Insulin - Blutzuckerspiegel senken durch die richtige Ernährung

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Die Anzahl an Diabetes-Erkrankter steigt in Deutschland jährlich um ca. 5 %. Die Vorstufe – Prädiabets – wird meist aufgrund von zu hohen Blutzuckerwerten und hohen Insulinmengen im Körper diagnostiziert. Doch inwiefern lassen sich zu hohe Blutzuckerwerte vermeiden und ist es überhaupt schlimm, wenn diese Werte schwanken? Wie hilft uns Insulin dabei, den Blutzucker zu kontrollieren?

Wir klären auf, was es mit den Blutzuckerschwankungen auf sich hat und wie man am besten vorgehen sollte!


Was ist der Blutzuckerspiegel überhaupt?

Wie der Name bereits verrät, gibt der Blutzuckerspiegel Auskunft über den Zuckergehalt im Blut. Hierbei ist der Glukoseanteil im Blut ausschlaggebend dafür, wie hoch der Blutzuckerspiegel ist. Glukose (Traubenzucker) dient als Energielieferant für den Körper und nimmt somit unter anderem Einfluss auf unsere Gehirnleistung und die Muskelarbeit.

Unser Körper versucht den Blutzuckerspiegel, also den Zuckergehalt im Blut, möglichst konstant zu halten, bzw. bestimmte Grenzwerte nicht zu überschreiten oder unterschreiten. Grundsätzlich ist es aber völlig normal, dass der Blutzuckerwert im Verlaufe des Tages schwankt, sobald wir etwas essen oder Phasen erhöhten Energieverbrauchs haben.


Was sind normale Blutzuckerwerte?

Die Blutzuckerwerte können gemessen werden und geben Auskunft darüber, wie hoch der Zuckergehalt im Blut ist. Im Folgenden siehst du eine Tabelle, welche zeigt, bei welchen Werten der Nüchtern-Blutzucker liegen sollte und wie hoch dieser ansteigen darf, nachdem du etwas gegessen hast. Zum Vergleich siehst du auch die Blutzuckerwerte, welche auftreten würden, wenn man an Diabetes erkrankt wäre, wobei der Blutzuckerspiegel krankhaft ansteigen würde.

Normalwerte
(Erwachsener)
Diabetes-Patient
Nüchtern-Blutzucker< 100 mg/dl*
< 5,6 mmol/l*
≥ 126 mg/dl
≥ 7,0 mmol/l
Blutzucker 2 Stunden
nach dem Essen
< 140 mg/dl
< 7,8 mmol/l
≥ 200 mg/dl
≥ 11,1 mmol/l

* mg/dl und mmol/l = Maßeinheiten für Konzentration des Zuckers im Blut


Wie wirkt Insulin auf den Blutzuckerspiegel?

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Für die Regulation des Glukosespiegels in unserem Blut ist vor allem das Hormon Insulin verantwortlich. Insulin dient hierbei als „Türöffner”, damit die Glukose in Energie umgewandelt werden kann. Es dient also dazu, die Nährstoffe für unsere Zellen verfügbar zu machen, sodass sie von diesen aufgenommen werden können.

Was macht Insulin in unserem Körper?

Insulin wird vom Körper selbst in der Bauchspeicheldrüse produziert und ist zuständig dafür, dass die Muskel- und Fettzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen können.

Wenn wir mehrere Stunden nichts gegessen haben liegt ein niedriger Blutzuckerspiegel vor. Deshalb greift unser Körper auf alternative Energiequellen z.B. aus dem Muskelglykogen zurück, welche dann zur Energiebereitstellung genutzt werden. Wenn allerdings ein hoher Blutzuckerspiegel vorliegt ist das oft ein Zeichen dafür, dass wir gerade etwas gegessen haben und unser Blut somit frisch mit Zucker versorgt wurde. Nach dem Essen steigt unser Insulin nämlich an, damit der Zucker in die Zellen transportiert werden kann.

Wie macht uns Insulin dick?

Insulin hemmt den Fettabbau und löst die Synthese, also Speicherung von Fettsäuren aus. Das ist grundsätzlich ganz normal, solang der Insulinspiegel nicht dauerhaft erhöht ist. Sonst würde immer mehr Fett eingelagert werden, was langfristig zu Übergewicht führen würde.

Ein langfristig hoher Blutzuckerspiegel kann zu Übergewicht führen. 

Wenn wir z.B. sehr viele zuckerreiche Lebensmittel in unserer Ernährung haben, sind unsere Zellen ständig mit Zucker überversorgt. Darauf reagieren die Zellen, indem sie weniger Zucker aufnehmen bzw. weniger gut darauf reagieren. Dieses Phänomen nennt sich Insulinresistenz und führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel nicht wirklich absinken kann, da die Aufnahme des Zuckers in die Zellen nicht mehr richtig funktioniert. Insulinresistenz ist ein Vorbote für Diabetes Typ 2, weshalb entsprechende Gegenmaßnahmen eingeleitet werden sollten, um der Krankheit vorzubeugen.


Was sind die Folgen von einem zu hohen Blutzuckerspiegel?

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Wenn die Blutzuckerwerte dauerhaft erhöht sind, spricht man von Hyperglykämie – hierbei liegt ein sehr hoher Zuckergehalt im Blut vor. Der Körper versucht dann, diese großen Zuckermengen durch häufiges Wasserlassen auszuscheiden. Der starke Wasserverlust führt dann logischerweise zu vermehrtem Durst. Daraus folgen oft Störungen des Mineralhaushaltes sowie Kreislaufbeschwerden.

Im Folgenden sind ein paar Anzeichen aufgelistet, die auf Hyperglykämie schließen können:

  • Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Schwindelzustände

Warum kann ein hoher Blutzuckerspiegel zu Diabetes führen?

Menschen mit Übergewicht haben oft einen gestörten Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Wenn die Kohlenhydrate nicht richtig verstoffwechselt werden, steigt der Blutzuckerspiegel extrem stark an, was langfristig zu der Stoffwechselerkrankung Diabetes Mellitus führen kann.

Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, haben hohe Blutzuckerwerte, was dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin in hohen Mengen ausschüttet, um den hohen Blutzuckerspiegel zu senken. Allerdings kann die Bauchspeicheldrüse den hohen Insulinbedarf ab einem gewissen Punkt nicht mehr decken, weshalb sich Diabetiker oft zusätzlich Insulin spritzen müssen.

Ein erhöhter Insulinspiegel führt zur Einlagerung von Fett.

Durch Bewegung den Blutzuckerspiegel senken

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Bewegungsmangel führt dazu, dass unsere Zellen im Körper weniger empfindlich gegenüber Insulin reagieren. Dadurch wird die Aufnahme von Glukose in die Zellen negativ beeinträchtigt, was bis zu einer Insulinresistenz führen kann. Hierbei muss die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren, um unsere Zellen mit Glukose zu versorgen – das ist aber keine langfristige Lösung!

Körperliche Bewegung bringt den Zucker in die Körperzellen, da sobald deine Muskeln arbeiten die Glukosespeicher geleert werden, um Energie daraus zu beziehen. Diese Speicher müssen anschließend auch wieder aufgefüllt werden, weshalb wieder Zucker aus dem Blut in Zellen transportiert wird, wodurch der Zuckerspiegel im Blut sinkt.

Muskelarbeit steigert nicht nur die Insulinausschüttung, zudem wird durch Muskelaufbau auch die Insulinsensibilität verbessert. Das führt dazu, dass der Körper effizienter auf die Aufnahme von Lebensmitteln regiert, welche viel Insulin ausschütten. Menschen mit einer hohen Insulinsensibilität bzw. -sensitivität benötigen weniger Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken, als Menschen, deren Insulinsensibilität nicht so stark ausgeprägt ist.

Neben Kraftsport ist auch Ausdauersport empfehlenswert, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Allgemein kann man aber sagen, dass durch sportliche Aktivität die Blutzuckerwerte langfristig verbessert werden können.


Wie Stress unseren Insulinspiegel beeinflusst

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Leiden wir unter viel Stress wird das Stresshormon Cortisol von unserem Körper in großen Mengen produziert. Cortisol und Insulin sind indirekte Gegenspieler: Ein hoher Cortisolspiegel reduziert die Insulinausschüttung – das führt dazu, dass unser Blutzuckerspiegel extrem ansteigt, da nicht viel Insulin zur Verfügung ist, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Zu viel Stress ist ungesund – auch für unsere Blutzuckerwerte!

Eine weitere Maßnahme, um einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu vermeiden, ist es also sich mehr Entspannung zu gönnen und mögliche Stressfaktoren aus seinem Leben zu verbannen!


Was passiert bei einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel?

Bei manchen Menschen kann es auch vorkommen, dass ihre Blutzuckerwerte langfristig zu niedrig sind, obwohl sie regelmäßig und ausreichend essen. Wenn der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum zu niedrig ist und von den Normalwerten abweicht, liegt wahrscheinlich eine Unterzuckerung vor. Hierbei spricht man auch von einer Hypoglykämie, was vor allem die Leistung unseres Gehirns beeinflussen kann, da es somit nicht mit ausreichend Energie versorgt wird.

Hypoglykämie tritt auf, wenn zu viel Insulin vom Körper produziert wird oder Erkrankungen die Hormone beeinträchtigen, die dafür zuständig sind, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Im Folgenden sind ein paar Anzeichen aufgelistet, welche auf zu niedrige Blutzuckerwerte hindeuten können:

  • Heißhunger
  • Herzrasen, innere Unruhe
  • Schwindelzustände
  • Blass werden
  • Zittern
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Was tun bei Unterzuckerung?

Unterzuckerung tritt manchmal auch bei Diabetikern auf, beispielsweise wenn sie von den Medikamenten her nicht richtig eingestellt sind. Aber auch Alkohol kann dazu führen, dass nicht mehr viel Glukose aus der Leber befördert werden kann und somit gar nicht erst in das Blut gelangt. Treibt man zu lange und zu exzessiv Sport kann es auch dazu kommen, dass der Blutzuckerspiegel rapide absinkt, weshalb man gegebenenfalls einen kleinen Snack zu sich nehmen sollte, um die Energiespeicher kurzzeitig wieder aufzufüllen.


Die TOP 4 Ernährungstipps zum Blutzuckerspiegel senken

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Das Ziel sollte sein, den Blutzuckerspiegel möglichst langsam ansteigen und wieder absinken zu lassen. Andernfalls, wenn er rasch absinken sollte, tritt auch schnell wieder ein Hungergefühl auf, was zum unbewussten und unkontrollierten Snacken führen kann.

Das kennst du bestimmt, wenn du beispielsweise eine Tafel Schokolade oder Gummibärchen gegessen hast – bist du danach lange gesättigt? Wahrscheinlich nicht – vermutlich bekommst du recht schnell wieder Hunger!

Aber wie schaffst du es, deinen Insulinspiegel so zu kontrollieren, dass er nicht rasant in die Höhe schießt und wieder schnell abfällt? Auch hierbei raten wir dir zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – Hier unsere Top-Tipps für dich:

Tipp 1: Ballaststoffreiche Mahlzeiten, die viel Gemüse und Eiweiß enthalten

Solche Mahlzeiten halten dich über mehrere Stunden satt, wodurch du weniger Snacks und Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst. Es ist nämlich besser, wenn du dich auf wenige große Hauptmahlzeiten beschränkst, um die Insulinproduktion nicht unnötig oft anzuregen.

Tipp 2: Komplexe, statt einfache Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sättigen dich länger und lassen den Insulinspiegel nicht allzu stark ansteigen. Hierbei kannst du gern auch den glykämischen Index und die glykämische Last der Kohlenhydrate beachten.

Tipp 3: Möglichst wenig Fast Food

Greife lieber auf Vollkornprodukte und naturbelassene statt stark verarbeitete Lebensmittel zurück – diese lassen den Insulinspiegel sonst nur unnötig schnell ansteigen. Genauso solltest du Zucker und gesättigte Fettsäuren meiden, soweit es möglich ist.

Tipp 4: Meide alkoholische Getränke

Auch Alkohol enthält viele Kalorien und sorgt zusätzlich dafür, dass die Fettverbrennung vorübergehend gestoppt wird. Gegen ein Glas Wein oder ein Bier ab und zu ist überhaupt nichts einzuwenden, versuche es nur in Maßen zu genießen!

Welche Lebensmittel lösen schnell & viel Insulin aus?

Hier nochmal ein kurzer Überblick über die Lebensmittel, welche du möglichst meiden solltest, um einen schnellen und hohen Insulinanstieg vorzubeugen:

    • Zucker- und fettreiche Lebensmittel – meist sehr kalorienreich
    • Gesättigte Fettsäuren (z.B. in Wurst, Fast Food etc. – stark verarbeitete Produkte)
    • Zuckerreiche Getränke und Alkohol

Welche Lebensmittel lösen langsam & wenig Insulin aus?

Und hier ein grober Überblick über die Lebensmittel, welche du bevorzugt essen solltest, damit dein Insulinspiegel nicht zu rasant ansteigt und wieder abfällt:


TOP-Lebensmittel zum Blutzuckerspiegel senken

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Hier noch ein paar Geheimtipps für spezielle Lebensmittel, die aufgrund ihrer Zusammensetzung besonders geeignet sind, um den Blutzuckerspiegel zu senken:

    • Knoblauch
    • Ingwer
    • Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen
    • Zimt
    • Obst, wie Äpfel, Bananen (noch nicht vollreif)
    • Vollkornprodukte
    • Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse
    • Eiweißquellen, wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte
    • Fettreicher Fisch
    • Olivenöl
    • Nüsse

Die besten Ernährungsformen zum Blutzuckerspiegel senken

Wenn du dich für eine bestimmte Ernährungsform entscheiden möchtest würde sich hierbei z.B Low Carb anbieten, um den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten und starke Schwankungen zu vermeiden. Auch das Intervall-Fasten ist eine gute Möglichkeit, um stabile Blutzuckerwerte zu erreichen. Zum einen werden dadurch viele Zwischenmahlzeiten vermieden und zum anderen kann mit Intervall-Fasten Übergewicht reduziert und somit die Insulinsensibilität verbessert werden.


Unser Fazit über Insulin

Auch wenn Insulin häufig mit Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht wird, ist es grundsätzlich nicht schädlich für den Körper – im Gegenteil! Es ist notwendig, um unseren Blutzucker zu kontrollieren und sorgt dafür, dass wir unseren Körper mit Energie versorgen, wenn er sie benötigt.

Achte darauf, dass dein Insulinspiegel nicht zu schnell ansteigt und absinkt – darauf kannst du mit den richtigen Lebensmitteln, Sport und Stressmanagement Einfluss nehmen.


Häufige Fragen und Antworten

Insulin transportiert den Zucker aus dem Blut in die Zellen, damit er zur Energiegewinnung genutzt werden kann.

Bei einem gesunden Menschen liegt der Nüchtern-Blutzucker, also nachdem er 8-10 Stunden nichts gegessen hat, bei ca. 100 mg/dl bzw. 5,6 mmol/l maximal.

Du solltest auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, die möglichst wenig zucker- und fettreiche Lebensmittel enthält. Neben der Auswahl deiner Lebensmittel solltest du auch darauf achten Sport zu treiben bzw. deine Alltagsaktivität hochzuhalten und Stress möglichst zu vermeiden.


Quellen

  • Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) e.V. (2019) Definition, Klassifikation und Diagnostik des Diabetes mellitus. Abgerufen von https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/
  • Hauner H, Köster I, von Ferber L: Prävalenz des Diabetes mellitus in Deutschland 1998-2001. Sekundärdatenanalyse einer Versichertenstichprobe der AOK Hessen/KV Hessen. Dtsch Med Wochenschr (2003) 128:2632–2637

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