Jojo Effekt vermeiden - So kannst du langfristig abnehmen

Fast jeder, der schonmal eine Diät gemacht hat, kennt und fürchtet ihn – den Jojo Effekt.

Was das eigentlich ist, welche Ursachen er hat und wie du es auch ohne Jojo Effekt langfristig schaffst, dein Traumgewicht zu halten, erfährst du in diesem Artikel.

Wochenlang verzichtest du auf Süßes, zählst jede einzelne Kalorien und zum Dank wiegst du nach ein paar Wochen oft sogar mehr als vor der Diät. Unzählige Diäten, die du wahrscheinlich von Freunden, aus der Werbung oder dem Internet kennst, reduzieren die Kalorienmenge schlagartig – jedoch meist nur für kurze Zeit. So nimmst du in kürzester Zeit möglichst viel ab. Das klingt vielleicht erstmal verlockend, hält jedoch nicht langfristig.

Je schneller das Gewicht verloren wird, desto höher ist nämlich das Risiko, dass du wieder zunimmst. Sobald du die Kalorienmenge wieder erhöhst, klettert auch das Gewicht auf der Waage wieder nach oben. Dabei ist das Endgewicht oft sogar höher als das Anfangsgewicht. Bei mehreren Diäten hintereinander, geht dein Körpergewicht dann wie bei einem Jojo rauf, runter und wieder rauf. Trotz alledem schaffen es ca. 20 Prozent der Personen, die eine Diät gemacht haben, ihr verlorenes Gewicht langfristig zu halten. Setze auch du dir ein neues Ziel und gehöre zu denjenigen, die ihr Wunschgewicht halten!

Damit du es schaffst, dein Traumgewicht langfristig zu halten und nicht dem berühmt berüchtigten Jojo Effekt zu verfallen, solltest du folgende Dinge beachten:

Natürlich klingt es verlockend, innerhalb von 4 Wochen 10 Kilogramm abzunehmen. Um aber langfristig Erfolg zu haben und deiner Gesundheit nicht zu schaden, solltest du auf Reduktionsdiäten, bei denen du deine Kalorienanzahl schlagartig reduzierst, verzichten. Durch gesundes Abnehmen ist es realistisch, etwa 1 Kilogramm pro Woche an Gewicht zu verlieren. Und hey, selbst wenn es weniger ist, hast du nach 3 Monaten bereits eine Menge abgenommen. Auch kleine Erfolge Tag für Tag führen dich zu deinem Ziel. Gedulde dich und lass deinem Körper Zeit! Das wird dir langfristig zu mehr Erfolg verhelfen. Ganz nach dem Motto “Weniger ist mehr!”.

Um dein Gewicht langfristig zu reduzieren und dein Traumgewicht zu halten, solltest du deine Ernährung dauerhaft umstellen. Das ist neben einem besseren Körpergefühl auch besser für deine Gesundheit. Wenn du deine Ernährung nur für eine gewisse Zeit umstellst und danach wieder alten Gewohnheiten verfällst, ist die Gefahr groß, dass die Pfunde wieder hinzukommen.

Welche Ernährung ist dauerhaft geeignet? Unser kostenloser Low-Carb Guide versorgt dich mit einer Vielzahl an Tipps & Tricks für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und Spaß an der Ernährungsumstellung:

Leere Kalorien befinden sich in Lebensmitteln, die viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe liefern. Dazu gehören beispielsweise Weißbrot, Limonade oder Fastfood. Stattdessen solltest du lieber Lebensmittel essen, die reich an Vitaminen und Nährstoffen sind. Dazu eignen sich beispielsweise Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. In unserer kostenlosen Lebensmittelliste erfährst du, wie du ungesunde Lebensmittel durch gesunde Lebensmittel ersetzt.

Vor allem süße Kleinigkeiten und zuckerhaltige Getränke sorgen nachweislich dafür, dass du schneller wieder Hunger oder sogar Heißhunger bekommst. Um das zu vermeiden, solltest du auf zusätzliches Snacken verzichten. Das zahlt sich in jedem Fall aus! Überkommt der Hunger oder die Lust dich zwischendurch trotzdem mal, dann greife lieber zu gesunden Alternativen wie Obst oder Gemüsesticks. Damit dir das gelingt, findest du hier eine Übersicht der acht besten Obstsorten zum Abnehmen.

Deinen Kalorienbedarf zu erhöhen kann im Alltag ganz einfach sein. Anstatt des Fahrstuhls nimmst du die Treppe und anstatt jede Erledigung mit dem Auto oder Bus zu tätigen, gehst du zu Fuß oder fährst mit dem Fahrrad. Auch Spaziergänge in der Mittagspause oder nach der Arbeit können nicht nur entspannend sein, sondern tragen auch zu deiner Gesundheit bei und steigern dein tägliches Aktivitätsniveau.

Damit deine Motivation langfristig erhalten bleibt, solltest du dich nicht überfordern. Steigere dein Trainingsprogramm langsam. Wenn du ein Bewegungsmuffel bist, dann strebe nicht direkt einen Dauerlauf an. Auch Spaziergänge sind eine Steigerung, wenn du diese vorher nicht gemacht hast. Schritt für Schritt kannst du dich so an härtere, intensivere und längere Einheiten ran arbeiten. Dabei helfen kann dir auch ein kostenloser Laufplan von Upfit, da er deine Ausdauer kontinuierlich ausbaut und dabei deine Leistung verbessert.

Da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen als Fettgewebe, ist es wichtig, diese aufzubauen und zu erhalten. Das erreichst du am besten, indem du regelmäßig Sport machst und vor allem auf Krafttraining setzt. Da Muskeln aus viel Eiweiß bestehen, solltest du unterstützend zum Sport auch auf eine eiweißreiche Ernährung achten. In unserem Artikel zu diesem Thema haben wir dir alles über den Makronährstoff Eiweiß/Protein und eine Tabelle der eiweißreichsten Lebensmittel zusammengestellt. Dies lässt sich wunderbar mit unseren leckeren Low Carb Rezepten zum Abnehmen verbinden.

1. Hake jeden Tag, den du erfolgreich gemeistert hast, in deinem Kalender oder Tagebuch ab! Am Ende jeder Woche kannst du so sehen, was du erreicht hast. Wenn es mal nicht so geklappt hat, wie du es dir vorgestellt hast, dann ist das nicht schlimm. Mache dir stattdessen bewusst, wieso es nicht funktioniert hat.
2. Ziele setzen ist wichtig! Wenn du dir aber vornimmst am Ende des Jahres 20 Kilogramm weniger auf die Waage zu bringen, dann ist das Ziel sehr fern. Probiere auch Teilziele zu formulieren, wie “Was möchte ich diesen Monat erreichen?”.
3. Halte dein Ziel immer vor Augen! Dafür kannst du dir kleine Zettel oder Fotos an den Schreibtisch, den Kühlschrank oder den Couchtisch kleben. So bleibt deine Motivation erhalten und deinem Ziel steht nichts mehr im Weg!
4. Teile dein Vorhaben und deine Ziele mit Freunden und Familie! Das wird dich bestärken durchzuhalten und nicht aufzugeben.

Durch eine Diät reduzierst du meist schlagartig deine Kalorienmenge. Das hat zur Folge, dass dein Körper deinen Stoffwechsel auf Sparflamme setzt und deinen Energiebedarf verringert. Dein Körper geht quasi von einer Hungerperiode aus.

Da Fett der Hauptenergiespeicher unseres Körpers ist, werden bei einer Diät zuerst die Kohlenhydrat- und Eiweißdepots aufgebraucht. Erst danach werden die Fettpolster angegriffen. Durch den Verbrauch der Eiweißreserven wird unter anderem die Muskulatur abgebaut. Somit sinkt die Muskelmasse und da diese einen großen Teil deiner täglichen Kalorien benötigt, sinkt auch dein Grundumsatz an Kalorien. Für eine ausgewogene Energiebilanz benötigst du so weniger Kalorien als vor deiner Diät. Erhöhst du deine Kalorienmenge dann wieder, kommt es zum unerwünschten Effekt der Fetteinlagerung, da dein Körper zuerst die Fettdepots auffüllt. Als Folge nimmst du zu und wiegst dann nach einiger Zeit meist mehr als vor der Diät.

Neben der drastischen Gewichtsreduktion können Diäten zu einer Reihe an unschönen Nebeneffekten führen.

• So kann es zu häufiger Müdigkeit kommen, du fühlst dich schlapp und antriebslos und deine Konzentration und Aufmerksamkeit nimmt ab.  
• Das Immunsystem wird geschwächt und damit steigt die Anfälligkeit für Krankheiten und bestehende Erkrankungen können schlechter bekämpft werden.
• Deine Nägel können spröde werden, die Haut wird schuppiger, trockener und schlaffer und es kann zu trockenem, glanzlosem Haar bis hin zu Haarausfall kommen. 
• Deine Muskulatur baut sich durch die reduzierte Kalorienmenge ab. Dies kann enorme Folgen für die inneren Organe haben, so leidet unter anderem der Herzmuskel darunter; dies kann zu einem gestörten Herzschlag führen. Auch nimmt die Lungenleistung ab und es kann zu Kurzatmigkeit und somit auch zu einer schnelleren Ermüdung kommen.
• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat in mehreren Studien negative Auswirkungen auf den Blutdruck, das Herzinfarktrisiko sowie die Sterblichkeitsquote belegt.
• Außerdem kann es zu Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Schwindel, Mundgeruch und Zahnfleischschwund kommen.

Neben diesen körperlichen Aspekten wirken sich Crash Diäten mit anschließendem Jojo Effekt auch auf dein psychisches Wohlbefinden aus.

• Das ständige auf und ab deines Körpergewichts wirkt sich negativ auf dein Selbstwertgefühl aus.
• Gefühle von Versagen und Kontrollverlust machen sich in dir breit, da du dein Ziel schon wieder nicht erreicht hast. Das endet dann nicht selten in Selbstvorwürfen.
• Kommentare aus dem Umfeld, wie “Hast du wieder zugenommen?” oder “Na, das hat ja nicht so lange gehalten!” unterstützen dies.
• Auch eine Zunahme an depressiven Verstimmungen, bis hin zu Depressionen und Suchterkrankungen, können durch die ständigen Gewichtsschwankungen bedingt sein.
• Letztlich wirkt sich das ständige auf und ab und das Nichterreichen deiner Ziele auch auf deine Motivation aus. Warst du bei der ersten Diät noch total motiviert dabei, sieht das bei der dritten Diät meist schon anders aus. Im Hinterkopf bleiben schließlich die zwei Diäten die ja wunderbar funktioniert haben, aber hätten sie dich langfristig zu deinem Ziel geführt, wärst du jetzt nicht bei der dritten Diät.

Du hast schon unzählige Diäten hinter dir und die Waage zeigt trotzdem wieder das alte Gewicht an oder sogar noch mehr? Damit bist du nicht allein! 72 Prozent der Frauen und 59 Prozent der Männer, die in Deutschland leben, haben bereits mindestens eine Diät verfolgt, aber nur die wenigsten konnten ihr reduziertes Gewicht auch nach der Diät halten. Damit du zu diesen Personen gehörst und du deine Kalorienmenge nicht zu schnell zu stark reduzierst, kannst du mit dem Kalorienrechner deinen BMI und die täglich nötigen Kalorien für ein gesundes und langfristiges Abnehmen berechnen.

Für einen langfristigen Abnehmerfolg solltest du neben einer bewussten ausgewogenen Ernährung außerdem darauf achten, dass du nicht zu schnell zu viel abnimmst und folgende Dinge berücksichtigen:

1. Trink viel Wasser.
2. Achte auf guten Schlaf von mindestens 7 Stunden.
3. Iss scharf, wenn du es verträgst.
4. Iss viel Protein und Gemüse mit ein paar gesunden Fetten.
5. Treibe Sport.

Wir helfen dir dabei deine Ernährung langfristig umzustellen und dein Traumgewicht zu erreichen und zu halten!

• Prof. Dr. Froböse, I. (2011). Das Anti-Jojo-Prinzip. Einmal Abnehmen für immer. München: GU.
• Ramage, S., Farmer, A., Eccley, K. A. & McCargar, A. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39 (1), 1-20.
• Wing, R. R. & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82, 222-225.