Mediterrane Diät - Mit kulinarischen Köstlichkeiten abnehmen?

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Die Mediterrane Diät ist quasi ein Urgestein in der Welt der Diäten. Sie verspricht: Abnehmen ohne zu verzichten! Inspiriert wird die Mediterrane Diät durch den Mittelmeerraum. Essen wie im Urlaub und damit auch noch abnehmen? Ob und wie das funktioniert zeigen wir dir in diesem Artikel.


Was ist die Mediterrane Diät und wie funktioniert sie?

Strenggenommen ist die Mediterrane Diät gar keine richtige Diät. Sie ist vielmehr eine Ernährungsumstellung, die viel Wert auf Ausgewogenheit anstelle von Verzicht legt. Hierbei orientiert sie sich an der Küche unserer südeuropäischen Nachbarn. Auf den Teller kommen vor allem viel frisches Gemüse und Obst, Nüsse und frischer Fisch. Auch ein Glas Rotwein am Tag ist erlaubt. Wichtig ist, dass alle Gerichte mit hochwertigem Olivenöl zubereitet werden.

Bei der Mediterranen Ernährung geht es nicht um das Kalorienzählen, sondern darum sich ausgewogen, vielseitig und gesund zu ernähren und sich beim Essen Zeit zu lassen. Achtsamkeit spielt hier eine große Rolle.

Achtsamkeit statt Kalorienzählen und Verzicht!

Was ist erlaubt und was solltest du vermeiden bei der Mediterranen Ernährung?

ErlaubtVermeiden/Reduzieren
ObstRotes Fleisch
GemüseFetthaltige Milchprodukte wie Kuhmilchprodukte
SalatWeizen
Fisch und MeeresfrüchteZucker (Kann durch Honig ersetzt werden)
Nüsse (z.B. Mandeln) und Samen
Geflügel
Reis
Vollkornnudeln
Vollkornbrot und Sauerteigbrot
Hülsenfrüchte (Kichererbsen und Linsen)
Fettarme Milchprodukte wie Ziegen- und Schafsmilchprodukte
Kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl
Rotwein (in Maßen)

Tipp: Alkohol enthält mit 7 kcal/g nur leere Kalorien. Die positiven Wirkungen auf das Herz können auch durch 1 Glas Traubensaft erreicht werden!

Für wen ist die Mediterrane Diät geeignet?

Die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung ist für alle Menschen geeignet, die sich das Ziel setzen, sich bewusster zu ernähren und Lust und Zeit zum Kochen mitbringen. Die Mediterrane Diät kann dir durch die ballaststoffreiche Ernährung auch helfen, wenn du oft Verdauungsprobleme hast oder auch mit einem erhöhten Cholesterinspiegel zu kämpfen hast. Die Ernährung wirkt sich durch den hohen Ballaststoffgehalt und das Fettsäuremuster (viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren durch pflanzliche Öle und Fisch) generell sehr gut auf viele Krankheiten wie Diabetes, koronare Herzkrankheiten und Übergewicht aus.

Wenn du auf der Suche nach einer Methode bist, mit der du schnell abnehmen kannst, dann bist du bei der Mediterranen Diät an der falschen Adresse, denn darauf ist sie nicht ausgelegt. Sie dient eher der Erhaltung deines aktuellen Gewichts oder auch geringer Abnahme des Gewichts. Gefällt dir allerdings die Art der mediterranen Ernährung, so kannst du durch zusätzliches Kalorienzählen und zusätzliche Sporteinheiten auch mit dieser Ernährung größere Abnehmerfolge erzielen! Zudem spielt das Thema “sich Zeit lassen beim essen” eine große Rolle. Falls du also keine Zeit oder Lust hast viel Zeit für kochen und essen zu investieren, solltest du lieber eine andere Diät wählen.

Ist die Mediterrane Diät auch für Vegetarier und Veganer geeignet?

Ein großer Bestandteil der mediterranen Ernährung sind Fisch und Geflügel. Da die Mediterrane Diäten aber viel Freiraum und Gestaltungsmöglichkeiten bietet, ist es auch möglich die Gerichte vegetarisch oder vegan abzuändern. Wichtig ist hierbei viel Obst und Gemüse, Nüsse und Samen sowie hochwertiges Öl zu verwenden.
Für die Veganer: Ziegen- und Schafmilchprodukte kannst du durch Pflanzenmilchprodukte, wie zum Beispiel Sojaprodukte austauschen. Sojamilch hat ähnlich wie Ziegen- und Schafsmilch Vorteile gegenüber Kuhmilch: Weniger Fett und mehr ungesättigte Fettsäuren.


Salzkonsum in der Mediterranen Diät

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Die WHO empfiehlt eine Salzzufuhr von weniger als 5 g pro Tag (entsprechend etwa einem Teelöffel Salz täglich), um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Vor allem in Fertigprodukten befinden sind häufig größere Mengen an Salz, sodass diese Empfehlung in Europa mit durchschnittlich 8-11g Salz täglich weit überschritten wird. Dabei gibt es so viele andere Möglichkeiten sein Essen aufzupeppen! Bei der Mediterranen Diät verzichtest du daher etwas auf das Salz und verwendest stattdessen Kräuter und andere Gewürze.

Kräuter und Gewürze, die du gerne verwenden kannst:

  • Knoblauch
  • Rosmarin
  • Salbei
  • Basilikum
  • Thymian
  • Oregano
  • Minze
  • Petersilie
  • Bärlauch
  • Estragon
  • Koriander

Mit Achtsamkeit zum Erfolg

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Heutzutage neigen wir schnell dazu durch den Tag zu rasen. Wir denken an Dinge von gestern und planen Dinge für morgen. Sich auch mal einen Moment Zeit nehmen, im hier und jetzt zu sein und auf die eigenen Bedürfnisse zu achten fällt dabei vielen schwer. Schaut man in unsere Nachbarländer Italien, Griechenland oder auch Südfrankreich sieht man, dass Ruhe und Gelassenheit dort einen höheren Stellenwert haben. Bei der Mediterranen Diät sollst du zumindest beim Essen diese südeuropäische Mentalität annehmen.

Sprechen wir von Achtsamkeit beim essen, so meinen wir, dass man sich dabei Zeit lassen soll. Sowohl beim Essen selbst als auch beim Zubereiten! Genuss steht hier an erster Stelle. Denn wenn du deine Mahlzeiten langsam isst anstatt sie hastig zu verschlingen, wirst du viel besser mitbekommen wann du satt bist.

Es dauert ca. 20 Minuten bis unser Körper ein Sättigungssignal sendet. Essen wir zu schnell so stellt sich das Sättigungsgefühl erst zu einem Zeitpunkt ein, an dem wir schon über die Bedürfnisse unseres Körpers hinaus gegessen haben. Das Ergebnis: Wir fühlen uns viel zu vollgegessen und unwohl! Achtsamkeit beim Essen ist damit eine gute Möglichkeit weniger zu essen, ohne zu verzichten.


Vorteile und Nachteile der Mediterranen Diät

VorteileNachteile
Kein VerzichtenKeine schnellen Abnehmerfolge
Kein KalorienzählenKeine klare Struktur
Große Vielfalt/ viele Freiheiten
Kann durch weniger Salz Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen
Gut für Verdauung, Senkung des Cholesterinspiegels und Regulierung der Blutfette durch Ballaststoffreiche Ernährung
Versorgt deinen Körper mit vielen Vitaminen durch viel frisches Obst und Gemüse

Mediterrane Diät im Detail

Mediterrane Diät Lebensmittel mit Fisch, Olivenöl und Gewürzen

Wie individuell ist die Mediterrane Diät?

  • Die Mediterrane Diät ist auch mit veganer und vegetarischer Ernährungsweise kombinierbar.
  • Große Vielfalt. Individuelle Entscheidungsmöglichkeiten, je nachdem welche Lebensmittel du bevorzugst.

Wie flexibel ist die Mediterrane Diät?

  • Auswärts essen ist mit der Mediterranen Diät kein Problem. Das italienische Lieblingsrestaurant hat meistens leckere und saisonale Fischgerichte mit Gemüse auf der Speisekarte. Wichtig: Suche dir ein Restaurant, wo auch auf gute Qualität der Produkte geachtet wird.

Wie alltagstauglich ist die Mediterrane Diät?

  • Die Mediterrane Diät ist sehr alltagstauglich und praktikabel, da vor allem auch das lästige Kalorien zählen weg fällt.
  • Einfach mit Sport und jeder Art der körperlichen Aktivität kombinierbar.
  • Es werden keine speziellen Produkte benötigt, die es nicht überall zu kaufen gibt

Wie wissenschaftlich ist die Mediterrane Diät?

  • Das Prinzip ist einfach: Mit Ausgewogenheit zur gesunden Ernährung. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen in Mittelmeerländern wie Italien oder Griechenland deutlich geringer ist als in anderen Nationen, was u.a. auf die Mediterrane Kost zurückgeführt wurde. Somit ist die Mediterrane Diät gut wissenschaftlich fundiert, was die positiven Auswirkungen auf deinen Körper betrifft.

Wie nachhaltig ist die Mediterrane Diät?

  • Da die Mediterrane Diät keine “Crash-Diät” sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung ist, kommt es auch nicht zum sogenannten Jojo-Effekt.
  • Es einfacher den Ernährungsplan beizubehalten, da bei der mediterranen Ernährung auf wenig verzichtet wird und damit Heißhungerattacken vorgebeugt wird.

Zusammenfassung & Fazit

Mediterrane Diät Nudeln mit Meeresfrüchten

Regeln kurz und kompakt:

  1. Statt Salz frische Kräuter verwenden
  2. Eine Schale Nüsse statt Süßigkeiten
  3. Geflügel statt rotem Fleisch essen
  4. Kuhmilch durch Ziegen- oder Schafsmilchprodukte ersetzen
  5. Sich Zeit zum Essen nehmen

Die Mediterrane Diät ist zur Zeit eine der meist empfohlenen Diäten von Ernährungswissenschaftlern. Sie ist keine herkömmliche Diät, bei der Verzicht und Kalorienzählen an der Tagesordnung stehen. Stattdessen integriert die mediterrane Ernährungsweise Themen der Achtsamkeit. Du hast in der Mediterranen Diät sehr viele Freiheiten und nur ein paar Regeln, somit stehen dir alle Türen der kulinarischen Vielfalt offen! Falls du ein Mensch bist, der besser mit klaren Strukturen zurecht kommt, könnten die wenigen Einschränkungen eventuell zum Problem werden. Das Versprechen “Abnehmen ohne Verzicht” stimmt zwar, allerdings wirst du nur durch diese Ernährung keine riesigen Abnehmerfolge erzielen. Jedoch alles in allem kann man mit der mediterranen Ernährung nichts falsch machen. Durch die ausgewogene Ernährung liefert die Mediterrane Diät dir eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Für alle die also Lust haben sich gesund und ausgewogen zu ernähren und das Kochen lieben, ist die Mediterrane Diät also eine sehr gute Möglichkeit dieses Ziel zu erreichen!

KriteriumWertung
Individualisierbarkeit
Flexibilität
Alltagstauglichkeit
Wissenschaftlichkeit
Nachhaltigkeit

Häufige Fragen und Antworten

Das primäre Ziel der mediterranen Diät ist es zwar nicht, Gewicht zu verlieren, eine Ernährungsumstellung kann aber immer zu einem deutlichen Gewichtsverlust führen. Du wirst mit der Mediterranen Diät nicht schnell und viel abnehmen. Primär wirst du dich dadurch gesünder und ausgewogener Ernähren und dadurch eine gesunde Lebensweise fördern. In Verbindung mit Sport kann die mediterrane Ernährung allerdings den Abnehmprozess gut unterstützen.

Durch das viele frische Obst und Gemüse hast du eine hohe Zufuhr an Vitamin A, B und C, Antioxidantien und Mineralstoffen, wie Kalium, Magnesium und Eisen. Fisch, Olivenöl und Nüsse liefern dir dazu viele gesunde Fette, wie zum Beispiel Omega-3-Fette. Die Ernährung wirkt sich durch den hohen Ballaststoffgehalt und das Fettsäuremuster (viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren durch pflanzliche Öle und Fisch) sehr gut auf viele Krankheiten wie Diabetes, koronare Herzkrankheiten, Übergewicht, etc. aus. Langsames Essen sorgt zusätzlich dafür, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst als du eigentlich brauchst.

Wenn du deine Mahlzeiten langsam isst anstatt sie hastig zu verschlingen, wirst du viel besser mitbekommen wann du satt bist. Essen wir nämlich zu schnell so stellt sich das Sättigungsgefühl erst zu einem Zeitpunkt ein, an dem wir schon über die Bedürfnisse unseres Körpers hinaus gegessen haben. Das Ergebnis: Wir fühlen uns viel zu vollgegessen und unwohl! Langsames essen ist damit eine gute Möglichkeit weniger zu essen, ohne zu verzichten.


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