Diagnose "Büroalltag" - So beugst du typischen Bürokrankheiten vor

5 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Büro Arbeit Job Krankheiten verhindern

Einleitung

Druck an den Schläfen, ein Ziehen im Rücken, schwere Beine: Laut einer Studie leiden fast 80 Prozent der Menschen im Büroalltag an körperlichen Beschwerden während oder nach dem Arbeitstag. Einige der häufigsten Bürokrankheiten lassen sich jedoch meist einfach erkennen und behandeln. Wir zeigen dir nachfolgend wie du deine Gesundheit am Arbeitsplatz effektiv erhalten kannst.

Verspannungen und Rückenschmerzen

Tägliches stundenlanges Sitzen belastet die Wirbelsäule und kann zu Muskel- oder Skelett-Problemen führen. Die mentale Konzentration führt dazu, dass wir oft reglos in einer Position verharren, die wir als bequem empfinden, aber oft fatal für die Rückengesundheit ist. Eine schlechte Haltung wie ein krummer Rücken oder hochgezogene Schultern kann auf Dauer zu Rückenschäden führen. Verspannungen und Entzündungen im Schulter- und Nackenbereich sind die ersten Symptome einer ungesunden Haltung. Aber auch wer durchgehend kerzengerade hinter dem Schreibtisch sitzt, tut sich nichts Gutes, da jede starre Haltung auf Dauer schädlich ist.

Das kannst du gegen Verspannungen und Rückenschmerzen tun

Mehr Bewegung! Wechsele alle 30 bis 60 Minuten die Sitzposition und stehe stündlich auf, um deine Muskeln zu lockern. Kreisende Kopf-, Hand- und Fußbewegungen beugen ebenfalls Verspannungen und Schmerzen vor. Super sind auch Gymnastikübungen, die du zwischendurch in deine Pausen einbringen kannst. Außerdem ist die richtige Einstellung des Bürostuhls essentiell für deine Rückengesundheit: Wähle die Höhe so, dass deine Beine im Sitzen um circa 90 Grad angewinkelt sind. Deine Fußsohlen sollten vollständig den Boden berühren. Die Rückenlehne reicht idealerweise zu deinen Schulterblättern und deine Arme bilden einen 90-Grad-Winkel, wenn du deine Unterarme auf dem Schreibtisch ablegst. Hier haben wir ein paar Gymnastik-Übungen fürs Büro, die du easy zwischendurch einlegen kannst.

Büro-Übung zur Entlastung des Rückens

  • Setze dich gerade auf deinem Stuhl hin, lehne deinen Rücken an der Rückenlehne ab.
  • Umfasse deine Hände, als würdest du dir selbst die Hand reichen würdest und strecke deine Arme nach vorne aus.
  • Atme tief ein und hebe dabei deine Arme senkrecht in die Höhe.
  • Strecke dich nun noch weiter nach hinten und verweile in der Position zwei bis drei Atemzüge lang.
  • Lasse die Arme dann beim Ausatmen langsam wieder sinken, entspanne einen Moment und wiederhole die Übung noch ein- bis zweimal.

Büro-Übung zur Dehnung des Oberkörpers

  • Beuge dich im Sitzen nach vorne, bis dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln liegt – aber nur so weit, wie du es ohne Anstrengung schaffst. Mache den Rücken dabei rund und lasse den Kopf locker hängen.
  • Umfasse dann mit den Händen je einen Fußknöchel und baue einen leichten Zug auf, um deinen Oberkörper vorsichtig zu dehnen.
  • Halte die Position 20 Sekunden lang und vergiss nicht, weiter ein und aus zu atmen.
  • Dann lasse deine Knöchel los und richte deinen Rücken von unten beginnend Wirbel für Wirbel langsam wieder auf. Stütze dich gerne dabei mit den Händen auf deinen Oberschenkeln ab.

Büro-Übung zur Dehnung und Stärkung des Nackens

  • Neige den Kopf langsam zur rechten Seite, mit dem Blick dabei nach vorne gerichtet und angehobenem Kinn. Sitze dabei aufrecht und lasse deine Schultern gesenkt.
  • Fasse mit der rechten Hand über den Kopf und verstärke die Dehnung des Nacken durch einen vorsichtigen Zug.
  • Ziehe den linken Arm Richtung Boden und drücke deine linke Schulter auf die Weise nach unten.
  • Halte die Position etwa zehn Sekunden lang und löse dann die Dehnung langsam wieder auf.
  • Wiederhole die Übung mit der anderen Seite, danach nochmal jeweils zweimal.

Krampfadern

Die stundenlange Zwangsruhe auf dem Bürostuhl sorgt dafür, dass wir zusätzliches Blut in den Gliedmaßen, besonders in den Beinen ansammeln. Im Sitzen beanspruchen wir unzureichend die so genannte Wadenmuskelpumpe, welche das Blut aus den Beinen in Richtung Herz pumpt. Das Übereinanderschlagen der Beine verschlimmert den Effekt zusätzlich: Die angestaute Blutmenge wird vergrößert und obendrein werden die Venen zusammengepresst. Es drohen Störungen in der Blutzirkulation, schwere und geschwollene Beine, eingeklemmte Gefäße und Krampfadern!

Das kannst du gegen Krampfadern tun

Wie oben bereits erwähnt: Mehr Bewegung! Stehe regelmäßig auf, um auf die Toilette zu gehen, eine Kopie anzufertigen oder Kaffee zu holen. Kreise regelmäßig mit den Füßen und schlage deine Beine nicht übereinander. Auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause bildet eine effektive Maßnahme, ebenso wie regelmäßiger Sport außerhalb der Arbeitszeit. Nach Feierabend kannst du deine Beine gerne hochlegen, so dass sich das Blut wieder optimal verteilen kann. Auf der Arbeit kannst du zudem die folgende Übung in deine Steh- und Gehpausen einbauen.

Büro-Übung gegen Krampfadern

  • Suche dir eine Stelle im Büro, an der du dich bei Bedarf festhalten kannst. Stelle dich zum Beispiel hinter deinen Bürostuhl und halte dich locker an der Rückenlehne fest. Stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen.
  • Stelle dich nun auf die Zehenspitzen und halte die Fernen dabei zusammen – hebe die Fersen nur so hoch, wie du noch gut das Gleichgewicht halten kannst.
  • Verweile etwa zehn Sekunden lang in der Position und lasse dich dann langsam wieder auf den Boden sinken. Wiederhole die Übung mindestens zehnmal.

Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme

Die häufigsten Ursachen für Kopfschmerzen während der Arbeit im Büro sind eine hohe Stressbelastung, schlechte Luft, Verspannungen und mangelhafte Beleuchtung. Aber auch eine schlechte Ernährung, welche dir nicht das benötigte Soll an Makro- und Mikronährstoffen liefert, kann zu Mangelerscheinungen und so zu Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen. Häufig ernähren wir uns im hektischen Berufsalltag mangelhaft und wählen Lebensmittel oder Gerichte aus, die uns schnell wieder einsatzbereit sein lassen. Auf die Gesundheit wird hier häufig nur sekundär geachtet. Unsere Tipps für gesunde Ernährung im Berufsalltag helfen dir, deinen Job und eine ausgewogene Ernährung unter einen Hut zu bekommen.

In unserem Experten-Video geben wir dir außerdem wertvolle Tipps, wie du dich auch bei einem Geschäftsessen gesund ernähren kannst:

Das kannst du gegen Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme tun

Die Büroräume sollten mehrmals täglich, idealerweise stündlich gelüftet werden. Auch wenn viel zu tun ist, sollten regelmäßige Pausen nicht zu kurz kommen. Kleine, über den Tag verteilte Pausen von fünf Minuten entlasten das Gehirn und fördern die Konzentration. Dein Bildschirm sollte nicht direkt vor einem Fenster platziert sein: Das Gegenlicht strengt das Gehirn zusätzlich an, um den Bildschirm fokussieren zu können. Generell sind gut, vor allem durch Tageslicht ausgeleuchtete Arbeitsräume ideal. Einer der Hauptauslöser für Kopfschmerzen ist eine mangelnde Hydrierung: Achte deshalb darauf, am Arbeitsplatz ausreichend zu trinken. Ideal sind 2 bis 3 Liter gleichmäßig über den Tag verteilt. Die oben aufgeführten Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Verspannungen wirken sich außerdem auch positiv hinsichtlich der Bekämpfung von Kopfschmerzen aus. Eine der Schlüsselkomponenten wie bei so vielen Symptomen ist eine ausgewogene Ernährung. Ein auf dich und deinen Alltag abgestimmter Ernährungsplan kann hier zu mehr Wohlbefinden verhelfen.


Sehnenscheidenentzündung

Das ständige Drücken, Krümmen und Entspannen der Finger bei der Arbeit an PC oder Laptop kann Schmerzen an der Hand, dem Handgelenk oder dem Arm hervorrufen, in seltenen Fällen sogar in der Schulter – auch bekannt als “Mausarm”.

Das kannst du gegen Sehnenscheidenentzündung tun

Neben der richtigen Einstellung des Schreibtischstuhls und einer ergonomischen Maus, mit der das Handgelenk während der Nutzung gerade bleibt, solltest du auf eine unverkrampfte Arm-Haltung achten. Achte außerdem darauf, dass die Tischkante nicht gegen deinen Unterarm drückt. Vermeide nackte Arme auf kalten Oberflächen: Generell beugt Wärme einer Sehnenscheidenentzündung vor und fördert auch ihre Heilung.


Augenprobleme

Bildschirmarbeit stellt eine Belastung für die Augen dar, die durch kleine Schrift zusätzlich verstärkt wird. Durch die mentale Konzentration neigen wir dazu, über längere Zeit hinweg unnatürlich wenig zu blinzeln. Trockene, brennende oder tränende Augen sind die Folge. Im schlimmsten Fall können trockene Augen die Hornhaut schädigen und dadurch Sehschwächen entstehen oder sich verschlimmern.

Das kannst du gegen Augenprobleme tun

Achte auf die richtige Einstellung deines Bildschirms: Die Oberkante sollte deine Augenhöhe nicht überragen, aber auch nicht deutlich niedriger eingestellt sein. Ideal für ermüdungsfreies Sehen ist eine Entfernung von 50 bis 80 Zentimetern. Regelmäßige Pausen von der Bildschirmarbeit sind essentiell für deine Augengesundheit! Schaue bewusst zwischendurch in die Ferne, beispielsweise durch ein Fenster und versuche während der Bildschirmarbeit regelmäßig zu blinzeln. Sollten dennoch Probleme mit Trockenheit bestehen, helfen feuchtigkeitsspendende Augentropfen.


Im stressigen Berufsalltag gilt es, die Balance zu finden zwischen einer vollwertigen Ernährung, ausreichend Bewegung und regelmäßiger Entspannung. Die oben aufgeführten und viele weitere Symptome eines ungesunden Lebensstils rühren aus der Vernachlässigung einer oder mehrerer dieser Komponenten her. Gerade eine gesunde Ernährung kann zeit-intensiv sein und wird aus Bequemlichkeit in den Hintergrund gedrängt. Ein Ernährungsplan, der auf deine Bedürfnisse ausgerichtet ist, hilft dir dabei, gesunde Ernährung so einfach wie möglich in dein Leben zu integrieren. Die Planung der Ernährung kann viel Zeit rauben und sollte kein Hindernis sein, einem gesunden Lebensstil zu folgen. Upfit kann dir diesen Teil abnehmen und du kannst die neu gewonnene Zeit und Energie unbeschwert nutzen, um dir etwas Gutes zu tun.


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