Muskelaufbau

Muskelaufbau ist eine Reaktion deines Körpers auf einen spezifischen Reiz, der auf die bewegte Muskulatur einwirkt. Hast du einen nach deinen Körperdaten personalisierten Muskelaufbau Ernährungsplan zur Hand und gehst im Training an deine Grenze, reagiert dein Körper darauf, indem er über Hormone und Neurotransmitter das Signal „Muskeln aufbauen“ verbreitet. In diesem Zustand ist unter anderem die Verarbeitung von Eiweiß erhöht, der Stoff, aus dem die Muskulatur besteht. Merk dir: Geh an dein Limit – sonst ist Krafttraining nur Bewegungstherapie.

Das Training für den schnellen Muskelaufbau ist zu einem ganz wesentlichen Teil an deine Ernährung geknüpft. Beim Aufbau von Muskelmasse sollte dein Fokus dabei insbesondere auf einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen liegen, dass durch die Proteinsynthese als Bausubstanz für deine Muskulatur dient. Etliche Studien zeigen, dass Sportler mit einer erhöhten Proteinzunahme deutlich besser Fortschritte im schnellen Muskelaufbau erzielen können, als mit einer geringeren Eiweißzufuhr. Gleichzeitig kann eine erhöhte Proteinzufuhr in der Ernährung auch Muskelabbau vorbeugen.

Dein Körper kann keine Muskelfasern aus dem Nichts erschaffen, also musst Du ihm Baumaterial liefern: viel Eiweiß für die Zellstruktur – etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – und etwas gutes Fett für die Zellmembranen. Fett benötigst Du auch, um genügend Rohstoff für Neurotransmitter zu haben, also die Signalstoffe in Deinem Körper, die die Botschaft „Muskelaufbau“ verbreiten. Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, das heißt im Normalfall direkt nach dem Training, sorgen für eine schnellere Regeneration und vergrößern den Ausstoß des Signalstoffs für Muskelaufbau. Während Du vor dem Training und an trainingsfreien Tagen auf komplexe Kohlenhydrate setzen solltest, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, kannst Du nach dem Training gerne zu „schnellen“ Kohlenhydraten greifen. Zu guter letzt: Wer größer werden möchte muss Überschusskalorien zu sich nehmen, sonst geht alles für den normalen Tagesbedarf drauf!

Supplements sind auch bekannt als Nahrungsergänzungsmittel. Dabei spricht der Name für sich: Sie dienen als Ergänzungen zu unserer alltäglichen Ernährung. Genauer gesagt sind sie dazu gedacht, fehlende Nährstoffe zu ergänzen und somit Lücken zu schließen und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Wichtig ist dabei, dass Supplements nicht als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene und gesunde Ernährung genutzt werden. Sie sind kein Freifahrtschein, sondern unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Dein Ziel ist bei der richtigen Auswahl der Supplements von großer Bedeutung, denn jedes Supplement erfüllt einen anderen Zweck und nicht alle werden dich auf deinem Weg weiterbringen. Daher ist es wichtig zu wissen, wo der Bedarf an Supplements besteht und welches Ziel du verfolgst: Möchtest du abnehmen, möchtest du Muskeln aufbauen oder möchtest du einfach nur einen ernährungsbasierten Nährstoffmangel ausgleichen?

Wer hätte es gedacht? Das Lebensmittel mit dem für den Körper am besten verwertbaren Aminosäureprofil ist das Vollei. Dieses besitzt eine biologische Wertigkeit von 100. Die biologische Wertigkeit von Nahrungseiweißen gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100 g des betreffenden Nahrungsproteins aufgebaut werden können. Dieser Faktor spielt für eine Muskelaufbau Rezepte eine wichtige Rolle. Denn je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto weniger musst du davon konsumieren, um deinen Proteinbedarf zu decken. Neben Eiern bieten vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte, zum Beispiel Quark oder Käse, eine gute Eiweißquelle. Wie sieht es aber mit Muskelaufbau Rezepten für Vegetarier oder Veganer aus? Keine Sorge, auch durch eine rein pflanzliche Ernährung lässt sich euer täglicher Proteinbedarf problemlos decken. So bieten nicht nur Nüsse, Soja und verschiedene andere Arten von Hülsenfrüchten eine hervorragende Eiweißquelle. Auch Getreideprodukte, Kartoffeln und Reis können als Eiweißlieferanten dienen. Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel zum veganen Muskelaufbau.