Basische Ernährung - Ist alles sauer, was sauer schmeckt?

säure Base Haushalt Ernährung

Eine Ernährung nach basischer Art wird immer populärer. In vielen verschiedenen Ratgebern hört man von ihr. Doch was ist die basische Ernährung genau? Was ist gesund? Und ist immer sauer, was auch sauer schmeckt?


Basics über die Basische Ernährung

Lebensmittel Gemüse basenbildend

Generell gilt: Nicht alles was sauer schmeckt, macht unseren Körper sauer und ist damit automatisch zu vermeiden. Von Bedeutung ist die jeweilige Säurebelastung (angegeben durch PRAL-Wert) eines Lebensmittels und wie diese die Verdauung unseres Körpers beeinflusst.

Es gibt säurebildende und basenbildende Lebensmittel. Als säurebildend gelten Fleisch- und Milchprodukte, als basenbildend vor allem Obst und Gemüsesorten.

Grundidee ist, dass die moderne Ernährung zu viele säurebildende Lebensmittel enthält, die die Säure-Basen-Balance unseres Körpers aus dem Takt bringen.


Was bedeutet die basische Ernährung?

Bei der basischen Ernährung gibt es zwei Formen:

  1. Das Basenfasten
    Hier werden für einen Zeitraum von 1-3 Wochen ausschließlich basenhaltige Lebensmittel verzehrt.
  2. Die basenreiche Ernährungsform
    Es gilt die “80/20-Regel”: 80% der zu sich genommenen Lebensmittel bestehen aus basenbildenden Lebensmitteln, die anderen 20% aus säurebildenden.

Wie haben sich unsere Vorfahren ernährt?

Wissenschaftler fanden heraus, dass sich bereits unsere frühen Vorfahren basenüberschüssig ernährten. Sie denken, dass unsere genetische Ausstattung heute noch darauf abgestimmt ist.

Unsere Vorfahren verzehrten vor allem selbst gesammelte, basenbildende Lebensmittel. Da sie noch selbst jagen mussten, haben sie weniger und vor allem qualitativ hochwertigeres Fleisch gegessen, als wir es heute tun. Das liegt an dem Phänomen der Massentierhaltung, dass es in seiner heutigen Form erst seit wenigen Jahrzehnten gibt.

Noch dramatischer ist der Unterschied, wenn man Milchprodukte wie Quark und Käse oder auch verarbeitete Wurstwaren betrachtet, die stark säurebildend sind.

Doch auch die moderne Landwirtschaft – ebenfalls eine recht junge Entwicklung – trägt dazu bei, dass die durchschnittliche Ernährung säurehaltiger wird. Heute essen wir neben Sojaprodukte auch mehr Reis-, Mais- und Getreideprodukte.

Dem entgegen steht das eigentliche Problem unserer heutigen Ernährungsweise: Denn im gleichen Maß, wie säurebildende Nahrungsmittel Einzug erhalten haben, wurden basenbildende Lebensmittel, allen voran Gemüse, reduziert.

Du möchtest mehr über die ursprüngliche Ernährung der Menschen erfahren? Dann schau doch mal in diesem Artikel über den Ernährungstrend der Paleo-Diät oder auch Steinzeitdiät vorbei.

Die Ernährung in Deutschland und anderen Industrieländern ist also meistens säureüberschüssig.


Der Erfinder der basischen Ernährung

Der Chemiker Ragnar Berg gilt als Erfinder der Ernährungsweise. Er war der Erste, der auf eine Übersäuerung hinwies.

Kernfrage seiner Untersuchungen war, wie der Säure-Basen-Haushalt durch verzehrte Lebensmittel beeinflusst wird. In den 1920ern kam Berg zu dem Schluss, dass sich eine basenreiche Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirken würde. Er riet zum vermehrten Verzehr von Obst und Gemüse.

Heutzutage ist die Theorie umstritten und immer noch zu wenig erforscht. Es gibt also sowohl Zuspruch als auch Ablehnung der Theorie Ragnar Bergs.


Welche Lebensmittel sind basen- bzw. säurebildend?

Lebensmittel PRAL Wert

Befürworter beschreiben basische Lebensmittel als Nahrungsmittel, welche die Basenbildung im Körper anregen. Darunter fallen vor allem Obst- und Gemüsesorten. Im Gegensatz dazu regen saure Lebensmittel die Bildung von Säuren im Organismus an. Säurehaltige Lebensmittel sind unter anderem industriell verarbeitete, aber auch Milch- und Fleischprodukte.

In den folgenden Tabellen kannst du die genaue Säurebelastung einzelner Lebensmittel erfahren. Diese wird mithilfe des PRAL-Wertes (PRAL: Potential Renal Acid Load) angegeben. Er gibt an, wie hoch die Säureausscheidung über die Nieren ist. Je positiver der PRAL-Wert desto mehr Säurebelastung. Je negativer der PRAL-Wert desto basischer das Lebensmittel.

basenbildende LebensmittelPRAL-Wert
Gemüse, z.B. Tomaten-3,1
Obst, z.B. Bananen-5,5
Obstsäfte, z.B. Apfelsaft-2,2
Mineralwasser-1,8
Tee, z.B. Kräutertee-0,2

 

neutrale LebensmittelPRAL-Wert
Fette und Öle, z.B. Olivenöl0

 

säurebildende LebensmittelPRAL-Wert
Fisch+7,9
Fleisch, z.B. Hühnerfleisch+8,7
Fleischprodukte, z.B. Salami+11,6
Milch, z.B. Vollmilch+0,7
Milchprodukte, z.B. Gouda+18,6
Hühnerei+8,2
Getreideprodukte, z.B. Reis+12,5

* D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Ausgabe 2018


Wie ändert sich die Ernährung, wenn ich mich basisch ernähren möchte?

Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind basisch. Das bedeutet also besonders Gemüse- und Obstsorten stehen auf dem Speiseplan.

Auch Gemüse- oder Obstsäfte, sowie Mineralwasser und Tees gelten als basisch.

Bei der basenreichen Ernährung wird der Konsum säurebildender Lebensmittel (z.B. Fleisch- und Milchprodukte) auf 20 bis 30% der verzehrten Lebensmittel eingeschränkt. Basenbildner dagegen bilden 70 bis 80% der Ernährung.

Als Basenbildner bezeichnet man Lebensmittel, die während der Verdauung zu Basen verstoffwechselt werden. 

Anders ist das beim Basenfasten. Hier werden ausschließlich basenbildende Lebensmittel verzehrt.

Allerdings sollte man im Hinterkopf behalten, dass nicht alle säurebildenden Lebensmittel automatisch schlecht sind. Viele enthalten wichtige Nährstoffe (z.B. Hülsenfrüchte oder Nüsse) und sollten also nicht langfristig vom Speiseplan gestrichen werden.

Apropos Nährstoffe: Möchtest du noch mehr erfahren? Dann schau doch mal in unserem Nährstoffbereich vorbei!

Auf säurebildende Lebensmittel sollte nicht langfristig komplett verzichtet werden.


Was bewirkt die basische Ernährung?

Noch sind mögliche Vorteile einer basischen Ernährung nicht bewiesen. Allerdings berichten Personen, die sich basenreich ernähren, von positiven Auswirkungen auf ihre Gesundheit:

  • Sie sind wacher
  • Haben mehr Energie
  • Dadurch sind sie leistungsfähiger und konzentrierter

Außerdem scheint es positive Zusammenhänge zum Knochenstoffwechsel, dem Blutdruck und dem Vorbeugen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu geben.

Anhänger der basischen Ernährung warnen besonders vor einer chronischen Übersäuerung unseres Körpers, welche, wenn die säurebildenden Lebensmittel reduzierter oder gar nicht konsumiert werden, nicht eintreten kann.


Kritik an der basischen Ernährung

Nebenwirkungen basische Ernährung

Personen, die sich rein basisch ernähren sind im Bezug auf eine Mangelernährung stark gefährdet. Wenn man weder tierische Produkte noch Nüsse noch Hülsenfrüchte und viele weitere Produkte isst, entsteht ein Nährstoffmangel. Dieser kann beispielsweise Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Verstopfung oder Durchfall auslösen.

Eine langfristige rein basische Ernährungsweise, wie das Basenfasten ist also nicht empfehlenswert.

Bei dem Säure-Basen Haushalt geht es vorrangig um eine Balance, was bedeutet, dass sowohl Säuren als auch Basen verzehrt werden. Dabei sollten mehr basenbildende als säurebildende Lebensmittel gegessen werden, allerdings eben nicht ausschließlich basenbildende. So wird sichergestellt, dass es nicht zu einem Mangel der Ernährung kommt


Was ist eine "Übersäuerung"?

Eine Übersäuerung ist, so Befürworter der Basentheorie, oft auf das Essverhalten zurückzuführen. Betroffene haben vor allem zu viel tierisches Eiweiß, Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fast Food) gegessen. Der Körper kann der Übersäuerung dann nicht mehr mit eigenen Vorräten entgegenwirken.

Neben dem Essverhalten können allerdings auch Stress oder Ärger zu einem Ungleichgewicht der Säure-Basen-Balance beitragen.

Folgen einer Übersäuerung:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Rheuma
  • Schlafstörungen

Basenfasten - aber wie?

Um einer Übersäuerung entgegenzuwirken, kann das Basenfasten über ein bis drei Wochen hilfreich sein.

Dabei werden ausschließlich basenbildende Lebensmittel verzehrt. Dadurch verlassen viele Schadstoffe den Körper und das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts kann wiederhergestellt werden. Wichtig dabei ist ausreichend Mineralwasser zu trinken. Das Basenfasten sollte also nur über einen bestimmten Zeitraum betrieben werden. Langfristig gesehen solltest du versuchen, weniger Säurebildner als Basenbildner zu verzehren, dich also basenreich aber nicht ausschließlich basisch zu ernähren.


Basenbildende Alternativen

Basenbildende Getränke sind vor allem:

  • Mineralwasser,
  • Kräutertees,
  • Gemüsesäfte
  • oder auch gesunde Smoothies

Mehr Tipps zum Thema richtig und gesund Trinken mit vielen Ideen und Inspirationen findest du hier in unserem Guide. 

Als Snack für Zwischendurch bietet es sich an, vorauszudenken, also auf die Currywurst unterwegs zu verzichten und eine Brotdose mit kleinen Snacks vorzubereiten. Hier kannst du kreativ sein. Du kannst beispielsweise einen Apfel oder eine Gurke klein schneiden und unterwegs essen, wenn du Hunger bekommst. Vorzugsweise sollte das Obst und Gemüse in Bio-Qualität sein.

Für viele gehören Süßigkeiten zum Alltag. Beim abendlichen Fernsehen sind sie teilweise nicht mehr wegzudenken. Süßigkeiten enthalten jedoch viel Zucker und sind stark säurebildend. Aber es gibt basenreiche Alternativen: Du kannst zum beispiel Gemüsechips selbst machen. Wie das genau geht, kannst du in unseren Rezepten nachlesen.

Auch andere Säurebildner, wie beispielsweise Pudding kannst du mit Hilfe von Chia Samen ersetzen. Chia-Samen liefern hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Auch als Zusatz in Müsli oder Smoothies schmecken sie gut. Lies dazu mehr in unseren Rezepten.

Ersetzte ungesunde Lebensmittel ganz einfach durch gesunde: Wie das geht, erfährst du in diesem Artikel.


Basische Rezepte

Die basische Ernährung kann sich sehr positiv auf deinen Körper auswirken. Wenn du Lust hast es mal auszuprobieren, versuche gerne unsere basischen Rezepte nachzukochen.

Gemüsechips

Gemüsechips basisches Rezept

Du kannst fast jede Gemüsesorte verwenden.
Lecker schmecken:

  • Süßkartoffel
  • Karotte
  • Pastinake

Zubereitung:

  1. schneide dein Gemüse in dünne Scheiben. Dabei gilt: Je dünner desto knuspriger
  2. bestreiche das geschnittene Gemüse mit etwas Öl und würze es mit Salz
  3. bei 180° in den Ofen
  4. Gemüse rund 20 Minuten backen, dabei gerne immer mal wieder nachschauen

Pudding mit Chia Samen

Chia Samen basische Ernährung

Zutaten (für 1 Portion):

  • 200 ml Pflanzenbasierte Milch, z.B. Mandelmilch
  • 3 EL Chia Samen

Zubereitung:

  1. Milch mit den Chia Samen vermengen
  2. über Nacht im Kühlschrank einwirken lassen
  3. am nächsten Tag verzehren, gerne mit Obst on top

Basische Kartoffelsuppe

kartoffelsuppe basisches Rezept

Zutaten (für 2-3 Portionen):

  • 600g Kartoffeln
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 große Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Petersilie und Leinöl zum garnieren

Zubereitung:

  1. Kartoffeln kochen und Zwiebeln würfeln
  2. Zwiebeln in extra Pfanne glasig anbraten
  3. alle Zutaten zusammengeben und pürieren
  4. mit Petersilie und Leinöl garnieren

Basisches Ofengemüse

ofengemüse basische selbst machen

Zutaten (für 3 Portionen):

  • 100g Kürbis
  • 200g Zucchini
  • 200g Auberginen
  • 200g Kartoffeln
  • 1 rote Paprika
  • 1/2 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen
  2. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden
  3. Knoblauch hacken
  4. alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen
  5. Mischung in Ofenform oder auf Backpapier in Ofen packen und ca. 30 Minuten garen

Basischer Salat

Salat basisch zubereiten gesund

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 100g Weiskohl
  • 50g Rotkohl
  • 100g Tomaten
  • 100g Karotten
  • 100g Weintrauben
  • Etwas Petersilie

für das Dressing:

  • 3 EL Olivenöl, kaltgepresst
  • 3 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 1 EL Balsamico
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Für das Dressing: alle Zutaten miteinander vermengen
  2. Für den Salat: Den Kohl und die Karotte in feiner Streifen schneiden; die Tomaten ebenso in Streifen schneiden; den Salat in eine Schüssel geben. Danach die weiteren Zutaten dazu geben
  3. Zum Schluss: Petersilie drüber streuen

Häufige Fragen und Antworten

Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind basisch. Das bedeutet also Gemüse- und Obstsorten. Auch Obst- oder Gemüsesäfte, sowie Mineralwasser und Tees gelten als basisch.

Eine basische Diät beschreibt das Basenfasten, bei dem ausschließlich basenbildende Lebensmittel verzehrt werden.

nein, das kann man so pauschal nicht sagen, zu den Säurebildnern zählen z.B. Nüsse oder Quinoa. Wichtig ist, dass die Säurebildner in der Basenlehre nicht automatisch aus dem Speiseplan gestrichen werden. Unverarbeitete, hochwertige Fisch- und Fleischwaren liefern etwa gute Fette, große Mengen an hochwertigem Eiweiß, Vitamin B12, Eisen und noch vieles mehr.


Quellen

  • Hirschfelder, G. 2018. Gesundheit und Ernährung: Die Macht der Kultur – Einblicke in ein Beziehungsdreieck. Biologie in unserer Zeit 48(2), 106-112.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). 2018. D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. Bonn
  • Kleinert, I. 2017. Basisch Fit für Einsteiger. 1. Auflage. Norderstedt: Great Life Books
  • Simonsohn, B. 2019. Das Basische Prinzip – Dr. Jacobs Schutzformel gegen die größten Gesundheitskiller unserer Zeit. 1. Auflage. Murnau a. Staffelsee: Mankau Verlag
  • Wacker, S. 2010. Basisch Essen leicht gemacht: die beste Ernährung nach dem Basenfasten. 1. Auflage. Stuttgart: Trias
  • Wacker, S. & Wacker, A. 2016. 300 Fragen zur Säure-Basen-Balance. 1. Auflage. München: Gräfe und Unzer
  • Worlitschek, M. 2010. Säure-Basen-Haushalt: Wie Sie Ihren Körper wirkungsvoll entsäuern. 1. Auflage. Waldkirchen: Thime
  • Wroblewski, D. 2009. Basische Kost – Gesundheit aus der Küche der Natur. 3. Auflage. Norderstedt: Books on Demand

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