Vitamin B12 - Bausteine für starke Nerven und die DNA

Vitamin B12 bezeichnet eine ganze Gruppe von Vitaminen, die Cobalamine, welche jeweils um ein zentrales Cobalt Atom aufgebaut sind.

Es zählt trotz geringer Löslichkeit zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist ein essentielles Vitamin, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund muss es täglich mit der Nahrung zugeführt werden.

Vitamin B12 ist vorwiegend als Coenzym an Prozessen des Eiweißstoffwechsels des menschlichen Organismus beteiligt. Dazu gehören:

• DNA- und RNA-Synthese (Erbgut)
• Zellteilung, -wachstum und -funktion
• Bildung von Myelinscheiden (Schutzhülle der Nervenfasern)
• Folsäure (Vitamin B9) Stoffwechsel

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und kommt deshalb nur in tierischen Lebensmitteln vor:

• In besonders großen Mengen ist es in der Leber zu finden
• Danach folgen Fisch
• Eier
• Milch
• und Käse
• Auch Algen produzieren große Mengen, deren Bioverfügbarkeit allerdings variiert

Gesunde Menschen haben in der Regel keinen Mangel zu Befürchten.

Unter welchen Bedingungen allerdings ein besonderes Augenmerk auf die ausreichende Versorgung gelegt werden sollte, erfährst du jetzt.

Symptome stellen sich erst nach einem jahrelangen Mangel ein. Dies liegt daran, dass die Leber im menschlichen Organismus große Speicher hat, die den Bedarf von bis zu 3 Jahren decken kann. Kommt es zu einer langanhaltenden Unterversorgung können folgende Symptome auftreten:

• Müdigkeit und Blässe: Ausgelöst durch eine spezielle Form der Blutarmut (perniziöse Anämie = Vitamin B12 Mangelanämie)
• Erhöhte Blutungsneigung: Durch verminderte Anzahl der Blutplättchen
• Hohe Infektanfälligkeit + Abwehrschwäche: Durch geringe Bildung von weißen Blutkörperchen
• Glatte rote Zunge, Zungenbrennen
• Häufige Verletzungen der Schleimhäute
• Appetitlosigkeit und die damit einhergehende Gewichtsabnahme
• Beeinträchtigung des Nervensystems: Kribbeln an Händen, Füßen und Gliedmaßen, gefühlsstörungen, Bewegungseinschränkungen → bei fortschreitendem Mangel: Gangunsicherheit + Lähmungen
• Demenzähnliche Verwirrungen + Depressionen: Durch Wirkung auf die Nerven und Produktion von Botenstoffen
• Psychische Symptome: Angstzustände, Halluzinationen, Wahnvorstellungen

Durch den absoluten Verzicht auf Fleisch (wie bei Vegetariern oder Veganern der Fall), kann es zu einem Mangel kommen. Allerdings sind diese beiden Risikogruppen heutzutage schon so gut aufgeklärt und durch die Vielfalt an vegetarischen und veganen Produkten größtenteils optimal versorgt.
Eine weitere Risikogruppe sind Menschen mit Magen, Darm oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen. Hier kann nämlich der Intrinsic Faktor nicht ausreichend gebildet werden. Dieser wird benötigt, damit das mit der Nahrung zugeführte Cobalamin auch in die Zellen aufgenommen werden kann. Fehlt er, kommt es zu einem Mangel.

Außerdem sollten Menschen mit einem erhöhtem Bedarf, wie Schwangere und Stillende, ebenfalls auf eine ausreichende Versorgung achten. Auch Raucher, Alkoholiker und Menschen unter großem Stress können einen Mangel erlangen.

Zusammenfassend gibt es also folgende Risikogruppen:

• Vegetarier + Veganer
• Menschen mit Erkrankungen an Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse
• Schwangere + Stillende
• Raucher, Alkoholiker, Menschen unter großem Stress

Beschwerden, die bei Betroffenen auftreten können Störungen der Muskel- und Nervenfunktion sein.

Treten die Symptome eines Mangels auf oder wird in einer Blutuntersuchung ein Mangel diagnostiziert, kann zu einem Vitamin B12 Supplement gegriffen werden. Dieses gibt es als Kapseln, Tabletten oder auch als Trinkampullen zu kaufen. Es sollte am besten zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Im Falle einer Supplementierung dieses Vitamins, kann auch zu einem Vitamin B Komplex gegriffen werden, welches alle B-Vitamine enthält, da die Vitamine der B Gruppe in vielen ihrer Aufgaben und Wirkungen zusammenarbeiten.

Vitamin B12, bzw. der Vitamin B Komplex, gehören aufgrund ihrer unzähligen wichtigen Aufgaben im Körper zur Grundausstattung für ein gesundes Immunsystem. Ein Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel ist in unserer Supplement-Pyramide deshalb in der Basis zu finden, da es als grundlegende gesundheitliche Ausstattung sinnvoll sein kann. Alles Wissenswerte über Nahrungsergänzungsmittel, welche sinnvoll für dich sind und wie du einen Mangel bei dir herausfindest, liest du in unserem großen Supplement Artikel. 

Wie oben bereits aufgeführt empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) eine tägliche Dosierung für nahezu alle Altersgruppen von 4 µg (entspricht 160iE), nur Schwangere und Stillende Mütter haben einen höheren- Kinder unter 13 Jahren einen geringeren Bedarf.

*Upfit Kaufempfehlung für ein Vitamin B Komplex Nahrungsergänzungsmittel

Gesunde Menschen, die sich ausgewogene ernähren und nicht einer oben genannten Risikogruppen angehört, hat keinen Vitamin B12 Mangel zu befürchten. Selbst der gelegentliche Verzehr von Fleisch, Milch, Milchprodukten und Eiern reicht aus, um einem Mangel entgegenzuwirken.

Wenn du mehr über die andere Vitamine erfahren möchtest, schau doch mal in unserem Nährstoff-Bereich vorbei!

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2020). Nährstoffzufuhr über Supplemente. In 12. Ernährungsbericht 2012 – Kapitel 1 – Ernährungssituation in Deutschland. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/kapitel-1/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/