Soja - gesund oder ungesund? Der große Fakten-Check!

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Die vegetarische und vegane Ernährungsweise wird immer beliebter. Durch die wachsende Nachfrage nach pflanzenbasierten Lebensmitteln steigt auch das Angebot von Fleischersatzprodukten auf dem Markt. Genau hier spielt Soja eine wichtige Rolle und bildet die Grundlage dieser Alternativen. Allerdings tauchen immer wieder negative Schlagzeilen über die schädliche Wirkung von Soja im Körper auf. Sekundäre Pflanzenstoffe in der Sojabohnen sollen die Fruchtbarkeit der Männer reduzieren und sogar die Entstehung von Krebs fördern. Wir klären auf: Ist Soja ungesund oder gesund? 


Was ist Soja überhaupt?

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Wenn von Soja die Rede ist, werden Sojabohnen gemeint. Sie zählen zur Familie der Hülsenfrüchte und sind vor allem im asiatischen Raum ein fester Bestandteil der Ernährung. Sojabohnen werden größtenteils zu Tofu, Sojasauce oder Milch- und Joghurtalternativen verarbeitet. Insbesondere im Zusammenhang mit einer pflanzenbasierten Ernährung spielen Fleischersatzprodukte oft eine wichtige Rolle. Alternativen aus Soja wie Tofu-Würstchen oder Veggie-Bolognese findest du mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Vielleicht kennst du die Sojabohne bereits unter dem Namen Edamame aus vietnamesischen Restaurants. Die beliebte Vorspeise besteht aus unreif geernteten Sojabohnen, getoppt mit etwas groben Salz.

Tipp: Hier findest du unseren Vergleich von verschiedenen Fleischersatzprodukten.


Ist Soja ungesund?

Wir können jeden, der sich die Frage stellt, ob Soja ungesund ist, beruhigen und klar sagen: Soja ist gesund! Natürliche Sojaprodukte überzeugen nicht nur durch ihren sehr hohen Eiweiß- und Nährstoffgehalt, sondern zeichnen sich auch durch einen niedrigen Fett- und Cholesteringehalt aus. Soja weist eine hohe biologische Wertigkeit auf, wodurch es im Körper sehr gut verwertet werden kann. Das Sojaprotein enthält 7 der 8 essentiellen Aminosäuren und weist somit ein fast vollständiges Aminosäurenprofil auf. Als essentielle Aminosäuren werden Eiweißbausteine bezeichnet, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Soja eignet sich optimal als hochwertige Proteinquelle in einer vegetarischen oder veganen Ernährung. 

Klingt vielversprechend? Teste dich doch einmal durch unsere leckeren Tofu-Rezepte.

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Wieso sollte man Soja essen?

  • Sehr hoher Proteingehalt (mit 34% der Spitzenreiter unter allen Hülsenfrüchten)
  • Enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren 
  • Hoher Ballaststoffgehalt
  • Liefert wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente (Calcium, Magnesium & Eisen)

Die kleine grüne Bohne hat echt Power!

Nährwerte der Sojabohne

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g
Kalorien 323 kcal
Protein 34 g
Fett 18 g
Kohlenhydrate 6 g
Ballaststoffe 22 g

Gerüchte über Soja - Mythos oder Fakt?

Sojaprodukte stehen immer wieder aus unterschiedlichen Gründen in der Kritik. Wir schauen uns die Mythen rund um das Thema Soja nun einmal genauer an. Was steckt wirklich hinter den Gerüchten – Ist Soja tatsächlich ungesund und gesundheitsschädlich? Wir klären auf!

1. Soja ist ungesund und fördert das Krebsrisiko

Die Studienlage über Soja ist noch nicht einheitlich, in asiatischen Ländern konnten allerdings positive Effekte auf die Gesundheit festgestellt werden. Menschen, die regelmäßig naturbelassene Sojaprodukte essen, weisen ein geringeres Risiko für Brust- und Prostatakrebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Lediglich Personen mit Schilddrüsenproblemen sollten auf eine ausreichende Jodzufuhr achten, da der Sojakonsum die Aufnahme von Jod im Körper hemmen kann. Ansonsten wird der Sojabohne aufgrund wertvoller Nährstoffe gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben!

2. Soja reduziert die Fruchtbarkeit

Die Sojabohne beinhaltet sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone. Diese zählen zur Gruppe der Phytoöstrogenen und sind in der Tat mit dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen verwandt. Aber keine Panik: Die Wirkung im Körper ist unterschiedlich, deshalb hat Soja keine negativen Auswirkungen auf den Testosteronspiegel von Männern. Ganz im Gegenteil: Es existieren vielmehr Studien, die eine positiven Wirkung auf die Fruchtbarkeit belegen!

3. Der Sojakonsum zerstört Regenwälder

Das Gerücht, dass wertvoller Regenwald für den Sojaanbau vernichtet wird, stimmt. Jedoch darf hier nicht dem erhöhten Sojakonsum in einer pflanzenbasierten Ernährungsweise die Schuld gegeben werden. Denn 80% des angebauten Sojas wird für Futtermittel in der Massentierhaltung verwendet und nur ein sehr geringer Teil dient der direkten Ernährung des Menschen! Sojaprodukte wie Tofu oder Milchalternativen sind demnach nicht die Hauptursache für die Zerstörung des Regenwaldes. 


Antinutritive Inhaltsstoffe

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Wie viele andere Hülsenfrüchte enthalten auch rohe Sojabohnen sogenannte Protease-Inhibitoren, welche die eiweißspaltenden Verdauungsenzyme hemmen können. Diese können jedoch durch Erhitzen, Pasteurisieren, Fermentieren oder beim Keimen inaktiviert werden und sind somit in Produkten wie Sojamilch und Tofu nicht mehr enthalten. Auf Grund dessen werden alle Sojalebensmittel im Zuge der Herstellung erhitzt und antinutritive Inhaltsstoffe spielen im Endprodukt keine relevante Rolle mehr.

Phytinsäure in der Kritik

Isoflavone gehören zur Gruppe der Phytoöstrogene. Diese kommen zwar in vielen Pflanzen vor, jedoch ist der Gehalt in Soja auffallend hoch. Phytinsäure wird für eine verringerte Bioverfügbarkeit essentieller Mineralstoffe verantwortlich gemacht. Sie kann mit der Nahrung aufgenommenes Zink, Eisen, Calcium und Magnesium unlöslich binden. Als Resultat können diese Mineralstoffe vom Körper nicht mehr aufgenommen werden. Die Konzentration an Phytinsäure in Sojalebensmitteln ist aufgrund des Herstellungsprozesses allerdings nurnoch ziemlich gering. Die Fermentierung verringert den Phytatgehalt und verbessert dadurch die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen. In einer ausgewogenen Ernährung beeinflusst die Phytinsäure in Sojalebensmitteln den Calcium- und Eisenhaushalt nicht.

Sojabohnen sollten nicht roh gegessen werden!

Kleiner Exkurs: Vitamin B12

In einer omnivoren Ernährung ist die Zufuhr von Vitamin B12 durch tierische Produkte sichergestellt. Dieses Vitamin ist allerdings in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten. Deshalb sollte insbesondere in der veganen Ernährungsweise auf eine Supplementation des Vitamins B12 geachtet werden, um einen Mangel vorzubeugen.

Hier erfährst du noch viel mehr über das Vitamin B12.


Wie viel Soja ist noch gesund?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stuft den Konsum von üblichen Verzehrsmengen nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Kenntnisstand als vollkommen unbedenklich ein. Generell existiert weltweit keine große Fachgesellschaft, die vom Sojakonsum abrät. Die Empfehlungen der Food and Drug Administration (FDA) liegen bei 25 g Sojaprotein pro Tag als oberen Richtwert. Das entspricht einer Menge von ca. 300 g Tofu oder 800 ml Sojamilch. Aber keine Angst: Diese Zufuhrmengen erreichst du bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsweise normalerweise nicht. Du willst dir in deinem Alltag keine Gedanken um Nährstoffe machen, sondern eher Freude am Essen haben? Unsere Ernährungspläne sind optimal auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmt!

Achtung: auf die Herkunft achten

Du solltest beim Kauf von Sojaprodukten beachten, dass sie gentechnisch verändert sein können. Tipp: Achte auf das Bio-Siegel! Somit hast du die Garantie, dass keine gentechnisch veränderten Organismen bei der Herstellung verwendet wurden.


Sojakonsum im Kindesalter

In der Säuglingsernährung sollten Milchprodukte nicht durch Sojaprodukte ersetzt werden. Bei rund der Hälfte aller Kinder verschwindet eine Sojaallergie bis zum Schulalter. 70 % der betroffenen Kinder haben bis zum Alter von zehn Jahren eine Sojatoleranz entwickelt. Deshalb spricht laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) im Kindesalter nichts gegen den gelegentlichen Verzehr von Sojaprodukten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Es wird lediglich darauf hingewiesen, dass Sojaprodukte, die als Milchersatz dienen, mit Kalzium angereichert sein sollten, um eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen. Es besteht allerdings weiterer Forschungsbedarf in diesem Gebiet. 


Fazit

Soja ist vielseitig einsetzbar und überzeugt mit gutem Geschmack sowie wertvollen Inhaltsstoffen. Die Hülsenfrucht dient nicht nur als Eiweißlieferant, sondern liefert auch eine Menge wichtiger Nährstoffe. Sojaprodukte, wie Tofu oder Tempeh, können einen essentiellen Beitrag zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung leisten. Natürlich kannst du dich auch sojafrei ernähren, es besteht allerdings aus ernährungsphysiologischer Sicht kein Grund, Soja von deinem Speiseplan zu streichen. Du bist dir noch nicht sicher, wie du deinen Tofu zubereiten sollst? In unserer kostenlosen Datenbank findest du eine Vielzahl an leckeren veganen Rezepten!


Häufige Fragen und Antworten

Ist Soja schlecht für Männer?

Nein, der Konsum von Soja gilt unabhängig vom Geschlecht als empfehlenswert. Der Mythos, Soja würde die Fruchtbarkeit von Männern reduzieren, ist schlichtweg falsch. Die Studienlage zu Soja ist zwar noch nicht einheitlich, die Hülsenfrucht scheint aber gesundheitsfördernde Eigenschaften mit sich zu bringen.

Ist Soja gesund oder ungesund?

Die Inhaltsstoffe von Soja sprechen für sich: Die kleine Bohne besteht aus hochwertigem Eiweiß, wertvollen Nährstoffen und wenig Fett. Es steht also eindeutig fest: Soja ist gesund und kann in einer ausgewogenen Ernährung ein wertvoller Eiweißlieferant sein! Vor allem in einer pflanzenbasierten Ernährungsweise ist der Konsum von Sojaprodukten empfehlenswert.

Wie oft darf man Soja essen?

Theoretisch dürfen Sojaprodukte täglich auf dem Speiseplan stehen. Der Richtwert liegt bei 25 g Sojaprotein pro Tag, was einer Menge von ca. 300gr Tofu entspricht. Du solltest allerdings auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten. Tipp: Als alternative Eiweißquelle zu Soja empfehlen wir dir Linsen oder Kichererbsen. In deinem Kaffee kannst du Sojamilch zum Beispiel genauso gut durch Hafermilch ersetzen, um etwas Abwechslung in deinen Alltag zu integrieren.


Quellen

  1. Bundesinstitut für Risikobewertungen (BfR, 2008)
  2. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung
  3. Food and Drug Administration (2020)
  4. Backes, G. (2012). Soja—das Fleisch des Feldes
  5. Mörixbauer, A. Soja, Sojaisoflavone und gesundheitliche Auswirkungen
  6. Messina, M., Rogero, M. M., Fisberg, M., & Waitzberg, D. (2017). Health impact of childhood and adolescent soy consumption
  7. Korde, L et al. (2009). Childhood soy intake and breast cancer risk in Asian American women
  8. Trock, B. J., Hilakivi-Clarke, L., & Clarke, R. (2006). Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk
  9. Messina, M. J., Persky, V., Setchell, K. D., & Barnes, S. (1994). Soy intake and cancer risk: a review of the in vitro and in vivo data. Nutrition and cancer
  10. Messina, M., Rogero, M. M., Fisberg, M., & Waitzberg, D. (2017). Health impact of childhood and adolescent soy consumption
  11. Bolland, A. (2006). Pro Gesundheit–Contra Gluten

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