Der Kürbis - Das Allzweckmittel im Herbst

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Der Kürbis steckt voller Überraschungen und sollte aufgrund seiner vielen Nährstoffe nicht nur als Dekoration zu Halloween dienen. Wenn er statt vor der Tür im Topf landet, kann er Dank vieler Vital- und Ballaststoffen ein richtiges Superfood werden. Deswegen ist er nicht nur bei Entzündungen, Depressionen und parasitären Infektionen ein empfohlenes Mittel, sondern wird auch gerne bei Diäten eingesetzt.


Kürbis - Inhaltsstoffe, Nährwerte und Co.

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Saison: September – November

Der Kürbis gehört zur Gattung der Beerenfrüchte und ist somit z.B. auch mit der Melone verwandt. Nach botanischer Definition ist der Kürbis also ein Obst und kein Gemüse, wird aber oft auf Grund der fehlenden Süße als Gemüse gehandelt. Die Größe der Frucht kann variieren, von Faustgroß bis über einen Meter Durchmesser.

Fun Fact: Der größte gemessene Kürbis wog ganze 1190,5 kg und wurde dieses Jahr (2019) in Belgien gezüchtet.

Nährwerte (auf 100g)

Brennwert: 25 kcal

Eiweiß: 1 g
Kohlenhydrate: 4,6 g
davon Zucker: 3,6 g
Fett: 0,1 g
Ballaststoffe: 2,2 g

Verschiedene Kürbis Sorten

Gelber Zentner, oder auch der „Halloween-Kürbis“ (100g):

  • 104 kJ / 25 kcal
  • 1,1 Gramm Eiweiß | 0,1 Gramm Fett | 5,5 Gramm Kohlenhydrate
  • 1,2 Gramm Ballaststoffe | 12mg Vitamin C | 92% Wassergehalt

Hokkaido-Kürbis (100 g)

  • 264 kJ / 63 kcal
  • 1,7 Gramm Eiweiß | 0,6 Gramm Fett | 12,6 Gramm Kohlenhydrate
  • 2,2 Gramm Ballaststoffe | 30mg Vitamin C | 80% Wassergehalt

Butternut-Kürbis (100 g)

  • 149kJ / 38kcal
  • 1,1 Gramm Eiweiß | 0,1 Gramm Fett | 8,3 Gramm Kohlenhydrate
  • 1,6 Gramm Ballaststoffe | 21mg Vitamin C | 93% Wassergehalt

Herkunft

Ursprünglich stammt der Kürbis aus Mittel- und Südamerika. Als dann die Europäer den Kontinent entdeckten und besiedelten, wurde auch der Kürbis mit nach Europa gebracht und steht somit schon seit Jahrhunderten auf unserem Speiseplan.

Einkauf und Lagerung

Wie auch bei Melonen ist es oft Glückssache, einen guten, riefen Kürbis im Supermarkt zu erwischen. So findest du jedoch garantiert den besten Kürbis:

  • Klopfe mit der Faust gegen den Kürbis: Ein hohles Geräusch zeigt an, dass der Kürbis reif ist
  • Drücke den Kürbis leicht ein: Gibt der Kürbis nach, ist er reif. Er sollte jedoch nicht zu weich sein
  • Ist der Stielansatz vertrocknet oder verholzt, ist der Kürbis reif

Ist der Kürbis dann einmal bei dir zuhause, solltest du auf folgende Sachen bei der Lagerung achten:

  • Lagere den Kürbis an einem dunklen, trockenen aber kühlen Ort (ca 10-15 Grad). Da ist er bis zu 6 Monate haltbar.
  • „Angebrochene“ Kürbisse sind bis zu einer Woche im Kühlschrank haltbar.
  • Verarbeiteter Kürbis (als Suppe etc.) oder roh kann der Kürbis eingefroren werden.

Wie gesund ist der Kürbis?

wie gesund ist der kürbis

Der Kürbis eignet sich dafür durch sein Vitalstoff-Reichtum besonders gut. Er enthält folgende Inhaltsstoffe, die deinem Körper helfen:

  • Hohen Mengen Beta-Carotin: Es gibt dem Kürbis die charakteristische orange-rote Farbe, hilft der Netzhaut bei der Absorbation von Licht (ist also gut für die Augen) und wird im Körper bedarfsweise in Vitamin A umgewandelt.
  • Reich an Kalium: Wirkt Bluthochdruck entgegen.
  • Hervorragende Quelle für Ballaststoffe: Sie unterstützen die Verdauung und gleichen Blutzuckerwerte aus.
  • Mengen von Vitamin A, C und E: Stärken das Immunsystem.
  • Folsäure: Unterstützt Stoffwechsel- und Wachstumsprozesse.
  • Magnesium und Eisen: Regulieren den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers.
  • Kieselsäure: Stärkt Haar- und Nagelstrukturen.
  • Antioxidantien: Binden freie Radikale und sorgen für ein schönes Hautbild.

Fett hat er dagegen kaum und eignet sich daher optimal als Zutat in deinem Ernährungsplan.

Der Kürbis ist also ein echtes Superfood und eignet sich wegen seiner Bekömmlichkeit auch als Schonkost und Babynahrung. (Tipp: Erfahre hier alles über Schonkost)


So bereitest du Kürbis zu

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Der Kürbis ist genauso vielseitig wie gesund! Hier stellen wir dir einige Ideen und Tipps vor, wie du den Kürbis besonders variantenreich einsetzen kannst, sodass du den ganzen Herbst lang Kürbis genießen kannst, ohne immer das selbe essen zu müssen:

 

  1. Der Klassiker: die Kürbissuppe! Im Original meist mit dem Hokkaido Kürbis hergestellt, jedoch auch mit anderen Kürbissen möglich. Egal ob mit Kartoffeln, Karotten oder Ingwer – Auch die Suppe kann sehr variantenreich sein.
  2. In Spalten als Ofengemüse: Schneide den Kürbis in Scheiben (Den Hokkaido Kürbis verzehrt man mit Schale, ansonsten solltest du die harte Schale am besten entfernen) und mit Öl und Gewürzen bestreichen. So hast du eine super sättigende, gesunde und kalorienarme Beilage.
    Welche Gewürze dabei sogar beim Abnehmen helfen, erfährst du hier.
  3. Als Püree: Den Kürbis kochen und anschließend zerstampfen, bis ein einheitlicher Muß entsteht. Auch das ist eine super Beilage.
  4. Im Salat: Gebratene, gebackene oder gekochte Stücke oder Spalten können als Topping auf dem Salat dienen und verleihen ihm ein herbstliches Aroma.
  5. Kürbiskerne: Ganz nach dem Motto „Foodwaste vermeiden“ kann man auch die Kerne des Kürbis verwerten! Einfach waschen und trocknen und anschließend als Topping für Salate, Suppen oder pur als Snack verwenden.

Veganer Ernährungsplan in der Kürbiszeit

Dass der Kürbis in eine vegane Diät passt sollte ja klar sein, er ist doch schließlich ein Gemüse, oder? Naja, also streng genommen ist der Kürbis eine Beere, da er wie eine Frucht aus einer bestäubten Blüte heraus entsteht – aus botanischer Sicht also die größte Beerenfrucht, die uns bekannt ist. Aber Kommando zurück – der Kürbis wächst einjährig kultiviert am Boden und ist somit immer noch ein Gemüse. In einen veganen Diätplan passt der Kürbis also sowieso.

Das Fruchtfleisch des Kürbis ist nicht nur besonders schmackhaft, sondern enthält zudem einen hohen Anteil antioxidativen Beta-Carotin, welches als Abwehrstoff gegen freie Radikale agiert und somit entzündungshemmend wirkt. Außerdem senkt es durch seine immunstärkende Wirkung zugleich das Risiko für chronische Erkrankungen, womit der Kürbis nicht nur hilft, wenn der Ernährungsplan vegan ist.


Kürbis bei einer Low Carb Diät - geht das?

Wie viele Kohlenhydrate am Tag gegessen werden sollten ist bei einer Ernährungsumstellung wie der Low Carb Diät eine Sache der eigenen Zielsetzung. Ein gesunder nachhaltiger Wert liegt, abhängig von Körpermasse und Aktivitätslevel, zwischen 120-160 Gramm pro Tag. Soll die Low Carb Diät beim Abnehmen helfen, dann sollte der Schnitt lieber zwischen 60-110 Gramm liegen. Das klingt erstmal nicht viel, aber weißt du wie viel Kürbis du dafür essen könntest? Das kommt natürlich auch ein bisschen auf die Sorte an, weswegen wir dir hier die drei beliebtesten von über 1200 Sorten mit ihren Inhaltsstoffen aufzeigen:

Um den kompletten Tagesbedarf an Kohlenhydraten bei einer Low Carb Diät zu decken, wären je nach Sorte schon einige 100 Gramm Kürbis nötig, wodurch er sich wunderbar für diese Ernährungsweise anbietet.

Ach übrigens, wenn es mal nicht gleich ein ganzer Kürbis sein soll, sind die Kerne der perfekte Snack bei einer Low Carb Diät:

Kürbiskerne (100g):

  • 2.364 kJ / 565 kcal
  • 24,3 Gramm Eiweiß
  • 45,6 Gramm Fett
  • 2,3 Gramm Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe: 8,7 Gramm

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Paleo Ernährungsplan mit tollen Kürbis-Rezepten

Bei der Paleo Diät oder besser gesagt Paleo Ernährung, ist eine geringe Zufuhr von Kohlenhydraten kein ausgesprochenes Ziel, sondern höchstens ein Nebeneffekt, wodurch diese Ernährung häufig mit einer Low-Carb Diät verwechselt wird. Tatsächlich kann z.B. der Paleo Ernährungsplan eines Sportlers voller kohlenhydratreicher Gemüsesorten sein.
Über die Jahre haben sich verschiedene Varianten einer Paleo Diät entwickelt, wobei die bekannte Kernaussage von Dr. Loren Cordain bleibt, dass wir mit Paleo “[…] nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wiederherstellen.”

Der Kürbis darf also in deinem Paleo Ernährungsplan nicht fehlen. Deswegen haben wir ein leckeres und leichtes Rezept für dich, dass sogar nicht nur bei einer Paleo Diät schmeckt.


Diese Zutaten brauchst du für einen gefüllten Kürbis:

  • 1 kleinen Hokkaido Kürbis
  • 200 g Hackfleisch
  • ½ Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Karotte
  • 100g Spinat
  • 60 g Cashewkerne
  • 50ml Gemüsebrühe
  • 1 Ei
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • ½ Chillischote
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver

So bereitest du dein Gericht zu:

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Kürbis waschen, Deckel abschneiden und entkernen. Mit dem Messer das Kürbisfleisch herausnehmen, sodass überall ein dünner, gleichmäßiger Rand bleibt. Ausgehöhlten Kürbis für 30 Minuten in den Ofen geben. Kürbisfleisch in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch klein hacken. Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Cashewkerne grob hacken. In einer Pfanne etwas Kokosöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und kurz andünsten. Hackfleisch dazugeben und mitbraten. Das Kürbisfleisch mit Karotte hinzufügen, Gewürze ebenfalls dazugeben und alles zusammen bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten dünsten. Den Spinat und die Cashewkerne dazugeben und nochmals für ca. 3 Minuten weiterdünsten. Das Ei mit der Gemüsebrühe verquirlen und mit Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie würzen. Den Kürbis herausnehmen, mit dem Hackfleisch-Gemüse füllen und mit der Brühe übergießen. Deckel drauf geben und 15 Minuten fertig backen. Guten Appetit!


Nach dem Kürbis ist vor den Weihnachtssnacks

Die Kürbiszeit ist vorüber und du suchst nach neuen, leckeren Rezepten für die Weihnachtszeit? Unsere gesunden Weihnachtssnacks helfen dir, auch in der Weihnachstzeit deine Ziele zu verfolgen und fit zu bleiben. 0% Verzicht bei 100% Genuss!


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