Muskeln aufbauen und Fett abbauen - Alle wichtigen Tipps
Fett abbauen und Muskeln aufbauen, geht das?
Bestimmt kennst du das Problem: Der Sommer steht bald vor der Tür und beim Blick in den Spiegel, bist du noch nicht so ganz zufrieden. Hier und da ein Pölsterchen zu viel und ein Sixpack lässt sich nur erahnen. Du wünschst dir einen definierten, muskulösen Körper – und das am liebsten so schnell wie möglich. Doch geht das überhaupt, Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren?
Der physiologische Hintergrund - Muskelaufbau und Fettverlust
Biologisch betrachtet ist das zunächst schwierig. Möchtest du Muskeln aufbauen, spricht man von einem anabolen, also einem aufbauenden Prozess. Dazu werden zusätzliche Kalorien und ein hartes Krafttraining benötigt. Beim Fettabbau handelt es sich um einen katabolen, also einen abbauenden Prozess. Dazu ist hingegen ein Kaloriendefizit erforderlich. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Empfohlen wird ein Defizit von ca. 200-500 Kalorien, je nach Umsatz. Reduzierst du deine Mikro- und Makronährstoffaufnahme jedoch zu stark und verlierst somit schnell Gewicht, geht das sehr häufig mit Verlust der Muskelmasse einher und der Jo-Jo-Effekt droht einzusetzen. Letztlich kann das sogar deinem Stoffwechsel schaden. Beide Prozesse sind also sozusagen gegenläufig und scheinen nicht miteinander vereinbar. Das bedeutet aber nicht, dass du dein Ziel nicht erreichen kannst!
Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren – Die Lösung
Dennoch gibt es eine Methode, mit der du langfristig Muskeln aufbauen und überschüssiges Fett loswerden kannst. Dazu unterteilen wir in eine Muskelaufbau– und eine Definitionsphase. Beide Phasen sollten mindestens 3 Monate andauern, um optimale Trainingseffekte zu erzielen.
Die Aufbauphase – Muskeln aufbauen
In der Aufbauphase sollst du, wie der Name schon verrät, möglichst effektiv Muskeln aufbauen. Häufiges Krafttraining und eine kalorien- und eiweißreiche Ernährung sind hierfür essentiell. Durch die Neubildung von Muskelmasse steigt der Bedarf an Proteinen. Daher solltest du versuchen deine tägliche Eiweißzufuhr auf 1-2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochzuschrauben. Für die richtige Menge der Nährstoffe ist ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau ein optimaler Leitfaden. Diese kannst du mit unserem BMI Rechner bestimmen. Der Vorteil des Muskelaufbaus ist, dass sie nicht nur gut aussehen, sie spielen auch eine entscheidende Rolle in unserer Kalorienverbrennung. Jedes Kilo Muskelmasse verbrennt zusätzliche Kalorien. Das hilft wiederum beim Abnehmen. Je mehr Muskelmasse du dir also aneignest, desto höher wird auch deine Fettverbrennung.
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Die Definitionsphase – Fett abbauen
Während der Definitionsphase steht nun der Fettabbau im Vordergrund. Dafür ist, wie bereits erwähnt, ein Kaloriendefizit von ungefähr 500 Kalorien am Tag notwendig. Mithilfe des Kalorienrechners kannst du dir deinen Bedarf ganz einfach ausrechnen. Zudem solltest du deine eiweißreiche Ernährung und dein Krafttraining beibehalten. So kannst du deine hart erarbeiteten Muskeln besser erhalten. In der Definitionsphase wirst du jedoch keine zusätzlichen Muskeln aufbauen. Für die richtige Menge der Nährstoffe ist ein Ernährungsplan zur Körperdefinition ein optimaler Leitfaden. Viele entscheiden sich in dieser Phase für eine Low-Carb Diät. Spannend ist, dass ein gleichzeitiges Ausdauertraining im Hinblick auf den Muskel- und Krafterhalt eher kontraproduktiv ist. Dem Körper fällt es schwer, sich an die gegensätzlichen Anforderungen anzupassen. Denn durch die ausdauernde Aktivität wird ein Reiz zum Muskelabbau gesendet. Möchtest du also gerne Muskeln aufbauen und Fett abbauen, solltest du die Ziele zeitlich trennen.
Erfahre hier, was besser ist für dein Ziel: Ausdauertraining oder Krafttraining.
Ein Fettabbau hat viele Vorteile. Einerseits natürlich die Ästhetik: ein definiertes Sixpack oder schlankere Oberschenkel sind nur zwei Gründe für den Fettverlust. Auch gesundheitlich lohnt es sich Fett zu verlieren. Zur Risikominimierung von Krankheiten ist es besonders sinnvoll, viszerales Fett abzubauen. Dies ist das Fett im Bauchraum und gilt als Risikofaktor für viele Erkrankungen. Da ein gezielter Fettabbau nicht möglich ist, ist eine gesunde Ernährung und ein ganzheitliches Training der optimale Weg.
Trainingsempfehlung hinsichtlich beider Phasen
Für welche der Phasen du dich zuerst entscheidest, hängt von deinem Hauptziel ab. Möchtest du vor allem mehr Muskeln aufbauen und dein Körperfett ist im Normalbereich? Dann ist es empfehlenswert, sich zuerst der Aufbauphase zu widmen. Wenn du möglichst schnell und gesund Fett verlieren willst, solltest du dich an die Prinzipien der Definitionsphase halten und erst im Anschluss gezielt deine Muskeln aufbauen.
Unser 60 Sekunden Expertenvideo liefert dir eine gute Zusammenfassung:
Das Fazit zum Muskelaufbau und Fettverlust
Zusammengefasst kann man sagen, dass Fett abbauen und Muskeln aufbauen gleichzeitig nicht möglich ist. Jedoch kannst du mit einem gezielten Training und einer ausgewogenen und angepassten Ernährung langfristig einen schlanken und gleichzeitig muskulösen Körper erlangen. Upfit kann dir dabei helfen, so schnell wie möglich zu deinem Ziel zu gelangen. Individuell an deine Bedürfnisse angepasst, erstellen wir dir einen individuellen Ernährungsplan. Starte noch heute und der Wunschfigur steht nichts mehr im Weg!
Häufige Fragen und Antworten
“Krafttraining lässt Muskeln wachsen, Ausdauertraining Fett schmelzen.” Diese Grundregel hört man in fast jedem Fitnessstudio. Sehr grob vereinfacht stimmt das auch. Doch auch beim Muskelaufbau wird Fett verbrannt, lediglich zu einem viel geringeren Teil, da schnell verfügbare Energie priorisiert wird. Generell ist es aber durchaus sinnvoll, Muskelaufbau und Fettabbau zusammen zu betrachten, anstatt nur eins von beiden zu bevorzugen und das andere zu vernachlässigen.
Wie so oft ist die goldene Mitte der richtige Weg. Durch ein intensives Ausdauertraining kannst du zusätzliche Fette abbauen. Ein generelles Muskelaufbautraining hilft dir deinen Grundumsatz zu erhöhen und auch in Ruhephasen deinen Energiebedarf zu erhöhen.
Eine generelle Antwort ist auch hier wieder schwierig. Wer jedoch möglichst effektiv vorgehen möchte, sollte auch hier eine Kombination bevorzugen. Suche dir am besten eine Sportart oder ein klassisches Ausdauer/Krafttraining und passe deine Ernährung an. Indem du die Kohlenhydrate und die Fette reduzierst gleichzeitig deinen Grundumsatz erhöhst, kannst du deine Fettverbrennung signifikant erhöhen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte aber unabhängig vom Ziel angestrebt werden. Wenn dir die Zeit oder das Know-how fehlt, dann lasse dir doch einfach vom Upfit Team einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen!
Quellen
- vgl. Kieser, W. (2016). Ein starker Körper kennt keinen Schmerz: gesundheitsorientiertes Krafttraining nach der Kieser-Methode. Heyne Verlag.
- vgl. Eichhorn, C., & Hauner, H. (2015). Abspecken – Aber richtig! MMW-Fortschritte der Medizin, 157(3). p. 54-61.
- vgl. Steinegger, M. Gezielter Muskelaufbau und gezielter Fettabbau in Form eines Selbstversuches. p. 15-23.
- vgl. Trebing, J. (2013). Die Notwendigkeit von Proteinshakes beim Muskelaufbau.
- vgl. Feil, W., Oberem, S., & Reichenauer-Feil, A. (2005). Ihr Ernährungs-Coach-Mehr Leistung im Sport: Mehr Muskeln, weniger Fett-Nie wieder Schwachstellen an Sehnen, Muskeln und Gelenken-Für mehr Spaß und Erfolg. Georg Thieme Verlag. p. 31.
- vgl. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (2016). Krafttraining: Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag. p. 258.)
