Fleischersatzprodukte - Chemiekeule oder sinnvolle Alternative?

Laut einer Umfrage der IfD Allensbach ernährten sich 2020 rund sechseinhalb Millionen Deutsche vegetarisch und eineinhalb Millionen verzichteten gänzlich auf tierische Produkte. Immer mehr Deutsche entscheiden sich zu einer fleischfreien Ernährung. Demnach steigt auch das Angebot und die Vielfalt von Fleischersatzprodukten. Häufig gestellte Fragen dabei sind: Woraus bestehen Fleischersatzprodukte eigentlich? Welche gibt es und sind sie gesund? Wir klären auf und zeigen euch, welche Alternativen es gibt und was du beachten solltest.

Fleischersatzprodukte  sind fleischfreie Alternativen zu tierischem Fleisch. Sie bestehen aus einer pflanzlichen Basis wie Sojabohnen, Weizen, Süßlupine oder auch Erbsen. Diese werden durch verschiedene Verfahren zu Produkten verarbeitet. Aber Achtung: Manche Fleischersatzprodukte enthalten trotzdem tierische Bestandteile wie Hühnereiweiß zum Binden. Vor allem verarbeitete Fleischersatzprodukte wie Fleischimitate in Form von fleischfreier Wurst, Hack oder Schnitzel enthalten oft tierische Bestandteile.

Vor allem von Fleischessern kommt häufig die Frage, warum man auf Fleisch verzichtet und dann fleischähnliche Produkte isst. Der Fleischverzicht ist oft verbunden mit einem erhöhten Bewusstsein für Umwelt und Tierwohl. Man möchte nicht verzichten, sondern für sich passende gesunde Alternativen finden. Fleischersatzprodukte erleichtern den Umstieg auf eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise und Reduktion tierischer Produkte bei bestehender omnivorer Ernährung. Die Vielfalt in der Ernährung kann bestehen bleiben und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe gewährleistet werden. Nicht nur das Gewicht, sondern auch der Blutdruck und Cholesterinwerte können von einer Umstellung profitieren. 

Wir stellen euch unsere Top 5 Fleischersatzprodukte vor: Was steckt drin, welche Nährstoffe enthalten sie und sollte man etwas beachten?

Tofu wird aus Sojabohnen und Wasser hergestellt. Die Bohnen werden gepresst und mit Wasser filtriert, wodurch Sojamilch entsteht. Unter Zugabe von Gerinnungsmitteln, wie Magnesiumchlorid und Calciumsulfat, flockt diese aus. Es entsteht Sojaeiweiß, das durch Pressung zu einem festen Sojablock wird. Der Naturtofu kann weiter geräuchert oder auf verschiedene Weisen gewürzt werden. 

Diese Fleischalternative ist nicht nur vegan, sondern auch kalorienarm, reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren. Zudem enthält Tofu viel Eisen, auf das bei einer fleischfreien Ernährung besonders geachtet werden sollte. Unfermentiertes Soja ist allerdings reich an Lektinen und Phytinsäuren. Diesen werden ein Angriff der Darmwand und eine Einschränkung bei der Aufnahme von Mineralstoffen zugeschrieben. Die Befundlage zu Sojakonsum ist sehr inkonsistent und reicht von gesundheitsschädlich bis -förderlich. Daher sollte auf die Menge des Konsums geachtet und fermentierte Fleischersatzprodukte aus Soja priorisiert werden, sofern dieses die primäre Eiweißquelle darstellt. Wenn du mehr über das Superfood erfahren möchtest, klicke hier!

Dieses Fleischersatzprodukt besteht fast vollständig aus Sojabohnen oder Süßlupinensamen. Hinzu kommen Apfelessig und der Schimmelpilz Rhizopus. Aber keine Sorge – von diesem wirst du nicht krank! In der Herstellung werden die Ausgangsprodukte gekocht, getrocknet und im Anschluss mit der Starterkultur beimpft und abgepackt. Das Produkt fermentiert und ist so ein probiotisches Fleischersatzprodukt. Fermentation bezeichnet einen mikrobiologischen Abbau der enthaltenen Stoffe durch lebende Bakterien und Pilze. Probiotische Lebensmittel enthalten Mikroorganismen, die in ausreichender Menge zu einem gesunden Darm beitragen. Während des Fermentationsprozesses reduzieren sie den Anteil an Lektinen und Phytinsäuren. Auch dieses Fleischersatzprodukt ist kalorien-, kohlenhydrat- und fettarm. Besonders ist der hohe Anteil an Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren und der limitierenden Aminosäure Lysin. Tempeh enthält viele B-Vitamine, Calcium, Eisen und Antioxidantien. Ein weiterer Bonus dieser Nährstoffbombe: sie ist ebenfalls vegan-, laktose und glutenfrei. 

Das nächste Fleischersatzprodukt unserer Top Five ist Seitan. Dafür wird Weizenmehl solange mit Wasser gespült, bis die gesamte Stärke entfernt ist. Es bleibt Weizeneiweiß – sogenanntes Gluten – über. Das ist das wasserunlösliche Klebereiweiß des Weizens. Anschließend kann es vielfach als Schnitzel oder Würstchen mit wenigen weiteren Zutaten weiterverarbeitet werden. Zudem ist es ganz einfach selber herzustellen. Seitan als Fleischersatz ist mit 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm der Gewinner unter den Fleischersatzprodukten. Aufgrund seines niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalts ist es kalorienarm, weist allerdings auch eine geringe Nährstoffdichte und einen niedrigen Ballaststoffanteil auf. In seinem Geschmack ist es eher fade, weshalb es ratsam ist, Seitan zu würzen oder marinieren. Eine Warnung an alle Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit und Zöliakie: Dieser Fleischersatz ist zwar vegan und laktosefrei, ist jedoch pures Gluten.

Eine Frucht, die es in sich hat! Sie ist die größte und schwerste Baumfrucht der Welt. Als Fleischersatz dient sie in unreifem Zustand. Außen hat sie eine grüne, innen eine weiße Farbgebung. Die Textur ähnelt Hähnchenfleisch und schmeckt neutral bis leicht säuerlich. In rohem Zustand sollte sie nicht verzehrt werden, da sie dann schwer zu verdauen ist. Erhältlich ist unreife Jackfrucht zerkleinert in Beuteln oder Stücken in Konserven mit Salzlake. Die exotische Frucht aus Südindien, Sri Lanka oder auch Thailand muss nicht mit Zusatzstoffen in Form gebracht werden, sondern kann selber leicht zu Burgern und Geschnetzeltem verarbeitet werden oder als Zutat im Curry dienen. Auch dieses Fleischersatzprodukt ist kalorienarm mit gerade einmal 30 Kalorien pro 100 Gramm und somit optimal zum abnehmen geeignet! Zudem enthält sie jede Menge Ballaststoffe, Vitamin-C, Beta-Carotin, Magnesium und Kalium. Jedoch enthält sie kaum Eiweiß und Eisen. Wer Jackfrucht in seine Gerichte einbauen möchte sollte daher darauf achten, Hülsenfrüchte als Eiweißquelle zu ergänzen.

Die letzte Alternative auf unserer Liste ist fleischfreies Hack. Dieses Fleischersatzprodukt ist meist auf Sojabasis. Abhängig vom Hersteller enthält es Inhaltsstoffe wie Trinkwasser, Sojaproteinisolat und -konzentrat, sowie verschiedene pflanzliche Öle. Doch auch jede Menge Zusatzstoffe wie Aromen, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker stehen auf der Zutatenliste. Um eine fleischähnliche Konsistenz zu erreichen, wird dieses Fleischersatzprodukt stark verarbeitet. Daher unterscheidet es sich in seinen Nährwerten sehr von weitgehend unverarbeiteten Alternativen. Der Fettgehalt ist sehr variabel, wovon ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren enthalten ist. Diese können sich bei übermäßiger Aufnahme negativ auf das Gewicht und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Im Vergleich zu Rinderhack enthält fleischfreies Hack weniger Kalorien, aufgrund der pflanzlichen Basis mehr Ballaststoffe und einen ähnlich hohen Eiweißanteil. Jedoch solltest du beachten, dass die biologische Wertigkeit bei pflanzlichem Eiweiß geringer ist. Wenn du gerne mehr darüber wissen möchtest, dann lies dir doch gerne unseren Coach-Artikel-über-die-biologische-Wertigkeit durch.

Fleischersatzprodukte geraten bei Gegnern oft in Kritik. Hier hört man Aussagen, wie dass alles importiert werde und Fleisch ja aus der Umgebung käme. Zudem müsse ja viel Wasser für Pflanzen zum wachsen verwendet werden. Dies ist so aber nicht ganz richtig! Denn 80 Prozent der Sojaimporte werden als Futtermittel in der industriellen Tiermast eingesetzt. Soja aus ökologischen und europäischen Anbau ist somit unbedenklich. Zudem werden für den Anbau von einem Kilogramm Soja 1400 bis 1800 Liter Wasser verbraucht. Ein Kilogramm Schweinefleisch hingegen benötigt bis zu 6000 Liter Wasser. 

Süßlupinen und Weizen haben nur kurze Transportwege, da sie in Deutschland angebaut werden. Hier solltest du auf einen regionalen Anbau mit Biozertifizierung achten. So können umweltschädliche synthetische Pestizide und Dünger von Feldern ausgeschlossen werden. Interessant ist, dass Weizen mehr als das Doppelte an CO2-Emissionen als Sojafleisch verursacht.

Und auch die Jackfrucht ist als Fleischersatzprodukt weitaus ökologischer als tierische Produkte. Diese gelangt mit dem Schiff statt per Flugzeug zu uns, was viel schonender für das Klima ist. Trotzdem solltest du Bioware bevorzugen, da die Hersteller auf Nachhaltigkeit beim Transport und der Verarbeitung achten. Im Gegensatz zu Tieren, die Methan produzieren, bringen die Bäume der Fleischalternative Sauerstoff. Auch der Anbau verursacht kaum CO2-Emissionen.

Du siehst also: Fleischersatzprodukte sind weitaus ökologischer als gedacht und gesünder für das Klima. Im Vergleich zu Fleisch ist das der Flächen- und Wasserverbrauch und bei regionalem Anbau auch die Treibhausgasemissionen geringer. Laut Öko-Institut e.V. kann bei einem 1:1 Austausch von Fleisch durch sojabasierte Fleischersatzprodukte fast 31 Prozent der Emissionen von Treibhausgas reduziert werden.

Du solltest also darauf achten, dass

• Ein regionaler Anbau angestrebt wird
• Die Transportwege nicht zu weit sind
• Ein biologischer Anbau in der Regel zu bevorzugen ist

Du fragst dich jetzt bestimmt, ob Fleischersatzprodukte nicht nur für das Klima, sondern auch für dich gesünder sind. Hier antworten wir wir mit einem ganz klaren “Ja”. Sofern die Alternativen einen geringen Verarbeitungsgrad aufweisen liefern sie dir einen gesundheitsbezogenen Mehrwert. Durch ihren geringen Fettgehalt, hohen Anteil an Ballaststoffen, Nährstoffen und hochwertigem pflanzlichem Eiweiß wirken sie sich positiv auf dein Gewicht, deine Herzgesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit aus.

Auf der anderen Seite muss klargestellt werden, dass negative Auswirkungen auf die Gesundheit vor allem durch rotes und stark verarbeitetes Fleisch zurückzuführen sind. Weißes Fleisch von Geflügel konnte in Studien nicht signifikant  Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ein Typ-2-Diabetes nachgewiesen werden. Nichtsdestotrotz sollte der Konsum von Fleisch reduziert werden. Die Empfehlung der DGE liegt bei maximal 300 bis 600 Gramm di Woche. Auch wenn viele Deutsche vermehrt weniger oder kein Fleisch essen, ist ein deutlich zu hoher Konsum noch immer gängig. Fleischersatzprodukte können eine Umstellung auf eine fleischfreie oder -ärmere Ernährung erleichtern. Trotzdem kann eine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet werden. Um die Aufnahme an Protein zu erhöhen, kannst du einfach zwei Eiweißquellen miteinander kombinieren. 

Bei stärker verarbeiteten Fleischalternativen lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Unbedenklich sind natürliche Aromen und nicht-chemische Zusatzstoffe. Vorsicht ist geboten bei einer langen Liste an Zutaten mit künstlichen Aromen, Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern oder Verdickungsmitteln. Auch weisen diese Fleischersatzprodukte oft einen höheren Fett- Salz- und Zuckergehalt auf: übermäßige Aufnahme von Salz kann den Blutdruck erhöhen. Die DGE empfiehlt 6 Gramm am Tag, doch die Verbraucherzentrale verweist, dass durchschnittlich Frauen 8,4 und Männer 10 Gramm am Tag zu sich nehmen.

Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko koronarer Herzkrankheiten und können Diabetes und Übergewicht fördern. Vor allem in veganes Hack fällt aufgrund erhöhter Werte von gesättigter Mineralölkohlenwasserstoffe (MOSH) durch, dass durch Kokosöl oder Schmieröle bei der Produktion und Übergängen aus Verpackungen aus Recyclingpapier in das Lebensmittel gelangen.

Fleischersatzprodukte kannst du bedenkenlos in deine tägliche Ernährung einbauen. Vor allem Tofu und Tempeh oder auch Jackfrucht eignen sich für eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung. Du musst auf nichts verzichten, tust der Umwelt etwas gutes und kannst weiterhin vielfältig genießen. Stark verarbeitete Produkte kannst du gelegentlich zu dir nehmen und vorher einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Denn wie immer gilt: Die Menge macht das Gift!

Da jeder Körper anders ist, kann diese Antwort nicht pauschal gegeben werden. Abhängig von der Verträglichkeit, kann für jeden ein anderes Fleischersatzprodukt geeignet sein. Allerdings weisen unverarbeitete Produkte eine bessere Nährstoffkombination auf, als Verarbeitete. Bezieht man den ökologischen Aspekt mit ein, sind die Produkte am Besten geeignet, die möglichst wenig Transportaufwand bereiten, für die wenig Wasser in der Weiterverarbeitung verwendet werden muss und ein möglichst biologischer Anbau bevorzugt wird.

Vor allem Eisen, Vitamin-B12 und Eiweiß können bei einer fleischfreien Ernährung weniger aufgenommen werden. Vitamin-B12 sollte nahrungsergänzend eingenommen werden, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eisen ist in vielen grünen Blattgemüsen enthalten. Diese sollten in Kombination mit Vitamin C zu sich genommen werden, da Oxalsäure in grünem Gemüse die Aufnahme hemmen kann. Auch Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Quelle. Die Eiweißaufnahme kann durch Kombination eiweißreicher Lebensmittel erhöht werden. Zudem sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, durch beispielsweise Algen, Iod durch angereichertes Speisesalz und Selen durch Paranüsse geachtet werden.

Wer sich auch bei einer fleischfreien Ernährung nur von Junk-Food und gezuckerten Getränken ernährt, wird auf Dauer nicht gesünder. Im Gegenteil treten eher Mängel auf. Viele vegan und vegetarisch lebende Menschen haben allerdings ein erhöhtes Bewusstsein für ihre Gesundheit. Sie essen unverarbeiteter, mehr Vollkorn, Obst und Gemüse. Dies wirkt sich positiv auf ihr Herzkreislaufsystem, Gewicht und Blutfettwerte aus. Dadurch sind sie in der Regel langfristig gesund und erkranken seltener an ernährungsassoziierten Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ2. Doch auch Menschen die auf eine pflanzenbetonte Ernährung achten und kaum und eher weißes Fleisch essen, können dieselben Effekte erzielen.

• Öko-Institut e.V. (2020): Umweltwirkungen Fleisch- und Fleischersatzprodukte