14 Tipps & Tricks: Gesund Abnehmen für Berufstätige ohne Kochen

7 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion · Aktualisiert:

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Intro

Du hast dich endlich entschieden ein paar Pfunde zu verlieren und gesund abzunehmen? Ein individueller Ernährungsplan ist dabei oftmals eine große Hilfe – jedenfalls solange man sich in den eigenen vier Wänden befindet. Doch was tun, wenn man beruflich viel unterwegs ist und öfter außer Haus isst? Gesund Abnehmen ist auch für Berufstätige planbar, selbst wenn man nur wenig Zeit und Lust zum Kochen hat. Die folgenden Tipps und Tricks werden dir helfen trotz Zeitmangel nachhaltig abzunehmen und dein Wunschgewicht nicht aus den Augen zu verlieren.

Fangen wir mit den “Do’s” an, bevor wir uns die “Don’ts” anschauen, beides zusammen ergibt einen einfachen Handlungsfaden zum gesund Abnehmen für Berufstätige

Do's: Tipps & Tricks

Tipp 1: Viel Wasser hilft beim gesunden abnehmen

Wasser füllt den Magen und ist ein wichtiger Baustein gesunder Ernährung. Es sollte täglich in ausreichenden Mengen getrunken werden, auch unterwegs solltest Du stets 2-3 Liter trinken. Neben Wasser kannst Du auch mal zu einem Kaffee oder grünen Tee greifen, Alkohol, Cola und Fruchtsäfte sind während einer Ernährungsumstellung hingegen tabu und beeinflussen deinen Abnehmprozess negativ. Eine Saftschorle im Verhältnis ein Teil Fruchtsaft auf vier Teile Wasser ist ab und an möglich, wer es fruchtig mag, sollte aber vor allem auf infused water setzen, also sich Fruchtscheiben und Kräuter in das Wasser legen. Im Restaurant solltest du möglichst vor dem Essen und zwischen den Gängen Wasser trinken. Hierdurch verlangsamt sich nicht nur deine Nahrungsaufnahme – du bist auch schneller und nachhaltiger satt.

Tipp 2: Iss, bevor Du aus dem Haus gehst

Es ist nicht nur einfacher zu Hause den ungesunden Versuchungen zu widerstehen – es ist auch planbarer und gesünder. Denn in den seltensten Fällen sind alle Mikro- und Makronährstoffe die dich beim gesunden Abnehmen unterstützen in Restaurants und Cafes aufgeschlüsselt. Verlasse daher nie mit leerem Magen das Haus. Setze beim Frühstück auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und frische Früchte, wenn Du es eher süß magst, streiche hingegen kurzkettige Kohlenhydrate, wie Marmelade, Schokocreme und Weißmehlprodukte, die Deinen Blutzucker und damit Dein Hungergefühl auf eine Achterbahnfahrt durch den Tag schicken. Deftiger ist Vollkornbrot, dass du mit Hüttenkäse und magerer Geflügelwurst belegen kannst um deinen Körper ausreichend mit sättigenden Proteinen und gesunden Fetten zu versorgen. Beides sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und ist gut für deinen Abnahmeprozess. Gesund abnehmen kann durchaus auch lecker sein. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, solltest Du immer verschiedene Nüsse und Kerne im Haus haben. Ein Griff in die Tüte und es geht mit einer Hand voll Energie in den Tag.

Übrigens: Mit einem auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan zum Abnehmen wird dein Körper immer ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Das leidige Hungerthema ist damit passé.

Tipp 3: Ein Hoch auf Gemüse

Um langfristig sichtbare Erfolge zu verzeichnen und ein nachhaltiges Abnehmen in deinen Alltag einzubauen, bedarf es manchmal nur kleiner Anpassungen. Eine Anpassung, die jedem möglich ist betrifft die sogenannte “Beilage”. In vielen Gerichten nimmt die Beilage den Großteil des Tellers ein, also achte genau darauf, was Du da eigentlich isst. Mit Gemüse kannst Du an dieser Stelle nichts falsch machen. Jede erfolgreiche Diät setzt auf einen hohen Anteil an Gemüse in der Ernährung, weil es viele Nährstoffe und Ballaststoffe liefert, dabei aber wenige Kalorien. So kannst du z.B. Kalorien- und kohlenhydratreiche Beilagen wie Pommes Frites, Nudeln, Brot oder Reis durch einen gemischten Salat oder eine Gemüseplatte ersetzen. Tust Du dies regelmäßig und greifst nur gelegentlich in die Kohlenhydrat Kiste, hast Du bereits einen ganz wichtigen Schritt Richtung gesund Abnehmen getan. Gesund essen ist ein Lifestyle den man Schritt für Schritt in sein Leben integriert und dann nie wieder verlernt.

Tipp 4: Grillen und dünsten statt schmoren, panieren oder frittieren

Es gibt ein paar einfache Faustregeln die dir dabei helfen im Restaurant die richtigen Entscheidungen zu treffen: Gegrillte Gerichte sind grundsätzlich gesünder als panierte. Die Panade selbst ist eine Kalorienfalle und häufig heißt paniert auch gleich in viel Fett fritiert, ein klares No-go. Gedünstete oder schonend gegarte Lebensmittel sind für das gesunde Abnehmen besser, als geschmorte Gerichte. Der schonende Prozess erhält auch nach der Zubereitung viele wertvolle Mikroelemente wie z.B. Vitamine, die bei vielen anderen Methoden schlichtweg zerkocht werden. Mit diesen beiden Zubereitungsmethoden kannst Du außerdem Deinen Salzkonsum während einer Diät reduzieren, da beim Panieren und Schmoren gerne gut gesalzen wird. Auch das hilft beim gesund Abnehmen, weil Salz Wasser in den Zellen bindet und damit einen Abnehmprozess erschwert.

Tipp 5: Sei experimentierfreudig beim gesund Abnehmen für Berufstätige

Warst du schonmal in einem veganen, vegetarischen oder Paleo Restaurant? Wenn nicht, ist jetzt der richtige Zeitpunkt das zu ändern. Die drei genannten Ernährungsweisen haben als gemeinsame Philosophie, dass natürliche, unverarbeitete und frische Zutaten zur Zubereitung verwendet werden. Sie bieten eine Vielfalt leckeren Essens für alle Anlässe und verwenden zudem erfrischend neue  Lebensmittel und Gewürze, die dein Gaumen noch nicht kennt. Gesund abnehmen heißt auch seinen eigenen Horizont erweitern und neue, gesunde Lebensmittel Ernährungsweisen auf den persönlichen Speiseplan zu holen. Natürlich sind auch Spaghetti mit Tomatensauce vegetarisch, aber mit dem Wissen der ersten vier Punkte solltest Du in der Lage sein, Dir ein gutes Gericht mit viel Gemüse und gegebenenfalls etwas magerem Fleisch oder Fisch von der Karte auszuwählen.

Tipp 6: Gesundes Essen vorkochen und portionieren

Es muss nicht immer ein Restaurant sein. Viele leckere Gerichte die Dir beim gesunden Abnehmen helfen kannst Du schnell und problemlos vorkochen. Das spart nicht nur Zeit – es ist auch lecker, gesund und führt dazu, dass weniger Essensreste in der Tonne landen. Zudem behältst du stets den Überblick über alle Inhaltsstoffe, was ein wichtiger Schlüssel zum gesunden Abnehmen ist. Es gibt eine Vielzahl einfacher und gesunder Gerichte, die in weniger als einer halben Stunde zubereitet sind. Im Normalfall ist es sinnvoll abends vorzukochen, vielleicht schon eine kleine Portion zu Abend zu essen und sich am folgenden Tag das Mittagessen fertig einzustecken, zum Beispiel in eine von diesen Frischhaltedosen zum Mitnehmen. Dir fehlen Rezepte oder die Inspiration, dann versuch es doch einmal mit einem individuellen Ernährungsplan – so ist Deine Woche bereits im Voraus geplant und Du musst Dir nicht einmal Gedanken um den Einkauf machen

Tipp 7: Essensauswahl in der Kantine

In der Kantine kannst Du Dich in der Regel richtig austoben: “etwas hiervon, etwas davon, ne, das bitte nicht”. Achte einfach darauf viel Gemüse zu essen, bevorzugt grünes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Spinat. Dieses enthält – egal ob warm oder kalt – wichtige Nährstoffe die dir beim gesunden Abnehmen helfen. Wenn du kein Vegetarier oder Veganer bist, hilft dir etwas mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel dabei den Körper mit tierischen Proteinen zu versorgen. Soßen sind in der Kantine häufig vollgeladen mit Geschmacksstoffen, Zucker und Fett – nicht selten schwimmt ein Gericht regelrecht in dieser ungesunden Mischung. Nutze Saucen nur in sehr geringen Mengen, oder lasse sie besser ganz weg.


Zwischenfazit

Du siehst: gesund Abnehmen ist auch für Berufstätige kein Hexenwerk und von einfachen Regeln bestimmt. Einige Faktoren können im Alltag dafür sorgen, dass wir diese einfachen Regeln vergessen oder uns bewusst gegen sie entscheiden, was später bei einigen zu Frust, bei anderen zu Reue und bei wieder anderen zur direkten Kapitulation vor der eigenen Unzulänglichkeit führt. Mach es Dir nicht so schwer, ein paar kleine Aussetzer gibt es immer, versuche aber so viel wie möglich am Ball zu bleiben, denn letztlich führt nur Konstanz zum Ziel. Meistens scheitert der eiserne Wille an einfachen Dingen wie zu wenig oder schlechtem Schlaf, negativen Gefühlen oder zu viel Stress. Plane daher in Deinen Arbeitstag Pausen ein – Du schaffst mit Pausen ohnehin mehr als ohne, das ist wissenschaftlich erwiesen -, versuche regelmäßig auf sieben oder mehr Stunden Schlaf zu kommen und ergänze ansonsten mittags einen zwanzigminütigen Power Nap und versuche es mal mit einer kurzen Meditation, um Deinen Kopf von negativen Gedanken zu befreien. So tust Du nicht nur etwas für Deine gesunde Ernährung, sondern insgesamt für Dein Wohlbefinden.


Don'ts: Tipps & Tricks

Nachdem Du nun weißt, was Du auf jeden Fall tun solltest, gibt es auch noch eine Liste der Dinge, die Du auf keinen Fall tun solltest: die Don’ts beim gesund Abnehmen für Berufstätige.

Tipp 1: Finger weg von Fast-Food - Abnehmen für Berufstätige

Der schlechte Ruf von Fast-Food kommt nicht von ungefähr. Auch wenn ein saftiger Burger mit salzigen Pommes sehr verlockend ist, können wir während einer Diät nur davon abraten. Ohne Brötchen und mit Salat statt Pommes ist der Burger für eine normale Ernährung aber noch das Beste, was an Fast Food verfügbar ist. Pizza, Döner, Currywurst, Nudeln und Co. sind nur etwas für seltene Ausreißer. Wenig überraschend liefern uns diese leckeren Schweinereien nur wenig Brauchbares um gesund Abnehmen für Berufstätige zu ermöglichen. Frittierfett und zugesetzte Fette sind zusammen mit zuckerhaltigen Soßen wie Ketchup oder Mayo und dem glutenhaltigen Teig das genaue Gegenteil von einer gesunden Low-Carb Diät und lassen unseren Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte ins unermessliche steigen. Dazu kommt, dass der “leckere” Geschmack meist das Ergebnis von Geschmacksverstärkern ist, die unser Essverhalten und unseren Geschmackssinn negativ beeinflussen. So schade es auch ist, gesund Abnehmen und konventionelles Fast Food werden in diesem Leben leider keine Freunde mehr.

Tipp 2: Fertigdressings für frischen Salat

Generell enthalten gemischte Salate viele wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Diät. Allerdings steckt der Teufel im Detail: das falsche Dressing kann aus dem gesündesten Salat eine echte Kalorienbombe machen. Verzichte auf fertiges Joghurt- und French-Dressing, denn diese enthalten sehr viele Kalorien und Zucker! Entscheide dich stattdessen für etwas Olivenöl und Essig.  Lass dir dein Dressing im Restaurant wenn möglich extra bringen und probiere es bevor Du es komplett auf den Salat schüttest. Selbstgemachtes Joghurt Dressing mit Salz, Pfeffer und etwas Senf ist natürlich auch in Ordnung. Wenn Du Deinen Salat etwas aufpeppen möchtest, entscheide Dich zum Beispiel für ein paar (geröstete) Kerne, etwas Feta, Chili oder Hähnchenbruststreifen, anstatt zum fertigen Dressing zu greifen. Übrigens: Hochwertiges Protein und viele wichtige Ballaststoffe und Spurenelemente sind im Tomate-Mozzarella Salat enthalten.

Tipp 3: Streiche Weißbrot und Nudeln aus deinem persönlichen Ernährungsplan

Ob zur Suppe oder zum Salat, vor dem eigentlichen Essen oder als Teig im Essen selbst: häufig ist Weißbrot oder ein anderes Weißmehlprodukt eine Beilage, die zum dippen einlädt und extra satt machen soll oder Teil des Essens selber. Leider enthält Weißmehl so gut wie gar keine wertvollen Nährstoffe, die förderlich für das gesunde Abnehmen sind. Ganz im Gegenteil! Wir empfehlen die stopfende Brotbeilage komplett aus deinem Ernährungsplan zu streichen. Nicht nur dein Blutzuckerspiegel wird es dir danken, Weißmehl gehört zusätzlich zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln und wird mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Unser Tipp: Gesund abnehmen ohne Weißmehlprodukte ist ein Segen für dich und deine Körper.


Tipp 4: Meide deftige Hausmannskost

Restaurants die für ihre deftige Hausmannskost bekannt sind, solltest du während der Abnahmephase möglichst meiden. Fettiges Fleisch, sahnige Soßen und auch zuckerhaltige Stolpersteine lauern an jeder Ecke. Ersetze das Eisbein mit Bratkartoffeln doch durch Fisch mit gesundem Gemüse. Selbst in dem urigsten Gasthaus wirst Du ein paar Perlen auf der Speisekarte finden können, die Deine Diät nicht vollständig sabotieren. Frisches Marktgemüse und vor allem auch gesunder Grünkohl, Spargel oder Schwarzwurzel sind in typisch deutschen Restaurants Stammgäste auf der Speisekarte – und ohne die fettigen Saucen ein echter Gewinn für den Körper. Dazu ein Stück mageres Fleisch oder Fisch und schon hast Du die Kalorien Deiner Mahlzeit halbiert und die Nährstoffe verdoppelt.

Tipp 5: Auf (Einfach-) Zucker verzichten

Zucker- gemeint sind hier vor allem Einfach- und Zweifachzucker wie der Haushaltszucker Saccharose, Glukose oder Fruktose, haben unter anderem einen starken Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel. Da sie schnell von unserem Körper verarbeitet werden können, lassen sie den Blutzucker ebenso schnell ansteigen, worauf der Körper wiederum reagiert. Studien zufolge führt dies in der Folge zu Müdigkeit und verstärktem Hungergefühl. Beide Zustände gehören ohnehin zu den häufigsten unangenehmen Begleiterscheinungen zu Beginn von Ernährungsumstellungen. Wiederkehrende Müdigkeit erschwert nicht nur deinen Alltag. Ebenso wirst du schneller dazu verführt Nahrung aufzunehmen, die du gar nicht aufnehmen solltest, da Deine Willenskraft reduziert ist und Dein Belohnungssystem im Gehirn etwas von Dir dafür erwartet, dass Du Dich durch den Tag quälst. Dies ist der Grund warum in Upfit Ernährungsplänen weitgehend Lebensmittel mit sehr niedrigem glykämischen Index – also Lebensmittel die nur langsam auf den Blutzucker einwirken – und gesunden Kohlenhydraten verwendet werden, die deine gesunde Abnahme ohne Nebenwirkungen fördern. Zucker hat außerdem noch den unangenehmen Nebeneffekt, dass sich Dein Geschmackssinn an süßen Geschmack gewöhnt. Die Folge davon ist, dass Du immer süßere und immer mehr süße Lebensmittel zu Dir nimmst, ohne es zu registrieren. Nach zwei bis drei Wochen komplettem Zuckerentzug werden Dir viele “normale” Sachen daher sehr süß vorkommen. In Müsli ist zum Beispiel meist viel mehr Zucker als nötig und als man denken würde. Lass besser die Finger vom Zucker und suche nach zuckerfreien Alternativen.

Tipp 6: Naschen: nein danke!

Besonders während Stresssituationen und bei Zeitmangel neigen viele zum Griff in die Chipstüte, zum Schokoriegel oder zu anderen ungesunden Naschereien. Das ist nicht nur ungesund – es ist auch die häufigste Ursache, warum der schnelle Weg zum Wunschgewicht unendlich lang werden kann. Es summieren sich hunderte Kalorien an, wenn mehrmals der Griff zum kleinen Snack erfolgt. Die beliebtesten kleinen Schokoriegel enthalten alleine etwa zweihundert Kalorien – pro Riegel. Dazu treiben einen diese süßen Snackereien dazu immer wieder zuzugreifen (siehe Punkt 5). Auch Softdrinks und andere Süßgetränke gehören in die Kategorie naschen und bringen oft genau die Kalorien rein, die am Ende des Tages zu viel sind. Wenn du also dieses Junk-Food durch gesunde Snacks ersetzt, hast du schon nach kurzer Zeit sehr viel gewonnen, ohne das Gefühl auf Leckereien verzichten zu müssen. Ungesalzene und ungeröstete Nüsse und Kerne z.B. enthalten viele gute Fette und Mikronährstoffe und senken den Cholesterinspiegel. Gleichzeitig erhöhen die in Nüssen enthaltenen mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Leistung des Gehirns. Die meisten Nusssorten weisen außerdem eine hohen Anteil an Antioxidantien auf, die freien Radikale neutralisieren und dadurch unsere Zellen schützen. Für Nussallergiker bieten zuckerarme Früchte eine gesunde Snack-Alternative. Äpfel, Mandarinen, Blaubeeren und andere Beeren etwa sind ein leckerer Ersatz für ungesunde Snacks, auch Gemüsesticks und einige Rohkostprodukte sind geeignete Alternativen. Wirkliches Naschen, also der Griff zu Süßwaren, Chips & Co. hat wie der Griff zu Alkohol keinen Platz in Deinem Alltag und ist für seltene Ausnahmen wie einen Kinobesuch oder eine Feier reserviert. Gesund abnehmen heißt vor allem die richtigen Prioritäten beim Essen und Trinken zu setzen.

Tipp 7: Mit diesen Lebensmitteln gesund Abnehmen für Berufstätige auf Reisen

  • Eier gekocht
  • abgepackter Fisch wie Lachs oder Thunfisch
  • Hüttenkäse, ungezuckerter Naturjoghurt oder Magerquark mit Früchten
  • Nüsse und Kerne (liefern gesunde Fette)
  • Gemüsesticks (ggf. mit Nussmus als Dip)
  • Gegrilltes Gemüse
  • Obst wie Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte
  • Protein Shake (ohne zusätzliche Süßungsmittel)
  • Luftgetrocknetes Fleisch (Rohschinken, beef jerky)
  • Gesunde Getränke (Wasser, ungezuckerter Kaffee, grüner Tee)

Fazit

Der Weg zum Ziel beim gesund Abnehmen für Berufstätige führt über diese einfachen Regeln. Mit der nötigen Konsequenz und etwas zusätzlicher sportlicher Betätigung um dem langen Sitzen entgegenzuwirken kannst Du problemlos Dein Wunschgewicht erreichen.

Du hast Zweifel ob Du diese Regeln ohne weitere Anleitung umsetzen kannst, oder möchtest konkrete Angaben für Mengen, Zusammensetzung und Deinen Einkaufszettel? Dann versuch einmal mit einem auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan abnehmen! Erstell dir hier deinen Plan.


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