Zuckerentzug - Warum ist der Verzicht auf Zucker sinnvoll?

Zucker-Süßigkeiten-Zuckerentzug-Macarons

Hast du schon mal über einen Zuckerentzug nachgedacht? Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann ein zu hoher Verzehr von Zucker zu Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ein Zuckerentzug ist daher eine ideale Möglichkeit, damit du langfristig fitter und gesünder lebst. In diesem Artikel erfährst du alle wichtigen Infos, die du für deinen Zuckerentzug brauchst.


Zucker - die süße Falle

Zuckerentzug-Torte-Beeren

Wusstest du, dass dein Körper überhaupt keinen zusätzlichen Zucker braucht zum Überleben? Zwar benötigt unser Körper Traubenzucker (Glucose), diesen kann dein Körper jedoch aus komplexen Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln und Getreide selbst produzieren. Diese Energie kann dein Körper verwenden, um z.B. alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Selbst wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, kann dein Körper auf ein fettbasiertes Versorgungssystem (Ketose) umstellen, daher sind Kohlenhydrate im Stoffwechsel auch nicht essenziell. 


Du hast trotzdem ständig Lust auf etwas Süßes? Dann wäre ein Zuckerentzug eine super Idee für dich, um weniger Heißhungerattacken auf Schokolade, Gummibärchen und Co zu haben. Darüber hinaus verbessern sich deine Blutwerte, du kannst unnötiges Gewicht verlieren und bist fitter im Alltag.

Wirkung von Zucker in deinem Körper

  1. Wenn du zuckerhaltige Lebensmittel isst, werden die Zuckermoleküle von deinen Verdauungsenzymen in Traubenzucker (Glucose) aufgespalten.
  2. Danach gelangt dieser in dein Blut. Das Hormon Insulin schleust die Glucose aus deinem Blut in deine Zellen.
  3. In den Zellen liefert Glucose dir Energie und so steht dir beispielsweise Energie für körperliche Aktivitäten zur Verfügung.
  4. Wenn du jedoch zu viel Glucose über die Nahrung aufnimmst, wird überflüssige Energie in Form von Fett in deinem Körper gespeichert. Im Grunde gilt das für alle Kohlenhydrate, vor allem aber für Mono- und Disaccharide wie Haushaltszucker. 
  5. Haushaltszucker, welcher u.a. in Fertigprodukten und Süßigkeiten enthalten ist, kann sehr schnell im Magen-Darm-Trakt aufgespalten und ins Blut transportiert werden.
  6. Die schnelle Aufnahme von Zucker ins Blut bewirkt einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einen schnellen Anstieg des Insulinspiegels. Dein Blutzuckerspiegel sinkt somit leider auch wieder schnell. Die Folge ist eine kurze Sättigung.
  7. Wenn du komplexe Zuckerverbindungen isst, steigt und sinkt dein Blutzuckerspiegel langsamer. Komplexe Zuckerverbindungen sind bspw. in Kartoffeln und Getreideprodukten. Durch den langsameren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels sättigen dich komplexe Zuckerverbindungen länger als Einfachzucker (Glucose) und Zweifachzucker (Haushaltszucker).

Wie funktioniert ein Zuckerentzug?

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Worauf musst du verzichten?

Bei einem Zuckerentzug verzichtest du komplett auf freien Zucker. Zu freiem Zucker gehört jeglicher Zucker den die Hersteller den Lebensmitteln zusetzen. Honig, Sirupe und Fruchtsäfte zählen auch zu freiem Zucker. Auch auf das eigene Süßen deiner Gerichte mit z.B. Haushaltszucker musst du während deines Zuckerentzugs verzichten.

Wie viel Zucker ist erlaubt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Zucker weniger als 10 % deiner Gesamtenergiezufuhr ausmachst. Das entspricht circa 50 g freiem Zucker am Tag. Die WHO empfiehlt nicht mehr als 25 g freien Zucker am Tag. Dies entspricht circa 6 Esslöffeln.

Wie lange dauert ein Zuckerentzug?

Bei einem Zuckerentzug verzichtest du circa 3 Wochen komplett auf freien Zucker. Dies kann vor allem die ersten Tage extrem schwierig und nervenaufreibend für deinen Körper sein. Es gibt viele Hinweise darauf, das Zucker süchtig machen kann.

Wie fühle ich mich während des Zuckerentzugs?

Wenn du Zucker konsumierst, passieren in deinem Körper ähnliche Vorgänge wie beim Rauchen oder Alkoholkonsum. Dein Gehirn schüttet Glückshormone aus. Wer kennt nicht das Sprichwort “Schokolade macht glücklich”. Bei Stress und schlechter Laune greifen wir deshalb gerne auf süße Speisen zurück. Natürlich ist es am wichtigsten, dass du dich zunächst mit den Auslösern deiner negativen Emotionen beschäftigst, um dich wirklich langfristig besser zu fühlen. Dennoch ist es sinnvoll auch den Körper zu entwöhnen. Letztlich kann der komplette Verzicht auf freien Zucker ähnlich wie ein Drogenentzug wirken. In den ersten Tagen und Wochen kann es sein, dass du dich schlapp und müde fühlst, Kopfweh hast und reizbar bist.

 Doch keine Sorge, durchziehen lohnt sich! Ungefähr nach einer Woche fühlst du dich energiegeladener und glücklicher als zuvor. Wenn du langfristig weniger freien Zucker konsumiert, wirkt sich dies positiv auf deine Gesundheit aus.

Wie starte ich am Besten meinen Zuckerentzug?

Eis-Zuckerentzug-Früchte

Starte deinen Zuckerentzug am Besten, wenn du die nächsten Wochen Zeit hast regelmäßig frisch zu kochen und du dich in einer stabilen emotionalen Situation befindest. Da in vielen Fertigprodukten Zucker steckt, ist es sinnvoll möglichst viele deiner Mahlzeiten frisch zuzubereiten. Durch frisches Kochen kannst du dir ganz sicher sein, dass kein zugesetzter Zucker enthalten ist. Sorge außerdem dafür, dass du keine zuckerhaltigen Lebensmittel zu Hause hast. So vermeidest du das Risiko bei Heißhunger zuzugreifen. Achte zudem besonders auf den Zuckergehalt in Getränken wie Fruchtsäfte und Limonaden. Warum du gerade auch bei Getränken aufpassen musst, erfährst du weiter unten im Kapitel 3.2.  Während deinem Zuckerentzug solltest du ganz genau auf die Zutatenliste deiner Lebensmittel achten, denn Zucker kann hinter verschiedenen Namen versteckt sein.

Achtung – Hinter diesen Begriffen steckt Zucker:

Glucose, Fructose, Saccharose, Sucrose, Ahornsirup, Molkepulver, Maissirup, Isoglukose, Glucose-Fructose-Sirup, Laktose, Maltose, Malzextrakt

Wenn du dich circa 3 Wochen zuckerfrei ernährt hast, darfst du langsam wieder etwas Zucker zu dir nehmen. Jedoch solltest du nicht die empfohlene Menge der WHO von 25 g/ Tag überschreiten. Deine Geschmacksknospen auf der Zunge gewöhnen sich an Zucker. Umso mehr Zucker du isst, umso weniger süß empfindest du Lebensmittel. Während eines Zuckerentzugs entwöhnen sich die Geschmacksknospen von der Süße. Wenn du wieder beginnst vereinzelt zugesetzten Zucker zu essen, werden dir Lebensmittel wie Schokolade extrem süß vorkommen. Vielleicht reicht es dir nun schon frisches Obst oder ein Stück Schokolade mit 70% Kakaoanteil zu essen.  Daher wird es dir leicht fallen, auf süße Produkte auch in Zukunft häufiger zu verzichten. Jetzt kannst du langfristig auf einen sehr geringen Zuckerkonsum achten und fühlst dich fitter und wohler in deinem Körper!
Tipp: Anstatt Schokolade oder dem Stück Torte suche dir andere Belohnungen in deinem Alltag. Wie wäre es mit einem Besuch im Kino nach einem langen Arbeitstag oder einer 15 Minuten Yoga Einheit? Nimm dir bewusst Zeit für dich. Du wirst merken, dass du die zuckerhaltigen Lebensmittel in deinem Alltag nicht brauchst.


Geeignete Lebensmittel für deinen Zuckerentzug

Ein Zuckerentzug bedeutet nicht, dass du überhaupt keinen Zucker mehr zu dir nehmen darfst. Lebensmittel die auf natürliche Weise Zucker enthalten wie Milchprodukte und Obst darfst du bei einem Zuckerentzug in Maßen essen. Besonders naturbelassene Milchprodukte und zuckerarmes Obst kannst du mit gutem Gewissen verzehren.

geeignete Lebensmittel: 

  • Naturbelassene Milchprodukte: Naturjoghurt, Milch 
  • Obst: Wassermelone, Grapefruit, Zitrone, Beerenobst (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren)
  • Getränke: ungesüßter Kaffee & Tee; Wasser 
  • Im Notfall: Schokolade mit mind. 70 % Kakaoanteil

 

Damit du lange gesättigt bist und nicht schnell Heißhunger auf süße Speisen bekommst, sind ballaststoffreiche Mahlzeiten ideal für deinen Zuckerentzug. Hülsenfrüchte und Gemüse sind sehr gute Ballaststoffquellen. Darüber hinaus solltest du so oft wie möglich frisch kochen, denn der meiste Zucker ist in hochverarbeiteten Lebensmitteln versteckt.
Du hast während deines Entzugs extrem Lust auf etwas Süßes? Ein eisgekühlter Früchtetee mit frischen Beeren kann deine Lust auf Süßes stillen.

In unserer Rezeptdatenbank findest du weitere leckere und zuckerfreie Rezepte!

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Zuckerfallen - diese Lebensmittel enthalten freien Zucker

Zucker ist eine sehr billige Zutat, dient als Geschmacksverstärker und Konservierungsstoff. Deshalb machen Lebensmittelhersteller gerne Zucker in ihre Lebensmittel. Damit bei deinem Zuckerentzug nichts schief geht, findest du hier eine Tabelle von Lebensmitteln in denen versteckter Zucker lauert:

Lebensmittel Zuckergehalt pro 100 g
Knuspermüsli 26 g
Ketchup 22 g
Erdbeerjoghurt 12 g
Smoothie 11 g
Orangensaft 9 g
Krautsalat (Kühltheke) 8,9 g
Joghurtdressing 8,2 g
Rotkohl (Glas) 7,3 g
Kartoffelsalat (Kühltheke) 4,3 g
Gewürzgurken (Glas) 4,2 g
Tiefkühlpizza (Margherita) 3,1 g
Mehrkornbrot 2,3 g

Achte bei diesen Lebensmitteln besonders auf die Zutatenliste, da häufig freier Zucker in ihnen versteckt ist. Außerdem sind alle Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen und Torten während deines Zuckerentzugs tabu. Achtung auch bei Light-Produkten. Diese enthalten zwar weniger Fett, dafür aber häufig Zucker.

Vorsicht bei Fruchtjoghurts, Smoothies und Fruchtsäften

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In diesen Produkten steckt enorm viel Zucker. Smoothies und Fruchtsäfte haben häufig mehr Zucker als eine Cola. Zwar handelt es sich um natürlich vorkommenden Fruchtzucker, aber die Menge an Obst, die in Säften und Smoothies enthalten sind, würdest du niemals schaffen zu essen. Außerdem werden durch das Pürieren des Obst die Ballaststoffe kaputt gemacht. Deshalb sättigen Smoothies und Fruchtsäfte weniger und lassen deinen Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Trauben sind auch sehr reich an Zucker, weshalb du diese ebenfalls meiden solltest. Achtung auch bei Fruchtjoghurts. In einem 200 g Fruchtjoghurt verstecken sich 8 Würfel Zucker! Als Alternative kannst du Naturjoghurt mit frischen Beeren essen.


Fazit: Zuckerentzug

Ein Zuckerentzug lohnt sich auf jeden Fall für deine Gesundheit! Ein zu hoher Zuckerkonsum ist schädlich für deinen Körper und kann zu Krankheiten wie Diabetes und Übergewicht führen. Zucker wirkt ähnlich wie eine Droge in deinem Körper und löst kurzfristig Glücksgefühle aus. Häufig konsumiert man süße Lebensmittel bei vorliegenden Emotionen wie Wut und Stress. Im Nachhinein bereut man häufig den emotionalen Konsum. Wichtig ist es, dass du den Auslöser der zugrundeliegenden Emotionen herausfindest, um in Zukunft den Reflex zu vermeiden. Der Verzicht auf Zucker kann die ersten Tage und Wochen extrem schwer fallen und es können Nebenwirkungen wie Kopfweh und Müdigkeit auftreten. In vielen Lebensmitteln im Supermarkt ist Zucker enthalten. Achte deshalb auf die Zutatenliste und koche so oft wie möglich mit frischen Lebensmitteln.
Du hast noch bedenken, ob du den Zuckerentzug durchhältst? – Frage deine Familie und Freunde ob sie mitmachen wollen. Gemeinsam macht der Zuckerentzug mehr Spaß und ihr könnt euch gegenseitig motivieren!


Weitere Fragen und Antworten

Welche Lebensmittel bei Zuckerverbot?

Selbstgekochte Mahlzeiten mit einem hohen Ballaststoffgehalt eignen sich super für einen Zuckerentzug, da diese lange sättigen. Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen sind gute Ballaststoffquellen für deinen Körper. Die notwendige Energie für deinen Tag liefern dir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Getreideprodukte. Durch die komplexen Kohlenhydrate bist du den ganzen Tag gut gelaunt und energiegeladen, ganz ohne süße Lebensmittel. Viel Gemüse und Eiweißquellen wie ungesüßte Milchprodukte, Fisch und Fleisch runden deine Ernährung ab und dir werden keine Nährstoffe fehlen. Da Zucker, außer Energie, keine weiteren Nährstoffe enthält, ist dieser kein notwendiger Bestand deiner Ernährung.

Was bewirkt Zuckerverzicht im Körper?

Kurzfristig wirkt ein Zuckerverzicht ähnlich wie ein Drogenentzug, weil unser Gehirn an den täglichen Verzehr von Zucker gewöhnt ist. Die ersten Tage und Wochen kann es sehr schwer sein auf Zucker zu verzichten, da du immer wieder das Verlangen nach süßen Lebensmitteln bekommen wirst. Symptome wie Kopfweh und Reizbarkeit können auftreten. Diese verschwinden circa nach einer Woche wieder und du fühlst dich wacher, fitter und ausgeglichener. Langfristig gesehen ist ein geringer Konsum von Zucker sehr gesund für deinen Körper. Du verlierst sehr wahrscheinlich an Gewicht und infolgedessen sinkt dein Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Wie gelingt der Verzicht auf Zucker?

Für einen perfekten Start kannst du eine Woche lang darauf achten wie viel Zucker du verteilt über den Tag zu dir nimmst. Checke die Zutatenlisten und entdecke Zuckerfallen wie z.B. deinen liebsten Fruchtjoghurt im Kühlschrank. Süßt du deinen Kaffee oder Tee mit Zucker? Wenn du diese Zuckerfallen in deinem Alltag bemerkst, fällt dir der Beginn eines Zuckerentzugs viel leichter.


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