Fettverbrennung: Effektive Tipps für den Fettabbau

Der Sommer naht, die Lieblingsjeans passt nicht mehr oder man fühlt sich einfach ein wenig unwohl: es gibt unzählige Gründe weshalb man vielleicht ein wenig Fett verbrennen möchte. Was als Baby noch überlebenswichtig ist, wird in späteren Jahren häufig eher als Last empfunden: die Fettpolster.

Fett wird heutzutage oft verteufelt, schließlich macht es ja auch dick und sorgt dafür, dass unser Waschbrettbauch nicht sichtbar wird oder die Hose scheinbar über Nacht enger geworden ist. Das Fett sammelt sich dabei an ganz unterschiedlichen Stellen an, beispielsweise entweder subkutan, also direkt unter der Haut, oder viszeral, also im Bauchinneren. Viszerales Fett per Definition ist also das Fett, welches sich vorrangig in der Bauchhöhle, um unsere Eingeweide und um die Verdauungsorgane ansammelt.

Warum einige Menschen eher Fett unter der Haut einlagern und andere mehr viszerales Fett ansetzen, ist noch nicht hinreichend geklärt. Das vermehrte Anlagern von Fett im Bauchraum scheint aber zu einem großen Teil genetisch bedingt zu sein.

Sicher ist jedoch, dass Fett im Bauchinnenraum wesentlich gesundheitsschädlicher ist und sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt. Fett wird jedoch von jedem Menschen benötigt, denn der Makronährstoff übernimmt viele wichtige Funktionen in unserem Körper.

Unsere tägliche Nahrung enthält verschiedene Arten von Fetten. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitsrelevante Funktionen und sollten daher Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Es gibt jedoch auch Fette, die vermehrt Gesundheitsrisiken mit sich bringen, wie zum Beispiel Transfette. Eine große Übersicht über alle Fetttypen und ihre Eigenschaften, findest du in unserem ausführlichen Artikel über Fette.

Es gibt einige Vitamine, welche ausschließlich fettlöslich sind. Sie müssen also für eine ideale Verwertung in unserem Körper an Fett gebunden sein. Weiterhin ist eine geregelte Fettaufnahme wichtig für den HDL (High-Density-Lipoprotein) und LDL (Low-Density-Lipoprotein) Spiegel unseres Körpers.

In unserem Körper wird Fett ganz unterschiedlich verstoffwechselt. Fett ist zwar ein sehr energiereicher Makronährstoff, es dauert aber wesentlich länger bis diese Energie dem Körper zur Verfügung steht. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen.)

Das Fett in unserem Körper lässt sich grob in zwei Typen gliedern, das braune Fett und das weiße Fett. Braunes Fett ist für die Thermogenese zuständig. Das bedeutet, dass aus diesem Fett hauptsächlich Wärmeenergie gewonnen wird. Vor allem für Säuglinge ist dies wichtig, in der Tierwelt vor allem für Tiere, welche Winterschlaf halten.

In den späteren Jahren des Lebens bereitet uns jedoch hauptsächlich das weiße Fett Probleme. Dieses lagert sich unter der Haut und um unsere Organe an. Diese Fettzellen heißen in der Fachsprache Adipozyten. Sie dienen dem Körper als körpereigenes Energiedepot. Mit 9,3 kcal pro Gramm, ist Fett der energiereichste Makronährstoff.

Fett wird in den Körperzellen in Form von sogenannten Triglyceriden gelagert. Das eingelagerte Fett, ganz allgemein auch Lipide genannt, kann jedoch wieder zu Energie umgewandelt werden. Diesen Vorgang nennt man Lipolyse und er wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst und angeregt. Zum Beispiel:

• Diät
• andauernde, sportliche Belastungen
• Stress
• Krankheiten

Ein im Körper vorherrschender Energiebedarf bewirkt über Hormone (Botenstoffe) eine Anregung des Fettstoffwechsels. Mithilfe diverser Enzyme entstehen nach mehreren Schritten aus den Triglyceriden vor allem Fettsäuren sowie Glycerin. Diese Stoffe können nun in anschließenden Prozessen zu nutzbarer Energie im Muskel verstoffwechselt werden.

Das Fett hat sich nun angesammelt und soll wieder zu Energie werden, aber wie? Wie schon kurz erwähnt, kann der Fettstoffwechsel über verschiedene Wege stimuliert werden. Ernährung und Training bildet dabei (wie so oft) eine gute Symbiose, wenn Fett verbrannt werden soll.

Besteht ein Kaloriendefizit, also nimmt der Körper weniger Kalorien zu sich als er verbrennt, starten verschiedene abbauende Prozesse im Körper um die nötige Energie zu gewinnen. Durch eine Diät, also eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit, können diese Prozesse beschleunigt werden. Vor allem Low-Carb Diäten zielen darauf ab, mit einer verminderten Kohlenhydratzufuhr kann Fettabbau gefördert werden. Studien zeigen, dass eine adäquate Verminderung von Kohlenhydraten und Fetten häufig effektiver ist, als ein genereller Verzicht auf beispielsweise nur Kohlenhydrate.

“Krafttraining lässt Muskeln wachsen, Ausdauertraining Fett schmelzen.” Diese Grundregel hört man in fast jedem Fitnessstudio. Sehr grob vereinfacht stimmt das auch. Doch auch beim Muskelaufbau findet Fettabbau statt, lediglich zu einem viel geringeren Teil, da schnell verfügbare Energie priorisiert wird. Generell ist es aber durchaus sinnvoll, Muskelaufbau und Fettabbau zusammen zu betrachten, anstatt nur eins von beiden zu bevorzugen und das andere zu vernachlässigen. In unserem Muskelaufbau Guide findest du noch mehr Infos & Tipps zu diesem Thema.

Um den Gedanken der Fettverbrennung etwas genauer zu verstehen, ist ein kleiner Exkurs in die Energiebereitstellung nötig. Sobald eine körperliche Aktivität startet, benötigt der Körper mehr Energie. Woher er diese Energie bezieht, hängt stark von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung ab.

Die obige Abbildung beschreibt grob die Energieverteilung und Bereitstellung bei intensiven körperlichen Belastungen über einen längeren Zeitraum. Sobald eine sehr intensive Belastung startet, muss sofort Energie bereitgestellt werden.

• Grüne Kurve: Die am schnellsten verfügbare Energie liegt als ATP (Adenosintriphosphat) direkt im Muskel vor und kann den Muskel in der Regel nur für einige Sekunden mit Energie versorgen. Mithilfe von Kreatinphosphaten wird kurzfristig neues ATP produziert.
• Orange Kurve: Die Kohlenhydratspeicher werden geleert und versorgen den Muskel weiterhin mit Energie.
• Rote Kurve: Dauert die Belastung an, werden weitere Energiequellen benötigt, genau dort erhöht sich die anteilige Fettverbrennung mit andauernder Belastung.

Für eine optimale Verbrennung sollte das Training also so ausgelegt sein, dass der Fettabbau die Hauptenergiequelle darstellt. Dies wird erreicht, indem die sportliche Tätigkeit zwar intensiv und andauernd ist, aber nicht so anstrengend, dass andere Energiequellen vorzeitig versiegen und es zur Erschöpfung kommt. Für das Joggen beispielsweise, ist es hilfreich die eigene Atmung zu kontrollieren. Sobald eine stark erhöhte Atemfrequenz auftritt und man sich nicht mehr unterhalten könnte, sollte das Tempo verringert werden. Unsere kostenlosen Laufpläne helfen dir dabei, deine Ausdauer gleichmäßig aufzubauen und deine Leistung zu verbessern. Die vermehrte Atmung ist ein Indiz für die Laktatansammlung im Blut, welches ein Nebenprodukt der Energiegewinnung durch Kohlenhydrate ist und zur Erschöpfung führt.

Ein ebenfalls effektiver Ansatz ist die Erhöhung des Grundumsatzes. Ein progressives Muskeltraining sorgt für eine Erhöhung der Muskelmasse. Diese Muskelmasse benötigt zusätzliche Energie, selbst wenn keine sportliche Aktivität stattfindet. Eine ideale Kombination aus forderndem Ausdauertraining und Muskelaufbau bietet daher eine gute Grundlage für einen effektiven Fettabbau.

Um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, sollten also verschiedene Ansätze kombiniert werden. Zu Beginn sollte die Ernährung angepasst werden. Mit dem Kalorienrechner kannst du deine benötigten Kalorien bestimmen. Nutze möglichst frische, gesunde Lebensmittel, vermeide stark verarbeitete Industrieprodukte sowie ungesunde Fette. Hast du wenig Zeit zum Kochen? Dann plane deine Mahlzeiten sorgfältig und koche vor. Im Endeffekt spart das oft Zeit, Geld und ist noch zudem gesünder als Fast-Food. Gerne übernehmen wir die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans zum Fettabbau für dich.

Passe dein Training an deine Bedürfnisse an. Mit der richtigen Intensität und etwas Disziplin solltest du schnell deine Fettpolster reduzieren können. Aber nicht vergessen: hab Spaß! Das beste Workout bringt nichts, wenn du nach zwei Wochen die Lust daran verlierst. Such dir vielleicht einen Trainingspartner, einen Verein oder eine Sportart, die dir auch langfristig Spaß macht.

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