5 zu 2 Diät (intermittierendes Fasten)

6 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion · Aktualisiert: · Diät Wertung: (4,5/5)

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5 zu 2 Diät: Was ist das und wie funktionierts?

Die 5 zu 2 Diät (auch 5:2 Diät) ist eine der vielen Formen des intermittierenden Fastens (auch Intermittent Fasting). Dies wiederum ist ein weiterentwickelter, langfristig durchführbarer Ableger des klassischen Heilfastens. Sie ist speziell darauf ausgelegt, Gewicht zu reduzieren und sich durch kurze Fastenperioden auf das ideale Gewicht einzupendeln. Das Prinzip dahinter sieht wie folgt aus: Der Name ist Programm, denn die Woche wird dabei in 5 Nicht-Fastentage und 2 Fastentage unterteilt. An den Nicht-Fastentagen kann ganz normal gegessen werden. Ganz normal bedeutet im besten Fall natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Es wird dabei jedoch kein Kaloriendefizit eingehalten. An den zwei Fastentagen werden dann entweder gar keine oder nur sehr wenige Kalorien zu sich genommen. Orientieren kann man sich dabei an den Richtwerten, die bei Frauen bei höchstens 500 kcal und bei Männern bei 600 kcal liegen. Um diese geringe Kalorienmenge auch voll auszunutzen, werden diese idealerweise durch zwei kleinere Mahlzeiten, bestehend aus Gemüse, zu sich genommen. Die Wahl, wann man die Fastentage innerhalb der Woche einlegt, ist dabei dem Nutzer freigestellt und kann individuell angepasst werden.

Was ist in einer 5 zu 2 Diät erlaubt und was nicht?

In allen Formen des Intermittierenden Fastens, also auch der 5 zu 2 Methode, ist nicht klar definiert, welche Lebensmittel erlaubt und welche lieber weggelassen werden sollten. Im Großen und Ganzen stehen einem dort alle Türen offen. Jedoch sollte man natürlich darauf achten, dass die Ernährung an den Nicht-Fastentagen immer gesund und ausgewogen ist, um nachhaltige Erfolge erzielen zu können. An den Fastentagen sollte die Ernährung dann ausschließlich aus Gemüse bestehen.

Für wen ist die 5 zu 2 Diät geeignet?

  • Diese Art der Diät ist für jeden gesunde Menschen durchführbar.
  • Durch die 5 “normalen” Ernährungstage wird die Diät oft als angenehmer empfunden, da man lediglich 2 Tage die Woche Aufwand betreiben muss.
  • An diesen Tagen benötigt es jedoch viel Disziplin und die Erlaubnis, ein wenig Kalorien zu sich zu nehmen, kann zu einer großen Versuchung werden.
  • Auch langfristig ist sie anwendbar und kann als dauerhafte Ernährungsumstellung genutzt werden.

Vorteile und Nachteile der 5 zu 2 Diät

VorteileNachteile
An 5 Tagen in der Woche muss man sich nicht an ein Kaloriendefizit halten und erleidest kein Hungergefühl.Am Anfang kann es schwer fallen, an den Fastentagen nur so wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Viele Menschen berichten von Heißhungerattacken zu Beginn der Diät. Dabei wird es oft als leichter empfunden, einfach gar nichts zu essen.
Du musst außerhalb der Fastentage keine Kalorien zählen.
Du bist in der Lebensmittelwahl nicht eingeschränkt und kannst aus dem vollen Repartoire der gesunden Küche schöpfen.
Diese Methode ist langfristig durchführbar und sorgt für eine dauerhafte, gesunde Ernährungumstellung.
Der Zeitaufwand steigt nicht, sondern an Fastentagen sinkt er sogar.
Du kannst die Fastentage individuell an deine Wochenplanung anpassen.


5 zu 2 Diät im Detail

Wie individuell ist die 5 zu 2 Diät?

  • In der 5 zu 2 Diät ist an den 5 Nicht-Fastentagen nicht strikt vorgeschrieben, was gegessen werden soll. Natürlich sollte die Ernährung in den 5 Tagen gesund und ausgewogen sein, jedoch sind dir anderweitig keine Grenzen gesetzt.
  • Somit lässt sich die 5 zu 2 Diät auch ganz einfach mit speziellen Essverhalten kombinieren.
  • Es ist keine Kalorienzahl vorgegeben für die Nicht-Fastentage. Einerseits gibt es einem dadurch mehr Freiheit und Spielraum für Individualität, sodass man den Kalorienbedarf an den Körper anpassen kann, jedoch wird einem auch keine Hilfestellung gegeben, um genau diesen herrauszufinden.

Wie flexibel ist die 5 zu 2 Diät?

  • Es sind dir lediglich diese 2 Fastentage vorgeschrieben. Wann du diese innerhalb der Woche platzierst und durchführst ist dabei egal und kann ganz flexibel an die Wochenplanung angepasst werden.
  • Da die Fastentage nicht mehr, sondern weniger Aufwand bedeuten, kann man diese beliebig auch an viel beschäftigeten Tagen durchführen.
  • Durch den (fast) oder den kompletten Verzicht auf feste Nahrung an Fastentagen, wird auswärts essen gehen etwas schwieriger. Es sind jedoch 500-600 kcal erlaubt und somit ist auch ein Restaurant-Besuch möglich, solange man eine leichte Mahlzeit isst.

Wie alltagstauglich ist die 5 zu 2 Diät?

  • Die Alltagstauglichkeit bei der 5 zu 2 Diät ist sehr hoch
  • Es bedarf keiner aufwendigen Ernährungsumstellung und schränkt die Nahrungsauswahl in keiner Hinsicht ein
  • Daher steigt weder der Zeit- noch der Preisaufwand und ist daher auch neben dem Beruf sehr gut in den Alltag integrierbar

Wie wissenschaftlich ist die 5 zu 2 Diät?

  • Das 5:2-Fasten ist eine recht flexible Variante des intermittierenden Fastens, die eine Gewichtsabnahme und begleitenden intensiven Sport ermöglicht.
  • Zum einen ist es ratsam die Fastentage regelmäßig an den gleichen Wochentagen durchzuführen, zum zweiten sollte die Ernährung an den normalen Tagen auch in eine gesunde Richtung mit viel Gemüse und mageren Eiweißquellen und wenig Zucker angepasst werden.
  • Aus Erfahrungsberichten lässt sich erkennen, dass die Reduktion der Kalorienmenge an den Fastentagen für viele schwieriger ist, als komplett auf Essen zu verzichten. Berichte über quälenden Heißhunger sind nicht selten.
  • Umso wichtiger ist es die wenigen erlaubten Kalorien über Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte abzudecken (Salat, Gemüse, etwas mageres Fleisch) und viel zu trinken.
  • Der Wechsel von einer Phase normalen Essens mit einer Phase ohne nennenswerte Kalorienaufnahme führt zu einer moderaten Reduktion der Gesamtaufnahme an Kalorien über beide Phasen hinweg im Vergleich zu einer Ernährung nach Belieben.
  • Der Wechsel einer Phase von Nahrungsangebot und einem entsprechenden Aufbau von Körperzellen zu einer Phase mangelnden Nahrungsangebotes, wie es für unsere frühen Vorfahren Alltag war, hat für uns also ein paar gesundheitliche Vorteile, gerade wenn es gilt etwas Übergewicht abzubauen und Krankheiten vorzubeugen.

Wie nachhaltig ist die 5 zu 2 Diät und welche Risiken birgt sie?

  • Nachhaltigkeit steht bei der 5 zu 2 Diät ganz weit oben. Durch den moderaten Gewichtsverlust und das Einpendeln auf das Idealgewicht, umgeht man das Risiko des Jojo-Effekts und kann langfristige Erfolge erzielen
  • Auch die Muskelmasse kann auf Basis der gesunden Ernährung ohne Kaloriendefizit erhalten werden
  • Das einzige Risiko, das diese Form des intermittierenden Fastens bietet, ist die Disziplin. Dadurch, dass es explizit erlaubt ist, auch an Fastentagen eine zwar sehr geringe Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, wird die Versuchung noch größer und fordert die Selbstdisziplin sehr stark heraus
  • Gesundheitliche Risiken bestehen jedoch nicht


Zusammenfassung und Bewertung

Diese Variante des intermittierenden Fastens ist sehr flexibel und gut durchführbar. Die Aufteilung in 2 Fastentage und 5 „normale“ Tage ist sehr Benutzerfreundlich und erleichtert das Durchhalten und kann somit auch dauerhaft und langfristig  durchgeführt werden. Die 5 zu 2 Diät hilft dabei, das Idealgewicht zu finden und dieses auch langfristig halten zu können. Auch wenn der Verzicht auf feste Nahrung zu Beginn schwer fällt, wird es mit der Zeit immer einfacher und das Hungergefühl lässt nach. Deshalb sieht unser Feedback wie folgt aus:

KriteriumWertung
Individualisierbarkeit
Flexibilität
Alltagstauglichkeit & Umsetzbarkeit
Wissenschaftlichkeit
Nachhaltigkeit
Gesamtwertung

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Um dauerhaft abzunehmen, ist die Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen, der dich langfristig zu deinem Wunschgewicht führt, sollte zu dir passen und deine Vorlieben und mögliche Allergien berücksichtigen. Upfit gibt dir die Möglichkeit deinen Ernährungsplan an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen und hilft dir dabei auf eine gesunde Weise abzunehmen.

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Wenn es nicht unbedingt das extreme Heilfasten sein soll, ist vielleicht die abgewandelte Methode des intermittierenden Fastens etwas für dich.

Du möchtest noch mehr über intermittierendes Fasten erfahren, dann schau auch mal auf unserer ausführliche Auseinandersetzung mit dem intermittierendem Fasten rein.


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