Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel - Kraftstoff für den Körper
Kreatin ist so ziemlich das beststudierteste und in seiner Wirkung sicherste Supplement auf dem Markt. Wie dieses Nahrungsergänzungsmittel deinen Trainingserfolg auf ein neues Level bringen kann, verraten wir dir in diesem Artikel.
Nahrungsergänzungsmittel Kreatin– Was ist das?
Kreatin ist eine Verbindung aus drei Aminosäuren:
- Methionin
- Lysin
- Alanin
Körperlicher Stress leert deine Kreatin-Speicher.
Als körpereigener Stoff, wird Kreatin vom Körper selbst hergestellt und in der Muskulatur gespeichert. Durch eine vegetarische oder vegane Ernährungsform in Kombination mit körperlichem Stress, z.B. in Form intensiver sportlicher Belastungen, können sich die körpereigenen Speicher leeren. Deshalb ergibt es vor allem für Sportler Sinn, die Aminosäuren-Verbindung über ein Nahrungsergänzungsmittel zu substituieren.
Auch in Phasen einer Sportverletzung und langer Inaktivität kann dieses Nahrungsergänzungsmittel den Erhalt der Muskelmasse unterstützen. Deshalb befindet sich das es in unserer Supplement-Pyramide als “Must-Have” für Sportler in der Mitte auf dem Weg an die Spitze. Alles Wissenswerte über Nahrungsergänzungsmittel, welche sinnvoll für dich sind und wie du einen Mangel bei dir herausfindest, liest du in unserem großen Supplement Artikel.
Funktionen - Wofür ist Kreatin gut?
Diese Verbindung aus Aminosäuren fungiert als eine Art Speicher für energiereiche Phosphate wie das ATP (Adenosin-Tri-Phosphat), welches für jegliche Kraftaufwendung des Körpers gebraucht wird. Eine Supplementation lässt also die Konzentration an Kreatinphosphat im Körper steigen. Somit kann ATP neu synthetisiert werden und der Muskulatur steht vermehrt Energie zur Verfügung.
Im Prinzip kann eine Supplementation die Maximalkraft erhöhen und somit zur Leistungssteigerung beitragen. Darüber hinaus spielt es eine entscheidende Rolle in der Entwicklung des Gehirns und Funktionsweise der Nerven.
Tipps für die Anwendung: Nahrungsergänzungsmittel Kreatin
Beim Kauf des Supplements sollte auf die Qualität geachtet werden. Es sollte zu einem Kreatinmonohydrat gegriffen werden, welches die biologisch verfügbarste Form für den Körper darstellt. HCL Kreatin hat sich als noch effizienter erwiesen, sodass geringere Dosierungen notwendig sind (~1/4 des Monohydrats).
Das Nahrungsergänzungsmittel gibt es als Kapseln oder in Pulverform zu kaufen. Die Basis einer Kreatin-Zufuhr über ein Nahrungsergänzungsmittel bilden Training und Ernährung. Um darauf aufbauend mehr aus dem bestehenden Potenzial herauszuholen, kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein.
Verbreiteter Irrglaube: Kreatin macht dick!
Eine Einnahme von Kreatin kann zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur führen, nicht etwa unter der Haut, also im Fettgewebe. Das kann zu einem optischen Zuwachs an Muskulatur beitragen und diese praller wirken lassen. Die Wasserbindung in der Muskulatur kann das Gewicht auf der Waage um ein paar Gramm erhöhen. Das ändert aber nichts an der Fettverteilung oder am Körperfettanteil. Davor schrecken manche Menschen, vor allem Frauen, zunächst zurück, dies ist aber völlig unbegründet. Das Wasser lagert sich intrazellulär ein, der optische Unterschied ist kaum zu sehen.
Richtige Dosierung: Nahrungsergänzungsmittel Kreatin
Du solltest zwischen 3-5 Gramm Kreatin am Tag konsumieren. Nimm es entweder aufgelöst in etwas Flüssigkeit oder mische es in einen Shake. Es kursieren jede Menge Mythen rund um Kreatin-Kuren und -Ladephasen. Jedoch sind diese nur in bestimmten Fällen sinnvoll, bspw. bei Vegetariern oder Veganern, welche über die Nahrung zu wenig aufnehmen und dadurch entleerte Speicher haben. Deine Kreatin-Speicher sind limitiert und Überschüsse werden über Körperflüssigkeiten, wie den Urin wieder, ausgeschieden.
Häufige Fragen und Antworten
Kreatin ist eine Verbindung aus drei Aminosäuren:
- Methionin
- Lysin
- Alanin
Als körpereigener Stoff, wird Kreatin vom Körper selbst hergestellt und in der Muskulatur gespeichert. Es fungiert als eine Art Speicher für energiereiche Phosphate wie das ATP (Adenosin-Tri-Phosphat), welches für jegliche Kraftaufwendung des Körpers gebraucht wird. Eine Supplementation lässt also die Konzentration an Kreatinphosphat im Körper steigen. Somit kann ATP neu synthetisiert werden und der Muskulatur steht vermehrt Energie zur Verfügung. Durch eine vegetarische oder vegane Ernährungsform in Kombination mit körperlichem Stress, z.B. in Form intensiver sportlicher Belastungen, können sich die Speicher des Körpers leeren.
Beim Kauf des Kreatin Supplements sollte auf die Qualität geachtet werden. Es sollte zu einem Kreatinmonohydrat gegriffen werden, welches die biologisch verfügbarste Form für den Körper darstellt. HCL Kreatin hat sich als noch effizienter erwiesen, sodass geringere Dosierungen notwendig sind (~1/4 des Monohydrats).
Du solltest zwischen 3-5 Gramm Kreatin am Tag konsumieren. Nimm es entweder aufgelöst in etwas Flüssigkeit oder mische es in einen Shake. Deine Kreatin-Speicher sind limitiert und Überschüsse werden über Körperflüssigkeiten, wie den Urin, wieder ausgeschieden.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
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