Die Paleo-Diät - Essen wie ein Höhlenmensch

4 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Paleo Diät Ernährung

Intro

Back to the roots – Zurück zu den Wurzeln, das ist das Stichwort zur Paleo-Diät. Heutzutage durchlaufen die meisten Lebensmittel viele Verarbeitungsschritte, bevor sie bei uns auf dem Teller landen. Wie gesund diese verarbeiteten Lebensmittel für dich sind und warum sie beim Abnehmen hinderlich sein können möchten wir aufklären und die Grundprinzipien der Paleo-Diät näher bringen.

Vorbild Steinzeit

Die Ernährungsform basiert auf der natürlichen Ernährung. Als Vorbild gilt die Ernährung der Steinzeit. Grundsätzlich versuchen die Anhänger der Paleo-Diät also nur Lebensmittel zu essen, die unsere Vorfahren zu Zeiten von Höhlenmalereien zur Verfügung hatten. Nahrungsmittel, die erst durch Sesshaftigkeit, Ackerbau und Landwirtschaft entdeckt wurden, gehören nicht auf den Speiseplan. Die Paleo-Ernährung gilt als gesunde Ernährungsmethode und wirkungsvolle Abnehmform. Welche Vorteile die Prinzipien der Steinzeit-Diät haben, wird hier erläutert.

Ohne Zucker zum Wunschgewicht

Bei der Paleo-Diät ist Industrie-Zucker tabu. Auch extra gesüßte Lebensmittel gehören nicht zur Paleo-Ernährung. Denn raffinierter Zucker gehört erst seit schätzungsweise 250 Jahren zu den konsumierten Nahrungsmitteln des Menschen und der Konsum hat in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen. Viele Fertiggerichte sind mit Zucker versetzt und werden bei der Paleo-Diät nicht verspeist. Warum wird Zucker ausgeschlossen? Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat und sorgt für eine starke Erhöhung des Insulinspiegels. Insulin speichert Energie statt sie zu freizusetzen. So lässt zu viel Zucker dein Hüftgold wachsen und erschwert den Abnehmprozess. Das Weglassen von zusätzlichem Zucker ist bei einer Paleo-Diät schonend für deinen Insulinspiegel und hilft beim gesunden Abnehmen. Mehr zum Thema wie welche Lebensmittel den Insulinspiegel in die Höhe schnellen lassen, findest du in unserem Artikel zum Thema Glykämischer Index und Glykämische Last.

Kein Platz für Getreide bei der Paleo-Diät

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Als zweites Grundgesetz der Paleo-Diät gilt: Kein Getreide essen. Genau wie Zucker gehörte das Getreide nicht zu den Grundnahrungsmitteln der Jäger und Sammler. Erst durch den Ackerbau wurde das Getreide Bestandteil unserer Ernährung. Welche Gründe sprechen für den Verzicht von Getreide? Getreideprodukte, wie Weißbrot, Gebäck, Nudeln oder Reis enthalten zum großen Teil einfache Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate können in großen Mengen konsumiert bei wenig Bewegung zu Gewichtsproblemen führen. Wenn du Brot, Kuchen, Nudeln und Co. aus deinem Speiseplan streichst, sparst du also eine Menge Kalorien ein. Die strenge Paleo-Diät umfasst auch Mais und Reis als Getreideprodukte, die nicht auf die Speisekarte gehören. Denn diese Lebensmittel gab es erst im Zeitalter des Ackerbaus, also nach der Zeit der Jäger und Sammler. (Ausnahme bilden extra Paleo-Brote – Empfehlung der Upfit Redaktion)

Verzichte auf raffinierte Öle

Die Paleo-Diät schließt außerdem die raffinierte pflanzliche Fette wie Margarine, Sonnenblumenöl oder Distelöl aus. Zur Zeit der Steinzeitmenschen gab es keine Ölraffination. In der heutigen Zeit sind der hohe Konsum von Transfettsäuren und Omega-6-Fettsäuren oftmals der Grund für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ohne hier zu sehr in die Tiefen der Ökotrophologie abzutauchen: Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper lebenswichtig, da sie für die Bildung von bestimmten Hormonen benötigt werden, in zu hohen Mengen können die Omega-6-Fettsäuren aber u. a. Entzündungen und Herzinfarkte begünstigen. Die Steinzeitmenschen kannst tierisches Fett, das möglichst unbehandelt ist. Ein bisschen cheaten darfst du mit gesunden Ölen mit ausgeglichenem Omega 3 und Omega 6 Fettsäure Verhältnis, z.B. Leinöl, Avocadoöl oder auch Kokosöl.

Streiche Milchprodukte und Käse aus deinem Plan

Milch

Milch von Kühen und anderen Tieren kannten Menschen der Steinzeit ebenso wenig wie Brot und Zucker. Die Mehrheit der Weltbevölkerung ist auch heutzutage laktoseintolerant und Milch ist auch in erster Linie in unserem Breitengraden ein beliebtes Nahrungsmittel. Milch und Milchprodukte enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, jedoch können knapp 80 % der Weltbevölkerung auch gut ohne sie leben. Sie ist also kein Muss in einer gesunden Ernährung. Selbstgemachte Mandelmilch oder Hafermilch ist z. B. eine gute Alternative, wenn du etwas milchartiges in deinem Paleo Frühstück vermisst. Fertige pflanzliche Milchersatzprodukte sind gehören jedoch eher zu der Kategorie Industrieprodukte und damit nicht zu einer Paleo Ernährung.

Käse

Die Käseherstellung aus Milch ist ebenso eine Erfindung der Neuzeit und kein essentielles Lebensmittel. Käse enthält zumeist wenig bis keine Laktose, kann daher auch von Menschen mit Laktoseintoleranz verzehrt werden. Jedoch ist der Käseverzehr ebenso meistens in Ländern der westlichen Welt üblig. Manchen Käsesorten werden zudem viele Zusätze wie Phosphatsalze zugesetzt. Käse kann ein guter Calcium- und Nährstofflieferant sein, doch auch dieses Lebensmittel ist nicht lebenswichtig. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen.)

Tabelle: Paleo Lebensmittel


So sieht die Paleo-Ernährung aus

Welche Lebensmittel darfst du denn nun essen und wie kannst du damit abnehmen? Natürlich musst du deine Nahrungsmittel nicht selber jagen oder sammeln um dich an die Paleo-Ernährung zu halten. Die damaligen Lebensmittel dienen lediglich als Basis für die Ernährung und können nach den modernen Methoden möglichst unverarbeitet gekauft und als Grundstein für moderne Gerichte gegessen werden. Die Grundnahrungsmittel der Paleo-Diät heißen Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Mit Fisch, Fleisch und Eiern sind die wichtigsten Proteinlieferanten für deinen Körper schnell ausgemacht. Die eiweißreiche Ernährung hilft dir dabei, dein Fett schneller zu verbrennen und lässt die Pfunde schmelzen. Mit Gemüse und Obst versorgst du dich mit deiner notwendigen Portion Vitamine und Mineralien. Nüsse und Samen sind wichtige Energielieferanten, die deinem Körper die nötige Kraft geben.

Paleo Snack: High Protein Energy Balls


Wie kannst du mit der Paleo-Diät abnehmen?

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Die aufgezählten Nachteile durch Zucker, Getreide; Milchprodukte und pflanzliche Fette sind ausgeschlossen, stattdessen wird dein Körper mit natürlichen Produkten versorgt. Mangelerscheinungen sind durch den Verzicht dieser Lebensmittel unwahrscheinlich. Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte sollten die Grundlage deiner Ernährung sein. Fleisch, Fisch und Fett ergänzen deine Ernährung. Natürliche Beilagen wie Kartoffeln sind erlaubt. Wenn du nicht auf Nudeln verzichten kannst, kannst du es mit natürlicher Zucchini Pasta versuchen. Die Effekte der Paleo-Ernährung sind zudem wissenschaftlich belegt. Lindenberg et. al (2007) konnten bei Diabetikern durch eine Paleo-Ernährung eine stärkere Reduktion des Bauchumfangs festgestellen als bei der Gruppe mit mediterraner Ernährung.

Das gehört auf die Paleo Einkaufsliste

 

Das darf in den Einkaufswagen!Im Detail:
Alles Unverarbeitete, in seinem natürlichen Zustand
Fleisch, Eiervorallem Wild, fettreiche Produkte, unverarbeitetes Fleisch
unraffiniertes Fett und ÖlButter, Schmalz, Kokosöl, Avokadoöl, Leinöl…
ObstApfel, Beeren, Zitrusfrüchte, Trauben, Mango, Avokado, Kirschen…
GemüseBrokkoli, alle Kohlarten, Karotten, Salate, Paprika, Kartoffeln…
Nüsse und SamenWalnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Chia Samen, Kürbiskerne
Esskastanien, Trockenobst(in Maßen, wegen hohen Kohlenhydratgehalt)
PilzeChampignons, Austernpilze, Steinpilze…
InnereienHerz, Leber, Nieren, Leber
selbst gemachte PflanzenmilchMandelmilch, Hafermilch…
FischLachs, Makrele, Forelle, Heilbutt…
Meeresfrüchte und SchalentiereGarnelen, Krabben, Hummer, Muscheln, Krebse, Weinbergschnecken
Kräuter udn BlütenBasilikum, Kerbel, Rosmarin, Minze, Pfeffer…
WasserWasser, auch versetzt mit Kräutern oder Obst, Tee

Darauf solltest du während einer Paleo Ernährung verzichten

Diese Lebensmittel solltest du lieber meiden:Im Detail:
Verarbeitete Getreideproduktefeingeschrotetes Mehl, Brot, Kuchen, Gebäck, Nudeln, weißer Reis
Milch und MilchprodukteJoghurt, Fruchtjoghurt, Milch, Sahne, Quark…
Wurst und WurstwarenSchinken, Salami, Mettwurst…
raffiniertes ÖlSonnenblumenöl, Distelöl, Frittieröl
Gemüse und Obst in Doseneingelegte Lebensmittel mit Zusatzstoffen
AlkoholWein, Bier, Vodka…
gezuckerte LebensmittelPopcorn, eingelegtes Obst, Süßigkeiten, Vollmilchschokolade
FertiggerichtePizza, Lasagne, fertige Gemüsepfannen
Hülsenfrüchte(Hülsenfrüchte sind ähnlich wie Getreide nicht Bestandteil der Steinzeit-Ernährung)
Käse
Tofu (Fertigprodukte)(enthält viele Zusatzstoffe, selbstgemacht möglich)
Seitan
Kaffee(Kaffee konsumieren auch tatsächlich erst seit ein paar hundert Jahren)

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Beim Abnehmen gilt ein Ernährungsplan als wichtiges Instrument um erfolgreich dein Wunschgewicht zu erreichen. Mit deinem Ernährungsplan behältst du den Überblick über deine Energieaufnahme und kannst gezielt Richtung Traumfigur steuern. Dein Ernährungsplan sollte dabei natürlich auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Du kannst dir bei Upfit deinen eigenen Ernährungsplan erstellen und erhältst die optimierte Aufnahme der Mikro- und Makronährstoffe für deinen Körper. Deine bevorzugte Ernährungsform wie zum Beispiel Paleo, aber auch flexitarisch, vegetarisch oder vegan kannst du wählen und sie wird in deinem Plan berücksichtigt. Wenn du bestimmte Lebensmittel nicht verträgst oder nicht magst, können, durch die Angabe von Allergien und Unverträglichkeiten, Lebensmittel ausgeschlossen werden. Erstelle dir jetzt deinen Ernährungsplan zum Abnehmen und konfiguriere dich zu deinem Wunschgewicht.


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