Nutze den Nachbrenneffekt für die maximale Fettverbrennung!

upfit-nachbrenneffekt-frau-mann-sport

Das Workout ist vorbei und du verbrennst trotzdem weiterhin viele Kalorien, ohne dich aktiv zu bewegen? Das wäre doch zu schön, um wahr zu sein, oder?

Aber es funktioniert tatsächlich! Wie das möglich ist und was wirklich hinter dem bekannten “Nachbrenneffekt” steckt, erklären wir dir in diesem Artikel.


Was ist der Nachbrenneffekt?

upfit-nachbrenneffekt-frau-auf-rudergerät

Spricht man von dem Nachbrenneffekt meint man grundsätzlich eine erhöhte Kalorienverbrennung nach einem Training. Somit verbrennt man nicht nur während des Trainings selbst mehr Kalorien sondern auch danach.

Der sportwissenschaftliche Fachbegriff für den Nachbrenneffekt lautet “excess post-exercise oxygen consumption” (Abk.: EPOC) und bedeutet soviel wie “Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training”. Es handelt sich also um einen Prozess, bei dem tendenziell mehr Sauerstoff verbraucht wird, als üblicherweise. Mit einem erhöhten Sauerstoffverbrauch kommt auch ein überdurchschnittlicher Kalorienverbrauch einher, weshalb der Nachbrenneffekt auch als Abnehmhelfer bekannt ist.


Wie entsteht der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt ist wissenschaftlich darauf zurückzuführen, dass nach dem Training ein erhöhter Sauerstoffverbrauch im Körper auftritt, als normalerweise. Dementsprechend wird der menschliche Stoffwechsel “angekurbelt” bzw. hochgefahren. Das führt dazu, dass sich auch der Energieverbrauch im Ruhezustand vorübergehend erhöht. Die Folge dessen ist ein erhöhter Kalorienverbrauch.

Während eines intensiven Workouts benötigt dein Körper, genauer gesagt deine Muskeln, mehr Sauerstoff. Das bewerkstelligt dein Körper, indem er deine Herzfrequenz ansteigen lässt und deine Atmung beschleunigt. Du musst also öfters nach Luft schnappen und fühlst dein Herz schnell schlagen. Um die hochgefahrenen Stoffwechselprozesse wieder herunter zu regulieren, benötigt dein Körper nochmal zusätzlich Energie, wodurch vermehrt Kalorien verbrannt werden.


Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?

upfit-nachbrenneffekt-functional-training

Der Nachbrenneffekt ist direkt nach einem Workout am höchsten und nimmt dann über die Zeit immer mehr ab. Spätestens nach 48 Stunden ist er vollkommen beendet. Im Wesentlichen lässt sich der Nachbrenneffekt in 3 verschiedene Phasen einteilen:

Phase 1 des Nachbrenneffektes

Die erste Phase des Nachbrenneffektes dauert ca. eine Stunde an. Während dieser Phase kümmert sich dein Körper darum, deinen Kreislauf wieder herunter zu regulieren und wieder auf ein Normalniveau zu bringen. Unter anderem werden hierbei dein Hormonhaushalt, deine Atmung sowie allgemein dein Stoffwechsel wieder normalisiert.

Phase 2 des Nachbrenneffektes

In der zweiten Phase des Nachbrenneffektes hat sich deine Stoffwechselaktivität wieder auf ein Normalniveau herabgesenkt. Der erhöhte Kalorienverbrauch in dieser Phase beruht auf dem Aufbau und der Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Es wird folglich mehr Energie benötigt, um Proteine für deine Muskeln zu rekrutieren und zu verarbeiten.

Phase 3 des Nachbrenneffektes

In der dritten Phase des Nachbrenneffektes ist der Kalorienverbrauch nur noch leicht überdurchschnittlich und schon annähernd wieder auf dem Normalniveau.

Die letzte Phase hält bis zu 48 Stunden nach einem intensiven Training an und ist zurückzuführen auf den gesteigerten Spannungszustand der Muskeln nach dem Training.


Tipps für den maximalen Nachbrenneffekt

upfit-nachbrenneffekt-frau-auf-kettlebells

Verschiedene Faktoren wirken sich auf die Intensität des Nachbrenneffektes aus:

  • Die Trainingsdauer
  • Die Trainingsintensität
  • Die Trainingsart

Zum einen ist die Trainingsdauer und -intensität entscheidend. Es ist also ein Unterschied, ob du 5 Minuten oder eine ganze Stunde trainierst. Genauso ist es entscheidend, ob dein Training für dich anstrengend oder leicht zu bewältigen war.

Der Unterschied liegt u.a begründet in der verschieden starken Ausschüttung von Stresshormonen. Alltagsbewegung, wie Spazierengehen ist wichtig, allerdings werden dabei deutlich weniger Stresshormone, wie zum Beispiel Adrenalin, ausgeschüttet, als bei einem schnellen Lauf.

Je intensiver das Training, desto stärker der Nachbrenneffekt.

Grundsätzlich lässt sich sagen, je intensiver das Training ist, umso mehr werden die Stoffwechselprozesse, wie die Sauerstoffzufuhr, aus dem Gleichgewicht gebracht – Es folgt dementsprechend auch ein höherer Nachbrenneffekt. Vor allem wirkt sich aber auch die Art des Trainings auf den Effekt der nachträglichen Kalorienverbrennung aus:

Nachbrenneffekt beim Ausdauertraining

Ein wichtiges Indiz, woran du messen kannst, dass du einen Nachbrenneffekt mit deinem Training induzierst, ist die Atemlosigkeit. Du solltest natürlich nicht so aus der Puste sein, dass du kurz davor bist umzufallen, aber du solltest dich beispielsweise auch nicht mehr locker unterhalten können, wenn du dich der Trainingsbelastung aussetzt. Das heißt, ein lockerer Lauf, bei dem du ohne große Schwierigkeiten mit deinem Laufpartner reden kannst, bewirkt kaum einen Nachbrenneffekt.

Dementsprechend ist es sinnvoller, das Ausdauertraining etwas anstrengender zu gestalten. Hier ein paar Möglichkeiten, wie du den größtmöglichen Nachbrenneffekt aus deiner Cardio-Einheit rausholst:

  • Intervall-Läufe mit kurzen Sprints zwischendurch
  • High Intensity Interval Training (HIIT)
  • Tabata (20 Sekunden hohe Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause)

Entscheidend ist hierbei die Herzfrequenz: Um einen möglichst hohen Nachbrenneffekt zu erzielen ist es sinnvoll das Training überwiegend im anaeroben Bereich zu absolvieren. Dabei werden die Muskeln nicht direkt mit Sauerstoff versorgt, sondern es werden gespeicherte Kohlenhydrate aus deinem Körper zur Energiegewinnung herangezogen. Je größer die dabei entstehende Sauerstoffschuld, desto größer der folgende Nachbrenneffekt.

Downloade dir hier deinen kostenlosen Laufplan (PDF):

kostenloser-laufplan-5km

Anfänger · Ohne Geräte

5 km Laufplan für Anfänger (PDF)

10 km laufpläne

Anfänger · Ohne Geräte

10 km Laufplan für Anfänger (PDF)

upfit-marathon-laufplan

Fortgeschritten · Ohne Geräte

Marathon Laufplan (PDF)

Nachbrenneffekt beim Krafttraining

Wenn ihr euch einen erhöhten Kalorienverbrauch wünscht, sollte intensives Krafttraining oberste Priorität für euch haben! Ihr habt eine hohe Belastung eures Körpers während der Übung und eine ruhigere Phase in der Satzpause – also sehr ähnlich zum Intervalltraining. 

Neben dem erhöhten Sauerstoffverbrauch während und nach dem Krafttraining, kommt noch hinzu, dass ihr gleichzeitig Muskeln aufbaut und auch dieser Aufbauprozess und die Regeneration der Muskulatur verbraucht Energie. Zusätzlich verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand Kalorien, also selbst wenn ihr sie nicht gerade aktiv beansprucht. Dementsprechend erhöht sich auch euer Energie-Grundumsatz wenn ihr Muskulatur aufbaut und ihr verbrennt langfristig mehr Kalorien.


Hilft der Nachbrenneffekt beim Abnehmen?

Du hast dir diesen Artikel nun sorgfältig durchgelesen, wendest die genannten Tipps bei deinem nächsten Training fleißig an und gibst alles, um dein Training möglichst intensiv zu gestalten – Aber was genau bringt dir dieser resultierende Nachbrenneffekt denn nun überhaupt?

Der Nachbrenneffekt verbrennt bis zu 30 % Kalorien zusätzlich.

Wie bereits beschrieben ist der Nachbrenneffekt gleichzusetzen mit einem erhöhten Kalorienverbrauch. Ein erhöhter Kalorienverbrauch kann dir beim Abnehmen helfen. Grundsätzlich entscheidend für einen Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit, also ein Zustand in dem du im Tagesschnitt mehr Kalorien verbrennst, als du durch essen und trinken zu dir nimmst. Wenn du nun durch den Nachbrenneffekt zusätzlich Kalorien verbrennst, sich also dein Kalorienverbrauch erhöht und deine Kalorienzufuhr letztendlich darunter liegt, wirst du abnehmen.

Natürlich sollte es nicht das Ziel sein, einen möglichst hohen Kalorienverbrauch und gleichzeitig eine möglichst geringe Kalorienzufuhr anzustreben, aber die paar extra Kalorien, die durch den Nachbrenneffekt verbrannt werden, können manchmal das Zünglein an der Waage sein, wenn es ums Abnehmen geht – im wahrsten Sinne des Wortes.


Unser Fazit zum Nachbrenneffekt

upfit-nachbrenneffekt-gruppen-workout

Der Nachbrenneffekt ist ein tolles Tool, um deinen Abnehmerfolg zusätzlich anzutreiben. Es bedeutet bedeutet aber auch vor allem eins: und zwar die eigene Komfortzone im Training zu verlassen und den eigenen Schweinehund zu überwinden. Über seine eigenen Grenzen hinaus zu gehen kann manchmal schmerzhaft sein und kostet viel Überwindung, aber es lohnt sich!

Neben dem Abnehm-Vorteil ist es auch für deine psychische Gesundheit ein gutes Gefühl, etwas anstrengendes geleistet zu haben, worauf du stolz sein kannst. Du fühlst dich nach einem intensiven Training ausgeglichen, selbstbewusst und motiviert!

Der Nachbrenneffekt bietet Vorteile für deine körperliche und mentale Gesundheit.

Aber der Nachbrenneffekt kann nicht nur Menschen helfen, die abnehmen wollen. Grundsätzlich führt er dazu, dass wir am Tag mehr Kalorien zur Verfügung haben, die wir essen können, ohne zuzunehmen. Und wer hat schon etwas dagegen einzuwenden, sich dadurch z.B. das ein oder andere Eis gönnen zu können?


Häufige Fragen und Antworten

Der Nachbrenneffekt, auch “excess post-exercise oxygen consumption” genannt, entsteht durch eine erhöhte Sauerstoffaufnahme und führt zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch.

Nach einem hochintensiven Training verbrennt man bis zu 30 % Kalorien zusätzlich, die man ohne die hohe Belastung nicht verbrannt hätte.

Grundsätzlich entscheidend für einen Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit. Wenn du durch den Nachbrenneffekt zusätzlich Kalorien verbrennst und deine Kalorienzufuhr letztendlich unter deinem Verbrauch liegt, wirst du abnehmen.


Weitere spannende Beiträge