Makronährstoffverteilung für Muskelaufbau

makronährstoffverteilung muskelaufbau ernährung

Muskeln sind toll: Sie fördern den Energieumsatz, stabilisieren dein Skelett, verbessern dein Immunsystem und schützen dich vor Verletzungen und Krankheiten. Der Entschluss Muskulatur aufzubauen ist also objektiv betrachtet ziemlich gut.

Doch das ist einfacher gesagt als getan! Wir geben dir mit diesem Artikel alle Infos an die Hand, die du brauchst, um gesund Muskelmasse aufzubauen.


So funktioniert Muskelaufbau - 3 Grundpfeiler

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du drei Dinge im Blick haben, die einen starken Einfluss auf deinen Erfolg haben:

  1. Das Training – Ohne ein progressives Krafttraining werden deine Muskeln nicht ausreichend stimuliert um zu wachsen.
  2. Die Regeneration – Dein Körper benötigt nach der Belastung ausreichend Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Auch guter Schlaf gehört zum Muskelaufbau dazu.
  3. Die Ernährung – Was du zu dir nimmst, bestimmt nicht nur deine Energie beim Training, sondern auch wie gut sich der Körper in den Regenerationsphasen anpassen kann.

Die Ernährung und deren Zusammensetzung – also die Verteilung der Makronährstoffe – werden wir hier einmal genauer beleuchten. Wenn du mehr über die einzelnen Makronährstoffe und ihre Aufgaben erfahren möchtest, schau dir doch einfach mal unser Video zum Thema Makronährstoffe an:


Energiebilanz und Muskelaufbau - von nichts kommt nichts

Bevor wir auf die Bedeutung der einzelnen Makronährstoffe für den Muskelaufbau eingehen, machen wir einen kurzen Ausflug zur Energiebilanz, also dem Verhältnis von Energieaufnahme (wieviele Kalorien nehme ich zu mir?) und Energieverbrauch (wieviele Kalorien verbrenne ich?).

Tipp: Schaue dir unser Video zum Thema Grundumsatz und Kalorienbedarf an!

Kaloriendefizit im Muskelaufbau

Kaloriendefizit: Ein Defizit ist ein Zustand, indem der Körper sich darauf ausrichtet die eigenen Reserven aufzubrauchen, um genügend Energie zur Verfügung zu haben. Somit ist der Körper auf Abbau ausgerichtet (Katabolismus) und nicht darauf, neue, zusätzliche Strukturen aufzubauen.

Wenn du durch deine Aktivität mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, befindest du dich in einem Energiedefizit.

Kann man also trotz Kaloriendefizit Muskelmasse aufbauen?
Nein, denn ein Kaloriendefizit blockiert gewissermaßen den Muskelaufbau. Konkret passiert dies zum Beispiel, indem der Körper bei einem Energiedefizit in den Körperzellen die AMP-Kinase aktiviert, welche wiederum das für den Muskelwachstum wichtige Enzym mTOR blockiert.

Der Körper benötigt also nicht nur die richtige Nährstoffverteilung für Muskelaufbau, sondern auch in der Gesamtmenge genug davon, um abzüglich des normalen täglichen Energieverbrauches etwas für den Muskelaufbau übrig zu haben. Aus dem Nichts kann der Körper keine neuen Zellen bilden.

Kalorienüberschuss im Muskelaufbau - der Richtwert

Richtwert für einen Kalorienüberschuss für Muskelaufbau, mit dem du einen optimalen Muskelaufbau, ohne zusätzlich viel Fett anzusetzen, erreichen solltest:

Männer:  300-500kcal pro Tag
Frauen: 150-300kcal (da sie langsamer Muskulatur aufbauen)

Mit einem solchen Überschuss bist du in der Lage, 1 – 2 Kilogramm reine Muskelmasse pro Monat aufzubauen. Ob es physiologisch möglich ist auf natürlichem Weg mehr zu erreichen, ist nach aktueller Studienlage mehr als fraglich, weshalb ein höherer Energieüberschuss die Gefahr einer Zunahme an Körperfett birgt.

Berechne dir ganz einfach deinen persönlichen, optimalen Nährstoffbedarf für den Muskelaufbau mit dem kostenlosen Nährstoffrechner von Upfit!


Die Aufgaben der Makronährstoffe für den Muskelaufbau

Wenn du ein Haus bauen möchtest, brauchst du Zement, Ziegelsteine, Lehm, Mörtel und andere Materialien. Möchtest du Muskeln aufbauen, benötigst du Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Welche Rolle die einzelnen Makronährstoffe für den Muskelaufbau spielen erfährst du hier.

Eiweiß und Muskelaufbau - Baustoff der Muskelzellen

Paleo Ernährung Diät

Wer Muskeln aufbauen möchte benötigt Eiweiß! Und zwar genug Eiweiß, um dein Immunsystem aufrecht zu erhalten, Reparaturprozesse an Zellen überall im Körper durchzuführen und dazu noch deine Muskulatur anwachsen zu lassen. Die Nährstoffverteilung für Muskelaufbau basiert also auf einem ausreichenden Anteil Eiweiß.

Aminosäuren - Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Für den Muskelaufbau brauchst du nicht irgendwelches Eiweiß, sondern – wie das Bild vom Hausbau es dir vielleicht schon verraten hat – bestimmte Eiweiße für bestimmte Funktionen in ausreichender Menge. Es ist also nicht sinnvoll, sich eine beliebige Eiweißquelle zu suchen und zu futtern bis der Arzt kommt.

Denn Nahrungseiweiß besteht aus unterschiedlichen Konstellationen von Aminosäuren. Je näher diese Zusammensetzung jener im menschlichen Körper ist, desto besser. Dies gilt insbesondere für die acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren oder synthetisieren kann. (Tipp: Erfahre hier alles zu dem Thema Aminosäuren!) Eine Bewertungsskala, wie passend die Zusammensetzung der Aminosäuren eines Lebensmittels ist liefert dir die “biologische Wertigkeit”. Erfahre hier mehr über die biologische Wertigkeit.

Manche Lebensmittel sind zwar reich an Eiweiß, ihnen fehlen jedoch für den Muskelaufbau wichtige essentielle Aminosäuren, oder sie haben nur wenige davon. Andere Lebensmittel haben zwar eine gute biologische Wertigkeit, aber deutlich mehr Kohlenhydrate oder Fette, als Eiweiß und sind damit in der Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau nicht als reine Eiweißquellen zu werten.

Für den Muskelaufbau sollte ein großer Anteil für Eiweiße eingeplant sein, da sie den Baustoff für neue Muskelzellen liefern, aber gleichzeitig noch an vielen anderen Stellen im Körper benötigt werden.

Nicht alles auf einmal

In Bezug auf Eiweiß in der Nährstoffverteilung für Muskelaufbau, ist der Schlüssel ein verteilter und vielseitiger Konsum über den Tag. Nachweislich führt bei der gleichen Gesamtmenge an Eiweiß die gleichmäßige Verteilung über den Tag zu einer höheren Proteinsynthese (Muskelaufbau), als wenn du die gesamte Menge auf einmal konsumierst.

Weiter unten erfährst du, wie viel Eiweiß du für eine gute Nährstoffverteilung beim Muskelaufbau brauchst.

Fett und Muskelaufbau

Sixpack Proteine Definition Fett Abnehmen

Entgegen aller Mythen machen Fette nicht fett, nur weil sie pro Gramm doppelt so viele Kalorien haben wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Im Gegenteil: Sie übernehmen sogar viele wichtige Aufgaben in unserem Körper und sollten in keiner Ernährung fehlen.

Wichtig ist auch bei Fetten die Frage danach, welche Art von Fett in welcher Menge zugeführt wird. In Bezug auf den Muskelaufbau haben die unterschiedlichen Gruppen von Fetten verschiedene Funktionen.

Omega 3 Fettsäuren

Die essentiellen, also nicht vom Körper selbst herstellbaren, Omega-3 Fettsäuren übernehmen viele wichtige Aufgaben in deinem Körper und besonders für den Muskelaufbau:

  • Sie fördern deine Insulinsensitivität. Das erhöht die Effizienz, mit der Kohlenhydrate und Aminosäuren (Eiweiß für den Muskelaufbau) in die Muskelzellen gelangt.
  • Zusätzlich wirken sie entzündlichen Prozessen entgegen.
  • Sie mindern den Aufbau von Körperfett, was gerade bei einem Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau relevant ist.
  • Ganz nebenbei sind sie auch gut für die Herz- Kreislaufgesundheit und das Nervensystem.

Omega-3 Fette findest du vor allem in Fisch und Meeresfrüchten oder Rindfleisch aus biologischer Weidehaltung aber auch in Nüssen und einigen Pflanzenölen, wobei die dort enthaltenen Fette nur zu einem geringen Prozentsatz vom Körper nutzbar gemacht werden können.

Auch auf die Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren solltest du ein Auge haben. Zwar sind auch diese Fettsäuren essentiell und lebenswichtig, aber ihr Anteil in unserer Ernährung ist durch moderne Einflüsse wie z.B. Massentierhaltung oder die vermehrte Nutzung von Sonnenblumenöl und Sojaprodukten massiv angestiegen, was unter anderem eine entzündungsfördernde Wirkung hat. Bei Kalorienüberschuss können überschüssige Fette in unsere Fettzellen eingelagert werden.

Gesättigte Fettsäuren

Einfach gesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen und anderen pflanzlichen Produkten wie etwa Avocados. Sie haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität und haben zusätzlich einen direkten Einfluss auf deinen Testosteronspiegel. Ein Testosteronspiegel im Normalbereich ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, noch bedeutender ist dieses Hormon für die Körperfettreduktion.

Mehrfach gesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten, also Fleisch- und Milchprodukten. Sie beeinflussen den Testosteronspiegel noch stärker als einfach ungesättigte Fettsäuren und erhöhen zudem die Produktion von IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor), welcher im Muskelaufbau eine große Rolle spielt.

Vermeiden sollte man gehärtete Fette, also künstlich geschaffene Fette, auch Transfette genannt. Diese kommen in der Natur nicht vor, werden aber bei der Verarbeitung von Nahrungsmitteln geschaffen, sodass sie in Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza, Nuss-Nougat-Creme, Chips, Backwaren, Schokoriegeln und vielen mehr vorkommen. Transfette haben ausschließlich negative Eigenschaften und damit keinen Platz in der Nährstoffverteilung für Muskelaufbau.

Für den Muskelaufbau sollte ausreichend Platz für Fette sein, um deinen Testosteronspiegel im Normalbereich zu halten, die IGF-1 Produktion zu fördern und auch deine Insulinsensitivität zu verbessern.

Kohlenhydrate und Muskelaufbau

Gemüse_schonkost

Kohlenhydrate stehen in den Ernährungsdebatten aktuell so stark im Fokus wie kaum ein anderes Thema. Hier werden sie als notwendige Energiebringer beschrieben, ohne die Muskeln, Organe und Hirn nicht funktionieren, dort werden sie als Dickmacher stigmatisiert. Die Wahrheit liegt wie immer irgendwo dazwischen.

Kohlenhydrate sind in unserer Ernährung tatsächlich nicht essentiell. Das heißt wir können überleben, ohne Kohlenhydrate zu uns zu nehmen. Unser Körper kann sie aus anderen Substanzen in geringen Mengen selber herstellen und Funktionen, die mit Kohlenhydraten angetrieben werden, auch auf einem anderen Weg befeuern. Bei diesem anderen Weg wird die Glukose, der eigentliche “Zelltreibstoff” durch Ketone ersetzt, die der Körper aus Fett bilden kann. Ein Beispiel für eine kohlenhydratfreie, ketogene Ernährung bietet die Atkins Diät.

Lang- und Kurzkettige Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden im Körper nur in Form von Glukose benutzt, sodass sie zuvor entweder zu dieser aufgespalten werden, oder in der Leber zu Glukose umgebaut werden müssen.

Kohlenhydrate kommen als einzelne Moleküle (Monosaccharide wie Fruktose oder Glukose), in Zweierverbindung (Disaccharide wie Haushaltszucker) oder als lange Ketten (Polysaccharide wie Stärke in Kartoffeln) vor.

Je länger die Kette ist, desto länger benötigt die Aufspaltung. Dies ist vor allem den Tag über, vor dem Training relevant, in dieser Zeit sollten keine Mono- oder Disaccharide in signifikanten Mengen konsumiert werden. Denn sobald die Glukose zur Verfügung steht, wird sie ins Blut abgegeben und über unseren Blutkreislauf den verbrauchenden Zellen überall im Körper zugeführt.

Überschüssige Kohlenhydrate nehmen Leber und Muskeln gerne auf und speichern sie als Glykogen. Gibt es keine “Abnehmer” mehr weil die Speicher voll sind und die Glukose Konzentration im Blut (der Blutzucker) immer weiter ansteigt, greift ein anderer Mechanismus. Ab einem bestimmten, individuell unterschiedlichen Wert, zieht der Körper die Reißleine und bastelt aus der Glukose Fettsäuren, die er in unsere Fettzellen einlagert. Dieser Prozess wird durch Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat- und gleichzeitig hohem Fettanteil gefördert, ebenso durch Bewegungsmangel.

Funktion der Kohlenhydrate

Wie sieht es aber in Bezug auf den Muskelaufbau aus? Bei der Nährstoffverteilung für Muskelaufbau spielen Kohlenhydrate zwar nicht die Hauptrolle, können aber clever eingesetzt werden:

  • Anders als bei Eiweiß, ist bei Kohlenhydraten ein spezieller Zeitpunkt der Aufnahme mit entscheidend. Nach körperlicher Betätigung eingenommen, füllen Kohlenhydrate schnell die durch Muskelarbeit geleerten Speicher der Muskulatur wieder auf und sorgen damit für eine schnelle Regeneration.
  • Zusätzlich folgt auf die Einnahme von Kohlenhydraten die Ausschüttung von Insulin, welches zum einen die Kohlenhydrate in die Zellen leitet, zum anderen aber auch die Proteinsythese, also den Muskelaufbau fördert.

Wie viele Kohlenhydrate du in deiner Nährstoffverteilung zum Muskelaufbau berücksichtigen solltest, hängt davon ab, wie viel du trainierst, wie hoch dein Körperfettanteil ist (je mehr Fett, desto weniger Kohlenhydrate) und wie viel du dich abseits vom Training bewegst, beispielsweise berufsbedingt. Weiter unten gehen wir auf konkrete Mengen ein.

Kohlenhydrate sind der Treibstoff deiner Zellen. Richtig eingesetzt, zum Auffüllen der Speicher, können sie die Regeneration verbessern und den Muskelaufbau fördern.


Die richtige Makronährstoff Verteilung für Muskelaufbau

Wiederholungen Training Übungen

Nachdem wir die Aufgaben der verschiedenen Nährstoffe und ihre Besonderheiten geklärt haben, widmen wir uns nun der genauen Verteilung.

In Studien zu diesem Thema zeigt sich ein einheitliches Bild: Bezogen auf den reinen Muskelaufbau ist bei einer ausgewogenen Ernährung die Menge und die Art der Eiweißaufnahme entscheidend.

Ein kritischer Wert scheint an dieser Stelle die Grenze von 1,4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sein, ab der in vielen Studien eine Neubildung von Muskelmasse beobachtet werden konnte. Bei höheren Dosierungen konnten in der Regel bessere Ergebnisse erzielt werden, sodass eine Untergrenze von 2g pro Kilogramm Körpergewicht als relativ sicher eingestuft werden kann, um Muskelaufbau zu ermöglichen.

Interessant ist auch, dass die Supplementation von Molkeprotein im Vergleich zu Sojaprotein bei identischer Gesamtaufnahme von Protein ein fast doppelt so gutes Ergebnis im Muskelaufbau erzielen konnte. Dies lässt sich mit der höheren biologischen Wertigkeit des Molkeproteins erklären, vielleicht spielt aber auch die verminderte Mineralaufnahme durch im Soja enthaltene Phytate eine Rolle.

Es gibt keine “one fits all” Lösung

Nun könnte man also annehmen, dass eine Verteilung von

  • 2-3g hochwertigem Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • einer beliebigen Menge Fett und Kohlenhydraten
  • bei einem Kalorienüberschuss von 300-500kcal pro Tag

eine allgemeine Empfehlung darstellen könnte. Diese Annahme birgt aber gleich mehrere Irrtümer!

Für eine ausreichende Versorgung mit Fetten sollte eine Einnahme von mindestens 0,5g pro kg Körpergewicht gewährleistet sein, sonst fehlen dem Körper unter anderem Rohstoffe für Hormone, Baustoffe für Zellwände und Transportvehikel für Vitamine. Das ist wohlgemerkt eine Untergrenze.

Hinzu kommt, dass das Verhältnis von Eiweißaufnahme zu Muskelaufbau eine Sättigungskurve ist, was nichts anderes bedeutet, als dass die benötigte Menge an Eiweiß steigt, je besser du trainiert bist. Letztlich kommt noch hinzu, dass in vielen Konstellationen ein zu viel oder zu wenig an Kohlenhydraten zu unerwünschtem Fettzuwachs oder Stagnation im Aufbau führen kann. 

Es gibt keine Lösung, die für alle gleichermaßen passt. Vielmehr solltest du dir anschauen wo du stehst und wo du hin möchtest, um die perfekte Nährstoffverteilung zu finden.

Nährstoffverteilung bei geringen bis mittleren Körperfettanteil

Körpertypus

Typus 1: Vor allem an schlanke Menschen, die zusätzliche Magermasse aufbauen wollen.

Für diesen Typus ergibt sich eine annähernd gleiche Verteilung von Fett und Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Versorgung mit ausreichend Eiweiß.

Je schlanker (Körperfettanteil) du bist, desto besser funktioniert in der Regel die Verarbeitung von Kohlenhydraten in deinem Körper. In dieser Konstellation ist es sinnvoll, neben einer ausreichend hohen Aufnahme von Eiweiß auch einen zusätzlichen Wachstumsreiz in Form einer größeren Menge Kohlenhydrate nach dem Training zu geben. Über gesunde Fette wird der restliche Bedarf gedeckt, sodass ein stabiler Testosteronspiegel und eine gute Vitaminversorgung sichergestellt werden kann.

Typus 2: Bereits sehr trainierte Menschen mit einem niedrigen Körperfettwert und hoher Muskelmasse.

In diesem Fall ist der Gesamtbedarf an Kalorien höher, verteilt sich aber ebenso auf die Makronährstoffe. Neben einer höheren benötigten Menge an Eiweiß (Sättigungskurve), muss nach dem Training eine größere Menge Muskulatur mit Kohlenhydraten versorgt werden, um die Speicher aufzufüllen. Gleichermaßen steigt der Bedarf an Rohstoffen für Hormone und entzündungshemmende Prozesse, also Fette.

Optimale Nährstoffverteilung

Unsere Nährstoffverteilung für Muskelaufbau ist daher für Menschen mit niedrigem Körperfettanteil folgendermaßen:

Eiweiß: 25%
Kohlenhydrate: 35%
Fette: 40%

Zwei kleine Beispielrechnungen zu diesem Fall:

Beispiel 1:

  • Mann
  • 35 Jahre
  • 1,82m groß
  • 68kg schwer
  • unterer normaler Körperfettbereich
  • sitzender Beruf
  • 3 x Training pro Woche

Energiebedarf für Muskelaufbau = 3000kcal +-150kcal

Bei unserer Nährstoffverteilung für Muskelaufbau ergibt sich folgendes Bild:
183g Proteine (2,7g pro Kilogramm Körpergewicht), 256g Kohlenhydrate, 129g Fette

Beispiel 2:

  • Frau
  • 45 Jahre
  • 1,68m groß
  • 52kg schwer
  • geringer Körperfettbereich
  • Beruf mit mittlerer Aktivität
  • 2 x Training pro Woche

Energiebedarf für Muskelaufbau = 2250kcal +- 100kcal

Bei unserer Nährstoffverteilung für Muskelaufbau ergibt sich folgendes Bild:
138g Proteine (2,65g pro Kilogramm Körpergewicht), 192g Kohlenhydrate, 97g Fette

In beiden Fällen stehen der Beispielperson ausreichend Proteine zur Verfügung, um Muskulatur aufzubauen (etwa 2,7g pro Kilogramm Körpergewicht). Die Kohlenhydrate sind so dosiert, dass eine vollständige Versorgung der Muskulatur nach dem Training gewährleistet ist, wodurch bei entsprechender Insulinausschüttung ein weiteres Wachstumssignal an die Muskulatur gesendet wird. Die Muskulatur, kann je nach Muskelmasse etwa 300-500g Kohlenhydrate speichern, in einem Training wirst du aber nicht alle Speicher aller Muskeln leeren.

Im Vergleich zur durchschnittlichen Ernährung, oder der Empfehlung laut DGE haben wir für eine optimale Nährstoffverteilung zum Muskelaufbau einen erhöhten Anteil an Eiweiß und Fett, wobei in den Rezepten der Ernährungspläne ebenfalls der Anteil an unterschiedlichen Fettsäuren dem Bedarf angepasst ist. Dazu gibt es einen niedrigeren, aber bedarfsgerechten Anteil an Kohlenhydraten.

Du möchtest deinen eigenen Nährstoffbedarf errechnen? Nutze einfach den kostenlosen Nährstoffrechner von Upfit und erfahre deinen optimalen Nährstoffbedarf für deinen Körper!

Nährstoffverteilung bei mittleren bis hohen Körperfettanteil

Körpertypus

Möchtest du an Gewicht durch Muskelmasse zulegen, obwohl du zum Startzeitpunkt nicht in die Kategorie “wenig Körperfett” fällst, gelten für dich etwas andere Regeln.

Eine schlechtere Verwertung von Kohlenhydraten muss angenommen werden, sodass eine leichte anteilige Reduktion sinnvoll ist. Ein etwas erhöhter Anteil an gesunden Fetten sorgt dafür, dass das Volumen der aufzunehmenden Nahrung nicht zu groß wird (höhere Kaloriendichte) und dein Testosteronlevel adäquat bleibt (ein höherer Körperfettanteil geht in der Regel mit einem niedrigeren Testosteronlevel einher).

Optimale Nährstoffverteilung

Unsere Nährstoffverteilung für Muskelaufbau ist daher für Menschen mit erhöhtem Körperfettanteil folgendermaßen:

Eiweiß: 25%
Kohlenhydrate: 30%
Fette: 45%

Zwei kleine Beispielrechnungen zu diesem Fall:

Beispiel 1:

  • Mann
  • 25 Jahre
  • 1,75m groß
  • 80kg schwer
  • Erhöhter Körperfettbereich
  • Körperlich anstrengender Beruf
  • 3 x Training pro Woche

Energiebedarf für Muskelaufbau = 4050kcal +-200kcal

Bei unserer Nährstoffverteilung für Muskelaufbau ergibt sich folgendes Bild:
250g Proteine (3,1g pro Kilogramm Körpergewicht), 300g Kohlenhydrate, 195g Fette

Beispiel 2:

  • Frau
  • 29 Jahre
  • 1,60m groß
  • 58kg schwer
  • Erhöhter Körperfettbereich
  • Beruf mit geringer Aktivität
  • 3 x Training pro Woche

Energiebedarf für Muskelaufbau = 2400kcal +- 115kcal

Bei unserer Nährstoffverteilung für Muskelaufbau ergibt sich folgendes Bild:
146g Proteine (2,52g pro Kilogramm Körpergewicht), 175g Kohlenhydrate, 116g Fette

Auch hier stehen in beiden Fällen der Beispielperson ausreichend Proteine zur Verfügung, um Muskulatur aufzubauen. Die Kohlenhydratmenge ist trotz des niedrigeren Anteils so dosiert, dass eine vollständige Versorgung der Muskulatur nach dem Training gewährleistet ist.

Warum erhöhen wir den Anteil der Fette obwohl der Gesamtbedarf ebenfalls höher ist?

Bei Menschen mit einem erhöhten Körperfettanteil hat sich eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten, bei gleichzeitig reduziertem Kohlenhydratanteil besonders bewährt. So konnte im Vergleich zu einer normalen, kohlenhydratreichen Ernährung nicht nur eine deutliche Verbesserung der Cholesterinwerte festgestellt werden, sondern auch eine deutlich geringere Tendenz zur Bildung von neuem Körperfett. Zusätzlich gibt es Hinweise auf eine gesteigerte Fettverbrennung bei einer solchen Nährstoffverteilung. Daher reduzieren wir den, im Vergleich zur durchschnittlichen Ernährung bereits niedrigen, Kohlenhydratanteil weiter zugunsten von Fetten.

Du möchtest deinen eigenen Nährstoffbedarf errechnen? Nutze einfach den kostenlosen Nährstoffrechner von Upfit und erfahre deinen optimalen Nährstoffbedarf für deinen Körper!

Ziel: Gewicht halten

Wenn dies dein Ziel ist, befindest du dich eigentlich im Bereich Definition und nicht im Bereich Muskelaufbau. Für ein gleichbleibendes Gewicht musst du recht genau deinen täglichen Kalorienbedarf decken, der beim Muskelaufbau typische Überschuss führt allerdings zu einer Gewichtszunahme und kommt in diesem Fall nicht in Frage.

Hier geht es primär darum zwischen Phasen des Aufbaus (anabol) und des Abbaus (katabol) zu wechseln, wobei in den anabolen Phasen Muskulatur aufgebaut werden sollte und in den katabolen Phasen Fett abgebaut werden sollte, sodass eine Verschiebung des Verhältnisses von Körperfett zu Muskelmasse stattfindet.

Du möchtest mehr erfahren? Downloade dir ganz einfach unseren kostenlosen Guide zum Thema Körperdefinition.

Ziel: Gewicht abnehmen

Wenn dies dein Ziel ist, solltest du als Ziel Abnehmen wählen, nicht zum Muskelaufbau. Abnehmen und Muskelaufbau sind zwei Dinge die selten im selben Atemzug genannt werden und das zurecht. Auch wenn es immer wieder Erfahrungsberichte gibt, nach denen innerhalb eines bestimmten Zeitraumes bei reduziertem Gewicht Muskulatur aufgebaut wurde, sind diese beiden Prozesse parallel nicht möglich, sondern lediglich in Reihe geschaltet. Worüber wir hier eigentlich reden wäre “Abnehmen mit einem möglichst geringen Verlust von Muskelmasse”.

Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Nun gibt es im Körper aber mehrere Mechanismen die verhindern, dass Energie “verschwendet” wird um Muskulatur aufzubauen, wenn nicht einmal genügend Energie für die normale Funktion zur Verfügung steht. Zudem wird dein Körper schauen, wo denn Energie verbraucht wird, und dort ein wenig abbauen, um den Energieverbrauch zu reduzieren. Da Muskeln wie allgemein bekannt auch in Ruhe Energie verbrennen, geht eine Gewichtsreduktion in der Regel auch mit einem Verlust von Muskelmasse einher.

Diesen Verlust einzudämmen, sollte die Aufgabe eines guten Ernährungsplans zum Abnehmen sein, denn wenn zwei Personen gleich viel Gewicht verlieren, ist die Person, die weniger Muskulatur abgebaut hat deutlich schlanker und fitter.

Erfahre hier alles zur Ernährung zum Abnehmen in unserem kostenlosen Abnehm Guide.


Die besondere Rolle von Eiweiß beim Muskelaufbau

Laktoseintolernz, Laktose, laktosefrei

Wie schon so oft erwähnt, spielt Eiweiß eine besonders große Rolle, wenn es um den Muskelaufbau geht. Erfahre hier, wie viel Eiweiß du zu dir nehmen solltest, um das Maximum aus deinen Muskeln rauszuholen.

Wieviel Eiweiß ist zu viel Eiweiß?

Die Angst davor, zu viel Eiweiß zu konsumieren ist ebenso weit verbreitet, wie unbegründet. Um “zu viel” Eiweiß zu konsumieren, müssen schon einige Faktoren zusammenkommen. Der schwerwiegendste ist sicherlich eine Nierenerkrankung. Solltest du eine Nierenerkrankung haben, musst du deine tägliche Eiweißmenge reduzieren.

Aber wie sieht es im Normalfall bei einem gesunden Menschen aus?

Empfehlung der DGE

Häufig wird auf die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) verwiesen, die bis 65 Jahre eine Zufuhr von 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, anschließend 1g pro Kilogramm. Wer sich in die Seiten der DGE etwas einliest, erfährt zum einen, dass es sich hierbei um eine Minimalempfehlung handelt, also die Menge, die du täglich essen solltest, um sicherzugehen, dass dein Körper richtig funktionieren kann. Zum anderen ist die DGE zu Recht bestrebt die aktuellen Haupteiweißquellen in der deutschen Gesellschaft zu verringern: Wurst und Wurstwaren, verarbeitete Fleisch- und Milchprodukte, sowie Fleisch aus Massentierhaltung sind keine Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Solange du bei einem hohen Trainingspensum auf natürliche, unverarbeitete und qualitativ hochwertige Eiweißprodukte setzt, hast du weder einer einen Nierenschaden, noch ein höheres cardiovaskuläres Risiko oder höhere Entzündungswerte zu erwarten.

Aktuelle Studie

Um ein Beispiel zu geben, warum 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht keine sinnvolle Empfehlung sein kann, schauen wir uns einmal eine aktuelle Studie an:

Der Eiweißbedarf von männlichen Kraftsportlern an nicht Trainingstagen wurde mittels der modernen und genauen IAAO (Indicator amino acid oxidation) Technik gemessen. Die Kraftsportler waren von unterschiedlicher Statur und Körperkomposition, mit im Mittel 84kg Gewicht und 13% Körperfett. Im Endergebnis wurde ein mittlerer Bedarf von 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht gemessen. Nach Anwendung des 95% Konfidenzintervalls, welches unter anderem die reale Aufnahme und Verstoffwechslung von Nahrungsprotein berücksichtigt, ergab sich eine notwendige Aufnahme von 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei kann davon ausgegangen werden, dass der Proteinbedarf an Trainingstagen noch deutlich höher ausfällt, da die Proteinsynthese in den ersten Stunden nach einem Krafttraining erhöht ist.

Die Trainierenden in dieser Studie mussten also an nicht Trainingstagen 185g Eiweiß zu sich nehmen, allein um ihren Bedarf zu decken, ein Überschuss für den Muskelaufbau ist noch nicht eingerechnet. Bei Trainingsanfängern wäre der Bedarf möglicherweise etwas geringer ausgefallen, da der Eiweißbedarf in Bezug auf die Muskelmasse eine Sättigungskurve beschreibt und die hier untersuchten Sportler eine Trainingserfahrung von mindestens 3 Jahren aufwiesen.

Dennoch lässt sich ganz klar argumentieren, dass die Empfehlung der DGE für einen effektiven Muskelaufbau nicht ausreichend ist und die Angst davor “zu viel” Eiweiß zu sich zu nehmen bei Trainierenden unbegründet ist.

Klar ist dennoch: Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, sollte auch viel Wasser trinken, um Niere und Leber in ihren Prozessen zu unterstützen. 3 – 5 Liter sollte ein Trainierender pro Tag erreichen.

Wie nehme ich genügend Eiweiß zu mir?

Gerade Menschen, die ihr Leben lang sehr schlank gewesen sind, haben oft Probleme damit, genügend Kalorien und im Speziellen genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um effektiv Muskulatur aufzubauen. Oft hört oder liest man Sachen wie “ich esse doch schon so viel ich kann” oder “ich bin den ganzen Tag nur am Essen”. Der Grund für diese Aussagen liegt allerdings hauptsächlich in der Wahrnehmung: Es gab in Vergangenheit immer wieder kontrovers diskutierte Studien zum Thema Stoffwechsel, bei denen Menschen einen sehr unterschiedlichen Kalorienverbrauch aufwiesen, woraus auf einen “schnellen” oder “langsamen” Stoffwechsel geschlossen wurde. Eines hatten alle diese Studien gemeinsam: Sie basierten auf Befragungen zur Ernährung. Das heißt nichts anderes, als dass die Probanden ihre Essensmenge und damit die aufgenommenen Kalorien, selber schätzen mussten.

Besonders auffällig wird dieses Detail, wenn man im Gegensatz dazu kontrollierte Studien betrachtet, bei denen die Nahrungsmenge und -zusammensetzung festgelegt und kontrolliert wurde. Hier gab es nie auffällige Unterschiede im Stoffwechsel. Ganz im Gegenteil, diese Studien belegen recht deutlich, dass der Kalorienverbrauch einer Person direkt an Größe, Gewicht, Körperkomposition und Aktivitätslevel gekoppelt ist.

Wie also kommt es zu der ursprünglichen Fehleinschätzung? Bei Studien, die Befragungen zur Nahrungsaufnahme kontrolliert haben fiel auf, dass Untergewichtige Menschen ihre Kalorienaufnahme massiv überschätzen, während übergewichtige Menschen ihre Kalorienaufnahme weit unterschätzen.

Für diese Problematik gibt es mehrere Lösungsansätze:

  1. Zum Einen kann es hilfreich sein, die eigene Kalorienaufnahme mittels einer App präzise nachzuverfolgen und so ein realistisches Einschätzen zu erlernen.
  2. Ein anderer Ansatz ist es, über einen konkreten, individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau die eigene Intuition hintenanzustellen (->Link zum Erstellen von Muskelaufbauplänen).
  3. Letztlich kann man aber auch versuchen eine größere Menge an Kalorien, speziell Eiweiß, über Shakes zu substituieren. Der Körper registriert flüssig aufgenommene Kalorien anders als feste Nahrung, sodass sich ein geringeres Sättigungsgefühl einstellt und du somit besser an dein Kalorienziel kommst.

Untergewichtige Menschen überschätzen ihre Kalorienaufnahme massiv, während übergewichtige Menschen ihre Kalorienaufnahme weit unterschätzen.

Vegetarier und Veganer

In Internetforen zum Thema Muskelaufbau scheint die einhellige Meinung vorzuherrschen, dass Muskelaufbau ohne tierische Produkte ein Ding der Unmöglichkeit ist.

Inzwischen gibt es zum Glück genügend Bodybuilder und Athleten, die das Gegenteil beweisen und damit die Studienlage zu diesem Thema unterstützen. Es mag zwar etwas mühsamer sein, aber es ist nichtsdestotrotz genauso möglich.

In einer Studie konnten Teilnehmer, die Molkeprotein zu sich nahmen im gleichen Zeitraum zwar fast doppelt so viel Muskulatur aufbauen, wie Teilnehmer, die die gleiche Menge Sojaprotein bekamen, aber der Muskelzuwachs der “Sojagruppe” war für sich genommen dennoch relevant.

Tierische ProduktePflanzliche Produkte
Hohe Kaloriendichte mit hohem Anteil an ProteinenNiedrige Kaloriendichte mit dementsprechend weniger Proteinen
Haben bei hoher Kaloriendichte oft einen hohen Fettanteil
Haben bei hohen Proteinanteil oft einen hohen Kohlenhydratanteil
Bei gleicher Menge Kalorien weniger Kalorien -> Geringes Risiko von FetteinlagerungenBei gleicher Menge Protein mehr Kalorien -> Erhöhtes Risiko von Fetteinlagerungen

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung gewinnen auch Proteinshakes zusätzlich an Bedeutung, um den hohen Eiweißbedarf zu decken, ohne zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Im Bezug auf die Nährstoffverteilung zum Muskelaufbau lässt sich allerdings festhalten, dass es eben keine Besonderheiten gibt. Auch für Vegetarier und Veganer gilt es, möglichst verteilt über den Tag eine ausreichende Menge biologisch hochwertiger Eiweiße zu sich zu nehmen, kombiniert mit gesunden Fetten und einer eher geringen, aber ausreichenden Menge an Kohlenhydraten, um eine kurze Regenerationszeit und einen zusätzlichen Wachstumsreiz zu gewährleisten.


Zusammenfassung

  • Um Muskulatur aufzubauen benötigst du neben progressiviem Krafttraining und gutem Schlaf eine optimale Nährstoffverteilung zum Muskelaufbau.
  • Optimal ist für diesen Zweck eine ausreichende Menge an Eiweiß, die bei 2-3,5g pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte. So hast du genügend Bausubstanz für neue Muskeln.
  • Dazu benötigst du eine ausreichende Menge und eine gute Verteilung an Fetten, die Funktionen im Energiestoffwechsel, als Baustoff für Zellen, als Rohstoff für Hormone und als Transportvehikel für Vitamine übernehmen. Sie sorgen unter anderem für ein adäquates Testosteronlevel und eine gesteigerte Fettabbaurate.
  • Die Menge an Kohlenhydraten ist abhängig von der Körperzusammensetzung und dem Aktivitätslevel. Je weniger Fett, je mehr Muskeln und je mehr Aktivität, desto mehr Kohlenhydrate sind erlaubt. Kohlenhydrate muss man sich also verdienen. Sie sind primär Zelltreibstoff und müssen nur bei Verbrauch ersetzt werden – einen vollen Tank brauchst du nicht weiter zu befüllen, denn überlaufen bedeutet in diesem Fall an Fett zuzulegen. Je mehr Fett du bereits am Körper hast, desto schneller werden überschüssige Kohlenhydrate eingelagert. Sekundär fungieren Kohlenhydrate als Katalysator für den Muskelaufbau, deshalb ist es sinnvoll sie nach dem Training zum Befüllen des Tanks einzusetzen. Für Kohlenhydrate gilt bei der Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau: den Bedarf decken, um schneller zu regenerieren und den Muskelaufbau anzuregen, aber nicht über das Ziel hinausschießen.

Quellenangaben

  1. Prevention of Cardiovascular Disease, Circulation, 113 / 06.06.2006, Issue 22.
  2. Robert R. Wolfe: The underappreciated role of muscle in health and disease, The American Journal of clinical nutrition, 84 / 01.12.2006, Issue 3, S. 475 – 483.
  3. J.R. Poortmans & O. Dellalieux: Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?, International Journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1 / 10.03.2000, S. 28 – 38.
  4. Arash Bandegan, Glenda Courtney-Martin, Mahroukh Rafii, Paul B Pencharz, Peter WR Lemon: Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance, The Journal of nutrition, 147 / 05.05.2017, Issue 5, S. 850 – 857.
  5. Da Young Oh et al.: GPR120 Is an Omega-3 Fatty Acid Receptor Mediating Potent Anti-inflammatory and Insulin-Sensitizing Effects, Cell, 142 / 03.09.2010, Issue 5, S. 687 – 698.
  6. A.P. Simopoulos: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine & Pharmacotherapy, 56 / 2002, Issue 8, S. 365 – 379.
  7. Jean-Marc Schwarz, Peter Linfoot, Doris Dare, Karmen Aghajanian: Hepatic de novo lipogenesis in normoinsulinemic and hyperinsulinemic subjects consuming high-fat, low-carbohydrate and low-fat, high-carbohydrate isoenergetic diets, The American Journal of Clinical Nutrition, 77 / 01.01.2003, Issue 1, S. 43 – 50.
  8. Donald K Layman: Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs, Nutrition & Metabolism, 6 / 13.03.2009, Issue 12.
  9. J.S. Volek et al.: Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass, Journal of the American College of Nutrition, 32 / 2013, Issue 2, Seite 122 – 135.
  10. J.R. Hoffman, Nicholas A. Ratamess, J. Kang, M.J. Falvo, A.D. Faigenbaum: Effects of Protein Supplementation on Muscular Performance and Resting Hormonal Changes in College Football Players, Journal of Sports Science & Medicine, 6 / 01.03.2007, S. 85-92.
  11. A.J. Nordmann, A. Nordmann, M. Briel et al.: Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Arch International Medicine, 166 / 13.02.2006, Issue 3, S. 285 – 293.
  12. I. Shai, D. Schwarzfuchs, Y. Henkin et al.: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, New English Journal of Medicine, 359 / 2008, S. 229 – 241.
  13. L. Johansson, K. Solvoll, G.E. Bjorneboe, C.A. Drevon: Under- and Overreporting of energy intake related to weight status and lifestyle in a nationwide sample, American Journal of Clinical Nutrition, 68 / 1998, Issue 2, S. 266 – 274.

Weitere spannende Beiträge