Günstig und gesund ernähren für nur 5 Euro am Tag - So einfach geht's!

8 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Egal ob schmales Portemonnaie, Student, Monatsende oder einfach sparsam: Wenn es darum geht Geld zu sparen, hört jeder gerne hin. Oft greifen wir dann doch zu den weitaus günstigeren Fertigprodukten weil wir glauben, frisch und gesund zu kochen sei viel teurer. Wir überzeugen gerne vom Gegenteil. Mit nur 5 Euro in der Tasche haben wir uns an die Herausforderung gemacht, drei leckere Mahlzeiten für einen Tag zusammenzustellen. Gleichzeitig sollen diese natürlich auch noch gesund, abwechslungsreich und lecker sein!

gesund und guenstig essen

Mit nur 5 Euro gesund durch den Tag!

Der Gedanke auch nur 3 Euro gespart zu haben, gibt uns ein gutes Gefühl. Das gleiche gilt auch für unser Essen. Doch sollte man wirklich an gesunden Lebensmitteln sparen? Vor allem die “to-go” Angebote in Städten scheinen immer mehr zu wachsen. Ob Imbiss oder Café, wer hungrig ist und wenig Zeit hat, findet eine Lösung. Und steht damit unmittelbar vor der Frage: Warum sollte ich 6 Euro für einen Smoothie ausgeben, wenn es gegenüber einen Burger mit Pommes für nur 4 Euro gibt?

gesund und guenstig essen

Eine ähnliche Situation kennt man aus dem Supermarkt. Vor allem Fertiggerichte bestechen durch ihren günstigen Preis – zumindest verglichen mit frischen Lebensmitteln. Oft verbindet man frische Lebensmittel direkt mit einem teuren Einkauf. Gemüse und Obst, vor allem wenn es Bio sein soll, ist nicht immer preiswert – keine Frage. Wir zeigen dir, dass eine gesunde und günstige Ernährung auch ohne Junk-Food möglich ist. Welche Lebensmittel sich durch eine gesündere Variante ersetzen lassen, siehst du in unserer „Anstelle-von“ Tabelle.

gesund und guenstig essen

3 Mahlzeiten für 5 Euro am Tag ist unmöglich? Nicht ganz! Wir stellen dir drei leckere Gerichte vor, die sich sogar ganz leicht variieren lassen. Zusätzlich natürlich die Preise der Zutaten, basierend auf gängigen Supermarktketten oder Discountern.


Drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten für unter 5 Euro

Die folgenden Rezepte sind alle schnell zubereitet, günstig und gesund. Sie lassen sich ohne Probleme variieren, so herrscht jeden Tag ein wenig Abwechslung auf dem Teller.

Das Frühstück: Magerquark mit Früchten und Haferflocken

Ein gesundes Frühstück gibt Kraft für den ganzen Tag. Man sollte sich nicht von Tiefkühlprodukten abschrecken lassen. Natürlich gibt es schwarze Schafe, aber in der Regel sind Tiefkühlfrüchte qualitativ hochwertig und können viel einfacher gelagert werden.

ZutatPreis
250g Magerquark0,34 Euro
50g Tiefkühlbeeren0,26 Euro
50g Haferflocken0,04 Euro
Gesamt0,64 Euro

Zubereitung Frühstück

Die Tiefkühlbeeren im Kühlschrank über Nacht auftauen lassen. Am nächsten Morgen den Magerquark zusammen mit den Beeren und den Haferflocken verrühren. Natürlich kann auch jede andere Art von Obst oder Beeren verwendet werden. Das sorgt jeden Tag für Abwechslung!


Das Mittagessen: Vollkorn Spaghetti mit frischem Spinat

Nudeln stellen vor allem für viele Studenten ein Grundnahrungsmittel dar. Vor allem aus der italienischen Küche sind die Pastavariationen kaum wegzudenken. Genau wie die Kartoffel ein wahres Multitalent!

ZutatPreis
100g Bio-Vollkorn Spaghetti0,20 Euro
250g frischer Blattspinat0,85 Euro
1 Zwiebel0,18 Euro
1 Knoblauchzehe0,05 Euro
50g Kräuterfrischkäse0,17 Euro
Gesamt1,45 Euro

Zubereitung Mittagessen

Nudeln im gesalzenen Wasser al dente kochen. In der Zwischenzeit einem Topf oder einer Pfanne Öl erhitzen, die Zwiebel schneiden und darin glasig braten. Dann das Paket Spinat und den gehackten Knoblauch hinzugeben. Sobald der Spinat aufgetaut ist, mit dem Kräuterfrischkäse verfeinern. Etwas würzen und köcheln lassen. Häufig umrühren damit nichts anbrennt. Anschließend Nudeln auf einen Teller geben, Spinat Soße darüber verteilen, et voilà!


Das Abendessen: Omelett mit Gemüse

Omeletts bieten eine ideale Eiweißgrundlage. Das verwendete Gemüse kann nach Herzenslust getauscht oder ersetzt werden. Außerdem ist es schnell zubereitet!

ZutatPreis
3 Freilandeier0,51 Euro
1 Knoblauchzehe0,05 Euro
1 Tomate0,20 Euro
1 Zwiebel0,18 Euro
1 rote Paprika0,60 Euro
1 kleine Zucchini0,35 Euro
50g Gouda0,22 Euro
Gesamt2,11 Euro

Zubereitung Abendessen

Das Gemüse schälen und nach Belieben zerkleinern. In etwas Butter oder vorzugsweise Öl die Zwiebel und den Knoblauch glasig braten. Die Paprika, Zucchini und Tomate hinzugeben, würzen und schmoren lassen, bis das Gemüse weich ist. Die Eier zerschlagen und verrühren. Anschließend auf das Gemüse geben, würzen und auf mittlerer Hitze braten lassen. Ab und zu mit einem Löffel aufstechen, damit das flüssige Ei den Pfannenboden berührt. Nur eine Seite braten. Den Käse darauf raspeln und so schließen, dass ein Halbmond entsteht. Guten Appetit!


Gesamtrechnung aller Preise

MahlzeitPreis
Frühstück0,64 Euro
Mittagessen1,45 Euro
Abendessen2,11 Euro
Gesamt4,20 Euro

Mit nur 4,20 Euro lassen sich 3 leckere Mahlzeiten kochen, die auch noch gesund sind und satt machen. Natürlich fehlen in den Berechnungen Grundzutaten wie Öl oder Gewürze, diese gehören aber meist zur Grundausstattung jeder Küche und können mit den restlichen 80 Cent verrechnet werden.

Wer nun mit der Einkaufsliste in den Supermarkt marschiert wird jedoch schnell über die magischen 5 Euro kommen. Natürlich beziehen sich die Preise nur auf die Portionen. Aber wer clever einkauft und kocht, hat selten Reste und steigert die Kreativität in der Küche.


Tipps & Tricks: Lebensmittel

Für weniger als 5 Euro gesund ernähren

Ein paar Lebensmittel eignen sich hervorragend für eine gesunde und günstige Ernährung. Auch wenn manches vielleicht langweilig klingt, kann man durch ein paar Kniffe eine langweilige Zutat in ein kulinarisches Highlight verwandeln.

1. Haferflocken: 8 Cent pro 100 g

Bei all den Müsli-Variationen wird der Klassiker häufig vergessen: Haferflocken! Mit einem unschlagbaren Preis von 40 Cent für 500 Gramm, bietet das Korn viel mehr als einen günstigen Sattmacher. Haferflocken sind ein erstklassiger Kohlenhydratlieferant. Das gibt Kraft für den Tag und ist eine gute Alternative zum stark gesüßten, klassischen Müsli. Doch damit nicht genug: neben Eiweiß stecken noch viele Ballaststoffe im Hafer. Gut für die Verdauung und gut für das Konto!

Luxusvariante: Mit Magerquark und Bananen – ein super Fitness-Frühstück! Wer es lieber etwas süß mag, fügt Kakaopulver hinzu.

2. Körniger Frischkäse/Hüttenkäse: 30 Cent pro 100 g

Manche lieben ihn, manche hassen ihn. Aber es gibt genügend Gründe dem Frischkäseersatz eine zweite Chance zu geben. Ob pur als Snack oder als Aufstrich auf dem Brot, mit weniger als 100 kcal auf 100 g eine leichte Alternative zum Frischkäse, der oft 5 mal so viel Fett enthält. Zudem ist er eine pure Eiweißbombe. Ideal zum Muskelaufbau oder als Mahlzeit für zwischendurch.

Luxusvariante: Als süße Variante mit Honig oder mit Kräutersalz und Pfeffer. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

3. Kartoffeln: 60 Cent pro 1 Kg

Okay, kein wirklicher Geheimtipp, dennoch häufig unterschätzt. Oft gefürchtet während einer Low Carb Diät, doch auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Kartoffeln bieten eine ideale Sättigungsbeilage, enthalten viel Kalium und sind günstig. Mit Rosmarin im Backofen, in der Pfanne als Bratkartoffel, zur Püree zerstampft oder klassisch gekocht, allein wegen der Vielfältigkeit gehört sie in diese Liste. Es ist übrigens ein weit verbreiteter Irrglaube dass Kohlenhydrate am Abend dick machen!

Luxusvariante: Die Süßkartoffel ist etwas teurer, hat aber einen ganz eigenen Geschmack. Auch gemischt lecker!


Allgemeine Tipps zur günstigen Ernährung

Für weniger als 5 Euro gesund ernähren

Ein paar Lebensmittel eignen sich hervorragend für eine gesunde und günstige Ernährung. Auch wenn manches vielleicht langweilig klingt, kann man durch ein paar Kniffe eine langweilige Zutat in ein kulinarisches Highlight verwandeln.

1. Der Wochenmarkt

Wochenmärkte bieten häufig unbehandelte Lebensmittel aus der Region an, das hat oft seinen Preis. Falsch gedacht, gerade kurz vor Schluss bieten viele Händler ihre Ware oft zu sehr günstigen Preis an. Große Mengen Obst, oft sogar billiger als beim Discounter. Mit etwas Glück lässt sich hier viel sparen. Auch wenn mal nichts dabei rauskommt, Wochenmärkte haben ihren ganz eigenen Charme, daher geht man nie wirklich leer aus.

2. Plane deinen Einkauf und erstelle einen Plan

Manchmal muss man sich selbst ein wenig austricksen: Wer jeden Tag spontan einkaufen geht (vor allem mit Hunger), der läuft Gefahr überflüssige Lebensmittel zu kaufen. Feste Einkaufslisten sparen nicht nur Zeit, sondern sind eine mentale Stütze. Wer zu Hause noch ein wenig die Wochenangebote studiert, spart noch mehr.

3. Kochen in größeren Mengen

Häufig schmeckt das Essen in großen Mengen nicht nur besser, es spart auch viel Zeit! Du kannst für die nächsten Tage direkt mitkochen und bequem aufwärmen. Alternativ natürlich auch einfrieren. Gerade Eintöpfe schmecken häufig gerade dann besonders gut. Außerdem entstehen weniger Reste, was uns direkt zum nächsten Punkt bringt.

4. Resteverwertung

Laut der Gesellschaft für Konsumforschung werfen wir fast 50 kg Lebensmittel pro Person weg. Im Jahr! Nicht nur moralisch ein Problem, sondern ebenfalls ein überflüssiger Kostenpunkt. Es muss ja nicht direkt der Eintopf am Wochenende aus allen Resten sein, es genügt ja schon zu überlegen, was man mit allen angefangenen Lebensmitteln kochen könnte. Kleiner Tipp: Es gibt diverse Kochseiten, die dir aus deinen Resten, leckere Rezepte vorschlagen.


Für 5 Euro gesund kochen - Fazit

Zu Fastfood & Co. zu greifen ist wahrscheinlich häufig die einfachere und meist auch billigere Variante. Doch in der Regel sättigt Junk-Food nur kurz und auf Dauer bezahlen wir mit etwas, was man von Geld nicht kaufen kann: unserer Gesundheit. Ausnahmen und kleine Sünden gehören aber natürlich dazu, aber die Vorteile einer gesunden Ernährung überwiegen bei weitem. Viele haben keine Zeit oder Lust sich intensiv mit der Rezeptsuche zu beschäftigen. Wie wäre es also, wenn dir jemand jeden Tag Rezepte vorschlägt, die nicht nur schnell zubereitet, sondern auch noch gesund sind? Erstelle einen individuellen Ernährungsplan und probiere es aus!

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