gute Haltung und Leistungsfähigkeit erhalten sollte. Die „Warrior diet“ ist wohl wirklich nur für „Krieger“ geeignet:
Wer einen Großteil des Tages vor allem Früchte und damit hauptsächlich Kohlenhydrate zu sich nimmt, der sollte besser ein sehr hohes Aktivitätslevel haben, sonst freuen sich die Fettpölsterchen eventuell sogar über Zuwachs. Für den Großteil der Bevölkerung ist dies also nicht praktikabel. Die „Fast five“ Methode hingegen hat den klaren Nachteil, dass das Halten des Gewichts nach der Abnehmphase ähnlich schwer ist wie bei konventionellen Diäten. Die Methode selber ist keine Dauerlösung und so ist die „Jojo“ Gefahr nach einer Zeit „Fast five“ sehr hoch.


Muskelaufbau und Intervallfasten: (Wie) Ist das möglich?

Mit ein paar Modifizierungen lässt sich die 16/8 Methode gezielt einsetzen, um trotz intermittierendem Fasten Magermasse aufzubauen. Pionier dieser Form der Dauerernährung zum steten Aufbau von fettfreier Masse, bei gleichzeitiger Reduktion von Körperfett ist „Leangains“ Gründer Martin Berkhan, der insgesamt 4 recht ähnliche Ansätze mit unterschiedlichen Schwerpunkten zu diesem Zweck entwickelt hat. Berkhan selber kann als gutes Beispiel für das Funktionieren seiner Methode herangezogen werden kann, obgleich es inzwischen viele gibt, die nach seinem Vorbild in Topform gekommen sind. Der Ansatz von Berkhan verbindet die zeitliche Komponente der 16/8 Methode mit einer Art Carb Cycling, also einer unterschiedlichen Verteilung der Makronährstoffe (insbesondere der Kohlenhydrate „Carbs“) an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen. Wichtig ist natürlich, dass ein gut strukturiertes Krafttraining mindestens 3 mal pro Woche durchgeführt wird, um mit dieser Methode voran zu kommen.

Aufteilung Trainingstag

  • Kalorienbedarf + ca. 10% aus 50% Kohlenhydraten, 30% Protein und 20% Fett = high carb, low fat.
  • Vor dem Training etwa 20% der Tageskalorien, nach dem Training die restlichen 80%.

Aufteilung Nicht-Trainingstag

  • Kalorienbedarf – ca. 10% aus 15% Kohlenhydraten, 40% Protein und 45% Fett = high fat, low carb

Die Idee dahinter ist an Trainingstagen den positiven Effekt von Kohlenhydraten auf den Muskelaufbau zu nutzen und an NichtTrainingstagen den Insulinspiegel durch eine Low-Carb Ernährung möglichst tief zu halten, um die Energiebereitstellung über Fette zu nutzen. Wenn du etwas Inspiration für deine Low-Carb Ernährung suchst, stöber doch mal auf unserer Upfit Rezeptedatenbank. So ergibt sich ein Wechsel von Auf- und Abbauphasen, in denen der Körper durch die zeitlich abgestimmten Stimuli von Ernährung und Training mehr Fett abbaut als aufbaut, im Gegenzug aber mehr Muskulatur aufbaut als abbaut.

Die Leangains Methode ist ohne Frage ein spannender Ansatz, wie man mit mehr Zeitaufwand, aber deutlich weniger Aufwand von Nerven und Durchhaltevermögen im Vergleich zu einem klassischen Wechsel von Massephase und Definitionsphase respektable Ergebnisse in Sachen Muskelmasse und Körperfett erzielen kann. Untermalt wird dieser Ansatz von den oben bereits geschilderten positiven Effekten der Fastenphasen auf die Gesundheit.

In dem Sinne allen viel Erfolg beim Abnehmen oder beim Aufbau von Magermasse mit intermittierendem Fasten!


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