Was ist Tabata und wie funktioniert das Intervalltraining?

Wenn es um Fitness geht, gibt es unzähliger Trainingsmethoden, die du ausprobieren kannst, um Gewicht zu verlieren und deine Muskeln zu stärken. Von Yoga bis Zumba sind alle Formen von Übungen gut geeignet, um deine Flexibilität, Ausdauer und Kraft zu verbessern. Wenn du jedoch auf der Suche bist nach einer neueren und hochintensiven Übung, dann solltest du Tabata ausprobieren. 

Der erste Gedanke der dir vielleicht dazu einfällt, ist Intervalltraining. Denn Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining, das speziell darauf ausgerichtet ist, deine Herzfrequenz in kurzer Zeit zu erhöhen. Tabata wurde von seinem Namensgeber Dr. Izumi Tabata am National Institute of Fitness and Sports in Tokio entwickelt. Die Methode basiert auf einer zeitlich begrenzten Intervallmethode. Bei dieser Trainingsmethode musst du eine beliebige Übung 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität ausführen und dann 10 Sekunden lang ruhen. Wiederholt wird das Prozedere 8 Mal für etwa 4 Minuten und wechseln danach die Übung.

Durch die Ausführung von Übungen mit hoher Intensität wird im Vergleich zu herkömmlichen Übungen eine größere Bandbreite an Muskelgruppen angesprochen. Tabata Training hält dich nicht nur fit, sondern verbrennt auch mehr Kalorien, sowohl während als auch nach Training.

Bei dieser Form des Trainings wird der Körper stark beansprucht, sodass Du in kurzer Zeit mehr Kalorien verbrennen kannst. Laut einer Studie der University of Wisconsin-La Crosse, kannst du mit einem Tabata – Training 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Dieses Trainingsprogramm eignet sich hervorragend für Menschen, die versuchen, Kilos abzubauen.

Das Tabata – Training hilft außerdem dabei deine Ausdauer zu verbesser. Laut einer Studie, kann regelmäßiges Tabata Training (4-mal die Woche) deine Ausdauer wie folgt verbessern:

• 28% Steigerung der anaerobe Kapazität (die Energiemenge, die der Körper durch die Verbrennung von Kohlenhydraten erzeugt)
• 15% Steigerung der VO2 Maximalkapazität (die beim Training verbrauchte Sauerstoffmenge)

Da es sich bei Tabata um ein Training mit hoher Intensität handelt, musst du konzentriert und aufmerksam bleiben, um deine Effizient steigern zu können.

So könnte ein Tabata Training aussehen (beispielhaft): 

• Liegestütze (4 Minuten)
• Kniebeugen (4 Minuten)
• Hampelmann (4 Minuten)

Beginne mit Liegestützen. Führe diese für  20 Sekunden lang mit hoher Intensität aus und mache dann 10 Sekunden lang Pause. Mache erneut 20 Sekunden lang Liegestütze und ruhe dich dann aus. Wiederhole das gleiche Muster für acht Sätze Liegestütze und ruhe dich dann eine Minute lang aus. Mache dasselbe mit Kniebeugen und Hampelmännern.

Tabata ist ein Training für Fortgeschrittene und eignet sich nicht für Anfänger. Wenn du ein Anfänger bist, beginne mit einfachen und leichten Übungen, bevor du Tabata ausprobieren. Wenn du Tabata als Anfänger ausüben möchtest, können deine Muskeln überlastet werden und es kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen kommen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Technik des Herz-Kreislauf-Trainings, bei der kurze, intensive Trainingseinheiten mit noch kürzeren Ruhephasen kombiniert werden. Du wiederholst diesen Zyklus mehrmals innerhalb von 20 bis 30 Minuten. Tabata ist eine Art von HIIT – Training, das in kurzer Zeit den größten Nutzen bringen soll. Bei jeder Übung absolvierst Du 8 Runden mit jeweils 20 Sekunden anstrengender Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

HIIT umfasst alle Arten des Intervalltrainings, bei denen auf eine Phase der Belastung eine Phase der Erholung folgt. Die Arbeitsphase kann aus einer bestimmten Zeit oder einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen bestehen. Während der aktiven Phase strengst du dich so stark an, wie du nur kannst, bis zur Ermüdung. Die Zeiten können variieren, aber normalerweise dauert jedes Intervall 2 bis 3 Minuten und das gesamte Training 20 bis 40 Minuten. HIIT Workouts können mit dem eigenen Körpergewicht, auf einem stationären Fahrrad oder auf dem Laufband durchgeführt werden. Du kannst auch Geräte wir eine Kettlebell, ein Springseil oder Hanteln verwenden.

Tabata wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata entwickelt und ist eine Art von HIIT, bei der die Intervallzeiten spezifischer sind und die Erholungsphasen kürzer. Im Allgemeinen wird Tabata mit einer höheren Intensität durchgeführt als ein herkömmliches HIIT-Workout. Jede Tabata-Runde dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Intervallen von 20 Sekunden intensiver Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Normalerweise dauert ein Tabata-Workout 20 Minuten, Du kannst aber auch eine oder mehrere Übungen für eine kürzere Einheit wählen.

Sowohl das traditionelle HIIT- als auch das Tabata Training führen zu erstaunlichen Ergebnissen. Das Ziel von HIIT-Workouts ist es, mit minimalem Zeitaufwand ein Maximum an muskulären und kardiovaskulären Vorteilen zu erzielen. Effizienz ist das A und O. Daher sind diese Workouts ideal, wenn du nicht viel Zeit mit dem Training verbringen möchtest, bzw. kannst. Beim HIIT-Training werden Muskelfasern beansprucht, die die Definition verbessern. Diese Art von Aktivität hilft deinen Muskeln, sich nach dem Training wieder aufzubauen, indem sie die Testosteronproduktion bei Männern und das Wachstumshormon bei Frauen ankurbelt. HIIT ist besonders für ältere Erwachsene von Vorteil. HIIT-Workouts förderten auch das Wachstum neuer Muskeln, was dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirkt. Tabata bringt zwar viele Vorteile mit sich, aber manche Menschen empfinden es nicht als angenehm. Auch wenn manche Menschen hochintensive Trainingseinheiten mehr genießen als andere, solltest du darauf achten, was dir am meisten Spaß macht.

HIIT- und Tabata Training bringen beide großartige Ergebnisse. Deine Ergebnisse hängen von den spezifischen Übungen ab, die du durchgeführt hast, wie hart du arbeitest und wie lange du trainierst. Du darfst dabei nicht deine Ziele und dein Fitnessniveau unbeachtet lassen. Bei HIIT-Workouts kannst du die Intensität erhöhen, indem du mehr Runden und schwierigere Übungen durchführst. Diese Workouts sind flexibler, was die Intervallzeiten und Wiederholungen angeht. Tabata Workouts sind vielleicht die bessere Wahl, wenn du kürzere Trainingseinheiten bevorzugst. Du kannst entscheiden, ob du eine oder mehrere Übungen machen möchtest. Die Workouts können an die meisten Fitnessniveaus angepasst werden. Sie sind so konzipiert, dass sie in kürzester Zeit zu Ergebnissen führen. Die kürzeren Erholungsphasen machen das Training intensiver. Außerdem arbeitest du bis zur Erschöpfung, was das Training noch anspruchsvoller macht.

Ganz gleich, ob Du ein begeisterter Sportler bist oder einfach nur deine Fitness verbessern möchtest, HIIT und Tabata-Training können dir helfen dein Training auf die nächste Stufe zu heben. Sie sind eine hervorragende Option, wenn Du wenig Zeit hast oder einfach nicht ewig an deinem Fitnessprogramm arbeiten willst. Wie bei allen Trainingsroutinen bringen Wiederholungen und Regelmäßigkeit die besten Ergebnisse. Fordere dich selbst heraus, um dein derzeitiges Fitnessniveau auszubauen und zu verbessern. Mit Tabata bringst du dich schnell in Topform.

CrossFit ist eine Art von hochintensivem Power-Fitness (HIPF). Dabei werden HIIT-Merkmale zusammen mit plyometrischen Übungen, Gewichtheben und Gymnastik verwendet. Zu den Vorteilen gehören Gewichtsabnahme, Muskelstärkung und verbesserte Koordination. Um dieses Training durchzuführen, sollten Sie sich einem CrossFit-Fitnessstudio anschließen.

Hochintensive Phase: Hohe Intensität bedeutet, dass deine Herzfrequenz während des Trainings zwischen 70% und 100% deiner persönlichen maximalen Herzfrequenz liegt. Erholungsphase: Während dieser Zeit kann dein Puls zur Ruhe kommen und du kannst dich physisch auf die nächste hochintensive Phase vorbereiten. Wie schnell deine Herzfrequenz sinkt, hängt von deiner Regenerationsfähigkeit und von der Dauer der Erholungsphase ab.

Ganz wichtig: Da das Training extrem anstrengend ist, braucht der Körper Ruhephasen, um sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Der Viermal pro Woche Tabata in Kombination mit zwei Einheiten leichten, wie beispielsweise Joggen oder Radfahren, fördert dein Stoffwechsel. Der Puls sollte dabei aber nicht höher als 135 sein.

• Tabata, Izumi/Nishimura, K/Kouzaki, M/Hirai, Y./Ogita, F./Miyachi, M./Yamamoto, K (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, abgerufen am 06.11.2019 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
• Cress, M., Porcari, J., & Foster, C. (2015). Interval training. ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(6), 3-6