Mountain Climber - Die richtige Ausführung für trainierte Muskeln

• Gerade Bauchmuskeln
• Rückenstrecker
• Trizeps
• Beinbizeps
• Gesäßmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Hüftbeuger

Der Mountain Climber ist eine super Ergänzung für jedes Ganzkörpertraining, da er die Stabilisation des Körpers fördert. Dadurch ist diese Übung aber auch besonders gut für dein Bauch geeignet. Integriere sie also gekonnt in deinen Trainingsplan. Wenn du mehr über das Thema erfahren möchtest, schau doch mal auf unserer Seite zum Thema Bauch Training vorbei.

Beginne in der Liegestützposition. Deine Arme stellst du schulterbreit auf und deine Füße sind etwa hüftbreit. Deine Schultern sollten sich direkt über deinen Händen befinden und während des gesamten Übungsablaufes in dieser Position bleiben. Dein Rücken bleibt gerade, vermeide einen Buckel oder ein durchhängen deines Rückens. Nun ziehst du deine Knie in sprunghafter Bewegung abwechselnd in die Richtung deines Brustkorbes. Das jeweils andere Bein ist gestreckt hinten, wie in der normalen Liegestützposition, eine Art auf der Stelle laufen in der Liegestützposition entsteht. Eine durchgehende Spannung deines gesamten Körpers, ist die Voraussetzung dieser Übung. Überprüfe bei der Durchführung jedes Schrittes, dass Dein Po tief bleibt (in einer Linie mit der Schulter und dem hinteren Bein.

Für die grundlegende Ausführung des Mountain Climbers benötigst du keine extra Gewichte. Wenn du Variationen der Übung ausprobieren möchtest, kannst du das Schwierigkeitslevel steigern, indem du Gewichte hinzufügst (z.B. an den Füßen).

Es wird kein Equipment oder Gewicht benötigt. Du arbeitest lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht. Bei verschiedenen Variationen des Mountain Climbers kann Equipment verwendet werden. Dazu mehr unter “Variationen”.

Der Mountain Climber ist sehr vielseitig. Eine Variation ist das Drehen deiner Hüfte während der Bewegung. Dabei ziehst du dein Knie unter die Brust diagonal in die Richtung deines gegenüberliegenden Ellbogens. Durch die leichte Drehung liegt der Fokus eher auf der schrägen Bauchmuskulatur.
Eine weitere Variante ist das Verändern der Geschwindigkeit deiner Beinbewegungen. Du kannst dich innerhalb der Übung langsam steigern, oder dein gewähltes Tempo beibehalten.
Das verändern der Intensität ist eine dritte Option. Ist dir der normale Mountain Climber zu schwer, lege deine Hände auf einer Erhöhung ab. Willst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, stelle deine Füße erhöht ab.
Außerdem muss der Mountain Climber keinesfalls “sprunghaft” ausgeführt werden.
Du kannst ihn ebenso gut “gehend” ausführen. Hier ziehst du das Knie nicht explosiv nach vorne und hältst dabei den Fuß in der Luft, sondern gehst mit deinen Füßen nach vorne zur Brust und wieder zurück in deine Ausgangsposition dem Liegestütz.
Die letzte Variation ist der seitliche Mountain Climber. Dazu führst du deine Knie rechts bzw. links vom Oberkörper in die Richtung deines Ellenbogens. Diese Variation beansprucht eher deine seitlichen Bauchmuskeln.

• Starke Bewegung im Oberkörper: Die Bewegung sollte aus deiner Hüfte und Beinen kommen. Versuche deine Schultern über deinen Händen zu halten, sodass dein Oberkörper erst garnicht in Versuchung kommt, sich stark zu bewegen.
• Krummer Rücken: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht in einen Buckel verfällt. Spanne deinen Bauch fest an, dann fällt es dir etwas leichter.
• Falsche Bein-/Schulterposition: Deine Schultern und Beine sollten nicht zu eng positioniert sein. Optimal stehen sie hüftbreit auseinander. Das stabilisiert deinen Körper und die Übung geht fällt dir leichter.
• Po zu hoch: häufig passiert es, dass die Füße während der Ausführung immer näher an die Hände heranlaufen, sodass der Po immer höher positioniert ist und der Körper eher im herabschauenden Hund, als in der Liegestützposition ist. Wähle in diesem Fall ggf. erst einmal eine erhöhte Position für die Hände, um die Übung zu erleichtern.
• Falsche Beinbewegung: Viele ziehen eher die Hacke zum Po, als das Knie nach vorne. Stell dir während der Bewegung vor, du möchtest dein Knie bis zum Kinn heranziehen, um in die korrekte Bewegung zu kommen.

Den Mountain Climber findest du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit oder kannst sie in diese integrieren:

• Bauch Trainingsplan Anfänger (PDF)
• Bauch Trainingsplan Fortgeschrittene (PDF)

Außerdem enthalten in:

• Bauch-Beine-Po Trainingsplan (PDF)
• Sixpack Trainingsplan (PDF)

Der Mountain Climber ergänzt jedes Bauch-Workout und fördert die Stabilisation des Körpers.