Definition - Der umfassende Ernährungs-Ratgeber für deinen Traumkörper

Du bist mit deiner Figur an sich zufrieden, würdest aber gerne „shredded“, also definiert aussehen? Du möchtest, dass man die Konturen deiner Muskulatur deutlich erkennen kann? Oder der Tag deiner Traumhochzeit steht bald bevor und du möchtest nun noch deine Ziele realisieren? Dann solltest du dir diesen Ernährungsguide aufmerksam durchlesen.

Definiert auszusehen ist für viele, die regelmäßig trainieren, ein lang gehegter Traum. Es braucht viel Aufwand in Training und Ernährung, um Kraft und Muskulatur aufzubauen – die Muskeln deutlich sichtbar zu machen, ist aber noch mal ein anderes Thema. Auch hier geht es um die richtige Ernährung aber vor allem auch um die richtige Kombination verschiedener Trainingsmethoden. Während für den Muskelaufbau ein reines Krafttraining den größten Erfolg verspricht, ist beim Muskeln definieren eine Kombination aus Krafttraining und anderen hoch intensiven Trainingsformen wie Sprints oder Sprüngen am erfolgversprechendsten. Zudem musst du für dieses Ziel in der Ernährung deutlich strenger sein.

Zum Definieren deiner Muskulatur solltest du in der Regel nachmittags oder abends trainieren (bei 2 Einheiten an 1 Tag sollte eine der beiden abends sein). Bis zu deinem Training, aber auch bei einem morgendlichen Training bis zum Abend, verzichtest du auf Kohlenhydrate und ernährst dich dementsprechend nahezu No-Carb oder Low-Carb. Sogar bei Gemüse achtest du darauf, dass der Kohlenhydratanteil sehr gering ist. Bis vor dem Training sollten es maximal 50g sein, die du an Kohlenhydraten konsumierst.

Die Makronährstoffverteilung sollte in dieser Phase bestenfalls bei etwa 50% Protein, 50% Fett liegen, also viel mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Öle und Gemüse, verteilt auf 4 – 5 Mahlzeiten. Da Fett etwa doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Eiweiß, ist die mengenmäßige Aufteilung 1/3 Fett zu 2/3 Protein. Eier und Milchprodukte sind als Teil dieser Ernährungsphase nur teilweise geeignet (da auch sie Kohlenhydrate enthalten). Das Resultat: Vor dem Workout verbrennt dein Körper so seine Fettreserven zur Energiegewinnung, da keine Kohlenhydrate in den Kreislauf kommen. Keine Lust selbst nachzurechnen wie deine Kalorien- und Närstoffverteilung aussehen sollte? Kein Problem: In unserem praktischen Kalorienrechner erfährst du mit wenigen Klicks genau das.

Es folgt ein intensives Training und darauf schließlich das „Aufladen“ der Muskeln. Während des Trainings leert der Körper die Glykogenspeicher in der Muskulatur. Diese müssen wieder mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden, damit du leistungsfähig bleibst und dein Körper nicht anfängt, Muskulatur abzubauen. Nach dem Training bekommt dein Körper also vor allem “schnelle” Kohlenhydrate (s. Seite 21 im E-Book), um seine Speicher aufzufüllen, den Muskelaufbau zu stimulieren und die Muskeln praller aussehen zu lassen. Zudem noch mehr Eiweiß und Fett, die den Regenerationsprozess mit Bausubstanz und Signalstoffen unterstützen. Je trainierter und definierter du bist, desto weniger Gedanken musst du dir über das Essen nach dem Training machen. Bei einer gut ausgeprägten Muskulatur und unter 10% Körperfett weißt du selbst genau, was dein Köper braucht. Unser kostenloser Ernährungsplan für Definition und Fettabbau unterstützt dich bei deinen Zielen.

Durch diese Form der Ernährung bist du vor dem Training unterkalorisch. Da du bis Abends nur etwa die Hälfte deiner Tageskalorien zu dir nimmst und baust so Körperfett ab. Durch das intensive Training abends und die richtigen Nährstoffe baust du Muskeln auf und erhältst diese. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen) Dieser Weg funktioniert für die meisten sehr gut, um eine gute Definition zu erreichen. Sollte bei dir der Effekt auf sich warten lassen, bietet das „Intermittierende Fasten“ eine gute Alternative für dich.

Vor dem Training ernährst du dich von kohlenhydratarmen Gemüse,  gesunden Fetten und Eiweiß. Iss regelmäßig, also ca. 4 – 5 kleinere Mahlzeiten vor dem Training. Es ist entscheidend für deinen Erfolg, dich möglichst diszipliniert an die folgende Ernährungsempfehlung zu halten, wenn es dein Ziel ist, deinen Körperfettanteil zu senken und einen ästhetischen Körper aufzubauen.

Die folgenden Gemüsesorten sind für deine kohlenhydratarme Pre-Workout Ernährung bestens geeignet:

Folgende Eiweißquellen sind für deine Pre-Workout Ernährung zu empfehlen:

Die folgenden Nahrungsmittel bieten dir einen hohen Anteil an gesunden Fetten für deine Pre-Workout Ernährung. Etwa 10 – 12g der Fette, die du über den Tag aufnimmst, sollten aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zusammensetzen.

Direkt nach dem Training nimmst du einen Post-Workout-Shake mit 1g Whey Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse ein. Fortgeschrittene mit <12% Körperfett ergänzen 1-2g Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht und 4g BCAA’s. Wähle hier ein BCAA Produkt mit dem Verhältnis 4:1:1 oder 8:1:1 Leucin:Isoleucin:Valin. Wenn du deinen Körperfettwert nicht kennst, solltest du ihn über eine Hautfaltenmessung oder eine Körperfettwaage mit Fuß- und Handmessung ermitteln. Die meisten Fitnessstudios bieten eine oder beide Varianten an. Eine einfache Entscheidungshilfe bietet der Blick in den Spiegel: Kann man die Konturen deiner Bauchmuskulatur (Six- oder Eightpack) nicht deutlich erkennen, hast du in der Regel einen Körperfettwert von über 12%!

In der darauf folgenden Mahlzeit kannst du ordentlich „reinhauen“: Reis, Kartoffel- oder Süßkartoffelspalten, Hülsenfrüchte und dazu ein ordentliches Stück Fleisch oder Fisch sollten mit einer guten Portion Gemüse auf dem Teller landen. Als Nachtisch gibt es Früchte oder auch mal ein Eis. Je definierter du bist, desto mehr Kohlenhydrate aus Beilagen und Nachspeisen kannst du positiv verstoffwechseln. Setze auf einen Mix aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Beginne mit etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht und steigere die Menge, wenn du konstant definierter wirst. Solltest du nach 2 Wochen keinen Effekt bemerken, senke die Menge an Kohlenhydraten. Die wichtigste Regel für diese Mahlzeit lautet: Wenn du den Tisch verlässt ist die Mahlzeit vorbei. Es geht nicht darum sich den ganzen Abend vollzustopfen, sondern darum, eine ausgiebige und kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Kombiniert mit einer Beilage aus Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten ist dieses Rezept eine fruchtige Ergänzung zu einem erfolgreichem Training.