Vitamine - Kleine Überlebenshelfer für deinen Körper

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Was sind Vitamine?

Vitamine sind eine Gruppe von Mikronährstoffen. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß, dienen sie nicht als Energieträger. Trotzdem sind sie lebenswichtig für unseren Körper und übernehmen viele wichtige Funktionen. Was Vitamine ausmacht ist, dass sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können (Ausnahme Vitamin D). Für den Menschen gelten 13 organische Verbindungen als Vitamine und 11 davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Daher müssen sie durch Nahrung aufgenommen werden, um eine regelmäßige Versorgung zu gewährleisten.

Wofür brauchen wir Vitamine?

Wie schon erwähnt, dienen Vitamine nicht als Energieträger. Sie tragen jedoch eine wichtige Rolle bei der Verwertung eben dieser Stoffe. Sie übernehmen viele Funktionen im Stoffwechsel und regulieren und verwerten Stoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Sie unterstützen den Abbau oder Umbau der Nährstoffe und tragen somit zur Energiegewinnung des Körpers bei. Doch es gibt viele verschiedene Arten von Vitaminen und alle erfüllen sie eine andere Aufgabe. So sind sie zum Beispiel auch essentiell für das Immunsystem, das Wachstum von Zellen, Knochen, Zähnen und Blutkörperchen. Welches Vitamin welche Aufgabe übernimmt, kannst du in unserem Vitamin-Lexikon nachschlagen. Dort findest du detaillierte Informationen zu einzelnen Vitaminen.


Arten von Vitaminen

Vitaminc

Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitaminen: die wasserlöslichen und die fettlöslichen Vitamine.

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Wasserlöslich und fettlöslich beschreibt hierbei die Art und Weise, in der die Vitamine aufgenommen, transportiert, gelagert und verwertet werden. Die fettlöslichen Vitamine sollten für eine optimale Verwertung zusammen mit Fett aufgenommen werden. Dann können sie vollständig vom Körper verstoffwechselt werden. Diese Art von Vitaminen kann daher auch vom Körper in der Leber oder im Körperfett gespeichert werden. Einerseits ein Vorteil, da im Falle eines Defizit der Körper aus den Speichern schöpfen kann. Andererseits kann es so auch zu einer Überdosis kommen. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist das nicht der Fall. Der Körper kann diese nicht lange oder in großen Mengen speichern, da sie Wasser als Lösungsmittel nutzen. Somit müssen diese Vitamine regelmäßig zugeführt werden, damit kein Mangel entsteht.

Fettlösliche VitamineWasserlösliche Vitamine
Können vom Körper in Leber und Fettgewebe gespeichert werdenKönnen nicht vom Körper gespeichert werden (Ausnahme: Vitamin B12 in der Leber)
Sind Teil der Proteinsynthese (Verwertung von Eiweiß)Werden im Körper zu Co-Enzymen. Vitamin C fängt Radikale und unterstützt Immunsystem.
Vitamin AVitamin C
Vitamin KVitamin B (1,2,3,5,6,7,12)
Vitamin EFolsäure (Folat, Vitamin B9,11,M)
Vitamin D

Vitamin Lexikon

Hier findest du detaillierte Informationen zu den einzelnen Vitaminen. Erfahre, welche Aufgaben sie haben und wie du das Beste aus ihnen rausholen kannst, damit du dein Ziel schnell erreichst:

Du möchtest mehr über Nährstoffe erfahren? Dann schau dich gerne in unserem Nährstoff Bereich um und gucke dir auch die anderen Mikronährstoffe wie Mineralstoffe, Omega 3 Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe an.


Vitaminreiche Ernährung

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Im Normalfall kann der tägliche Bedarf an Vitaminen durch eine natürliche und ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Befolge dazu diese einfachen Regeln:

  • Der größte Teil der täglichen Nahrung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen.
  • Benutze so viele frische Zutaten wie möglich. So wird sichergestellt, dass alle Vitamine erhalten bleiben.
  • Bereite die Lebensmittel schonend zu (z.B. dünsten), damit nicht zu viele Nährstoffe verloren gehen.
  • Als Faustregel wird empfohlen: 3 Hände voll Gemüse pro Tag und 2 Hände voll Obst.
  • Doch auch tierische Produkte wie Eier, Milch und Fleisch sollten in kleinen Teilen auf dem Ernährungsplan stehen.

Diese Regeln gelten für alle gesunden Menschen. In manchen Fällen kann der Vitaminbedarf erhöht sein. Ein paar dieser Fälle sind z.B. eine Schwangerschaft, Leistungssportler, Raucher. Also allgemein in Wachstums- oder Belastungsphasen erhöht sich der tägliche Bedarf. Auch spezielle Ernährungsweisen wie Vegetarismus oder Veganismus können dazu führen, dass du von manchen Nährstoffen zu wenig durch die Nahrung aufnimmst. Wenn du deinen täglichen Bedarf nicht mehr durch Nahrung kompensieren kannst und Mangelerscheinungen auftreten, können Nahrungsergänzungsmittel hinzugezogen werden.

Wo kommen welche Vitamine vor?

Vitamine kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor. Wo welches Vitamin genau vorkommt, wie viel du davon benötigst und welche Aufgaben sie erfüllen, erfährst du hier.

Wasserlösliche Vitamine

NameQuellenTagesbedarfAufgaben im Körper
B1: ThiaminFleisch, Leber, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln1,3 mgEnergiestoffwechsel
B2: RiboflavinFleisch, Leber, Fisch, Milch, Gemüse, Obst1,2-1,5 mgEnergiestoffwechsel
FolsäureGrünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Weizenkeime0,4 mgBlutbildung, Zellteilung und -entwicklung, DNA-Aufbau, Abbau der Aminosäure Homocystein, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
NiacinFleisch, Fisch, Innereien, Milch, Kartoffeln13-16 mgHerstellung von Fettsäuren und Cholesterin
PantothensäureIn fast allen Lebensmitteln enthalten6 mgEnergiestoffwechsel
B6: PyridoxinFleisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse1,2 – 1,5 mgEiweißstoffwechsel, Um- und Abbau von Aminosäuren
B12: CobalaminFleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier0,3 mgEiweißstoffwechsel, Bildung roter Blutkörperchen, wichtig für die Aufnahme von Folsäure, Nervensystem, reguliert Zellteilung und Zellwachstum
C: AscorbinsäureObst, Gemüse100 gImmunsystem, Oxidationsschutz, wichtig für die Aufnahme von Eisen, Kollagenbildung
BiotinInnereien, Eigelb, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hefe0,3-0,6 mgKohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel

Fettlösliche Vitamine

NameQuellenTagesbedarfAufgaben im Körper
A: RetinolMilch, Eigelb, Innereien, Fisch, Gemüse, Obst0,8 gSehvorgang, Wachstum und Entwicklung von Zellen und Gewebe
D: CalciferolEigelb, Pilze, Fettfisch, Avocado0,02 mgCalciumaufnahme, Knochenbildung
E: TocopherolPflanzenöl, Nüsse12 – 15 mgOxidationsschutz
K: PhyllochinonGrünes Gemüse0,07 mgBlutgerinnung

Vitamine supplementieren

Wie eben schon erwähnt, kann bei einem Vitaminmangel, das Defizit durch entsprechende Supplements kompensiert werden. Das ist jedoch wirklich nur bei einem starken Mangel zu empfehlen. Ansonsten solltest du immer die natürliche Vitaminaufnahme durch Nahrung bevorzugen und dann eventuell einfach deine Gemüse- und Obstzufuhr erhöhen. Durch das zusätzliche Supplementieren kann es bei manchen Vitaminen nämlich zur Überdosis führen. Das hat dann wieder nur negative Folgen und hilft dir nicht weiter.

Nicht nur ein Vitaminmangel ist gefährlich, sondern eine Überdosis auch.


Häufige Fragen und Antworten

Im Normalfall kann der tägliche Bedarf an Vitaminen durch eine natürliche und ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Befolge dazu diese einfachen Regeln:

  • Der größte Teil der täglichen Nahrung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen.
  • Benutze so viele frische Zutaten wie möglich. So wird sichergestellt, dass alle Vitamine erhalten bleiben.
  • Bereite die Lebensmittel schonend zu (z.B. dünsten), damit nicht zu viele Nährstoffe verloren gehen.
  • Als Faustregel wird empfohlen: 3 Hände voll Gemüse pro Tag und 2 Hände voll Obst.
  • Doch auch tierische Produkte wie Eier, Milch und Fleisch sollten in kleinen Teilen auf dem Ernährungsplan stehen.

Wie eben schon erwähnt, kann bei einem Vitaminmangel, das Defizit durch entsprechende Supplements kompensiert werden. Das ist jedoch wirklich nur bei einem starken Mangel zu empfehlen. Ansonsten solltest du immer die natürliche Vitaminaufnahme durch Nahrung bevorzugen und dann eventuell einfach deine Gemüse- und Obstzufuhr erhöhen. Durch das zusätzliche Supplementieren kann es bei manchen Vitaminen nämlich zur Überdosis führen. Das hat dann wieder nur negative Folgen und hilft dir nicht weiter.

Vitamine dienen nicht als Energieträger. Sie tragen jedoch eine wichtige Rolle bei der Verwertung eben dieser Stoffe. Sie übernehmen viele Funktionen im Stoffwechsel und regulieren und verwerten Stoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralstoffe. Sie unterstützen den Abbau oder Umbau der Nährstoffe und tragen somit zur Energiegewinnung des Körpers bei. Doch es gibt viele verschiedene Arten von Vitaminen und alle erfüllen sie eine andere Aufgabe. So sind sie zum Beispiel auch essentiell für das Immunsystem, das Wachstum von Zellen, Knochen, Zähnen und Blutkörperchen. Welches Vitamin welche Aufgabe übernimmt, kannst du in unserem Vitamin-Lexikon nachschlagen. Dort findest du detaillierte Informationen zu einzelnen Vitaminen.


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