Sit-Ups: Der Klassiker für dein Bauchmuskeltraining

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

• Gerader Bauchmuskel
• Pyramidenförmiger Muskel
• Hüftbeuger

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Schräger Bauchmuskel

Bei dieser Übung werden primär Bauchmuskeln angesprochen. Daher eignet sie sich super für jedes Bauch Training. Wenn du mehr über das Thema allgemein erfahren möchtest, was du beim Trainieren deiner Bauchmuskulatur beachten solltest, schau auf unserer Seite zum Thema Bauch Training vorbei und hole das Maximum aus deinem Bauch raus.

Du legst dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden und stellst deine Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt und leicht angewinkelt vor dir auf. Deine Hände legst du mit den Fingerspitzen sanft in den Nacken, ohne den Kopf dabei aktiv nach vorne zu ziehen. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Nun hebst du deinen Oberkörper langsam an und atmest dabei aus. Dein Blick geht schräg nach oben. Dein Kopf bleibt dabei in deinen Händen liegen, während dein Rücken gerade bleibt. Du solltest während der gesamten Übungsausführung dein Gesäß und deine Bauchmuskeln anspannen, vor allem auch,  um ein Hohlkreuz  zu vermeiden. Damit die Bauchmuskulatur die ganze Zeit unter Spannung steht, richtest du nicht nicht komplett auf. Anschließend senkst du den Oberkörper wieder ohne dich ganz hinzulegen (Schulterblätter berühren kurz den Boden) und die nächste Wiederholung folgt. Die gesamte Übung solltest du stets kontrolliert ausführen.

Klassische Sit-Ups werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.

• Ggf. eine rutschfeste Matte

Bei Negativ Sit-Ups auf der Schrägbank legst du dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank und klemmst deine Füße oberhalb deines Körpers in die Vorrichtung. In dieser Position führst du ganz normale Sit-Ups aus.  Diese Variation ist besonders anspruchsvoll, denn sowohl dein Hüftstrecker als auch deine Bauchmuskulatur werden durch die andere Verlagerung des Oberkörpers stärker beansprucht. Durch die ständige Schräglage wird die Spannung permanent hoch gehalten.

Sobald ungefähr 30 Wiederholungen der Sit-Ups kein Problem mehr für dich sind, kannst du die Sit-Ups mit einer Gewichtsscheibe oder Hantel ausführen, die du auf deiner Brust ablegst und festhältst.

Hierbei liegt der Fokus auf der seitlichen Bauchmuskulatur, denn du bewegst deinen Oberkörper nicht gerade nach oben sondern abwechselnd nach links und rechts. Alternativ kannst du zusätzlich ein Gewicht in den Händen halten.

• Schwungholen mit dem Oberkörper: Diese Technik entlastet die geraden Bauchmuskeln enorm , was zu einem geringeren Trainingseffekt führt. Sit-Ups werden gänzlich ohne Schwung ausgeführt.
• Verschränkte Hände im Nacken: Der Kopf sollte von den Händen gestützt werden, was nur mit geöffneten Händen funktioniert. Wenn die Finger im Nacken hingegen überkreuzt werden, neigen besonders Einsteiger dazu, den Kopf mit den Armen nach vorn zu ziehen. Die Ellenbogen zeigen dann nicht mehr nach außen, sondern ebenfalls nach vorn. In diesem Fall kannst du dir leicht Verletzungen im Hals- und Nackenwirbelbereich zuziehen
• Kopf nach vorne beugen: Den Kopf hältst du in der richtigen Position, wenn du während der Ausführung eine geschlossene Faust zwischen Brustbein und Kinn legen könntest. Ist dies nicht gegeben, ist dein Nacken einer unnötigen Belastung ausgesetzt.

Sit-Ups findest du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit:

• Bauch Trainingsplan Anfänger (PDF)
• Bauch Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)

Außerdem auch enthalten in:

• Bauch-Beine-Po Trainingsplan (PDF)
• Sixpack Trainingsplan (PDF)

Mehr Tipps und Tricks zum Thema Bauchmuskulatur und wie du deinen Traum von einem straffen und flachen Bauch endlich erreichen kannst, findest du auf unserer Seite zum Thema Bauch Training.