Der große Superfood Guide - Lebensmittel mit Superkräften?

7 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

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Der Hype um die Superfoods, zu deutsch “ Supernahrungsmittel”, ist in den letzten Jahren immer weiter gewachsen. Grund dafür sind nicht nur die besonderen Eigenschaften dieser Lebensmittel, sondern auch der steigende Einfluss der Influencer und Social Media “Ernährungsexperten”, welche für die ausgewählten Lebensmittel werben. Aber was sind Superfoods und haben sie wirklich die angepriesenen Superkräfte?


Was ist Superfood?

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Der Begriff Superfood beschreibt zunächst einmal ganz normale Lebensmittel, die besonders gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Sie zeichnen sich besonders durch den Reichtum an Vitaminen und Mineralstoffen aus. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln haben Superfoods einen extrem hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. (Tipp: Hier findest du alles zum Thema Nährstoffe und ihre Wirkung).

Heutzutage findet man Superfoods in nahezu jedem Supermarkt. Dabei ist die Preisklasse nicht mehr entscheidend. Die Auswahl reicht von klein bis gigantisch groß. Angeboten werden die wertvollen Lebensmittel getrocknet, frisch, püriert als Extrakt oder anderweitig verarbeitet zum Beispiel in Pulver- oder Tablettenform.

TOP 10 Superfood Tabelle

Wir haben einige Superfoods und ihre Wirkung auf deinen Körper in der folgenden Tabelle zusammengefasst:

SuperfoodWirkung
AcaiUnterstützt die Zellerneuerung und stärkt das Immunsystem
ChiaSättigen dank aufquellender Wirkung im Magen und enthalten wertvolle Omega-3 Fettsäuren
Rohes KakaopulverWirkt als Booster und Kaffee-Ersatz außerdem tragen die Inhaltsstoffe zu einer schnellen Muskelregeneration bei
MacaUnterstützt die körpereigene Entgiftung und trägt zum Muskelaufbau bei
WeizengrasUnterstützt die körpereigene Entgiftung und trägt zum Muskelaufbau bei
GerstengrasEnthält BCAA’s und verhindert den Abbau von Muskelmasse
Sauerkraut (roh)Gut für Magen und Verdauungssystem, hilft gegen Entzündungen
MandelnGut für den Magen-Darm-Trakt, viele essentielle ungesättigte Fettsäuren und Ballasstoffe
PapayaSchützt vor bakteriellen infektionen und auch die Papayakerne haben tolle Eigenschaften z.B. unterstützen sie die Leberreinigung
GranatapfelkerneWirken gegen Krebserkrankungen und können Wechseljahrebeschwerden lindern, reduzieren Ablagerungen in den Blutgefäßen

Das war nur eine kleine Auswahl der bekanntesten Superfoods. Es gibt viele weitere, welche alle besondere “Kräfte” haben und zu einer optimalen gesundheitlichen Verfassung beitragen.


Trend oder wahres Talent? - Was die Superfoods können

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Unsere heutige Ernährung besteht leider stressbedingt oft aus Fastfood und wenig vitaminreichen Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse – und falls doch, fällt hier oft die Wahl auf immer gleiche Sorten. (Tipp: Erfahre hier warum du durch Stress zunimmst). Der Einfachheit halber kommen Fertigprodukte und viele verarbeitete Lebensmittel auf den Tisch. Folglich auf Dauer bekommt unser Körper zu wenig Mikronährstoffe. Baust du regelmäßig Superfoods in deinen Ernährungsplan mit ein, kannst du diese Defizite und Mängel weitestgehend ausgleichen. Gönn deinem Körper ein paar extra Nährstoffe und schnell werden sich die positiven Auswirkungen bemerkbar machen.

Positive Wirkung:

  • Superfoods liefern deinem Körper eine hohe Dichte an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien auf vergleichsweise wenig Volumen
  • Sie stärken und schützen Nägel, Haut und Haare
  • Diese Inhaltsstoffe können die Krankheitsheilung unterstützen und das Immunsystem stärken
  • Superfoods wirken verdauungsfördernd, da sie die Darmaktivität unterstützen
  • Auch deine Laune wird konstant besser und du fühlst dich fitter und agiler
  • Das trägt zu einem optimalen körperlichen Wohlbefinden und konstanten Gesundheit bei

Der Superfood Hype - Alles nur Marketing?

Manch einer möchte behaupten, dass die Fähigkeiten der Superfoods fake sind und die Wirkung der – zugegeben meist sehr teuren Produkte – überzogen ist. Nimmt man es genau, dann steckt hinter dem Wort “Superfood” tatsächlich nur ein reiner Marketingbegriff: Dieser beschreibt Lebensmittel mit angeblichen gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Wissenschaftlich ist diese Eigenschaft nämlich noch nicht bewiesen, das Wort Superfood also nicht definiert. Nun solltest du aber nicht zu negativ an die Superfoods heran gehen, denn eine positive Wirkung auf deinen Körper haben diese auf jeden Fall.

Krankheiten bekämpfen

Krankheiten, Verletzungen und oxidativer Stress sind in unserem Organismus fest miteinander verbunden. Dieser oxidative Stress bewirkt Entzündungsprozesse im Körper. (Tipp: Erfahre hier, was bei Stress in deinem Körper passiert). In diesem Fall können dir die Superkräfte der Superfoods helfen, schneller wieder gesund zu werden. Manche Superfoods haben eine antioxidative Wirkung, dass heißt sie wirken entzündungshemmend. Außerdem helfen sie der körpereigenen Entgiftung.

Es ist wichtig zu verstehen, dass du diese gesundheitsfördernde Wirkung nicht durch eine Aroniabeere oder eine Schüssel Blaubeeren zwischendurch erzielen kannst.

„Um die positiven Effekte der Superfoods ausnutzen zu können, musst du diese in einer gewissen Menge und besonders wichtig regelmäßig konsumieren.“

Antioxidantien in Superfood

Die Lebensmittel der Kategorie Superfood enthalten eine extrem hohe Anzahl an wertvollen Antioxidantien.

Was sind Antioxidantien? Antioxidantien sind Moleküle, welche die Zellen im Körper vor freien Radikalen schützen.

Was sind freie Radikale? Freie Radikale sind schädlich für den Körper und können die Zellen angreifen und schädigen, eine schnellere Zellalterung ist das Ergebnis. Freie Radikale entstehen durch ganz natürliche Stoffwechselprozesse im Körper.

Außerdem belasten wir unseren Körper durch Alkohol und Zigaretten mit weiteren gesundheitsschädlichen Radikalen, aber auch Umweltgifte in städtischen Regionen, wie etwa Abgase fördern die Bildung freier Radikale. Zu viele dieser im Körper können Krankheiten wie Krebs und die Volkskrankheit Diabetes begünstigen.

Superfoods - Pro und Contra

Neben den vielen positiven Eigenschaften dieser Lebensmittel, gibt es natürlich auch ein paar Schattenseiten, die man beachten sollte:

ProContra
Stärken dein ImmunsystemTeilweise lange Transportwege und damit einhergehender hoher CO2 Verbrauch
Beeinflussen deine mentale Stärke positivTeilweise starke Verarbeitung der Produkte zum Beispiel zu Pulver oder Extrakt 
Steigern deine körperliche Belastbarkeit dank wichtiger InhaltsstoffeNährstoffeinbußen durch zu frühes Ernten (Zwecks langen Transportes)
Lassen dich energievoll und glücklicher seinTeilweise hohe Schadstoffbelastung
Verbessern  dein äußeres Erscheinungsbild: Haut, Haar und NägelRegionale Alternativen sind genauso gut, dazu günstiger und umweltschonender

Heimische Superfoods aus der Region

Nachhaltig gesund

Den meisten Menschen kommen bei dem Gedanken an Superfood exotische Früchte und Samen, wie Goji Beeren, Avocados und Chiasamen in den Sinn. Übersehen werden oft die Superfoods, welche vermutlich schon seit der Kindheit auf unseren Tellern landen. Die Rede ist unter anderem von

  • Petersilie
  • Blaubeeren
  • Brennessel
  • Sauerkraut
  • Brokkoli

und so weiter. Der einzige Unterschied zu den exotischen Superfoods ist, dass sich Brokkoli nicht so toll anhört wie Matchapulver oder Acaibeere. Für deine Gesundheit macht es keinen Unterschied, ob die Nährstoffe aus einem teuren, exotischen Marketingprodukt kommen oder aus dem regionalen Produkt von nebenan.

„Wenn du auf regionale Superfoods zurück greifst, kannst du also nicht nur deinen Geldbeutel schonen, sondern auch der Umwelt etwas Gutes tun.“


Abnehmen mit Superfoods

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Superfoods sind keine Wundermittel. Du nimmst durch regelmäßigen Verzehr der nährstoffreichen Lebensmittel nicht automatisch ab. Beim Abnehmen besteht der Weg zum Ziel immer aus einer ausgewogenen Ernährung und einem Kaloriendefizit. (Tipp: Sichere dir hier den kostenlosen Upfit Ernährungs-Guide zum Abnehmen). Allerdings können dich bestimmte Lebensmittel unter anderem die Superfoods, dank der Nährwerte und der Wirkungen auf deinen Körper, beim Abnehmen unterstützen.

Funktion beim AbnehmenWarum?
BallaststoffeSuperfoods enthalten oft eine große Menge an Ballaststoffen. Diese bringen deine Verdauung in Schwung und halten dich länger satt. Ballaststoffe befinden sich zum Beispiel in Haferflocken.
KalorienarmTeilweise sind Superfoods sehr kalorienarm, aber Sättigend. so kannst du getrost eine riesen Portion Sauerkraut essen, ohne viele Kalorien aufgenommen zu haben
Aufquellende Wirkung und viel ProteinChiasamen zum Beispiel haben eine aufquellende Wirkung. Das bedeutet diese Superfoods ziehen Wasser im Magen auf und verändern ihr Volumen. Du hast ein längeres Sättigungsgefühl. Zusätzlich bringen Chiasamen hochwertige Proteine mit. Achtung empfohlen werden nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen am Tag.
Stärkung deines Immunsystems und deiner körperlichen AktivitätDurch die Aufnahme von wichtigen Vitaminen und Nährstoffen wird dein Immunsystem gestärkt und deine Nährstoffmängel werden aufgefüllt. Du wirst dich fitter fühlen und aktiver werden, was deinen Kalorienbedarf im Alltag steigert.

Achtung! Viele Superfoods, besonders in getrockneter Form, haben eine hohe Energiedichte. Du nimmst also viele Kalorien durch wenig Menge zu dir. Achte also darauf, diese Lebensmittel nur in Maßen zu konsumieren.

Kochen mit Superfoods

Viele Superfoods wie Nüsse oder Beeren kann man natürlich einfach alleine als Snack zu sich nehmen. Sie lassen sich jedoch auch super in eine Hauptmahlzeit integrieren. Hier ein paar Ideen und Sachen, die du beachten solltest:

  • Der Vitamingehalt von den meisten Nahrungsmitteln sinkt durch zu starkes Erhitze
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel hingegen können gekocht werden. So schmeckt ein Porridge beispielsweise besonders cremig wenn es lange köchelt
  • Samen, getrocknete Früchte oder Kerne kannst du als Topping auf jedes Gericht geben

In unserer Rezeptdatenbank findest du viele leckere Gerichte die Superfoods enthalten und schnell und einfach zubereitet sind. Hier ein Beispiel: Starte deinen Tag lecker und gesund mit der Upfit Smoothie Bowl:

Achtung! Superfoods allein sind nicht die Lösung

Bei all den Vorteilen könnte man meinen, desto mehr Superfoods man isst, desto gesünder bist du. Falsch! Die Ernährung nun komplett auf den Verzehr von Superfoods umzustellen ist auch keine Lösung. Pass auf, dass du dich nicht zu eintönig ernährst. Wichtig sind alle drei Makronährstoffe und eine bunte Auswahl an Mikronährstoffen. Der Körper braucht diese Vielfalt, um aus den Superfoods die Vorzüge heraus ziehen zu können. Zum Beispiel können die Vitamine aus einem Salat nur in Kombination mit etwas Fett/Öl optimal aufgenommen werden.


Fazit

Intervallfasten

Gesundheits Hype: Heute Chia morgen Avocados: Unbewusst folgen wir den Trends und stellen unsere Lebensweisen um. Heutzutage folgen immer mehr Menschen dem Trend der gesunden und ausgewogenen Ernährung. Das ist gut, keine Frage. Immer mehr bewusst lebende Leute sind bereit dazu, für gesunde Lebensmittel und Superfoods eine gewisse Menge Geld auszugeben.

Trend Natürlichkeit: Der Trend geht weg von industriell gefertigten Vitaminpräperaten hin zu frischen und “echten” Vitaminen und Nährstoffen aus Früchten, Nüssen und Samen. Die einfachste Möglichkeit viele Nährstoffe auf einmal aufzunehmen ist es, Superfoods in den täglichen Ernährungsplan einzubauen. Es ist aber auf keinen Fall notwendig die überteuerten, exotischen Superfoods zu kaufen: Heimische Superfoods haben die selben Fähigkeiten.

Auf den Lebensstil kommts an: Superfoods allein helfen dir aber nicht, deine Ziele zu erreichen. Um Abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder deinem Körper einfach etwas gutes zu tun, muss dein kompletter Lebensstil stimmen. Du solltest deine Ernährung ausgewogen gestalten, da passen regelmäßige Superfoods gut hinein. (In unserem Upfit Shop findest eine Menge hilfreicher Guides & Trainingspläne für einen gesunden Lebensstil) Außerdem spielen viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel frische Luft, ausreichend Bewegung und Entspannung eine wichtige Rolle. Superfoods können dich nur zusätzlich zu einer vielfältigen Ernährung unterstützen und dich beim Abnehmen vor Heißhungerattacken bewahren.

Psychologisch gesehen ist der Begriff Superfood sogar wenig sinnvoll, weil der Gedanke entstehen könnte, dass die restlichen Lebensmittel weniger gesund sind.

„Eure Nahrung sollte immer eure Medizin und eure Medizin immer eure Nahrung sein!“

–  Hippokrates


Häufige Fragen und Antworten

Als Superfoods bezeichnet man Lebensmittel mit besonders gesundheitsfördernder Wirkung. Sie enthalten einen verhältnismäßig hohen Anteil an antioxidativen oder „gesunden“ Inhaltsstoffen.

Zu den Superfoods gehören viele exotische Früchte wie Avocados, Papayas oder Goji Beeren. Doch auch Nüsse wie Mandeln oder Samen wie Chia oder Leinen gehören dazu. Das sind auch die „Trend“ Foods, die in den sozialen Medien angepriesen werden. Es geht jedoch auch regional und günstiger: Blaubeeren, Brokkoli, Petersilie und Löwenzahn sind ebenso gesund und nährstoffreich.

Superfoods alleine führen nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme! Sie ergänzen eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Führt du einen aktiven und gesunden Lebensstil, unterstützen dich Superfoods mit ihrer heilenden und gesundheitsfördernden Wirkung auch beim Abnehmen. Du solltest jedoch nicht deine gesamte Ernährung auf diese Lebensmittel reduzieren.


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