Schulterseitheben mit Kurzhanteln - Große Übung für kleine Muskeln

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Schulterseitheben: Beanspruchte Muskelgruppen

Beim Schulterseitheben mit Kurzhantel werden primär der Delta Muskel und Supraspinatus beansprucht.

Somit ist diese Übung eine super Ergänzung zu jedem Oberkörpertraining und stärkt die Schultermuskeln. Wenn du mehr über optimales Training deiner Oberkörpermuskeln erfahren möchtest, schau doch mal auf unseren Seiten zu Rücken Training und Brust Training vorbei.


Richtige Ausführung von Schulterseitheben

Nehme die Kurzhanteln in beide Hände auf. Strecke deine Arme am Körper anliegend zuerst durch und beuge dann deine Ellenbogen leicht. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Nun hebst du deine Arme seitlich an und bringst sie etwa in einen 90° Winkel, sodass Ellenbogen und Hände sich etwa auf Schulterhöhe befinden. Halte das Gewicht für mindestens eine Sekunde. Nun senkst du deine Arme wieder langsam in Richtung Ausgangsposition.


Gewichtsempfehlung bei Schulterseitheben

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Da die Schultermuskeln verhältnismäßig kleine Muskeln deines Körpers sind, beginne mit kleinen bis mittleren Gewichtsscheiben.


Equipment für Schulterseitheben

Du benötigst lediglich zwei Kurzhanteln.


Variationen von Schulterseitheben

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Seitheben im Sitzen

Setze dich z.B. auf eine Hantelbank. Dabei ist dein Rücken gerade und deine Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zu deinen Unterschenkeln. Bewege nun deine Kurzhanteln seitwärts vom Körper. Dabei gehst du genauso vor, wie oben beschrieben. Damit du deine Schultern noch effektiver trainieren kannst, setze dich so auf eine Trainingsbank, dass du links und rechts deine Hanteln in der untersten Position ablegen kannst. So hast du nicht die Möglichkeit Schwung zu holen und musst bei jeder Bewegung aus der Startposition deine Spannung aufbauen.

Seitheben vorgebeugt

Diese Übung führst du im Stehen aus. Stelle dich dazu in den schulterbreiten Stand. Nehme deine Kurzhanteln auf und lehne dich mit deinem Oberkörper leicht nach vorne. Dein Rücken bleibt dabei stabil und dein Bauch ist fest. Deine Brust ist leicht nach vorne durchgedrückt. Bewege nun deine Kurzhanteln seitwärts vom Körper und senke sie wieder. Die Bewegung sollte sich immer noch nach einem anheben der Hanteln anfühlen, nicht nach einem ziehen nach hinten, wie bei reverse Flys. Wenn du dir mit der Schräghaltung deines Oberkörpers noch unsicher bist, lege dich auf eine etwa 65° geneigte Schrägbank und führe die Übung wie beschrieben durch. Dein Fokus liegt nun auf dem hinteren Teil deines Deltamuskels.

Seitheben am Kabelzug

Stelle dich seitlich zum Kabelzug auf. Nehme das Kabel mit der Hand auf, die sich nicht auf der Seite des Kabelzugs befindet. Ziehe nun das Kabel nach oben, bis sich dein Arm parallel zum Boden befindet. Dann senkst du deinen Arm wieder und gehst in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung am Kabelzug ist vor allem vorteilhaft, weil du hier eine gleichbleibende Belastung hast.


Typische Fehler beim Schulterheben

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Schulterseitheben ist eine der fehleranfälligsten Übungen überhaupt. Versuche deshalb folgende Fehler zu vermeiden:

  • Schwung: Vermeide es Schwung mit dem Armen, aus dem unteren Rücken zu nehmen. So kompensierst du deine fehlende Kraft mit anderen Körperpartien und vernachlässigst deine Schultern. Führe deine Bewegungen konzentriert und kontrolliert durch. Besonders das Senken deiner Arme, sollte langsam verlaufen. Gerade hier neigt man oft dazu, seine Arme einfach fallen zu lassen.
  • Schulterhaltung: Lass deine Schultern nicht nach vorne hängen. Dadurch kannst du dir schnell eine Zerrung holen. Ziehe deshalb deine Schulterblätter nach hinten und drücke sie zusammen.
  • Armhaltung: Vermeide einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm. Lasse deine Arme fast gestreckt, aber immer leicht angewinkelt. So erreichst Du ein großes Bewegungsausmaß, minimierst die Verletzungsgefahr und verhinderst eine Kompensation durch den Trapezius.
  • Mehr als nur 90°: Gehe nicht über den 90° Winkel hinaus. Dabei wird der obere Trapezius (der hebt den Schultergürtel) zu stark beteiligt und begünstigt das Impingement-Syndrom. Dabei handelt es sich um eine Funktionsbeeinträchtigung der Gelenkbeweglichkeit.

In welchen Trainingsplänen kommt das Schulterseitheben vor?


Häufige Fragen und Antworten

Das Schulterseitheben mit Kurzhanteln solltest du 2-4x pro Woche durchführen. Diese erhöhte Trainingsfrequenz bringt dich letztendlich zum Erfolg.

Beginne mit leichtem Gewicht. Die richtige Technik ist hier viel wichtiger um Erfolge zu erzielen, als das Gewicht. Du wirst dich gewichtstechnisch schnell steigern können, achte dabei aber immer auf die richtige Trainingsausführung. Leidet sie darunter, dann geh lieber nochmal mit dem Gewicht zurück.

Seitheben ist eine der fehleranfälligsten Übungen überhaupt. Versuche Deshalb folgende Fehler zu vermeiden:

  1. Schwung: Vermeide es Schwung mit dem Armen, aus dem unteren Rücken zu nehmen. So kompensierst du deine fehlende Kraft mit anderen Körperpartien und vernachlässigst deine Schultern. Führe deine Bewegungen konzentriert und kontrolliert durch. Besonders das Senken deiner Arme, sollte langsam verlaufen. Gerade hier neigt man oft dazu, seine Arme einfach fallen zu lassen.
  2. Schulterhaltung: Lass deine Schultern nicht nach vorne hängen. Dadurch kannst du dir schnell eine Zerrung holen. Ziehe deshalb deine Schulterblätter nach hinten und drücke sie zusammen.
  3. Armhaltung: Vermeide einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm. Lasse deine Arme fast gestreckt, aber immer leicht angewinkelt. So erreichst Du ein großes Bewegungsausmaß, minimierst die Verletzungsgefahr und verhinderst eine Kompensation durch den Trapezius.
  4. Mehr als nur 90°: Gehe nicht über den 90° Winkel hinaus. Dabei wird der obere Trapezius (der hebt den Schultergürtel) zu stark beteiligt und begünstigt das Impingement-Syndrom. Dabei handelt es sich um eine Funktionsbeeinträchtigung der Gelenkbeweglichkeit.

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