Pflanzlicher Milchersatz - Ein großer Überblick über vegane Milch Alternativen

Pflanzenmilch

Zu viel Auswahl?

Vegane Milchalternativen sind gerade total im Trend. Sogar Menschen, die sich nicht rein pflanzlich ernähren, kommen auf den Geschmack und probieren sich aus. Allerdings erschwert das stetig vergrößernde Angebot einen Überblick zu behalten. Neben Soja-Milch und Hafermilch stehen jetzt auch Hanfmilch, Cashewmilch und Macadamiamilch in den Regalen. Gerade Einsteiger wissen gar nicht, wo sie anfangen sollen. Welche Milchalternative verwende ich für Kaffee? Sojamilch oder doch lieber Mandelmilch? Und welche Pflanzenmilch nehme ich zum Backen? Diese und viele weitere Fragen klären wir in diesem Artikel.


Was sind die Vorteile von Pflanzenmilch?

Aber warum überhaupt auf Pflanzenmilch umsteigen? Aus welchen Gründen sollte man darüber nachdenken, von Kuhmilch auf Pflanzenmilch umzusteigen?

Leicht verträglich

Ob laktoseintolerant oder einfach eine Unverträglichkeit, viele Menschen verspüren ein Völlegefühl oder Bauchschmerzen nach dem Genuss von Kuhmilch. Das ist keine Seltenheit, denn eigentlich dient Kuhmilch der Aufzucht von einem Kalb. Die Bedürfnisse von einem heranwachsenden Kalb sind jedoch ganz andere, als die eines Menschen. Pflanzenmilch hingegen ist leicht verträglich, denn sie ist von Natur aus laktosefrei.

Tipp: Hier kannst du alles zum Thema Laktoseintoleranz nachlesen. 

Die Ökobilanz

Kuhmilch verbraucht in ihrem Verarbeitungsprozess nicht nur viel Wasser, sondern verursacht auch eine Menge Treibhausgase. Gerade im Zuge des Klimawandels kann dies zu einem Problem werden. Bei pflanzlichen Alternativen sieht die Bilanz besser aus, unterscheidet sich zum Teil aber stark von Sorte zu Sorte. Die Ökobilanz wird unter anderem mit folgenden Faktoren berechnet:

  • Wasserverbrauch
  • Transportwege
  • Treibhausgase
  • Anbauflächen

Du siehst, dass es einige Faktoren sind, die berücksichtigt werden müssen, es nicht immer einfach konkret festzulegen, welche Alternative die umweltfreundlichste ist. Außerdem muss man beachten, dass verschiedene Anbieter ihre Rohstoffe aus unterschiedlichen Ländern beziehen. In zwei Studien, zum einen von Poor & Nemecek (2018) und zum anderen die Studie ,,Life Cycle Assessment examining the potential environmental impact of soymilk” (2009) legen offen, wie schlecht die Ökobilanz von Kuhmilch ist. Soja-, Mandel- und Hafermilch schneiden da deutlich besser ab. Viele andere Milchalternativen wurden noch nicht weitreichend untersucht, es liegen also noch keine Ergebnisse zu deren Ökobilanzen vor.

Kein Tierleid im Kaffee

Immer mehr Menschen entscheiden sich aufgrund moralischer Aspekte, Kuhmilch durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Die Wunschvorstellung von einer glücklich grasenden Kuh auf einem grünen Feld ist leider keine Realität, besonders in der konventionellen Massentierhaltung sehen die Umstände anders aus. Aber wo liegen genau die Probleme?

1. Heute vs. Früher

Es ist nur schwer zu glauben, dass 1920 eine durchschnittliche Kuh 10 Liter Milch am Tag gab. Heute gibt eine Kuh zwischen 40 und 50 Liter Milch. Dadurch ist der Euter der Kuh strapaziert und schmerzempfindlich, oft leiden die Tiere unter Entzündungen. Während die Tiere vor hundert Jahren auf der Wiese standen und täglich ca. 10.000 Kalorien zu sich nahmen, so werden die Kühe heute mit 50.000 Kalorien gemästet. Um so größer die Kuh, desto mehr Milch kann sie geben. Das ergaben Recherchen des Stern Magazins.

2. Künstliche Befruchtung

Milchkühe werden künstlich befruchtet, damit sie trächtig werden und kalben. Denn nur so sind sie in der Lage, Milch zu produzieren. Normalerweise ist die Milch der Kuh natürlich für ihr Kalb gedacht. Da jedoch der größte Teil für den Verkauft verwendet wird, wird das Kalb kurz nach der Geburt von seiner Mutter getrennt. Auch in Bio-Betrieben werden Kuh und Kalb getrennt, um eine hohe Milchproduktion zu erreichen.

3. Das Wohl der Tiere

Die Weltbevölkerung wächst und damit die Nachfrage von Lebensmitteln. Dadurch müssen mehr Kühe für mehr Milch sorgen. So ist es nur schwer möglich, die Milchproduktion tierfreundlich zu gestalten. Der Literpreis für Kuhmilch sinkt immer weiter, sodass auch Bauern sich gezwungen sehen, das Wohl der Tiere an die hinterste Stelle zu stellen. Laut der Süddeutschen Zeitung wird eine große Menge an Antibiotika in Betrieben verwendet, weil viele Tiere durch die Bedingungen krank werden. Derzeit stehen Antibiotika aber besonders unter Kritik, denn es wird Bauern und Tierärzten vorgeworfen, das Mittel zu missbrauchen. Einige Antibiotika Arten regen offenbar das Wachstum der Tiere an. Es ist jedoch in Deutschland verboten, Antibiotika aus diesen Gründen zu verschreiben und zu verwenden.


Welche Pflanzendrinks gibt es eigentlich?

Nussmilch

Wir haben dir die wohl beliebtesten Milchalternativen aus dem Supermarkt rausgesucht:

Sojamilch

Sojamilch ist wohl die bekannteste Pflanzenmilch unter den Alternativen. Sojamilch wird aus der Sojabohne gewonnen und oft mit Calcium und Vitamin B12 versetzt. Der Proteingehalt von Sojamilch ähnelt dem Wert von Kuhmilch. Ob ungesüßt, gesüßt oder in der Light-Version können die Kalorienangaben schwanken. Die gesamte Ökobilanz von Sojamilch ist sehr gut, das bestätigt unter anderem die bereits genannte Studie ,,Life Cycle Assessment examining the potential environmental impact of soymilk” (2009)

Mandelmilch

Mandelmilch ist ebenfalls sehr beliebt, gerade die ungesüßte Form mit nur 13 Kalorien auf 100ml eignet sich gut zum Abnehmen. Im Gegensatz zu Kuhmilch schneidet Mandelmilch noch relativ gut ab, dennoch ist der Wasserverbrauch für die Produktion enorm hoch.

Ein Großteil der Mandeln, die für die Zubereitung verwendet werden, stammet aus Kalifornien und werden dort mit dem Bienensterben in Verbindung gebracht. Es gibt auch Anbieter, die ihre Mandeln aus Italien beziehen. Mandelmilch ist meist etwas teurer als andere Pflanzenmilch.

Mandelmilch enthält nur 13kcal auf 100ml

Reismilch

Reismilch ist nicht ganz so bekannt wie andere Milchalternativen. Durch die natürliche Süße eignet sich Reismilch besonders für Süßspeisen oder Porridge Kreationen. Ein Großteil wird aus Asien importiert, es gibt jedoch einige Bio-Anbieter, die auf Reis aus Norditalien importieren. Also greife hier am besten zu Bio. Da Reismilch glutenfrei ist, eignet sie sich gut für Allergiker.

Hafermilch

Der neue ,,Star” unter den Pflanzendrinks: Hafermilch! Im Öko-Test schneidet Hafermilch mit Abstand am besten ab. Bei dem Geschmack scheiden sich erneut die Geister. Ein anderes Plus: Hafer kann regional angebaut werden, dadurch hat Hafermilch eine gute Ökobilanz. Hafermilch wird aus einem Hafer-Wasser Gemisch hergestellt, bei diesem Prozess entsteht Zucker, weshalb Hafermilch von Natur aus eine leichte Süße besitzt.

Kokosmilch

In der asiatischen Küche ist Kokosmilch Tradition. Langsam aber sicher erobert die Milchalternative aber auch Deutschland. Die cremige Konsistenz eignet sich perfekt für Suppen und Currys. Auch für Süßspeisen wie Milchreis oder Smoothies kann Kokosmilch verwendet werden. Da die Kokosnuss von Natur aus einen hohen Fettgehalt hat, ist die Kokosmilch nicht unbedingt kalorienarm. Dennoch besitzt sie gesunde Fettsäuren und ist damit eine gesunde Alternative für Sahne. Einige Marken bieten auch eine verdünnte Version einer Kokosmilch an, die man auch gut fürs Müsli oder Porridge benutzen kann.

Kokosmilch enthält außerdem Kalium, Natrium und Magnesium.

Was gibt es sonst noch?

Die Auswahl ist aber noch viel größer. Aus jeder erdenklichen Nusssorte oder Getreideart lässt sich Pflanzenmilch herstellen. So gibt es auch:

  • Haselnussmilch
  • Cashewmilch
  • Lupinenmilch
  • Hanfmilch
  • Erbsenmilch
  • Sonnenblumenkernmilch

Worauf sollte ich beim Kauf von Pflanzenmilch achten?

Kokosmilch

1. Greif zu Bio Produkten

Wenn du Bio-Pflanzenmilch kaufst, unterstützt du Bio-Bauern, die ihre Waren zum großen Teil aus Europa beziehen.

2. Achte auf Zuckerfallen

Wenn dir eine gesunde Alternative besonders wichtig ist, dann solltest du Pflanzenmilch ohne zugesetzten Zucker kaufen.

3. Finde den richtigen Supermarkt

Es gibt unzählige Anbieter für Milchalternativen, Rewe hat aber ein anderes Sortiment als zum Beispiel Aldi. Einige Marken wirst du in jedem Supermarkt finden, andere nicht.


Welche Milch Alternative eignet sich am Besten für Kaffee?

MilchalternativemitKaffee

Darauf gibt es leider keine perfekte Antwort, denn das kommt ganz auf deinen Geschmack an. Sojamilch eignet sich zum Beispiel gut. Wenn der Kaffee jedoch zu heiß ist, flockt die Sojamilch im Heißgetränk. Geschmacklich hat das allerdings keine Auswirkungen. Auch Hafermilch ist eine gute Wahl für Kaffee, da sie sich gut aufschäumen lässt .

Viele Pflanzendrinks gibt es jetzt auch schon als Barista-Edition, die sich besonders gut aufschäumen lassen.

Du möchtest wissen, ob Kaffee beim Abnehmen helfen kann? Dafür haben wir einen passenden Artikel.


Tipps für Pflanzenmilch Einsteiger

Kochen mit veganer Milch

Wie bei fast allen anderen Lebensmitteln auch: Geschmäcker sind verschieden. Trotzdem gibt es einige Tipps, die dir beim Umstieg auf Pflanzenmilch helfen können.

  • Du kannst mit einer gesüßten Pflanzenmilch beginnen. Die sind natürlich nicht ganz so gesund, erleichtern aber den Einstieg
  • Fang klein an. Probiere doch mal den Schuss Kuhmilch im Kaffee durch einen Pflanzendrink zu ersetzen
  • Beim Backen kannst du Kuhmilch sehr einfach durch eine pflanzliche Alternative ersetzen, geschmacklich verändert sich nichts an deinem Kuchen
  • Nicht entmutigen lassen! Nur weil dir Sojamilch und Mandelmilch nicht schmecken, heißt es nicht, dass auch Hafermilch nicht dein Fall ist. Probiere dich einfach durch, oft gibt es geschmackliche Unterschiede unter den Anbietern. Sojamilch ist also nicht gleich Sojamilch
  • In gut gewürzten Gerichten, wie zum Beispiel Currys oder Suppen, kannst du ruhig auf Kokosmilch zurückgreifen, der einzige Unterschied zur Sahne ist ein leichter Kokosgeschmack


Hafermilch zum Selbermachen

Pflanzenmilch kann man auch sehr einfach selbst machen. Die Vorteile hier sind, dass du nicht nur Geld sparst, du schonst auch noch die Umwelt.

Eine eigene Hafermilch herzustellen ist nicht schwer und vor allem brauchst du nur drei Zutaten! Natürlich kannst du das Rezept nach belieben für dich abändern. Du möchtest etwas mehr Süße? Dann kannst du etwas Agavendicksaft oder eine Vanilleschote hinzufügen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Für einen Liter Hafermilch brauchst du:

  • 100gr Haferflocken
  • 1 Liter Wasser
  • eine Prise Salz

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und mit einem Handtuch abdecken. Jetzt wartest du ca. 5-10 Minuten, bis die Haferflocken aufgequollen sind und das Wasser aufgesogen haben.
  2. Nun brauchst du ein Leinentuch (es gibt auch Nussmilchbeutel, die du benutzen kannst). Du lässt das Gemisch durch das Leinentuch in einen Behälter laufen, damit du später auch wirklich nur die Flüssigkeit gewinnst.
  3. Die Hafermilch ist fertig! Du solltest sie am besten in eine luftdichte Flasche füllen und in den Kühlschrank stellen

Die Hafermilch lässt sich ungefähr drei Tage im Kühlschrank lagern, dann solltest du sie ausgetrunken haben. Hafermilch, die du im Supermarkt kaufst, ist natürlich viel länger haltbar. Das liegt daran, dass sie erhitzt und verarbeitet wird. Der Nachteil hier ist, dass alle wichtigen Mineralstoffe und Spurenelemente verloren gehen. In deiner selbstgemachten Hafermilch sind diese jedoch noch enthalten. Unter anderem sind das: Eisen, Zink, Folsäure, Vitamin E, Vitamin B2 & B6, Natrium, Magnesium und Calcium.

Warum Vitamine und Mikronährstoffe so wichtig sind kannst du gerne bei uns nachlesen.


Die große Milchersatz-Übersicht

Mit einem Klick auf das Bild, kannst du es vergrößern und dir herunterladen.

Pflanzendrinks

FAQ's zu Pflanzenmilch

Wie ungesund oder gesund Kuhmilch ist, wird fortlaufend in Studien untersucht. So steht der Milchkonsum zum Beispiel mit einigen Krebsarten und Osteoporose in Verbindung.

In der ,,China-Study” (2014) wird Kasein, ein Protein, das ausschließlich in Milch zu finden ist, als krebsfördernd beschrieben. Auch in der kürzlich (25.02.2020) vom ,,National Cancer Institute” & ,,National Institutes of Health” veröffentlichten Studie gibt an, dass der Konsum von Kuhmilch mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko verbunden ist.

Wichtig hierbei zu erwähnen ist, dass die Studien nicht beweisen, dass Kuhmilch Krebs verursacht, der Verzehr von Milch steht jedoch im Zusammenhang mit der Krankheit.

Auch mit anderen Erkrankungen wie Osteoporose wird der Milchkonsum in Verbindung gebracht.

Was ist mit Hormonen in der Milch? 

Kuhmilch ist so zusammengesetzt, dass ein säugendes Kalb schnellstmöglich wächst. Deshalb beinhaltet Milch Wachstums- und Sexualhormone. Hormone, wie Östrogen und Progesteron stellt der menschliche Körper selbst her und baut sie auch wieder ab. Sie sind also gesundheitlich unbedenklich.

Sind alle Pflanzendrinks gesund? 

Der ÖkoTest untersuchte 2019 15 verschiedene Milchalternativen auf Schadstoffbelastung und Gentechnik, dabei bestehen neun Milchalternativen mit der Note ,,sehr gut” , allerdings schneiden einige Pflanzendrinks auch mit ,,ungenügend” ab. Es ließen sich leichte Konzentrationen von Nickel nachweisen.

Bei Pflanzenmilch kommt es also sehr auf den Anbieter an. Wenn du eine gesunde Alternative für Kuhmilch suchst, dann solltest du darauf achten, dass die Pflanzenmilch keine Zuckerzusätze oder Geschmacksverstärker beinhaltet.

Durch die Verarbeitungsprozesse ist Pflanzenmilch relativ nährstoffarm, bei selbstgemachter Pflanzenmilch sieht das aber schon wieder anders aus. Denn dort fallen die Prozesse weg, die Nährstoffe zerstören.

Sojaprodukte und Brustkrebs werden oft miteinander in Zusammenhang gebracht. Auch Studien zu diesem komplexen Thema sind bereits veröffentlicht worden. Es gibt dazu zahllose Studien, unter anderem die Studie des American Institute for Cancer Research (AICR) durchgeführt hat. Laut des AICR lässt sich weder ein positiver noch negativer Effekt von Soja auf Brustkrebs feststellen.

Die Thematik ist jedoch sehr umstritten, denn es wird vermutet, dass das im Soja enthaltene Östrogen, je nach Gesundheitszustand und Alter eine beeinflussende Wirkung haben kann. Diese Wirkung kann positiv, also das Krebsrisiko senken aber auch negativ ausfallen.

Brustkrebserkrankten wird dennoch der Verzehr von nicht mehr als zwei Portionen Soja am Tag empfohlen. Eine Portion Soja entspricht zum Beispiel einem Glas Sojamilch (250ml). Diese Verzehrmenge sei unbedenklich und könne zu einer gesunden Ernährung beitragen.

Gesunde Menschen können unbedenklich Soja konsumieren.

Grundsätzlich ist der Verkauft von Produkten, die genmanipuliertes Soja enthalten in der EU verboten. Es gibt jedoch Ausnahmen, WWF Referentin Dr. Birgit Wilhelm warnt: […] ,,Lebensmittel von Tieren, die mit gentechnisch verändertem Futtermittel gefüttert werden, müssen nicht gekennzeichnet werden.”

Da für Pflanzenmilch jedoch direkt Sojabohnen verwendet werden, dürfen diese nicht gentechnisch verändert sein. Laut des Öko-Test ist es jedoch schwer nachzuweisen, in welchen Produkten wirklich genmanipuliertes Soja steckt.

Generell musst du dir aber keine Sorgen machen, dass deine Sojamilch aus genmanipulierten Bohnen besteht.

Quellen

Deutsches Krebsforschungszentrum. (26.02.2019) Neuartige Infektionserreger als Krebsrisikofaktoren. Aufgerufen am 17.04.2020, von https://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2019/dkfz-pm-19-12c-Neuartige-Infektionserreger-als-Krebsrisikofaktoren.php

Ercin, A.E., Aldaya, M.M and Hoekstra, A.Y. (2011) The water footprint of soy milk and soy burger andequivalent animal products, Value of Water Research Report Series No. 49, UNESCO-IHE. Delft, theNetherlands.

Krebsinformationsdienst (22.03.2019) Soja und Brustkrebs. Müssen Brustkrebspatientinnen Sojaprodukte meiden? Abgerufen 17.04.2020, von https://www.krebsinformationsdienst.de/fachkreise/nachrichten/2019/fk08-soja-brustkrebs-ernaehrung-phytooestrogen.php

T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell. (2006) The China Study:The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health. USA: Benbella Books.

Schwedisches Institut für Lebensmittel und Biotechnologie. (2009) Soymilk an attributional Life Cycle Assessment examining the potential environmental impact of soymilk. Schweden

Stern. (30.6.2016) Von der Weidekuh zur Hochleistungsmilchmaschine. Abgerufen 17.04.2020, von https://www.stern.de/wirtschaft/von-der-weidekuh-zur-hochleistungskuh—in-nur-100-jahren-6926694.html

Silvia Liebrich. (25.96.2013) Milch von gedopten Kühen. Antibiotika in der Viehhaltung. Süddeutsche Zeitung. Abgerufen 17.04.2020, von https://www.sueddeutsche.de/wirtschaft/antibiotika-in-der-viehhaltung-milch-von-gedopten-kuehen-1.1704817

WWF (12.09.2013) Die Soja-Lüge. Abgerufen 17.04.2020, von https://www.wwf.de/themen-projekte/landwirtschaft/produkte-aus-der-landwirtschaft/genmanipuliertes-soja/


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