Plank - Übungen und Muskelgruppen für einen starken Core

Schwierigkeitsgrad  (2/5)

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Plank: Beanspruchte Muskelgruppen

Der Unterarmstütz stärkt den gesamten Körper, vor allem den Rumpf, die Rücken-, Bein-, Hüft-, und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust.

Somit eignet sich diese Übung für jedes Ganzkörper Training, kann aber auch in ein gesplittetes Training wie Rücken Training, Bein Training, Po Training oder Brust Training eingefügt werden.


Richtige Ausführung vom Plank

Lege dich auf den Bauch und stütze deinen Oberkörper auf die Unterarme. Deine Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und deine Unterarme liegen parallel zueinander. Deine Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Du befindest dich nun in einer Schwebe Position und dein Körper steht unter Spannung. Achte dabei darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und eine Linie mit deinen Beinen und Schultern bildet. Die Plank Position entspricht der Liegestützposition, nur, dass du auf den Ellenbogen und Unterarmen, statt auf den Händen stützt.


Gewichtsempfehlungen beim Plank

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Du arbeitest mit deinem eigenen Körpergewicht. Zusätzliches Gewicht ist nicht notwendig.


Welches Equipment wird für den Plank benötigt?

Du benötigst lediglich dein eigenes Körpergewicht. Zusätzliches Equipment wird nicht benötigt.


Welche Variationen des Planks gibt es?

Wiederholungen Training Übungen

Plank mit Hüftflexion

Gehe in die Standard-Plank-Position. Dein Bauch, Po und Rücken sind fest. Nun schiebst du deinen Po nach oben in Richtung Decke und Deine Schultern dabei etwas zurück. Deine Fersen stehen fest auf dem Boden. Dein Kopf befindet sich zwischen deinen Armen in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht in Richtung Füße. Dein Körper bildet eine Pyramide mit dem Po als höchsten Punkt. Nun schiebst du deine Hüfte wieder langsam zurück in die gerade Position und direkt weiter Richtung Boden. Nun befindest du dich im Hohlkreuz. Dein Blick ist hoch zur Decke gerichtet, deine Schultern sind tief, weg von den Ohren und deine Hüfte berührt nicht den Boden. Diese Übung solltest du ca. 12x wiederholen.

Plank für die seitliche Bauchmuskulatur

Du startest im klassischen Unterarmstütz. Dann schiebst du deine Hüfte langsam nach links. Dabei solltest du versuchen, deine Hüfte möglichst parallel zum Boden zu halten. Dann wechselst du die Seite, indem du deine Hüfte nach rechts schiebst. Diese Übung wiederholst du 12x pro Seite.

Plank mit Beinheben

Diese Variation ähnelt dem Plank mit Hüftflexion. Der Unterschied besteht darin, dass du, wenn du deinen Po Richtung Decke schiebst, zusätzlich noch ein Bein gestreckt anhebst. Wenn du dich dann nach vorne begibst, geht das Bein seitlich mit und versucht kurz mit dem Knie deinen Ellenbogen zu berühren. Diese Übung solltest du 12x pro Seite wiederholen.

Einbeinige Plank mit Bein Abduktion und Adduktion

Gehe in den Unterarmstütz. Nun hebst du ein Bein, sodass es parallel zum Boden ist. Halte die Spannung. Nun schiebst du das gehobene Bein langsam nach außen und wieder zurück, sodass du dein anderes Bein überkreuzt. Auch hier solltest du die Übung 12x wiederholen.

Plank mit Bein-Rotation

Du startest wieder im Unterarmstütz. Hebe dann ein Bein zur Decke. Dein Knie ist dabei leicht angewinkelt. Nun ziehst du dein Bein von oben nach unten zur gegenüberliegenden Seite. Dein Fuß der hinten am Boden steht, dreht sich immer mit ein. Diese Übung wiederholst du ca. 12x pro Seite.

Plank mit Arm-Rotation

Du beginnst im Unterarmstütz. Dann hebst du einen Arm hoch zur Seite und drehst dabei deinen Oberkörper etwas mit. Dein Blick folgt deiner Hand. Nun gehst du zurück in deine Ausgangsposition, schiebst dabei jedoch den Arm zwischen deinem Oberkörper und dem anderen Arm hindurch auf die andere Seite. Dabei schaust du immer deiner Hand hinterher. Auch hier wiederholst du die Übung 12x pro Seite.

Seitlicher Bankstütz mit Bein und Arm heben

Lege dich auf die Seite und gehe nur mit einem Unterarm in die Plank Position. Dein unteres Bein liegt seitlich auf dem Boden. Nun hebst du deine Hüfte an, sodass nur noch ein Unterarm und ein Fuß den Boden berühren. Jetzt hebst du dein gestrecktes oberes Bein ab und hebst gleichzeitig deinen freien Arm hoch. Diese Übung führst du 12x pro Seite aus.


Typische Fehler beim Plank

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  • Dein Körper ist nicht gerade: Vermeide es, deinen Po in die Luft zu strecken oder deine Hüfte durchhängen lassen. Dadurch wird die Effektivität der Übung gemindert.
  • Falsche Kopfhaltung: Dein Kopf sollte in Verlängerung deiner Wirbelsäule positioniert sein. Vermeide es deinen Nacken zu überstrecken oder deinen Kopf hängen zu lassen. Dein Blick geht in Richtung Boden ein paar Zentimeter vor dir.
  • Eingefallener Rücken: Vermeide es deinen Oberkörper abzusenken, das verursacht Schmerzen im unteren Rücken. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  • Gebeugte Knie: Deine Beine sollten stets gestreckt bleiben. Senke deine Knie nicht ab, das vermindert deine Körperspannung und somit die Effektivität des Planks.

In welchen Trainingsplänen kommt der Plank vor?

Den Plank findest du in folgenden kostenlosen Upfit Trainingsplänen:

Du kannst die Übungen aber auch in jedes Ganzkörper Training integrieren. Wenn du mehr über Training bestimmter Körperregionen erfahren möchtest, schau doch mal auf unseren Seiten zu Bauch Training, Po Training und Rücken Training vorbei.



Häufige Fragen und Antworten

Der Unterarmstütz stärkt den gesamten Körper, vor allem den Rumpf, die Rücken-, Bein-, Hüft-, und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust.

  1. Plank mit Hüftflexion: Gehe in die Standard-Plank-Position. Dein Bauch, Po und Rücken sind fest. Nun schiebst du deinen Po nach oben in Richtung Decke und Deine Schultern dabei etwas zurück. Deine Fersen stehen fest auf dem Boden. Dein Kopf befindet sich zwischen deinen Armen in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht in Richtung Füße. Dein Körper bildet eine Pyramide mit dem Po als höchsten Punkt. Nun schiebst du deine Hüfte wieder langsam zurück in die gerade Position und direkt weiter Richtung Boden. Nun befindest du dich im Hohlkreuz. Dein Blick ist hoch zur Decke gerichtet, deine Schultern sind tief, weg von den Ohren und deine Hüfte berührt nicht den Boden. Diese Übung solltest du ca. 12x wiederholen.
  2. Plank für die seitliche Bauchmuskulatur: Du startest im klassischen Unterarmstütz. Dann schiebst du deine Hüfte langsam nach links. Dabei solltest du versuchen, deine Hüfte möglichst parallel zum Boden zu halten. Dann wechselst du die Seite, indem du deine Hüfte nach rechts schiebst. Diese Übung wiederholst du 12x pro Seite.
  3. Plank mit Beinheben: Diese Variation ähnelt dem Plank mit Hüftflexion. Der Unterschied besteht darin, dass du, wenn du deinen Po Richtung Decke schiebst, zusätzlich noch ein Bein gestreckt anhebst. Wenn du dich dann nach vorne begibst, geht das Bein seitlich mit und versucht kurz mit dem Knie deinen Ellenbogen zu berühren. Diese Übung solltest du 12x pro Seite wiederholen.
  4. Einbeinige Plank mit Bein Abduktion und Adduktion: Gehe in den Unterarmstütz. Nun hebst du ein Bein, sodass es parallel zum Boden ist. Halte die Spannung. Nun schiebst du das gehobene Bein langsam nach außen und wieder zurück, sodass du dein anderes Bein überkreuzt. Auch hier solltest du die Übung 12x wiederholen.
  5. Plank mit Bein-Rotation: Du startest wieder im Unterarmstütz. Hebe dann ein Bein zur Decke. Dein Knie ist dabei leicht angewinkelt. Nun ziehst du dein Bein von oben nach unten zur gegenüberliegenden Seite. Dein Fuß der hinten am Boden steht, dreht sich immer mit ein. Diese Übung wiederholst du ca. 12x pro Seite.
  6. Plank mit Arm-Rotation: Du beginnst im Unterarmstütz. Dann hebst du einen Arm hoch zur Seite und drehst dabei deinen Oberkörper etwas mit. Dein Blick folgt deiner Hand. Nun gehst du zurück in deine Ausgangsposition, schiebst dabei jedoch den Arm zwischen deinem Oberkörper und dem anderen Arm hindurch auf die andere Seite. Dabei schaust du immer deiner Hand hinterher. Auch hier wiederholst du die Übung 12x pro Seite.
  7. seitlicher Bankstütz mit Bein und Arm heben: Lege dich auf die Seite und gehe nur mit einem Unterarm in die Plank Position. Dein unteres Bein liegt seitlich auf dem Boden. Nun hebst du deine Hüfte an, sodass nur noch ein Unterarm und ein Fuß den Boden berühren. Jetzt hebst du dein gestrecktes oberes Bein ab und hebst gleichzeitig deinen freien Arm hoch. Diese Übung führst du 12x pro Seite aus.

Lege dich auf den Bauch und stütze deinen Oberkörper auf die Unterarme. Deine Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und deine Unterarme liegen parallel zueinander. Deine Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Du befindest dich nun in einer Schwebe Position und dein Körper steht unter Spannung. Achte dabei darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und eine Linie mit deinen Beinen und Schultern bildet. Die Plank Position entspricht der Liegestützposition, nur, dass du auf den Ellenbogen und Unterarmen, statt auf den Händen stützt.


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