11 Tipps in 11 Minuten - So einfach ist eine gesunde Ernährung
Tipp 1: Iss frisch und unverarbeitet!
Was ist gesunde Ernährung? Was ist Clean Eating? Vor allem frische und unverarbeitete Lebensmittel, denn sie sind am gesündesten. Achte deshalb sehr gut auf die Inhaltsstoffe deiner Nahrung. Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse und Kerne kannst du selber zu einem leckeren und schmackhaften Mahl weiterverarbeiten. Mit welchen weiteren Tipps gesunde Ernährung für dich immer leichter werden kann, erfährst du in den nächsten Absätzen.
Tipp 2: Iss viel Gemüse!
Viele Leute behaupten, dass sie kein Gemüse mögen, dabei mag niemand tatsächlich kein Gemüse. Denkst du das auch von dir? Dann probiere verschiedene Zubereitungsarten, versuche zu braten, kochen, dünsten, backen oder das Gemüse auf den Grill zu legen. Clean Eating ohne Gemüse ist unmöglich. Einer der Tipps gesunde Ernährung leichter in deinen Alltag zu integrieren: Probiere dich durch das Gemüsefach und teste die unterschiedlichen Zubereitungsarten – irgendwas wird dir garantiert schmecken. Man kann nicht zu viel Gemüse essen und dein Körper braucht jede Menge Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die allesamt im Gemüse enthalten sind, deshalb iss so viel du kannst davon! Deine optimale Nährstoffverteilung berechnet dir neben deinem BMI unser BMI Rechner.
Tipp 3: Variiere deine Mahlzeiten!
Lege dich nicht auf ein oder zwei Gerichte fest. Viele Menschen sind Gewohnheitstiere und essen irgendwann nur noch das Gleiche. Wenn dir auffällt, dass du oft das Gleiche isst, schaue mal in ein Kochbuch, hole dir ein bisschen Inspiration und Tipps für eine gesunde Ernährung . Darüber hinaus gibt es viele weitere Quellen, wie zum Beispiel unsere Upfit Rezepte, durch die du dich inspirieren lassen kannst. Also probier mal was aus und variiere deine Mahlzeiten so, dass du maximal dreimal in der Woche das Gleiche isst und dich gesund ernähren kannst.
Tipp 4: Trinke viel Wasser!
Genügend Wasser zu trinken ist ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und hat einen Wasserhaushalt, der aufrecht erhalten werden muss. Die Wichtigkeit wird von diversen Zahlen untermauert. So mindert ein Wasserverlust von 30% deine sportliche Leistungsfähigkeit um die selben 30%. Zudem leiden auch die kognitiven Fähigkeiten unter Wassermangel. 2 bis 3 Liter solltest du deshalb täglich zu dir nehmen.
Tipp 5: Wenn Fertiglebensmittel, dann…!
Wenn du doch einmal Fertiglebensmittel zu dir nehmen solltest, dann achte auf die Inhaltsstoffe und schau dazu am besten auf die Verpackungsrückseite. Dies gibt dir einen ziemlich guten Überblick darüber, was du zu dir nimmst. Ja, viele Fertiggerichte klingen gut und sind laut Etikett “gesund” – achte dennoch immer auf die Zutatenliste und dort auf Zusatzstoffe wie z.B. Konservierungsstoffe und versteckte Zuckerarten wie z.B. Karamellsirup, Dextrose, Maltose. Alle Begriffe, die du noch nie gehört hast, werden aller Voraussicht nach auch nichts Gutes in deinem Körper bewirken und sollten nicht auf deinen Teller, wenn du dich gesund ernähren willst. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Suppen, die nur aus natürlichen Inhaltsstoffen bestehen und eine wunderbare Alternative sind, wenn es einmal schnell gehen muss.
Tipp 6: Versuche an jedem Tag feste Essenszeiten einzuhalten!
Lass keine Mahlzeit aus, sondern strukturiere im Zweifelsfall deinen Tag um die Mahlzeiten herum. Es ist auch neben zeitaufwendigen Jobs möglich, sich zumindest eine gewisse Zeit zu nehmen und einer Regelmäßigkeit zu folgen. Plane deine gesunden Mahlzeiten wie auch eventuelle Snacks dazwischen. Mehrere Mahlzeiten sind kein Problem, nimm aber die Hauptmahlzeiten möglichst regelmäßig zu dir, denn sie sind wichtig für deinen Biorhythmus und deinen Hormonhaushalt. So weiß dein Körper, wann er mit Nahrung rechnen und sich dementsprechend darauf einstellen kann. Ein Clean Eating Ernährungsplan hilft dir deinem Essverhalten Struktur zu geben.
Tipp 7: Achte auf Qualität!
Dies gilt vor allem für tierische Produkte. Nicht nur der Mensch ist, was er isst, sondern auch ein Tier ist, was es isst. Wenn das Tier, das du dann konsumierst, schon durch Massentierhaltung wenig Bewegung und schlechtes Futter bekommen hat, weil es möglichst billig produziert wurde, dann schlägt sich das am Ende bei dir nieder. Dies kann sich dann in erhöhten Entzündungswerten und weiteren verschiedenen Risikofaktoren zeigen. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, solltest möglichst wild gefangenen Fisch, bzw. freilaufendes Rind, Huhn und Schwein verzehren. Auch die Fütterung spielt eine ganz entscheidende Rolle dafür, wie sich das Tier entwickelt hat und woraus das Fleisch besteht. Hier sollte also Qualität an oberster Stelle stehen.
Tipp 8: Nimm dir mehr Zeit fürs Essen!
Wenn du dich beim Essen stresst und versuchst, alles in ganz kurzer Zeit in dich hinein zu schlingen ohne anständig zu kauen, ist das nicht gut für deinen Körper. Stress beim Essen kann verschiedene Krankheiten fördern und die Fettverbrennung reduzieren. Stress dich deshalb nicht mit dem Essen, sondern plane am besten voraus, damit du immer genügend Zeit hast, keine Mahlzeit auslassen musst und dich dadurch gesund ernähren kannst. Zudem hilft das bewusste Essen auch dabei, nicht über den Hunger hinaus zu essen, was den Organismus ebenfalls belastet.
Tipp 9: Wenn du etwas Ungesundes genießt, dann genieße in Maßen!
Das gilt besonders für Produkte, die sehr zuckerhaltig sind. Genussmittel wie Süßigkeiten oder Chips haben nichts in der alltäglichen Ernährung zu suchen. Deine Nahrungsmittel sollten in der Regel frisch und unverarbeitet sein. Wenn es doch mal die Chips-Tüte, Eis, Gummibärchen, Softdrinks oder Kuchen werden, bedenke: Das alles ist ein Zusatz zu dem, was du normalerweise zu dir nimmst. Schau, dass du diese Dinge nicht unbegrenzt in dich hinein schaufelst. Kaufe dir keine großen Packungen, sondern am besten einzelne kleine Portionen, die du isst und es danach dabei belässt. Lass dich nicht dazu verleiten, immer wieder zuzugreifen! Wenn du eine größere Packung zuhause hast, lagere es außerhalb direkter Griffnähe, also irgendwo, wo es nicht direkt im Sichtfeld ist, damit du dich gesund ernähren kannst und nicht dazu verleitet wirst, ständig zuzugreifen.
Tipp 10: Beziehe dein Umfeld mit ein!
Sorge dafür, dass Freunde, Verwandte und Kollegen darüber Bescheid wissen, dass du dich gesund ernähren möchtest. So bekommst du Unterstützung von außen. Such dir vielleicht einen Kumpel oder eine Freundin, die das Ganze mit dir zusammen durchzieht und auch dich so zusätzlich darin bestärkt, dass du das Richtige tust. Außerdem haben so manche Freunde einige Tipps gesunde Ernährung durchzuziehen auf Lager! Letztendlich wird sich dein Körper positiv verändern und auch dein allgemeines Wohlbefinden. Das überzeugt andere Leute davon, eine gesunde Ernährung durchzuziehen. Wenn du einmal über den Berg bist, wirst du nicht mehr von einer gesunden Ernährung abweichen wollen.
Tipp 11: What gets measured, gets managed!
Das bedeutet nichts anderes, als dass du ab und zu schauen solltest, was genau du eigentlich wirklich isst, damit gegebenenfalls Dinge anpassen kannst. Viele Menschen wissen gar nicht so genau, was sie eigentlich essen. Das Upfit Ernährungstagebuch bringt Aufschluss und hält häufig Überraschungen bereit. Gerade bei ungesunden Lebensmitteln neigen wir dazu, sie mental nicht in unsere Tagesbilanz einzuzählen und zu vergessen. Wenn du einmal über ein paar Tage ganz genau Buch führst und deine Kalorien zählst, bekommst du einen guten Überblick und kannst dich darauf einstellen, wie du deine Ernährung in Zukunft vielleicht ändern willst. Um zu erfahren, welchen Kalorienbedarf du täglich hast, hilft dir unser Kalorien-und Nährstoffrechner und gibt dir gleichzeitig noch ein paar Rezeptinspirationen.
Clean Eating und gesunde Ernährung im Überblick
Gesund ernähren geht nicht ohne ein paar Regeln zu befolgen und beginnt schon beim Einkauf. Kaufe demnach frische Lebensmittel, viel Gemüse und achte gerade bei tierischen Produkten auf die Qualität. Trinke immer viel Wasser, iss nicht zu oft die gleichen Mahlzeiten und versuch dir feste Essenszeiten anzugewöhnen, damit du dir auch Zeit zum Essen nehmen kannst. Wenn du mal etwas Ungesundes essen solltest, halte es in Grenzen. Auch dein Umfeld kann zudem eine wichtige Rolle in deiner Ernährung spielen, also bezieh Familie, Freunde und Kollegen mit ein. So wirst du auch von anderen motiviert und findest eventuell jemanden, der die Ernährungsumstellung mit dir zusammen durchzieht. Wenn du das Planen deiner gesunden Ernährung lieber Experten überlassen willst, solltest du dir überlegen, in einen professionellen Plan zu investieren. Dafür eignet sich ein individueller Ernährungsplan, mit dem du sorgenfrei gesund leben und dein Ideal erreichen kannst.
Häufige Fragen und Antworten
Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch ausreichend viele Nährstoffe, frische, unverarbeitete Lebensmittel und ausreichend Wasser aus. Insbesondere diverse Gemüsesorten sollten deshalb in der alltäglichen Ernährung integriert werden.
Hol dir Inspiration – aus Kochbüchern, Rezept-Datenbanken oder von Freunden. Sollte es doch mal stressiger zugehen, ist Mealprepping eine Alternative. Bei Fertiggerichten lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte – auch hier gibt es mittlerweile Produkte, die eine gesunde Ernährung unterstützen. Versuche, dir feste Essenzeiten von ausreichender Dauer einzuplanen. Wir liefern dir zudem 11 Tipps gesunde Ernährung einfacher in deinem Alltag umzusetzen.
Doch, denn gerade Verbote bewirken meist eher, dass dein Verlangen danach umso größer wird. Achte jedoch darauf, dass du ungesündere Lebensmittel mit Genuss und in Maßen isst. Um den Überblick zu behalten, kann es sich lohnen, sich ein Ernährungstagebuch anzulegen.
