Vitamin C - Stärkung für die Abwehrkräfte

Vitamin C Nährstoffe

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein Mikronährstoff und wird auch Ascorbinsäure genannt. Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Wasserlöslich beschreibt, wie der Körper die Nährstoffe aufnimmt, transportiert und speichert. Somit bedeutet das für wasserlösliche Vitamine, dass diese nicht wirklich gut im Körper gespeichert werden und daher kontinuierlich durch Nahrung aufgenommen werden müssen. Die durchgehende Versorgung mit Vitamin C ist also sehr wichtig, da es speziell für viele Funktionen des Immunsystems verantwortlich ist.

Warum ist Vitamin C so wichtig?

  • Das Vitamin C ist für viele Stoffwechselprozesse von Bedeutung. Es ist aktiv an der Abwehr von Viren und Bakterien beteiligt und damit ein wesentlicher Bestandteil unseres Immunsystems.
  • Auch an den Regelkreisen von Sexualhormonen, Stresshormonen, Wachstumshormonen und Schilddrüsenhormonen ist es beteiligt. Damit ist es auch wichtig für den Aufbau des Bindegewebes, der Zähne und Knochen.
  • Außerdem gehört Vitamin C zu den Antioxidantien, das bedeutet es schützt die Zellen vor freien Radikalen.
  • Zudem hemmt das Vitamin die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Täglicher Vitamin C Bedarf (in mg/Tag)

AlterMännlichWeiblich
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre10590
Erwachsene 19 bis unter 251100,8
Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre1100,8
Erwachsene 51 bis 65 Jahre1100,8
Erwachsene >65 Jahre1100,8
Schwangere105
Stillende125

* D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1 Ausgabe 2015

„Raucher haben einen höheren Bedarf an Vitamin C“

Das liegt an dem erhöhten Vitamin C Umsatz im Verhältnis zu Nichtrauchern. Sie haben höhere Stoffwechselverluste und einen niedrigeren Vitamin C Spiegel im Blut. Deshalb sollten Raucher/Innen insgesamt 135-155 mg pro Tag zu sich nehmen.


In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin C?

Vitaminc

Die besten Lieferanten von Vitamin C sind Obst und Gemüse und daraus hergestellte Produkte.
Einige Beispiele sind:

  • Zitrusfrüchte
  • Kartoffeln
  • Kohl
  • Spinat
  • Tomaten

Einen besonders hohen Vitamin C Gehalt haben Obst- und Gemüsesorten wie haben Sanddornbeeren und deren Saft, Petersilie, schwarze Johannisbeeren und Paprika.

Liste: TOP Lebensmittel mit Vitamin C


Vitamin C Mangel

Vitamin Mangel Nähsrtoffe Symptome

Einen Vitamin C Mangel gibt es heutzutage kaum noch. Die tägliche Zufuhr ist durch normale Lebensmittel schnell gedeckt. Früher war der Vitamin C Mangel unter der sogenannten “Seefahrerkrankheit” oder auch “Skorbut” bekannt. Dort waren Seeleute Monate lang unterwegs und aßen nur eingesalzenes Fleisch und Zwieback. Ihnen fielen die Zähne aus, es bildeten sich dunkle Flecken am ganzen Körper und es kam zu Hautblutungen. Das führte letztendlich zu zahlreichen Todesfällen ohne für die Seefahrer ersichtlichen Grund. Bis herausgefunden wurde, dass der Vitamin C Mangel der Grund für die Geschehnisse war. Von da an, gab es auf See Sauerkraut und bei gelegentlichen Landgängen ausreichend Obst und Gemüse. Die “Seefahrerkrankheit” war und ist nun Schnee von gestern.

Tipps für eine optimale Vitamin C Versorgung

  1. “5 a day” Regel: Verzehre 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag
  2. Füge zu jeder Mahlzeit Obst und/oder Gemüse hinzu, um die oben genannte “5 a day” Regel zu erreichen
  3. Obst und Gemüse nur kurz unter fließendem Wasser waschen, um Vitaminverluste weitgehend zu vermeiden
  4. Vitaminschonende Garmethoden anwenden wie Dämpfen oder Dünsten

„Decke deinen Tagesbedarf bereits durch 75 g Paprika und 125 ml Orangensaft!“


Fazit

Ernährst du dich ausgewogen und abwechslungsreich, hast du einen Vitamin C Mangel nicht zu befürchten. Die Tipps für eine optimale Vitamin C Versorgung helfen dir dabei. Hast du keine Lust dir darüber Gedanken zu machen? Dann schau dir unsere individuellen Ernährungspläne an. Die Rezepte decken deinen Vitamin C Bedarf garantiert und schmecken auch noch hervorragend. Benötigst du noch mehr Inspiration, schau dich gerne in unserer leckeren Rezeptdatenbank um. So wird es garantiert nicht langweilig in deiner Küche.


Häufige Fragen und Antworten

Vitamin C ist für viele Stoffwechselprozesse von Bedeutung. Es ist wichtig für den Aufbau des Bindegewebes, der Zähne und Knochen. Außerdem gehört Vitamin C zu den Antioxidantien, das bedeutet es schützt die Zellen vor freien Radikalen. Vitamin C ist außerdem ein wesentlicher Bestandteil unseres Immunsystems. Außerdem hemmt das Vitamin die die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Erst bei Mengen ab 3-4 g pro Tag kann es zu Magen-Darm-Beschwerden und Durchfällen kommen. Sonst besteht keinerlei Gefahr. Ausgenommen sind Personen, die unter Nierenschäden oder einer Eisenverwertungsstörung leiden, oder eine Veranlagung für Harn- oder Nierensteine haben. Aber auch hier sind Mengen bis zu 1 g pro Tag ohne schädliche Nebenwirkungen erlaubt.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis, dass die Einnahme von Vitamin C Tabletten vor Erkältung schützt. Deshalb wird keine allgemeine Empfehlung diesbezüglich ausgesprochen. Anders ist es jedoch bei Personen unter körperlich schwerer Belastung oder in kalter Umgebung. Bei ihnen wurde ein geringeres Krankheitsrisiko durch die Einnahme von Vitamin C Präparaten nachgewiesen.


Weitere spannende Beiträge