Vegetarische Ernährung

Vegetarismus, eine alte Ernährungsform mit stetig wachsender Popularität. Alles Wissenswerte über die vegetarische Ernährung ohne Fisch und Fleisch.

Von: Lynn Erdmann (B.Sc. Ökotrophologie) · Geprüft: Till Ebener (Dipl. Sportwissenschaften) · Aktualisiert: 04.11.2022 · 5 Min. Lesezeit ·

Mehr als nur ein Trend – vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährung ist nicht nur die neu-moderne und “hippe” Überzeugung einer gesunden Ernährung oder das Streben für die Einhaltung ethischer Ideale, sondern auch eine große sowie erfolgreiche Bewegung für optimale Gesundheitsideale. Ob dynamischer Student, vielbeschäftigter Manager oder die große Familie – das Konzept Vegetarisch-Leben ist vielfältig, bunt und lecker – jeder kann fleischlos glücklich werden. Schau gerne mal in unsere Rezepte hinein. (Wir empfehlen dir auch unsere Low Carb Rezepte zum Abnehmen)

Mehr als nur ein Trend – vegetarische Ernährung

Mythos	Stimmt’s ?
“Vegetarischer Fleischersatz ist sehr gesund”	Teilweise: vegetarische Ernährung kann sehr gesund sein, wenn man wie bei jeder Ernährungsform nicht in die Fallen der Lebensmittelindustrie tappt. Durch das große Interesse an der veganen und vegetarischen Ernährung tauchen immer mehr Fleischalternativen in den Supermärkten auf. Bevor du zugreifst, solltest du allerdings einmal in die Zutatenliste schauen. Meist haben diese Alternativen viele künstliche Inhaltsstoffe
“Du kannst nur noch Gemüse essen”	Falsch: Die Vielfalt der vegetarischen und veganen Ernährung ist in den letzten Jahren extrem gewachsen. Durch das große Interesse an den fleischlosen Ernährungsformen, gibt es zahlreiche Blogs und Inspirationsplattformen. Langweilig und eintönig wird die Ernährung damit auf keinen Fall.
“Vegetarisch nimmst du am schnellsten ab”	Falsch: Tatsächlich gibt es Studien die belegen, dass Vegetarier im Durchschnitt seltener Übergewicht haben, als Fleischesser. Das liegt wahrscheinlich aber auch daran, dass sich Vegetarier generell bewusster und gesünder ernähren. Meist bringt dies eine ganzheitlichere gesündere Lebensweise einher. Damit sind neben der Ernährung auch die alltägliche Bewegung und Fitness, sowie das Verhältnis zu Genussmitteln und Alkohol ausgewogener. Aber auch als Vegetarier kannst du an Kilos zunehmen, denn an vegetarischen ungesunden Alternativen und Süßigkeiten mangelt es kaum.

Arten der vegetarischen Ernährung

Vegetarisch ist nicht gleich vegetarisch. Um etwas Licht in die vegetarische Ernährung zu bringen, bekommst du hier einen Überblick darüber, welche Form des Vegetarismus, welche Lebensmittel zulässt.

Vegetarische Ernährungsweise	Definition
Lacto vegetarisch	Verzehr von Milch und Milchprodukten, Ablehnung von Fleisch, Fisch und deren Produkte
Ovo vegetarisch	Verzehr von Eiern und daraus hergestellte Produkte, Ablehnung von Fleisch Fisch und deren Produkte
Ovo-Lacto vegetarisch	Verzehr von Eiern, Milch und Milchprodukten, Ablehnung von Fleisch, Fisch und deren Produkte
Pescetarier	Verzehr von Fisch und Fischprodukte, lehnen Fleisch und Fleischprodukte ab
Flexitarisch	Ernähren sich hauptsächlich vegetarisch, verzehren in Ausnahmefällen jedoch Fleisch oder Fisch

“Die vegetarische Ernährung ist für jede Vorliebe geeignet”

Richtig Vegetarisch Ernähren - Die Basics

Du bist überzeugt von der vegetarischen Ernährung,hast deine persönlichen Beweggründe für deine Ernährungsumstellung gefunden? Oder bist du einfach neugierig und hast Lust auf ein Ernährungsexperiment? Dann solltest du dir folgenden Basics für eine ausgewogene vegetarische Ernährung kennen, um ausschließlich von den Vorteilen zu profitieren.

Viel Trinken ! – Du solltest über den Tag verteilt um die 2 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten ist Wasser oder ungesüßter Tee
Bunter Teller – versuche auf deinem Teller um die 500 Gramm Gemüse am Tag zu haben, je bunter, desto besser Gemüse liefert viele Ballaststoffe welche deine Verdauung ankurbeln
Obst liefert wichtige Vitamine! – wenn du abnehmen möchtest achte auf den enthaltenen Fruchtzucker. Manche Fruchtsorten sind wahre Zuckerbomben
Ausreichend Proteine aufnehmen – sichere deine Proteinaufnahme durch Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte
Unterscheide zwischen gesunden Fetten und ungesunden Fetten. Fett ist ein wichtiger Bestandteil in jeder Ernährung. Zudem ist Fett ein Geschmacksträger in deinen Mahlzeiten. Avocados oder Nüsse sind zum Beispiel super Fettquellen, welche problemlos in jede Ernährungsform passen. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du allerdings aufpassen, da Fett pro 1 Gramm circa 9 Kilokalorien liefert

Top 3 Vorteile der vegetarischen Ernährung

Umweltschützend und von ökologischem Vorteil, da zum Beispiel für die Fütterung von Hühnern, Rindern und Co sehr viel Futtermittel benötigt werden. Dieses Futter wird meist in Regenwaldgebieten angebaut, auf Kosten der Bäume und wertvollen Natur dort. Sehr große Flächen müssen abgeholzt werden
Die Vegetarische Ernährung ist gesünder, da sich durch den Verzicht auf Fleisch unter anderem weniger Karzinome im Magen-Darm Trakt befinden. Karzinome ist ein Überbegriff für verschiedene Krebstyypen. Durch eine vegetarische Ernährung kannst du also dein Risiko an Krebs zu erkranken verringern
Vegetarier leben länger. Studien haben bewiesen, dass die Lebenserwartung von Vegetariern höher ist, als die von “Allesessern”. Allerdings sollte die Ernährung möglichst ausgewogen und unverarbeitet sein

Häufige Fehler beim vegetarischen Start

Gerade vorschnelle Anfänger, die sich ohne genaue Recherche und Auseinandersetzung mit dem Thema in die vegetarische Ernährung stürzen, begehen dabei typische Fehler. Wenige zusätzliche Informationen reichen schon aus, um diese Fehler zu vermeiden:

Fehler Nr.1 du isst einseitige und langweilige Gerichte
Fang an dich im Supermarkt umzuschauen. Gemüse aufzupeppen ist nicht schwer. Nutze die Vielfalt im Internet und such dir vegetarische Alternativen zu deinen Lieblingsprodukten. Versuche dabei nicht in die Falle der Fertiggerichte zu treten, denn das vegetarische Schnitzel mit Käsefüllung tut deinem Körper nicht gut.
Fehler Nr. 2 du isst zu viele Kohlenhydrate als Ersatz. Fang nicht an, dich nur noch von Brot und Pasta zu ernähren, nur weil du das Fleisch in deiner Ernährung gestrichen hast. Versuche andere sättigende Alternativen, hast du schon mal Tofu probiert?
Fehler Nr. 3 den Eisenhaushalt nicht im Blick behalten
Die meisten Menschen nehmen den Großteil ihres täglichen Eisenbedarfs durch Fleisch auf. Dies passiert größtenteils unwissend. Jedoch fällt die Eisenquelle Fleisch bei der vegetarischen Ernährung weg und so solltest du dir doch einmal Gedanken über Ersatzquellen machen. Lass deinen Eisenhaushalt bei Unsicherheiten von deinem Hausarzt abchecken.

Hier die Top 6 vegetarischen Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt:

Weizenkleie (16 Milligramm/ )
Kürbiskerne (12,1 Milligramm)
Sesam (10 Milligramm)
Hülsenfrüchte, besonders Sojabohnen (bis zu 8,6 Milligramm)
Leinsamen (8,2 Milligramm)
Quinoa und Amaranth (8 – 9 Milligramm)

Abnehmen mit der vegetarischen Diät

Mit der Umstellung nimmst du nicht immer automatisch ab. Mit unserem Upfit BMI Rechner kannst du ganz einfach dein optimales Gewicht berechnen. Auch als Vegetarier brauchst du ein Kaloriendefizit, um unerwünschte Kilos zu verlieren. Das Positive ist es, dass es dir vielleicht einfacher fällt, dich gesund zu ernähren. Wenn du mit Plan an die Ernährungsumstellung heran gehst, kannst du dir den Abnehmweg deutlich erleichtern. Durch den hohen Anteil an Obst und Gemüse in deiner Ernährung, nimmst du viele Ballaststoffe auf, welche dich sättigen und deine Verdauung ankurbeln. Versuche verarbeitete Lebensmittel zu meiden, denn die vegetarische Schnitzelalternative ist stark industriell verarbeitet und sehr nährstoffarm. Diese leeren Kalorien sättigen dich nicht und du isst automatisch zu viel. Achte auf die Vielfalt deiner vegetarischen Lebensmittel, um einem möglichen Nährstoffmangel zu entgehen und ausreichend Vitamine und Mikronährstoffe aufzunehmen. Lass dir helfen und erstelle dir einen individuellen Ernährungsplan, für deinen perfekten Start in die vegetarische Ernährung.

Muskeln aufbauen mit der vegetarischen Diät

Das Geheimnis um Muskeln aufzubauen ist es, ausreichend Nährstoffe und Proteine aufzunehmen. Es mangelt nicht an qualitativ hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen. Zu einer guten Ernährung mit einem leichten Kalorienüberschuss, braucht man also kein Fleisch! Veganern und Vegetariern ist es genauso möglich Muskeln aufzubauen, wie Fleischessern.

Top 5 vegetarische Eiweißbomben