Abnehmen

Die Waage ist der Endgegner im Spiel des Lebens. Das geht nicht nur dir so: Über die Hälfte der Deutschen kämpft mit dem eigenen Gewicht und sucht nach Methoden, um endlich langfristig das eigene Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Auch du wirst unzählige Diäten und Diätprodukte kennen – von Freunden, aus der Werbung und aus dem Internet. Viele sind das Ergebnis kreativer Interpretation von Forschung und sind entweder nicht umsetzbar oder führen zum Jojo – Effekt. Was du nicht finden wirst ist eine Diät oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der ohne ein Kaloriendefizit funktioniert.

Weniger essen, als dein Körper braucht und trotzdem nicht ständig hungrig sein – wie soll das funktionieren? Dein Körper gibt Sättigungssignale, wenn er zum einen eine Füllung des Magens und zum anderen den Eingang gewisser Nährstoffe registriert. Zum Abnehmen ist deshalb wichtig:

• Wähle Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte:  Ein Schokoriegel besitzt z.B. eine hohe Energiedichte, während Gemüse generell eine geringe Energiedichte aufweist und durch seine hohe Ballaststoffmenge einen weiteren Sättigungsfaktor mitbringt. Die Energiedichte eines Nahrungsmittels ergibt sich aus dem Verhältnis von Kalorienmenge zum Volumen.
• Trink viel Wasser: Mit mind. 3 Liter pro Tag füllst du den Magen und lieferst deinem Körper in Kombination mit Gemüse Nährstoffe, ohne dass viel Energie in den Körper kommt.
• Vermeide Lebensmittel, die deinen Blutzucker stark beeinflussen: Beispielsweise Weißbrot, Kuchen oder Cola solltest du vermeiden, da diese zu vermehrtem Hunger führen können. Diese „schnellen“ Kohlenhydrate sind zum Abnehmen ungeeignet.
• Achte auf eine optimale Lebensmittelauswahl: Natürlich kostet es Disziplin, Gewicht zu verlieren, aber mit der richtigen Lebensmittelauswahl wirst du deutlich weniger Gefahr laufen, Heißhungerattacken ausgeliefert zu sein. Setze deshalb deine Tageskalorien (dein Kalorienbedarf minus etwa 500 kcal) aus fettarmen Proteinquellen, Ölen und Nüssen mit gesunden Fetten, einigen komplexen Kohlenhydraten und zu 2/3 Gemüse zusammen.

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Jeder Mensch hat einen bestimmten Verbrauch an Energie am Tag. Der tägliche Bedarf deckt u.A. Ausgaben für Organarbeit, Denken und Bewegung. Wenn ich diesen Tagesbedarf dem gegenüberstelle, was ich zu mir nehme, hab ich entweder ein Überschuss an Kalorien oder ein Defizit, nehme also entweder zu oder eben ab. Sollte die Ernährung den Tagesbedarf genau abdecken und nicht zuwenig oder zuviel sein, hält sich das Gewicht. Die Theorie dahinter ist eine sehr simpel: Wenn ich weniger zu mir nehme als ich verbrauche, nehme ich ab. Ist dieser Mangel an Energie erzeugt, nimmt sich der Körper die nötige Energie aus den eigenen Reserven. In einer Diät ist es also das Ziel, dass sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven nimmt und wir abnehmen. Beim Überschuss steckt der Körper die Energie in die Depots rein, um sie später verwenden zu können.

Der Grundumsatz ist ein theoretischer Umsatz, den unser Körper zum Existieren braucht. Diese Kalorienmenge ist dafür notwendig, die Vitalfunktionen mit Energie zu versorgen. Er errechnet sich wie folgt:

Der Kalorienbedarf, also unser täglicher Bedarf an Energie, ist alles, was zu dem Grundumsatz noch durch zum Beispiel Bewegung, intensives arbeiten oder viel Denkarbeit dazu kommt. Dazu gehören sämtliche alltägliche Tätigkeiten. Auch jedes Training erhöht also deinen Kalorienbedarf, denn beim Training verbrennst du umso mehr Kalorien. All das kumuliert sich zu einer Zahl, die deinen Kalorienbedarf darstellt. Dies sind also die Kalorien, die du auch aktiv verbrennst, während der Grundumsatz nur die Kalorienmenge darstellt, die der Körper zum überleben braucht.

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Die Low Carb Diät ist eine Diät, bei der man versucht, Kohlenhydrate zu reduzieren. Bei den meisten Low Carb Diäten wird teilweise auf kurzkettige Kohlenhydrate komplett verzichtet. Die Idee, die dahinter steckt, ist relativ einfach: Der Körper soll statt den Kohlenhydraten lieber die Fettreserven “verbrennen”. Das gewünschte Resultat: Gewichtsverlust.

Die Low Carb Diät verzichtet auf Kohlenhydrate, da diese im Körper zu Zucker umgewandelt werden und somit der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um diesen zu senken, produziert der Körper Insulin, welches einerseits die Fettverbrennung hemmt und andererseits Hungergefühle im Gehirn auslöst. Richtig durchgeführt ist die Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung durch Low Carb sehr nachhaltig und kann auch als langfristige Ernährungsweise durchgeführt werden.

Dabei kommt es aber auch ganz darauf an, wie intensiv die Kohlenhydratreduktion stattfindet und ob die ganze Diät auch richtig durchgeführt wurde. Wenn das Defizit einfach zu hoch ist, besteht ein erhöhtes Risiko, dass man nach Ende der Diät wieder etwas zunimmt. Zudem kann es auf Dauer zu Energiemangel und Müdigkeit führen. Das beeinträchtigt dann wiederum die Leistungsfähigkeit, schwächt das Immunsystem und schadet der Regeneration des Körpers. Bei einer richtigen Durchführung wird der Körper weiterhin ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und es werden, bei einer ausgewogenen Ernährung, keine Mängel auftreten.

Wir müssen unseren Körper kennen und lernen, ihn zu regulieren. In der Natur des Menschen liegt, dass er erst mal das glaubt, was er sehen und sich erklären kann, doch weder die Psyche, noch unser Hormonhaushalt sind einfach zu beobachten. Es gibt deshalb einige Dinge, die du beim Abnehmen beachten musst:

• Versuche nicht, durch Nahrungsverzicht oder Hungern abzunehmen. Es ist weder nachhaltig, noch gesund, sondern stellt sogar Gefahren für deinen Körper dar. Mögliche Symptome sind hier Müdigkeit, Schwindel und Unwohlsein
• Kontrolliere deinen Tagesablauf und reguliere deinen Schlaf. Das schafft neue Gewohnheiten und verhilft zu mehr Energie im Alltag
• Treibe Sport, um deinen Körper, Hormonhaushalt und deine Psyche positiv zu beeinflussen

Eine Vielzahl weiterer Tipps findest du im Coachartikel “Die ultimativen Tipps und Tricks zum Abnehmen ohne Diät”.

Zuallererst ist es wichtig, zu realisieren, dass jeder Bauchmuskeln hat. Entscheidend ist nur die Frage, wie hoch dein Körperfettanteil ist. Ist dieser zu hoch, musst du ihn schlicht reduzieren, um deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen zu können. Dies passiert zuerst über eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit. Hierbei empfiehlt sich eine Low Carb Ernährung, da dies die schnellste Ernährungsweise ist, um das Fett zu reduzieren und einen flachen Bauch zu kriegen. Es gibt zudem aber nicht nur Fett, das unter der Haut ist, sondern auch Fett, das im Bauchraum liegt. Um dieses zu verbrennen, ist eine langfristig gesunde Ernährung ein Muss.

Zusätzliches Fitnesstraining ist die beste Möglichkeit, um Fett nachhaltig zu verbrennen. Das verbraucht nicht nur Energie, sondern baut Muskeln auf, die zunehmend mehr Fett verbrennen. Du kannst Körperfett übrigens nicht an bestimmten Stellen isoliert reduzieren, so wie du isoliert Muskeln aufbauen kannst. Deshalb findest du nachfolgend eine Auswahl an Übungen und Aktivitäten, die die größten Muskelgruppen bedienen und somit viel Energie verbrauchen:

Hast du es geschafft und dein Wunschgewicht auf der Waage erreicht, taucht plötzlich ein neuer Gegner am Horizont auf: das Jojo! Es ist leider die Regel, dass verlorenes Gewicht nicht lange gehalten wird, aber woran liegt das? Das Jojo ist ein Symbol unserer eigenen Ungeduld oder unserer Selbstzufriedenheit. Es ist tritt vor allem dann auf, wenn eine zu radikale Diät durchgeführt wurde, man sich im wahrsten Sinne des Wortes herunter gehungert hat. Wie oben beschrieben erkennt dein Körper einen zu schnellen Gewichtsverlust als Bedrohung und nimmt Anpassungen an Stoffwechsel und Aktivitätslevel vor, um wieder Gewicht zurückzubekommen.

Oder aber das Ziel ist erreicht und der Siegreiche Akteur gönnt sich eine ordentliche Siegermahlzeit, dann noch eine Siegesfeier mit ein paar Drinks, dann wird erstmal eine Woche auf den anstrengenden Sport verzichtet, weil man es ja geschafft hat, dann…diese Liste ließe sich weiter und weiter führen. Die traurige Wahrheit ist, dass viele nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust ohne Umwege wieder in die Ernährungs- und Lebensweisen zurückkehren, die ihnen vorher das Übergewicht eingebracht haben.

Durch das geringere Gewicht ist gleichzeitig dein Energieverbrauch geringer als vorher und dein Stoffwechsel durch den Gewichtsverlust eine Zeit lang reduziert, sodass die schlechten Verhaltens- und Ernährungsweisen doppelt durchschlagen. Erhalte dir einen Teil deiner Disziplin, der Abläufe und vor allem der Ernährung während deiner Abnehmphase und du wirst merken, dass das Jojo an dir vorbei pendelt.

Jeder weiß, was es heißt, wenn Arbeitsstress, Hobbys oder mangelnde Lust auf aufwendige Abnehmrezepte den Plan vom schnellen Abnehmen durchkreuzen. Mit unseren schnell abnehmen Rezepten gehört all dies der Vergangenheit an. Schnell abnehmen ist nicht nur lecker, sondern ebenso variantenreich. Vor allem aber eines: Mit wenig Aufwand möglich. Abnehmen fordert sehr viel von einem ab: Willen, gute Ernährung und ausreichende Bewegung sind neben vielen anderen Faktoren die Schlüssel zum Erfolg.

Doch allzu häufig wird ein Faktor übersehen der für viele den Unterschied macht: Zeit. Niemand hat Zeit, doch jeder braucht sie. Beim Abnehmen soll alles sehr schnell gehen. Schnelle Erfolge beim Abnehmen, aber auch wenig Zeitaufwand beim Abnehmprozess sind wichtig, um am Ball zu bleiben. Kaum einer will mittags 40-60 Minuten in der Küche verbringen um Abnehmrezepte vorzubereiten. In unserer filterbaren Rezepte Datenbank findest du die Lösung. Wir zeigen dir schnelle Rezepte zum Abnehmen kostenlos und individuell anpassbar.

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