Burpees - Alleskönner für den gesamten Körper

Ganzkörper: Große Muskelgruppen wie Brust-, Bauch-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur und kleine Muskelgruppen wie, Schulter- und Armmuskulatur

Du möchtest wissen, wie du Burpees gut in dein Training integrieren kannst und wie du dein Training effektiver gestalten kannst? Dann mach dich schlau und guck auf unseren Seiten zu den Themen Brust Training, Rücken Training, Bauch Training und Bein Training vorbei.

Ein Burpee ist eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Du beginnst im hüftbreitem Stand. Geh tief in die Hocke und stütze dich mit deinen Händen vor den Füßen auf dem Boden ab. Deine Hände sind dabei in schulterbreiter Position. Nun springst du mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition und beginnst mit deinem ersten Liegestütz. Anschließend springst du mit deinen Füßen wieder nach vorn, sodass du erneut in der Hocke bist. Zu guter letzt führst du den Strecksprung nach oben aus.

Du benötigst lediglich dein eigenes Körpergewicht.

Für die Burpees benötigst du nur dein eigenes Körpergewicht, daher ist kein Equipment notwendig.

Das ist ein ganz normaler Burpee, allerdings ohne Liegestütz.

Hier wiederholst du jeden Schritt 2x, das bedeutet: 2x in die Hocke, 2x nach hinten springen, 2x Liegestütz, 2x nach vorne springen, 2x Strecksprung.

Dafür benötigst du eine Box oder eine Bank in einer für dich möglichen Höhe. Anstelle des Strecksprungs am Ende, springst du einfach auf die Box. Anschließend steigst du wieder von der Box/Bank und wiederholst die Übung erneut.

Hier führst du jeden Teil des Burpees einbeinig durch. Dadurch wird besonders die Beinmuskulatur belastet und diese Variation eignet sich daher bestens für ein effektives Bein Training.

Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du beim Hochkommen deiner Liegestütz einmal in die Hände klatscht. Bei dieser Variante wird durch das Abstoßen des Körpers zum Klatschen besonders die Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur gefördert. Baue diese Variante also gerne in dein Rücken Training oder Brust Training mit ein.

Sind dir die Liegestützen zu schwer, tausche sie gegen den Unterarmstütz aus. Dazu gehst du kurz auf die Hände und dann auf deine Ellenbogen.

• Fallen lassen: Lasse dich bei den Liegestützen und dem Gang in die Hocke nicht einfach fallen. Halte die Muskelspannung und geh kontrolliert nach unten.
• Krummer Rücken: Vermeide einen krummen Rücken in der Hockposition. Das ist ein Zeichen für fehlende Spannung in der Rumpfmuskulatur.
• Durchhängende Hüfte: Gerade bei den Liegestützen lassen viele Sportler ihre Hüfte durchhängen. Das solltest du auf jeden Fall vermeiden. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
• Atmen nicht vergessen: Atme beim Springen und der konzentrischen Phase des Liegestützes aus und dazwischen atmest du ein. Finde deinen eigenen Rhythmus. Wichtig ist, dass du vor Anstrengung nicht die Luft anhälst.

Burpees findest du in folgenden Upfit Trainingsplänen:

• Rücken Trainingsplan Anfänger (PDF)

Burpees kannst du in jedes Training einbauen. Sie eignen sich perfekt als Aufwärmübung. Wenn du mehr über das Training verschiedener Körperpartien erfahren möchtest, guck doch mal auf unseren Seiten zum Thema Rücken Training, Brust Training, Bauch Training oder Bein Training vorbei und hole das Beste aus deinem Training raus.