Definition - Der umfassende Ernährungs-Ratgeber für deinen Traumkörper

Du bist mit deiner Figur an sich zufrieden, würdest aber gerne „shredded“, also definiert aussehen? Du möchtest, dass man die Konturen deiner Muskulatur deutlich erkennen kann? Oder der Tag deiner Traumhochzeit steht bald bevor und du möchtest nun noch deine Ziele realisieren? Dann solltest du dir diesen Ernährungsguide aufmerksam durchlesen.

Definiert auszusehen ist für viele, die regelmäßig trainieren, ein lang gehegter Traum. Es braucht viel Aufwand in Training und Ernährung, um Kraft und Muskulatur aufzubauen – die Muskeln deutlich sichtbar zu machen, ist aber noch mal ein anderes Thema. Auch hier geht es um die richtige Ernährung aber vor allem auch um die richtige Kombination verschiedener Trainingsmethoden. Während für den Muskelaufbau ein reines Krafttraining den größten Erfolg verspricht, ist beim Muskeln definieren eine Kombination aus Krafttraining und anderen hoch intensiven Trainingsformen wie Sprints oder Sprüngen am erfolgversprechendsten. Zudem musst du für dieses Ziel in der Ernährung deutlich strenger sein.

Zum Definieren deiner Muskulatur solltest du in der Regel nachmittags oder abends trainieren (bei 2 Einheiten an 1 Tag sollte eine der beiden abends sein). Bis zu deinem Training, aber auch bei einem morgendlichen Training bis zum Abend, verzichtest du auf Kohlenhydrate und ernährst dich dementsprechend nahezu No-Carb oder Low-Carb. Sogar bei Gemüse achtest du darauf, dass der Kohlenhydratanteil sehr gering ist. Bis vor dem Training sollten es maximal 50g sein, die du an Kohlenhydraten konsumierst.

Die Makronährstoffverteilung sollte in dieser Phase bestenfalls bei etwa 50% Protein, 50% Fett liegen, also viel mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Öle und Gemüse, verteilt auf 4 – 5 Mahlzeiten. Da Fett etwa doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Eiweiß, ist die mengenmäßige Aufteilung 1/3 Fett zu 2/3 Protein. Eier und Milchprodukte sind als Teil dieser Ernährungsphase nur teilweise geeignet (da auch sie Kohlenhydrate enthalten). Das Resultat: Vor dem Workout verbrennt dein Körper so seine Fettreserven zur Energiegewinnung, da keine Kohlenhydrate in den Kreislauf kommen. Keine Lust selbst nachzurechnen wie deine Kalorien- und Närstoffverteilung aussehen sollte? Kein Problem: In unserem praktischen Kalorienrechner erfährst du mit wenigen Klicks genau das.