Upfit Podcast #121: Warum du trotz Kaloriendefizit (und Sport!) nicht abnimmst - mit Dr. med. Dominik Dotzauer (Teil 2)

In Upfit Podcast #120 und #121 haben wir erneut Dr. med. Dominik Dotzauer zu Gast. Dominik ist Arzt, privater Gesundheitsberater und hat sich auf Ernährungs- und Sportwissenschaften spezialisiert. Dominik war selber übergewichtig und hatte viele Jahre mit einem ungesunden Essverhalten zu kämpfen. Als er dann die Wissenschaft hinter all dem verstand, konnte er abnehmen, sein Gewicht halten und hat es sich zur Aufgabe gemacht, auch anderen auf ihrem Weg zu helfen. Und Dominik weiß auch, wieso manche „wie verflucht“ einfach nicht abnehmen (können). Egal, wie hoch das Kaloriendefizit oder wie viel Sport man macht. Das Gefühl kennst du? Dann hör rein!


Unser Gast: Dr. med. Dominik Dotzauer

Upfit Podcast Gast Dr. med. Dominik Dotzauer

Über Dr. med. Dominik Dotzauer

  • Approbation als Arzt an der medizinischen Fakultät der Universitätsklinik Hamburg Eppendorf (UKE)
  • Promoviert im Athleticum der Sportmedizin der Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) über die Psychologie der Veränderung (wie man Verhalten & Gewohnheiten ändert)
  • Autor/Blogger rund um evidenzbasierte Artikel und Anleitungen zu Ernährung, Kraftsport und Medizin
  • Stipendiat der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM) und des “American College of Lifestyle Medicine”
  • Mitglied der „Council of Directors“ bei der True Health Initiative (THI)
  • Mitbegründer zweier medizinische Fachgesellschaften im Bereich der Lebensstilmedizin: “Deutsche Fachgesellschaft für Lebensstilmedizin” und die “European Lifestyle Medicine Organization”
  • Mitglied der „Society for Science Based Medicine“

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Transkript zum Podcast

Intro

Till [00:00:00] Herzlich willkommen zum Podcast von Upfit, deinem Ernährungscoach für die Hosentasche, der gesunde Ernährung leicht macht. 100 % individuelle Ernährungspläne für dein persönliches Ziel per Smartphone-App. Tausende haben bereits ihre Erfolgsgeschichte mit Upfit geschrieben. Auch Topathleten und Ernährungsberater vertrauen auf unser Know-how. Warum das so ist? Schau es dir am besten selbst an unter www.upfit.de. Und jetzt geht es los mit dem Podcast.

Warum klappt es trotz striktem Plan und gesunder Ernährung nicht mit dem Abnehmen?

Till [00:00:30] So, da bin ich wieder. Es gibt den zweiten Teil von meinem Gespräch mit Dr. Dominik Dotzauer im heutigen Teil des Upfit-Podcasts. Ihr habt es vielleicht schon mitbekommen. Wenn nicht, dann schaut euch bzw. hört euch den ersten Teil meines Interviews gerne noch mal an. Das ist der letzte Podcast. Es geht um drei Themen, die mit Abnehmen in Zusammenhang stehen und wobei viele das Gefühl haben, sie sind irgendwie von einem bösen Zauber belegt oder von der Natur benachteiligt. Die Genetik spielt eine falsche Rolle oder man ist einfach kaputt. Nämlich die Frage danach, „Warum klappt es trotz Sport, trotz gesunder Ernährung und trotz einem induzierten Kaloriendefizit irgendwie mit dem Abnehmen nicht?“. Darüber spreche ich heute im zweiten Teil auch wieder mit Dr. Dominik Dotzauer. Wir sprechen vor allem darüber, warum die meisten Dinge dann doch eine Frage der Perspektive sind und was für Fallen auf dich warten, auf dem Weg hin zu einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme. Ich freue mich darauf! Zweiter Teil von meinem Gespräch beginnt jetzt, Let’s go! Ich switch mal rüber zum Zweiten Fall, auch wenn sich hier natürlich vieles überschneiden wird. Aber gerade in Bezug auf diese subjektiven Gesundheitsvorstellungen, das hast du schon angeschnitten, dass jeder in seinem Leben so Dinge mitbekommt und in so einen großen Topf an Informationen wirft, sich vielleicht sogar noch aktiv über ein bestimmtes Thema informiert und dann das Gefühl hat, irgendwo etwas zu wissen, ohne das zu reflektieren, ob dieses Wissen auch wirklich in die Richtung geht, in die man gerne möchte. Und das trifft natürlich insbesondere zu, wenn es um dieses Thema geht. “Ich ernähre mich doch schon gesund, aber ich nehme trotzdem nicht ab.” Was sind da die Sollbruchstellen oder die Probleme, die da auftreten können?

Dominik [00:02:20] Es treten oft Schwierigkeiten auf, wenn besonders gesunde Sachen wie Bio Amaranth-Müslis gegessen werden, bei denen keine giftigen Stoffe drin sein sollten oder die besonders gut für den Körper sein sollen. Da stecken so ein paar Missverständnisse dahinter. Zum einen denkt man, der Körper würde durch ungesunde Ernährung dick sein oder Körperfett aufbauen. Das kann man höchstens noch mit Giftstoffen erklären, die dann irgendwie dafür sorgen, dass Fett eingelagert wird. Dann müsste man diese irgendwie loswerden. Oder man hat den Eindruck, dass der Stoffwechsel nicht richtig funktioniert. Deswegen gibt es Detox und Ähnliches. Meistens meint man mit dem Stoffwechsel, wenn er eingeschlafen, kaputt, nicht angekurbelt ist oder wenn irgendwas mit ihm los sei, eigentlich, dass man nicht so viele Kalorien verbraucht. Denn wenn man mehr Kalorien verbrauchen würde und das gleiche essen würde, dann würde man ja auch abnehmen oder könnte mehr essen und so das Gewicht halten. Stoffwechsel meint medizinisch aber eher alle Abläufe im Körper und gar nicht so sehr das, was landläufig unter Stoffwechsel verstanden wird, also einfach der Kalorienverbrauch. Tatsächlich ist es so, dass der Kalorienverbrauch gar nicht so stark schwankt, auch nicht im Alter. Nur wenn die Körperzusammensetzung und das Bewegungsverhalten sich verändern oder vielleicht eine Erkrankung, wie eine Schilddrüsenunterfunktion dazu kommt, dann kann sich der Stoffwechsel anpassen. Dann fällt dieser ab. Oder, wenn wir weniger Muskelmasse haben, weil wir unser Leben lang kein Krafttraining machen, dann verlieren wir auch Muskelmasse, je älter wir werden. Da könnte man beispielsweise mit Krafttraining und Eiweiß gegensteuern. Das wird von vielen Leuten aber einfach nicht gemacht. Dann verändern sich auch noch die täglichen Verpflichtungen. Dann isst man vielleicht aus Stress, dazu hat man vielleicht auch Kinder bekommen. Deshalb kommt man nicht mehr so zum Sport und man wird nachlässiger. Die Leute drum herum achten auch nicht mehr so streng darauf. Dann hat man eine gewisse soziale Entlastung, was das angeht und wird dann halt übergewichtig, so wie viele drumherum auch. Dann ist es ja auch nicht so schlimm. Man guckt nicht so hin und denkt dann: „Ja, ich bin ja auch älter und der Stoffwechsel ist die Ursache, warum das nicht geklappt hätte.“ Und dann denkt man vielleicht ja auch, es sei eine plausible Denkweise, wenn man Giftstoffe im Körper hätte oder der Stoffwechsel bräuchte irgendwas, um wieder auf Touren zu kommen. Tatsächlich würde der Stoffwechsel ja wirklich nur kaputt gehen, wenn wir tot wären. Wenn wir tot umkippen, dann funktioniert er nicht mehr, dann ist er kaputt. Aber dann hat man auch andere Sorgen oder hat keine Sorgen mehr, je nachdem, wie man das sehen möchte. Aber auf jeden Fall ist es jetzt nicht mehr so, dass der Kalorienverbrauch da eine riesige Rolle spielt. Es ist mehr die Wahrnehmung, ich esse schon so wenig, aber nehme trotzdem nicht ab. Oder du meintest ja auch, ich esse besonders gesund und nehme nicht ab. Bei dem „Ich esse besonders gesund und frisch“ und all sowas, wird übersehen, dass es am Ende immer um das Kaloriendefizit geht. Es geht zwar nicht nur um das Defizit, aber das ist der entscheidende Faktor. So wie ich auch kein Geld sparen kann, wenn ich kein Geld spare, dann sollte ich auch nicht mehr Geld rumliegen haben. Und so ist es auch mit dem Fettverlust. Wenn ich kein Defizit herstelle, also mehr verbrauche als ich aufnehme, dann sollte es auch zu keinem Fettverlust kommen. Unser Körper ist ein Energiespeicher. Die ganzen gesundheitlichen Probleme entstehen durch eine „Energievergiftung“. Wir haben zu viel Energie im Körper. Zu viel Fett, das wir eigentlich in der Menge gar nicht brauchen. Wir sind wie lauter Batteriepäckchen, die wir an uns geklebt haben und die uns schaden. Diese wollen wir dann loswerden. Gesundheitlich natürlich, aber vor allem auch optisch. Und das geht ja auch mehr Hand in Hand, als man das eigentlich möchte. Es wird gerne so getan, als wenn Gesundheit und gutes Aussehen, als wären es zwei Paar Schuhe. Die meisten Leute, die zu mir kommen, wollen ja auch abnehmen, weil sie besser aussehen wollen. Ich selbst wollte aus diesem Grund auch abnehmen. Nicht, weil ich mir extreme Sorgen wegen einem Herzinfarkt gemacht habe. Das war in meinem Teenageralter auch nicht so relevant. Und auch später sind für die meisten, wenn sie jetzt nicht ein akutes gesundheitliches Problem haben, das Aussehen und die sozialen Konsequenzen von dem Körperfett, wie dass man eben ausgeschlossen wird, dass man nicht so behandelt wird, dass man dann vielleicht sogar nicht befördert wird, dass man aus Gruppen ausgeschlossen wird, das ist sehr unfair. Das ist definitiv so. Gleichzeitig ist es auch die Realität. Und es ist schon so, dass wenn man abnimmt, dass man auf einmal mehr Möglichkeiten hat und dass man anders behandelt wird. Man kann sich wünschen oder sogar wütend sein, dass Leute es anders machen sollen, aber es ist ja eine zusätzliche Motivation, auch den Zustand zu verändern. Und diese würde ich lieber nutzen, statt dann mit Leuten in Streit zu gehen und sich darüber zu ärgern. Denn wir können unser Essverhalten schon verändern. Und wenn wir persönlich darunter leiden, uns nicht wohlfühlen, nicht zufrieden sind, dann ist es auch unsere Verantwortung, das zu verändern. Dann bringt auch der Konflikt mit anderen nichts. Man wird dann auch nichts ändern, sondern ist dann eher noch gestresst. Und wenn man jetzt zu Stress neigt, ist das auch nicht hilfreich. Also würde ich eher empfehlen, diesen Stress und diese manchmal ja auch Hilflosigkeit, den Frust zu nehmen und das alles in die Veränderung zu kanalisieren.

Welche Problematik steckt hinter dem Halo-Effekt?

Till [00:07:15] Das ist auf jeden Fall immer schlau, Energien da einzusetzen, wo sie auch gebraucht werden und sie nicht verpuffen zu lassen. Das werden wir jetzt im Winter auch noch sehr gut erfahren, wenn es hier um unsere Energiekrise geht. Was hast du dazu zu sagen?

Dominik [00:07:33] Beim gesund Essen ist es eine Art Ablasshandel. Man hofft, dass man, wenn man nur brav genug und gesund isst und die Regeln eingehalten hat, belohnt wird. Letztlich haben aber alle durch das Kaloriendefizit abgenommen. Und ja, natürlich ist eine gesunde Ernährung, je nachdem, was man jetzt darunter versteht, meistens förderlich für eine Abnahme, weil man einfach weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt. Manchmal mehr Protein, manchmal mehr Gemüse, je nachdem, wie man was isst. Man lässt manchmal ja auch ganze Kategorien weg. Und wenn man ganze Kategorien von Lebensmittel weglässt, dann ist es oft leichter zu befolgen. Das, was ich da sehe, das esse ich dann einfach nicht mehr. Das ist dann eine ganz simple Regel. Wenn ich jetzt viel von einer Sache esse, dann habe ich schneller keine Lust mehr darauf. Wenn ich jetzt eine große Auswahl habe, ein riesiges Buffet von ganz vielen Sachen, ohne Verbote, dann werde ich tendenziell mehr essen, als mir lieb ist. Und dadurch ist dieses Einschränken der Auswahl durch Regeln und Verbote natürlich etwas, was kurzfristig wirkt. Längerfristig ist es jedoch sehr problematisch, weil man natürlich gerade die Sachen, die verboten sind, besonders essen möchte und man so eine gewisse Reaktanz entwickelt. Dann geht das wieder nach hinten los. Wenn man jetzt besonders gesund ist und Sachen weglässt, kann es gut sein, dass wenn man jetzt genau gucken würde, was man isst, man eigentlich immer wieder Regeln überschreitet und dann doch mehr isst, als man möchte. Gerade von Sachen, die nicht gesund sind. Aber man hofft, dass der Rest sehr gesund ist und deswegen sollte das schon passen. Oder man isst sehr viele Lebensmittel, die schon in die Regeln, die man sich aufgestellt oder übernommen hat, reinpassen, aber die halt viele Kalorien haben. Ein Salat kann auch über 1000 Kalorien haben, mit Öl, ein bisschen fettigen Lachs, Eiern etc pp Nüsse. Dann könnte der Burger sogar der bessere Deal sein. Was auf den ersten Blick vielleicht ein bisschen komisch klingt, aber was dem Halo Effekt zu schulden ist. Diesen Heiligenschein Effekt haben manche Lebensmittel. Diesen Effekt haben beispielsweise Salate, Fitness-Lebensmittel, Fitness-Pulver oder ähnliches in dieser Richtung. Von diesen denken wir, dass sie sehr gesund sind oder diese müssen fit machen, weil es auch drauf steht. Aber tatsächlich sind dort sehr viele Kalorien drin und die Lebensmittel machen nicht lange satt. Dadurch nehme ich dann entweder nicht ab oder sogar zu. Also, auch wenn ich sehr gesund esse, bringt das dann nichts. Der Trick wäre, hier eher zu schauen, welche Lebensmittel machen wirklich satt, welche Nährstoffe braucht der Körper wirklich. Sich das gezielt zu geben und dann praktisch noch so eine Art Genuss Budget zu haben. Man muss dafür keine Kalorien zählen. Man kann das auch rein über Essgewohnheiten machen.

Kann eine Gewichtsabnahme auch mit intuitivem Essen funktionieren?

Und das ist ja auch das, was zum Beispiel bei solchen Methoden wie intuitivem Essen funktioniert, wenn es funktioniert. Dann habe ich auch noch ein Video und einen Artikel zum Arzt. Dieses wird plakativ von manchen beworben als, „Iss was du willst und nimm ab!“. Das funktioniert super, wenn man vielleicht sogar eine Historie von Essstörungen hat, bei der man sehr zwanghaft eingeschränkt, eher magersüchtig, gegessen hat und sich sehr viele Regeln auferlegt hat. Wobei man genau weiß, wie viele Kalorien wo drin sind. Das sind dann meistens Menschen, die sehr leistungsorientiert sind. Sie sind eher so ein bisschen verspannt und sehr stark am Kontrollieren und sind oft schon sehr schlank. Und dann haben sie vielleicht manchmal noch Essattacken oder sie haben gar keine Essattacken, aber dafür ein sehr restriktives Essverhalten, worunter sie und ihr Umfeld leiden. Und wenn sie dann auf einmal intuitives Essen entdecken und merken: “Moment, ich habe ja Gefühle und Bedürfnisse und ich kann auch Kekse essen, wenn ich jetzt nicht zu viele Kekse esse, denn ich weiß ja auswendig, wie viel Gramm Zucker, Fett oder Kalorien da drin sind. Es fällt mir sehr leicht, das zu steuern. Ich kann das praktisch gar nicht abschalten, also werde ich auch gar nicht zu viel davon essen. Aber ich kann mir ab und zu ein paar Kekse gönnen. Ich kann dann mehr auf meine Bedürfnisse achten und herausfinden, wo ich eigentlich emotional esse und mit mir kämpfe.” Diese Personen haben natürlich einen riesigen Vorteil. Sie haben schon ganz viele gute Essgewohnheiten, die haben viel zu gesund gegessen. Das ist ja oft schon fast Orthorexie. Und wenn die mal ein bisschen locker lassen, dann gewinnen sie Lebensqualität, fühlen sich toll, sehen ja auch oft toll aus. Und dann hat man natürlich den Effekt, dass diese Leute, die toll aussehen und sehr leistungsorientiert sind. Und dass diese Leute ihre Leistungsorientierung auch oft nutzen, um das Konzept des intuitiven Essens dann öffentlich stark zu propagieren und das dann auch noch sehr stark sichtbar auf vielen Medien. Da sie auch noch sehr gut aussehen, sind sie auch der klare Beweis dafür, dass diese Methode funktionieren muss. Womit man dann natürlich viele Leute in dem Bereich hat, die dann diese Message herausgeben und viele Leute, die jetzt abnehmen wollen, alles Mögliche schon restriktiver ausprobiert haben. Die resonieren natürlich auch mit dieser Botschaft, die hören das und denken sich, „Ja, das passt genau!“. Also ich fühle mich auch eingeschränkt und schlecht von dem Thema Essen mit meinem Körper. Und vielleicht sollte ich das mal ausprobieren. Diese Leute laufen, dann aber praktisch in diese Falle des intuitiven Essens, ich nenne es auch manchmal das „Märchen“. Übergewichtige Leute, die sehr gerne essen, essen, wenn sie mal locker lassen, einfach viel zu viel. Sie haben dann noch nicht die Gewohnheiten bei sich im Kopf installiert, mit denen sie dann schlank bleiben können. Und das sind Sachen, die jemand nicht einfach so machen kann, der schon recht schlank ist und vielleicht eher in so eine Magersucht zu rutschen droht, weil es ja auch hormonelle, körperliche Komponenten hat, warum wir so viel essen wollen. Manche von uns reagieren ja auch auf Stress mit „Oh Gott, auf keinen Fall was essen“. Da steigt dann zum Beispiel der Leptin Spiegel, also die Ausschüttung des Sättigungshormon. Und bei anderen wie mir zum Beispiel, ist es so, dass wenn ich gestresst bin, dann möchte ich jetzt unbedingt was essen. Und wenn ich dafür nicht eine alternative Strategie finde, dann werde ich immer wieder zum Essen greifen. Und das ist ja eigentlich das, was es zu lösen gilt. Diese Gewohnheiten gilt es zu implementieren, als unnatürliche Variante. Weil es ja nicht das ist, wo man einfach auf sein Körpergefühl hören muss. Da stecken andere Sachen dahinter, die es zu lösen gilt. Und natürlich gilt es auch bei der Ernährung zu schauen, dass man körperlich von den aufgenommenen Nährstoffen satt werden kann. Was natürlich nicht zu intuitivem Essen oder besonders gesundem Essen passt. Dann besteht das Problem, dass der Körper noch nicht das hat, was er braucht. Mag vielleicht im Kopf dann einen guten Umgang gefunden haben. Und es passt ja auch in den Alltag zu essen, was man will. Oder vielleicht passt diese Form von gesund Essen auch in den Alltag, aber es funktioniert dann körperlich noch nicht und man hat einfach mehr Hunger, isst mehr. Dann klappt es mit der Abnahme entweder nicht oder man nimmt am Ende dadurch zu.

Was würde deine Intuition dir raten?

Till [00:14:29] Ja, ich finde es ganz spannend, dass du das Thema intuitives Essen jetzt hier mit eingeworfen hast. Ich zitiere an dieser Stelle mal gerne den Dr. Gerd Gigerenzer, der mal gesagt hat, „Intuition ist gelernte Erfahrung, gelerntes Wissen und keine göttliche Eingebung“. Und ich glaube, dass viele Leute der Überzeugung sind, es gäbe so eine tiefe innere Weisheit des Körpers, wobei dieser schon genau weiß, was er braucht. Und dabei sind wir alle sozialisierte Wesen und haben auf unserem Lebensweg ganz unterschiedliche Informationen und Gewohnheiten mitgenommen, die dann halt in unser Unterbewusstsein einfließen und dafür sorgen, dass wir Dinge intuitiv wahrnehmen und entscheiden. Und ich glaube, das muss man auf jeden Fall verstehen. Wenn man wissen möchte, ob für einen selbst intuitive Ernährung funktionieren kann. Dann sollte man sich vielleicht einfach mal fragen: „Wenn ich jetzt tun könnte, was ich wollte, was würde ich denn machen?“. Und wenn die Antwort einem darauf nicht gefällt, dann sollte man sich vielleicht erst mal auf seine jetzige Intuition nicht verlassen, sondern erst mal ein bisschen mehr Klarheit schaffen und schauen, dass man da wirklich einen Weg skizziert bekommt, wie das funktionieren kann. 

Was mache ich mit Lebensmitteln, bei denen ich nicht aufhören kann zu essen?

Till: Du hast jetzt auch schon das Thema Kaloriendefizit mit reingeschmissen. Das ist schon mal so ein bisschen beides zusammen, weil das kann man ja auch nicht so ganz trennen, gesund essen und Kaloriendefizit. Wie siehst du das, wenn man sich jetzt keine Verbote auferlegt und sagt: “Okay, ich versuche eher so einen gangbaren Weg zu finden.” Was macht man denn mit Lebensmitteln, die einen ganz massiv triggern? Es gibt ja Leute, die schaffen es eigentlich ganz gut mit der Ernährung umzugehen. Aber dann gibt es so Nahrungsmittel, bei denen sie, wenn sie damit einmal angefangen, nicht mehr aufhören können. Das hört man immer wieder: “Das esse ich immer, da kann ich nichts machen.” Was macht man mit solchen Leuten?

Dominik [00:16:20] Also wichtig ist natürlich erstmal sicherzustellen, ob es jetzt wirklich ein Verbot ist, das dahintersteckt. Kämpft man mit dem Verbot? Dabei kämpfen Anteile der eigenen Persönlichkeit gegeneinander, wo der eine Teil sagt: “Nee, das darfst du nicht essen!” und der andere halt: “Doch, ich werde jetzt zeigen, dass ich das jetzt essen darf!” Oder es ist halt eigentlich emotionales Essen oder es ist Verfügbarkeit. Oder es ist halt auch manchmal einfach körperlicher Hunger, weil man den Hunger einfach so lange aufgestaut hat und dann einfach nur klassisch abends dann noch ein Eis etc. entlädt. Oft sind es Mischfaktoren und es ist ganz schwer, das zu unterscheiden. Aber wenn man gerade sagt: “Es gibt gewisse Lebensmittel, die ich sonst nicht esse, und wenn ich sie esse, dann geht das bei mir total ab.” Dann kann man diese Lebensmittel ja durchaus in geringen Mengen genießen, wenn man schaut, dass man da vielleicht den richtigen Kontext dafür schafft, weil unser Verhalten sehr kontextabhängig ist. Das heißt, wenn ich jetzt Croissants mag und in eine Bäckerei  gehe und die sagen, „Sie können alles haben, so viel Sie wollen!“. „Wir machen die Tür zu und gehen.“ Dann sind auch keine störenden Blicke dabei. Dann wird man vielleicht sehr, sehr viele Croissants essen, weil die da einem so umsonst angeboten werden. Es ist auch niemand da, der zuschaut. Das ist jetzt ein Extremfall, damit man merkt, was sich da auswirkt. Aber es ist was anderes, als wenn ich mir jetzt in meiner Lieblingsbäckerei ein nettes Croissant bestelle und das dann ganz bewusst außer Haus genieße, statt dass ich mir jeden Tag fünf Croissants in den Ofen schiebe und die dann direkt alle aufesse. Als Beispiel für die verschiedenen Zustände, in denen man das dann essen kann. Man merkt schon, es gibt viele Stellschrauben, da muss man sich wirklich die Personen anschauen. Was ist mit dem Lebensmittel verbunden? Manchmal gibt es auch etwas aus der Kindheit, was damit verbunden ist. Und dann kann man herausfinden, was ist denn vielleicht auch das echte Bedürfnis dahinter? Warum möchtest du unbedingt so viele Croissants essen? Was bedeutet dieses Croissant für dich? Und gibt es da nicht vielleicht einen anderen Weg, dieses Bedürfnis zu stillen, wo dann das Croissant vielleicht sogar komplett uninteressant wird oder man sie einfach nur als Lebensmittel essen kann? Aber oft ist dieser Fokus auf Lebensmitteln das, was wir im Endstück vom Verhalten sehen und dann denken wir: „Ja, na klar, wenn ich das esse, dann muss ich irgendwie eine Regel drumherum finden. Ich muss irgendwas am Lebensmittel ändern.“ Aber es ist eine ganze Strecke, die da stattfindet. Und wenn man sich den Weg hinter dem Verhalten anschaut und versteht, was im Kopf abläuft, kann man eingreifen. Dann kann man sich diese Eskalationen komplett sparen. Wichtig ist zu verstehen, dass so etwas wie Ablenkung nur kurzfristig funktionieren kann, weil das ja noch nicht die ursächliche Lösung ist, obwohl das viele Leute in so einer Situation probieren. Dort würde ich warnen, dass man nicht immer nur versucht, mit Regeln dagegen zu steuern und dann am Ende nur mit sich selbst kämpft. Es wird nicht besser dadurch. Das andere ist dann zu versuchen, sich einfach in dem Moment abzulenken, nicht hin zu gucken oder ein Glas Wasser zu trinken, wenn das Bedürfnis kommt. Ich würde bei so einem starken Verhalten, bei welchem man vielleicht denkt, man ist süchtig, eher genauer hinschauen und dann lieber längerfristig eine Lösung für das Verhalten finden.

Wie gehe ich mit emotionalem Essen um?

Till [00:19:37] Da sind wir auch ganz schnell wieder beim Thema emotionales Essen. Das steckt ja so ein bisschen dahinter, dass da irgendein Bedürfnis in der Form durch durch die Ernährung oder dann durch ein bestimmtes Lebensmittel befriedigt werden soll. Bei ganz vielen Menschen, das habe ich so wahrgenommen, ist es das Eis, bei dem häufig eine Liter-Packung Eis gekauft wird, die dann am nächsten Tag weg ist. Würde man da auch mit einer Art Management ein bisschen weiterkommen, in dem man keine Verbote ausspricht, sondern sich statt einer großen Packung Eis einfach erst mal eine kleine holt? Oder glaubst du, dass es dann eher verstärkt oder gar keine Lösung ist?

Dominik [00:20:19] Also es ist immer die Frage, was ist jetzt wirklich der Kontext? Wenn ich jetzt vor allem einfach viel Eis esse, weil ich so eine fünf Liter Packung vor mir stehen habe und diese mit einer kleinen Packung ersetze, kann sich das Problem schon lösen. Dann muss man das nicht komplizierter machen. Deswegen ist dieses Durchtesten auch sehr wichtig. Es geht nicht nur darum zu überlegen und sich den Kopf zu machen und Sachen zu lesen, sondern einfach mal das direkt zu testen. Man muss im Einzelfall gucken, welche Reihenfolge Sinn ergibt. Der Trick, um dann eine möglichst leichte und bequeme Lösung zu finden für dieses ganze Gewichtsproblem, ist den jeweiligen Engpass zu finden. Was hält mich denn am meisten auf? Das kann man sich wie ein Rohr vorstellen. Und in diesem Rohr gibt es verschiedene Stellen, die dann halt begrenzen, was da durchfließen kann. Und die schmalste Stelle bestimmt unser Resultat. Wenn wir das lösen, indem wir die schmale Stelle ein bisschen aufbohren und das was stört, entfernen. Das könnte beispielsweise emotionales Essen, ein falsches Verständnis von Ernährung sein oder ein falsches Sportverhalten sein. Es könnte auch ein falscher Umgang mit sich selbst sein. Dort sollte man eine bessere Lösung implementieren. Dann wird der Durchfluss viel größer, denn diese Stelle hat das Ergebnis am meisten aufgehalten. Da sind wir wieder bei dem Punkt mit den Punkten finden, die am meisten bringen. Genauso sollte man das eigentlich bei einer Lebensveränderung, bei einer Umstellung, beim nachhaltigen Abnehmen, wenn man entspanntes Essen lernen möchte, angehen. Dann erreicht man die größten Resultate für den geringsten Einsatz und sind wieder bei dem Punkt, bei dem auch ein Motivationstief nicht aufhält. Man muss gar nicht so viel machen. Es ist die bequemere Lösung. Es gilt nur auszuhalten, dass man nicht alles radikal macht, was man irgendwie machen könnte. Was aber ja, oft eher ein Zeichen von entweder Begeisterung, von der Veränderung von jemand anderem ist  oder man ist total verzweifelt und extrem frustriert und hat ganz viel Leidensdruck. Dann kanalisiert sich dasin eine unpassende längerfristige Lösung, etwas, das man gar nicht durchhalten kann, indem man gleich an fünf Engstellen versucht zu arbeiten, anstatt einfach gezielt an der einen zu arbeiten.

Was sind Tofis und warum ist Kaloriendefizit nicht gleich ein Defizit?

Till [00:22:33] Also immer sozusagen das schwächste Glied der Kette, erst mal ein bisschen stärken, damit das Ganze dann noch ein bisschen mehr Last aushalten und vielleicht ein paar mehr Barrieren überwinden kann. Das, finde ich, ist auf jeden Fall ein gangbarer Weg. Das macht man ja in der Trainingslehre nicht anders, wenn es darum geht, irgendwo in einer bestimmten komplexen Bewegung die Muskelgruppe zu finden, die am meisten die Leistung bremst und dort dann anzusetzen. Ich glaube, das funktioniert in fast allen Lebensbereichen. Wir haben jetzt, wie gesagt, auch schon das Thema Kalorien so ein bisschen mit reingeworfen. Also gesunde Ernährung wird häufig gleichgesetzt damit, dass man irgendwie abnimmt, weil impliziert wird, dass man, wenn man sich gesund ernährt, ja auch weniger Kalorien zu sich nimmt. Du hast ja schon erklärt, dass das nicht unbedingt stimmt. Auf der anderen Seite würde ich jetzt noch mal gerade einen Sonderfall gegen Ende unserer Session ansprechen. Nämlich die Menschen, die sogenannten Tofis, von denen es ja auch immer mehr da draußen gibt. Menschen, die zwar schlank sind, aber einen relativ hohen Körperfettanteil haben. Die sind ja in der Regel nicht unbedingt im Kalorienüberschuss, aber haben trotzdem einen relativ ungesunden Anteil, gerade so an viszeralem Fett, das dann die entsprechenden Hormone produziert. Da muss man ja dann doch davon ausgehen, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist, sondern es ist schon irgendwo eine Mischung aus beidem. Also zum einen darauf zu schauen, wie viel ich zu mir nehme, aber dann doch auch in welcher Form? Wie siehst du das? Also einfach nur ganz global betrachtet.

Dominik [00:24:04] Ich würde sagen, die Kalorie an sich ist ja immer noch einfach nur die Einheit für Energie. Und klar, wird eine Veränderung in der Ernährungsform, zum Beispiel für mehr Eiweiß, schon eine leichte Veränderung im Körperbau mit sich bringen. Am Ende ist es aber schon einfach ein Defizit. Weil, die haben zu viel Fett. Sie sehen zwar äußerlich dünn aus, aber sie haben immer noch zu viel Fett. Also ist es eigentlich das gleiche wie bei Leuten, die man von außen oder vom BMI her als übergewichtig klassifizieren würde. Diese Leute haben einfach noch zu wenig Muskelmasse. Für sie wäre die richtige Lösung, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Das funktioniert auch gleichzeitig, entgegen dem Mythos, man dürfte sich nur auf Muskelaufbau fokussieren oder auf den Fettverlust. Dieser Mythos ist eher etwas, das man von professionellen Bodybuildern übernommen hat. Für diese stimmt das, weil sie schon sehr nahe am genetischen Maximum sind und dopen und so weiter. Man hat sich dann halt wieder anguckt, was die absoluten Profis machen, deren Situation aber nicht so viel mit Anfängern zu tun hat. Und da merkt man auch wieder, wie wichtig der Kontext und der Einzelfall sind. Dass man wirklich versteht, was ist denn jetzt hier in diesem Kontext wirklich wichtig? Was stimmt hier wirklich? Was funktioniert hier am besten? Und man kann es ja nicht übertragen, weil man keine Massephase machen muss, um Muskeln aufzubauen, wenn man sehr untrainiert ist, sondern einfach mit ordentlichem Kraft- oder Widerstandstraining anfängt. Ob zu Hause, im Gym oder im Sport, wo man halt auch einfach mehr körperliche Belastung hat. Sowas wie Joggen reicht dann nicht, sowas wie Yoga meistens auch nicht. Es geht darum den Muskel wirklich unter Spannung zu setzen und dann das Gewicht, den Widerstand auch zu steigern. Das kann man mit Bändern oder mit immer schwierigeren Übungen beim Heimtraining gestalten. Wichtig ist die stetige Steigerung, weil nur dann der Muskel wächst und dann nimmt er die Energie, die er dafür braucht, auch aus den Fettzellen. Somit hat man gleich beides auf einmal gelöst. Man erreicht weniger viszerales Fett und mehr Muskelmasse. Dann sieht man auch noch besser aus. Es kommt immer auf die Präferenzen an, also im Schnitt finden viele Leute es besser, wenn man athletischer oder fitter aussieht.Sie finden sich dann schöner und sind zufriedener mit sich. Meist sind sie auch gesünder. Das heißt, da schlägt man mehrere Fliegen mit einer Klappe und der Hausarzt wird sich natürlich auch freuen, wenn die ganzen Laborwerte sich verbessert haben und man dann nicht mehr einer der Tofis ist. Also da geht es auch wieder ums Kaloriendefizit, aber nicht nur ums Kaloriendefizit. Sondern ja eben auch noch sowas wie Krafttraining oder Widerstandstraining, vielleicht ist eine erhöhte Eiweißzufuhr definitiv ein Punkt den man ansprechen sollte. Und wenn man das dann langfristig so wirklich zu neuen Lebensgewohnheiten macht, kann man einen viel gesünderen Zustand haben. Aber um das Kaloriendefizit kommen wir nicht herum. Das ist immer so das entscheidende Ding, wenn man Körpergewicht, Körpermasse verlieren möchte und eben auch Fettmasse. Wichtig ist zu verstehen, dass das Kaloriendefizit jetzt nicht nur das Fett zum Verschwinden bringt, sondern auch Muskelmasse, Bindegewebe etc. pp. Also alles, was abgebaut werden kann. Dazu zählen sogar Knochen, um dann eben noch Kalorien bereitzustellen für den Körper, die verbraucht werden. Deswegen sind das richtige Krafttraining oder eine ausreichende Eiweißzufuhr auch wichtig, je nachdem, wo man gerade steht. Da muss man halt immer gucken, was macht die Person denn schon? Was ist denn wirklich realistisch? Welche Stellschrauben oder welche Investitionen lohnen sich? Wo kriege ich jetzt in der Situation am meisten raus und darauf kann ich mich dann fokussieren und dann komme ich, mit unter anderem dem Kaloriendefizit, unweigerlich zum Erfolg.

Wie wichtig ist es, seinen Körper zu verstehen?

Till [00:27:55] Jo, das ist sehr schön nochmal zusammengefasst. Das Kaloriendefizit ist auch kein Kaloriendefizit. Sondern man kann mit dem Verhalten um das Kaloriendefizit herum auch so ein Stück weit bestimmen, an welcher Stelle der Körper sich eben die Energie zurück holt. Und das ist natürlich auch ganz wichtig, um das zu verstehen. Es gibt abschließend noch zwei Kleinigkeiten, die dafür sorgen können, dass man trotz eines Kaloriendefizits nicht sofort etwas auf der Waage merkt. Ich spreche von den zwei Effekten, die du genannt hast. Zum einen den Zisch-Effekt und zum anderen den Effekt, den Ballaststoffe im Darm haben. Magst du das nochmal kurz erläutern? Und dann würde ich für heute abschließen.

 Dominik [00:28:34] Viele Leute denken oft, sie seien im Defizit, obwohl sie es gar nicht sind. Sogar Ernährungsprofis verschätzen sich da total. Das ist noch ein wichtiger Fall, den man bedenken sollte. Wenn man aber wirklich im Defizit ist, nimmt man nicht gleichmäßig ab. Und das hängt mit den beiden genannten Effekten zusammen. Dem Zisch-Effekt, wo man sich die Fettzelle vorstellen kann, wie einen kleinen Kreis, praktisch mit Fett gefüllt, der sich Stück für Stück leert. Dann wird dort wieder Wasser eingelagert. Das heißt, da verändert sich am Gewicht und oft auch optisch nicht so viel, bis man dann eines Tages auf die Waage geht und es „Zisch“ macht. Man verliert auf einmal das ganze Gewicht, was man noch als Wasser eingelagert hatte. Das kann man auch mit manchen Methoden ein bisschen beschleunigen. Manche Leute erleben das zum Beispiel, nachdem sie ein bisschen Alkohol getrunken haben, dass sie auf einmal, weil Alkohol auch diuretisch wirkt, also Wasser austreibend, dass sie dann auf einmal abgenommen haben und dann den Fettverlust auch sehen. Das ist jetzt kein Plädoyer dafür, Alkohol zu trinken. Und das andere ist natürlich, wenn man die Ernährung umstellt, also wenn man jetzt auf einmal mehr Gemüse isst, vielleicht mehr Eiweiß, dann hat man auch eine langsamere Verdauung. Das sind einfach Sachen, bei denen unser Darm bei der Umstellung insgesamt ein bisschen länger braucht, um es durch den Darm zu befördern. Und dadurch liegt das natürlich im Körper drin. Das kann, je nach Körpergröße und wie viel man jetzt gegessen hat, schon irgendwas zwischen ein und drei oder sogar vier Kilo auf der Waage ausmachen. Aber das bedeutet nicht, dass man kein Körperfett verloren hat. Und das ist immer ganz wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass man halt nicht linear abnimmt, sondern, dass es sogar Zacken nach oben geben kann, obwohl man alles richtig macht. Ganz zu schweigen von Punkten wie der Periode, wo es dann bei Frauen zu Wassereinlagerungen kommt. Aber auch das würde man merken, wenn man da genau trackt und mitbekommt, was denn wirklich beim eigenen Körper los ist. Hier merkt man auch, wie wichtig es ist, den eigenen Körper kennenzulernen und die Signale deuten zu können. Deswegen sind Körpergefühl zu entwickeln und Verständnis für den eigenen Körper zu haben, Sachen, die noch sehr viel Klarheit, aber auch Sicherheit, geben können. Und das sind eigentlich die Punkte, die viele Menschen bräuchten, um das Allgemeine zu verstehen, aber vor allem auch um sich selbst zu beobachten. Dann hat man auch alles im Griff, was sich ja viele von uns rund ums Thema Gewicht und Gesundheit wünschen. Wenn man weiß, was die ganzen Blinker beim Autofahren bedeuten, dann hat man ja auch das Steuer sicher im Griff. Und wenn man sich das als Ziel setzt, dann ist es ja auch sehr realistisch. Das ist dann auch nochmal ein anderes Ziel, als nur zu einem gewissen Gewicht zu kommen oder nur einen flachen Bauch zu haben. Es ist trotzdem ein gutes Ziel, sich das vorzunehmen, aber wenn man den Blick ein bisschen erweitert und dann schaut, ich möchte das eigentlich auch selber im Griff haben, dann hat man auf einmal viel mehr Optionen und holt sich vielleicht auch eher die Hilfe oder die Ressourcen, die einem dann auch wirklich helfen. 

Was ist das heutige Fazit?

Till [00:31:57] Ja, absolut. Also ich glaube, da sind wir sicherlich komplett einer Meinung, dass auch gerade das Thema Achtsamkeit, wenn man abnehmen möchte, das wertungsfreie Beobachten, auch von sich selbst und seinem Verhalten, eine absolut wichtige Maßnahme ist, um an das Ziel kommen zu können. Wenn du jetzt noch möchtest, kannst du noch ein paar letzte Worte richten an die Zuhörer.

 Dominik [00:32:21] Genau. Also, wenn du das jetzt gehört hast und du merkst, du hast es mit Sport und gesunder Ernährung und Kaloriendefizit versucht, aber irgendwie schaffst du es erst gar nicht abzunehmen oder du erlebst immer wieder vielleicht sogar den Kontrollverlust beim Essen und weißt nicht, was dahinter steckt. Dann würde ich dir wirklich empfehlen herauszufinden, was die Ursachen sind hinter dem zu viel Essen und nicht immer nur Tipps und Methoden zu suchen, die dann nur kurzfristig klappen. Sondern du solltes wirklich versuchen zu verstehen, was bei dir dahinter steht. Ich erlebe das immer wieder mit Klienten. Es ist halt einfach so, wenn man da an die Ursachen geht und herausfindet, was los ist und einen neuen Weg findet, der besser zu einem passt, dann kann es halt auf einmal viel leichter werden. Ich vergleiche es gerne mit passenden Schuhen. Das heißt, mit viel Disziplin kann man sich in unpassende Schuhe zwängen und schafft es auch eine gewisse Zeit darin zu laufen. Aber irgendwann wird man sie in die Ecke pfeffern und fällt dann wieder in alte Muster zurück. Wenn du stattdessen darauf achtest, passende Schuhe zu finden, dann sollten sie ja sofort bequem sein. Und dann, wenn du sie einläufst, erst recht. Dann ist es viel leichter, eine sehr lange Strecke zu laufen. Und dann wirst du auch merken, wenn du rausgehst und dich zwischen den passenden und unpassenden Schuhen entscheidest, würdest du immer zu den bequemen, passenden Schuhen greifen. Und das ist der Trick, um wirklich eine nachhaltige Verhaltensänderung, egal beim Sport, Abnehmen und auch in anderen Lebensbereichen zu schaffen. Wenn du dabei eine Unterstützung möchtest, wenn du herausfinden  willst, wie das für dich aussieht, dann kannst du dich gerne bei uns auf der Webseite für die digitale Sprechstunde anmelden. Da würdest du dann direkt mit mir oder mit jemandem aus dem Team sprechen. Es gibt auch sonst noch ein Buch und andere Ressourcen, die wir in den Shownotes uns wahrscheinlich verlinken können. Egal ob YouTube, Kanal, Instagram etc. pp. kannst du dir gerne mal weitere Ressourcen anschauen und einfach mal gucken, was von der Arbeit dir schon so weiterhilft. Wenn wir uns sprechen, bin ich auf jeden Fall gespannt, dich kennenzulernen. Wenn du Fragen hast, kriegst du mich auf den sozialen Medien, ob Instagram, Facebook oder per E-Mail. Der beste Weg ist tatsächlich immer, sich einfach in den Newsletter einzutragen. Dann verpasst du einfach nichts.

Till [00:34:24] Hervorragend, Dominik Ja, wir werden natürlich alles, alles verlinken, alles in den Shownotes. Da habt ihr dann auch eine Menge durchzulesen, ihr Lieben da zu Hause. Ich hoffe, es hat euch gefallen, mir hat es jedenfalls sehr, sehr viel Spaß gemacht. Wieder ein cooles Gespräch, unglaublich viel Wissen, was in dem Mann drinsteckt. Und damit kann er euch auch persönlich natürlich sehr, sehr weiterhelfen. Also scheut nicht da mal reinzuschauen. Dominik, ich wünsche dir alles Gute und ich sage mal bis zum nächsten Mal.

Dominik Danke dir! Bis zum nächsten Mal.

Till [00:34:51] Ihr Lieben! Ich hatte es ganz am Anfang von dieser Doppelfolge schon angekündigt, dass es ein richtig dickes Brett ist, was wir hier zu bohren versuchen, der Dr. Dominik Dotzauer und ich. Und ich glaube, das ist uns am Ende des Tages gut gelungen. Ich fand, das war ein sehr erhellendes und ein sehr schönes Gespräch mit vielen Details. Und insofern, auch hier würde ich dir wieder empfehlen, wenn du an der einen oder anderen Stelle vielleicht gemerkt hast, dass dein Kopf ein bisschen auf Autopilot geht und du nur noch Stimmen hörst, aber nicht mehr genau, was sie eigentlich sagen. Dann spul nochmal zurück und hör noch mal genauer rein. Wenn du ganz speziell für deinen Fall, für deine Situation angepasste Tipps und Tricks haben möchtest, die dir persönlich weiterhelfen, dann wende dich am besten direkt an Dr. Dominik Dotzauer. Die Kontaktdaten findest du, wie gesagt, in den Shownotes und damit würde ich für heute dieses wunderbare Gespräch wieder schließen. Ich freue mich jedenfalls darauf, euch demnächst wieder eine neue Episode darreichen zu können und verabschiede mich bis dahin. Mach’s gut!

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