Russian Twist für die Bauchmuskeln - Ausführung und Technik

• Schräge Bauchmuskulatur
• Gerade Bauchmuskulatur
• Untere Bauchmuskulatur
• Rückenstrecker

Es werden also hauptsächlich Bauchmuskeln und sekundär auch Rückenmuskeln angesprochen. Daher eignet sich diese Übung perfekt für ein Bauch Training. Der Rücken spielt jedoch eine ebenso wichtige Rolle. Wenn du mehr über das Thema Rückenmuskulatur erfahren möchtest und wie du sie bei solchen Übungen vor Verletzungen schützen kannst, schau doch mal auf unserer Seite für Rücken Training vorbei.

Setze dich auf den Boden und winkle die Beine bei durchgestrecktem Rücken leicht an. Nun lehne dich leicht zurück und hebe die Beine etwas an, sodass du dich in einer Waage Position halten kannst – nur dein Po hat noch Kontakt zum Boden. Halte deine Hände zusammen und rotiere sie langsam auf eine Seite deines Körpers – dabei tippst du immer leicht den Boden neben deiner Hüfte an
im Anschluss rotierst du zurück in die andere Richtung. Führe diese Übung bis zum Muskelversagen durch – beginne mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen. Passe deine Trainingsintensität kontinuierlich an, du wirst dich schnell steigern und deine Bewegungsabläufe werden immer schneller und stabiler.

Kleine bis mittlere Scheibe in den Händen Halten oder ohne Gewicht.

Gewichtsscheibe oder ohne Equipment.

Lege dich mit dem Rücken auf einem Gymnastikball. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Deine Arme streckst du in die Luft. Deine Handflächen hältst du dabei zusammen. Nun drehst du deinen Oberkörper und deine Arme auf eine Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Halte diese Position einen Moment und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Diese Variante führst du wie oben beschrieben durch, nur das du zusätzlich eine Gewichtsscheibe in beide Hände nimmst.

Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden. Lehne dich nach hinten, sodass dein Oberkörper im 45° Winkel zum Boden liegt. Ziehe ein Knie zur Brust. Währenddessen drehst du deinen Oberkörper und Arme zu diesem Knie. Halte diese Position kurz. Anschließend streckst du dieses Bein aus und drehst dich auf die andere Seite. Nun wiederholst du die Übungsausführung auf dieser Seite.

• Achte darauf das dein Rumpf während der gesamten Übung auf Spannung ist
• Vermeide ein Hohlkreuz und einen Rundrücken
• Halte die Waage Position stabil
• Nur Arme, Schultergürtel und Brustwirbelsäule sollten sich bewegen
• Die Übung wird einfacher, wenn du deine Füße fixierst

Den Russian Twist findest du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit:

• Bauch Trainingsplan Anfänger (PDF)
• Bauch Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)

Außerdem auch enthalten in:

• Bauch-Beine-Po Trainingsplan (PDF)
• Sixpack Trainingsplan (PDF)

Ergänze also einfach dein Bauch Training mit dieser Übung und deinem Sixpack steht nichts mehr im Weg. Achte aber auch darauf, dass du deine Rückenmuskulatur nicht vernachlässigst oder durch solche Übungen überlastest. Informiere dich also auch über das Thema Rücken Training und was zu beachten ist, damit dein Rücken dich bei jedem Training unterstützt.