Motivations-Guide - Dein Ratgeber gegen den inneren Schweinehund

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Mit Motivation den inneren Schweinehund besiegen

Ziele wie Abnehmen, Muskelaufbau oder die Definition deines Körpers sind wie das Erklimmen eines steilen Berges. Das Ziel erscheint fern, ist aber gleichzeitig zum Greifen nah. Es geht aufwärts, es geht abwärts und manchmal muss man auf dem Weg unvorhersehbare Hindernisse überqueren oder sogar die Route ändern. Das kann lang und beschwerlich sein, macht dich aber gleichzeitig stärker. Natürlich kann man den Aufstieg alleine wagen, manchmal nimmt eine helfende Hand jedoch den Ballast von den eigenen Schultern, denn der persönliche Rucksack erscheint oftmals schwer genug. Mit dem Upfit Motivations-Guide möchten wir dir smarte Methoden und Tipps an die Hand geben, die deine persönliche Bergbesteigung bis auf den Gipfel führen werden.

Was bringt mir dieser Guide meiner Motivation?

Du wagst dich an eine Ernährungsumstellung oder möchtest mehr trainieren, hast bereits diverse Versuche gestartet und bist bisher immer wieder gescheitert? Wir werden dir helfen, dein Ziel zu erreichen und begleiten dich auf deinem persönlichen Weg, indem wir dich mit Wissen, Tipps und vor allem der nötigen Motivation versorgen. Schon die Tatsache, dass du diese Zeilen liest, ist ein gutes Zeichen. Es zeigt, dass die Schuhe geschnürt sind und deine Expedition starten kann.

Bei der Erstellung dieses Leitfadens haben wir uns die 3 wichtigsten Fragen gestellt:

  1. Warum scheitern die meisten Ernährungsumstellungen?
  2. Was kann man tun, um das Scheitern zu verhindern?
  3. Wie geht es weiter, wenn man sein Ziel erreicht hat?

Wie benutze ich den Guide zur Motivation?

  1. Du hast ein Ziel, möchtest durch eine Ernährungsumstellung abnehmen und dich so besser fühlen? Perfekt, dann dient dir Schritt 1 vorrangig dazu, dass du es schaffst, dich auch tatsächlich zum “Loslegen” zu motivieren und die ersten Planungen vorzunehmen.
  2. Zu Beginn und während deiner Ernährungsumstellung hilft dir Schritt 2 beim “Durchziehen” und steht dir bei Bedarf mit hilfreichen Checklisten und Kontrollfragen zur Seite.
  3. Nach Beendigung deiner Ernährungsumstellung wird in Schritt 3 gezeigt, wie du das “Dranbleiben” meisterst und somit selbst dafür sorgst, dass deine Erfolge nachhaltig sind.

Besonders wichtig ist es, dass du den Guide aufmerksam liest. Frag dich beim Lesen immer selbst, ob du die Inhalte auch wirklich beherzigst oder nicht. Wir alle unterscheiden uns und lassen uns von verschiedenen Dingen motivieren. Schreibe dir während des ersten Durchlesens die Dinge auf, die dich motivieren oder die du besonders gut in Deinen Alltag integrieren kannst. Starte also jetzt aktiv mit der Zusammenstellung deines “Werkzeugs”! Zusätzlich werden wir dich mit motivierenden Sprüchen und Ausrufen versorgen. Dir gefällt einer besonders gut? Drucke ihn aus und platziere ihn an eine Stelle, die du häufig siehst, wie z.B. an deinem Kühlschrank oder an deinem Arbeitsplatz. Egal wie, rufe dir die Sprüche immer wieder ins Gedächtnis. Das hat erwiesenermaßen einen positiv verstärkenden Effekt.

Du solltest außerdem einen Blick auf die hier angeführten Hilfsmittel werfen und mindestens eines davon (bspw. Checkliste, Kontrollfragebogen oder die “3 gute Dinge”-Methode”) ausprobieren. Sie dienen nicht nur dazu, dass du dein eigenes Verhalten kontrollieren und verbessern kannst, sondern helfen dir auch dabei, dich gut zu fühlen. Zu einer erfolgreichen Bergbesteigung gehört schließlich immer das passende Equipment.

Auch für Lesemuffel mit wenig Zeit. Du hast wenig Zeit oder keine Lust, dir den ganzen Guide durchzulesen? Dann springe direkt zur Checkliste. Darin werden die Kernaussagen der Texte zusammengefasst.


Weshalb die meisten Ernährungsumstellungen scheitern

Bevor man sein Ziel in Angriff nehmen kann, sollte man sich für eine passende Strategie entscheiden. Klingt einfach, ist es aber oft nicht. Das scheinbar unendliche Angebot an Programmen, Konzepten und Ratgebern rund um Ernährung verbreitet häufig mehr Unsicherheit, als eine klare Lösung auf individuelle Probleme.

Ein regelrechter Informationsüberfluss, der häufig von Widersprüchen medialer Botschaften geprägt ist, wie z.B. “Kohlenhydrate am Abend machen dick” oder “Fett macht Fett”. Durch diese sog. “Consumer Confusion” (zu deutsch: Verbraucher-Verwirrung) fällt es vielen schwer, sich für das “Richtige” zu entscheiden. Problematisch wird es, wenn man sich von dem Überangebot so sehr verunsichert fühlt, dass man die gesamte Motivation verliert und gar nicht erst loslegt.

Der Berg kann von verschiedenen Seiten bestiegen werden, jedoch kannst du durch smarte Planung die einfachste Route für dich ausfindig machen. Doch woher soll man wissen, welcher Weg der “richtige” ist? Ganz einfach: finde heraus was dir wichtig ist, setze Prioritäten und suche nach einem Konzept, das in deinen Alltag integrierbar ist. Am besten ist ein Programm, bei dem du möglichst wenig Kompromisse machen musst und das dir viel Arbeit abnimmt. Verwende ein Ernährungsprogramm, das deine persönlichen Bedürfnisse berücksichtigt und individuell auf deine Wünsche eingeht. Fakt ist, dass die Erfolgswahrscheinlichkeit einer individuellen und alltagstauglichen Lösung sehr viel höher ist, als bei einem Eins-für-alle-Ernährungskonzept von der Stange.

Du bevorzugst eine gewisse Ernährungsweise? Du hast eine bestimmte Intoleranz? Du bist berufstätig und hast wenig Zeit zum Kochen oder magst gewisse Lebensmittel nicht? Die maßgeschneiderten Ernährungspläne von Upfit z.B. gehen zu 100% auf all diese Kriterien ein und nehmen dir viel Planung, Zeit und Arbeit ab, damit du dich auch voll und ganz auf deine persönliche Bergbesteigung konzentrieren kannst.

Sobald du dich für einen passenden Weg entschieden hast, folgen 3 Schritte, die das Erreichen deines persönlichen Ziels aus dem Gleichgewicht bringen könnten:

  • Schritt 1: Loslegen
  • Schritt 2: Durchziehen
  • Schritt 3: Dranbleiben

Jeder einzelne dieser Schritte hat aufgrund seiner Wichtigkeit ein eigenes Kapitel in unserem Guide verdient. Eines haben sie alle gemeinsam: die Selbstmotivation als stärkste Antriebskraft spielt die elementare Rolle, ist trainierbar und führt langfristig zu mehr Zufriedenheit.

Grundsätzlich wird Motivation in 2 wesentliche Bereiche unterteilt: Ein Mensch kann intrinsisch, also von innen heraus, und extrinsisch, also von außen heraus, motiviert werden. Jemand der extrinsisch motiviert ist, tut etwas, weil er eine Belohnung, wie bspw. gutes Aussehen oder bessere sportliche Leistung dafür bekommt.

Ein intrinsisch motivierter Mensch hingegen, tut etwas, weil er ein persönliches Interesse bzw. Spaß an etwas hat und die Belohnung in der Sache selbst sieht (z.B. ein leckeres neues Gericht kennen lernen oder die eigene Gesundheit fördern).

Beispiele für intrinsische Motivation:

  • Lust auf gesunde Ernährung
  • Spaß am Sport
  • Freude am Kochen leckerer Gerichte

Beispiele für extrinsische Motivation:

  • Bestätigung durch Freunde oder den Partner bekommen wollen
  • Ein gewisses Aussehen erlangen wollen
  • Ein körperliches oder mentales Ziel erreichen wollen

Man kann zur gleichen Zeit intrinsisch als auch extrinsisch motiviert sein. Ein Nachteil ist es jedoch, wenn man weder intrinsisch noch extrinsisch motiviert ist. Kurz gesagt, wenn einem komplett die Motivation und damit der “Motor des Erfolgs” fehlt. Eine fehlende Motivation kann daher auch einer der Hauptfaktoren sein, weshalb du dein Ziel nicht erreichst. Daher ist es wichtig, dass du dir darüber im Klaren wirst, was dich motiviert und was dich demotiviert. Was hat dich dazu motiviert, den Motivations-Guide bis hierhin zu lesen? Was hat dich dazu motiviert, etwas zu verändern? Nimm dir jetzt 5 Minuten und schreibe dir auf, was dich intrinsisch und was dich extrinsisch motiviert. Sobald du alle Motivationsansätze zusammen gesammelt hast, ordne diese nach deiner persönlichen Wichtigkeit. Rufe dir diese Gründe später immer wieder ins Bewusstsein und mache dir ganz spezifisch und in verschiedenen Situationen klar, warum du dies machst.

Du wirst sehen, dass einige Vorteile und Motivationsansätze mit fortschreitender Zeit und in unterschiedlichen Situationen hinzukommen oder eine andere Wichtigkeit bekommen. Vergiss nicht, diese ebenfalls in diese Liste mit aufzunehmen und dich somit kontinuierlich mit den Vorteilen einer möglichen Ernährungsumstellung oder deines persönlichen Ziels auseinander zu setzen. Deine Ernährungsziel kann noch so löblich sein – wenn du keine Motivation zur Umsetzung aufbringen kannst, ist deine Ernährungsumstellung zum Scheitern verurteilt. Damit dir das nicht passiert, gehen wir in diesem Guide besonders intensiv auf dieses Thema ein und fordern dich auf, dich selbst dabei zu unterstützen.


Schritt 1: Loslegen

„Wer kein Ziel hat, kann auch keines erreichen.“
– Laozi, Chinesischer Philosoph

Aller Anfang ist… gar nicht so schwer. Jedenfalls nicht mit den folgenden 6 Tipps. Fokussiere den Gipfel an und laufe los!

1. Fang an!

Du hast Angst davor zu scheitern? Du bist jedoch bereits gescheitert, wenn du es gar nicht erst probierst. Starte heute mit deiner Planung! Denn etwas zu tun, ist besser, als nichts zu tun. Du willst eine Veränderung? Dann musst du auch etwas verändern. Am besten gehst du dabei einen Schritt nach dem anderen. Du musst nicht alles auf einmal machen. Das würde dich möglicherweise überfordern und dir das Gefühl geben, dass dir alles über den Kopf wächst. Hauptsache ist, du beginnst mit einem ersten Schritt in die richtige Richtung. Wenn du die ersten Zwischenetappen erreicht hast und zurückblickst, welchen Weg du bereits gegangen bist, wird die Motivation umso größer den Gipfel endlich zu erklimmen!

2. Ungesundes Essen raus

Um die Verfügbarkeit von verführerischen Lebensmitteln zu vermeiden, macht es Sinn, alle Lebensmittel, die dich zum Sündigen verführen könnten, aus der Vorratskammer und den “Nasch-Verstecken” zu verbannen. Ungesundes Essen in greifbarer Nähe zu haben ist Ballast und macht es dir nur unnötig schwer. Aus diesem Grund solltest du es schleunigst loswerden.

3. Gesundes Essen rein

Schnapp dir deine Einkaufsliste und sorge dafür, dass du alles hast, was du zum Loslegen brauchst. Indem du die gesunden Lebensmittel, die z.B. in deinem maßgeschneiderten Upfit Ernährungsplan vorgesehen sind, für den Start einkaufst, bist du bestens vorbereitet. Gute Vorbereitung gibt dir ein gutes Gefühl und stärkt das Durchhaltevermögen sowie die Selbstwirksamkeit.

4. Behalte Dein Ziel vor Augen

Was willst du erreichen – Abnehmen, Muskelaufbau, Körperdefinition oder willst du dich einfach nur gesund ernähren? Bis wann willst du es erreichen? In einem Monat, in drei Monaten oder in einem halben Jahr? Warum möchtest du genau dieses Ziel erreichen?

Sobald du einen tieferen Sinn in einer Tätigkeit erkennst, wirst du noch motivierter und zielstrebiger an diesem Ziel arbeiten. Das Visualisieren von Zielen, z.B. durch alte Fotos von dir in Topform oder einem anderen Vorbild, wird hierbei eine besonders starke Motivation zugeschrieben. Visualisiere deine Ziele also so oft es geht und stell sie dir so lebhaft wie möglich vor. Was fühlst du? Was siehst du? Was sagen andere Menschen zu dir? Was sagst du dir selber? Wichtig ist hierbei vor allem, dass du dir realistische Ziele setzt. Zu hohe Ziele sind schwerer zu erreichen, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass man scheitert. Um zu vermeiden, dass ein zu hoch gesetztes Ziel demotivierend wirkt, empfehlen wir dir, Zwischenziele und Etappen zu formulieren. Möchtest du bspw. vom Bierbauch zum Sixpack, solltest du als Zwischenziel eine Gewichtsreduktion von x Kilo anstreben, bevor du dich dem Muskelaufbau zu wendest.

5. Setze Zwischenziele

Extrem motivierend ist es, sich kleinere und einfacher erreichbare Zwischenziele, sog. “Plateaus”, zu setzen. Ziele zu erreichen macht nämlich Spaß und erhöht das Selbstbewusstsein. Außerdem kann es dich stolz machen, etwas erreicht zu haben, was du dir vorgenommen hast. Dabei ist es egal, wie “banal” diese Ziele auch scheinen mögen. Konzentriere dich dabei vor allem auf die positiven Gefühle, die du hast, wenn du ein Ziel erreichst und vergegenwärtige es dir immer wieder. Nimm dir hierzu alle Hilfsmittel (bspw. Bilder, Waage, Maßband, Rückmeldungen des sozialen Umfeldes uvm.), die du finden kannst. Denn genau wie beim Bergsteigen auch, wirst du manchmal anspruchsvolle Hindernisse überqueren müssen, die dich für deinen weiteren Weg bis auf den Gipfel nur weiter bestärken werden.

Diese Dinge sind zu beachten:

  • Formuliere deine Ziele positiv und attraktiv
  • “Ich will wieder in meinen meine alte Hose passen” vs. “Ich passe nie wieder in meine alte Hose”
  • Setze dir realistische Ziele!
  • Reflektiere
  • Wenn du ein Ziel verpasst, lass den Kopf nicht hängen sondern denke darüber nach, was dir im Wege stand und kämpfe gegen die Widerstände an! Deine Erfahrungen werden es dir in Zukunft einfacher machen, dein Ziel zu erreichen.

Tipp: Schreibe deine Ziele und Zwischenziele auf und notiere hinter jedes von ihnen eine angemessene Belohnung, wie z.B. ein Kinobesuch, der Kauf eines schönen Kleidungsstücks oder die Massage durch einen Profi.

6. Mache ein Vorher-Bild

Stell dich in ein gutes Licht, ziehe dir Unterwäsche oder Badesachen an und zeige dich wie du bist. Stell dich gerade hin, verrenke dich nicht, zieh den Bauch nicht ein und fotografiere dich von allen Seiten (vorne, seitlich, hinten). Warum? Damit du das Vorher-Bild mit späteren Nachher-Bildern vergleichen kannst. Wenn man sich jeden Tag im Spiegel sieht, gewöhnt man sich schnell an körperliche Veränderungen und sie fallen kaum mehr auf. Durch den Vergleich jedoch, wird die positive Veränderung sehr viel deutlicher und gleichzeitig zur Motivation. Zusätzlich ist es empfehlenswert, den Umfang z.B. deiner Hüfte, Beine oder Taille mit einem Maßband zu messen.


Schritt 2: Durchziehen

„Sei groß genug, um zu deinen Fehlern zu stehen, klug genug, um von ihnen zu profitieren und stark genug, um sie zu korrigieren.“
– John C. Maxwell, Pastor, Autor und Redner

Ernährung

Eine Ernährungsumstellung ist für viele eine Herausforderung, da dieses Thema alle Lebensbereiche betrifft. Im Gegensatz zum Training findet Ernährung eben nicht nur ein paar mal pro Woche, sondern täglich statt. Das bedeutet auch, dass man am Anfang einer Umstellung  jeden Tag mehrere Male mit sich zu kämpfen hat, die Regeln der Ernährungsumstellung auch wirklich einzuhalten. Dem Einen fällt das etwas leichter, dem Anderen wiederum nicht. Du wirst während deiner Ernährungsumstellung vielleicht an deine Grenzen geraten und es kann auch passieren, dass du einige Fehler machst. Wichtig ist, dass du trotzdem nicht aufgibst und auch nach Rückschlägen die Reise wieder aufnimmst! Jeder hat diesen inneren Schweinehund in sich, der einen dazu bringt, sich mit faulen Ausreden vor wichtigen Aufgaben zu drücken und sich stattdessen mit unwichtigen Dingen zu beschäftigen. Die folgenden 5 Punkte werden dir dabei helfen, den Kampf gegen den inneren Schweinehund zu gewinnen.

„Wenn du die Absicht hast, dich zu erneuern, tu es jeden Tag.“
– Konfuzius, Chinesischer Philosoph

1. Trenne Dich von ungesunden Essgewohnheiten

Du sitzt abends auf der Couch und guckst deine Lieblingsserie. Die Macht der Gewohnheit ruft nach einer Tüte Chips oder Süßigkeiten. Die Versuchung ist zu groß und du kannst nicht widerstehen. Eine Situation, in der sich so ziemlich jeder schon mal befand. Was also tun, damit sowas nicht passiert?

An dieser Stelle schaue dir nochmal den zweiten Punkt aus Schritt 1 an: “Ungesundes Essen raus”. Es ist wichtig, sich von ungesunden Essgewohnheiten generell zu trennen. Das Schnitzel mit Pommes in der Firmenkantine, die Tüte Chips beim Fernsehen oder das obligatorische Feierabendbierchen. Egal, was deine ungesunden Ernährungsgewohnheiten sind: werde dir darüber klar und gewöhne sie dir ab. Wie? Finde gesunde Alternativen, die dir trotzdem schmecken, z.B. in der Upfit Rezeptdatenbank. Weiterhin gibt es für einen gemütlichen Fernsehabend gesunde Snack-Alternativen, die lecker und leicht zubereitbar sind. Die einfachste Variante ist, sich viel Gemüse, wie bspw. Gurke, Karotte, Paprika, Tomate, Radieschen, Kohlrabi und Sellerie knabbergerecht vorzubereiten. Sie können bedenkenlos in großen Mengen gesnackt werden. Das sorgt für gesunde Sättigung, du brauchst dir keine Gedanken über die Kalorien zu machen und hast eine negative Gewohnheit durch eine positive ersetzt. Ebenso können kleine Änderungen an den Zutaten bereits großen Einfluss auf das Hungergefühl sowie Kalorienniveau haben. Bspw. kann durch die Verwendung von Vollkornprodukten ein längeres Sättigungsgefühl erreicht und durch die Wahl von Magerquark statt Vollfett-Quark deutlich an Kalorien gespart werden.

2. Setze Prioritäten und sage “Nein”

Um dein Ziel zu erreichen, wirst du des Öfteren vor Willensentscheidungen gestellt. Gehst du jetzt an deiner Lieblings-Currywurstbude vorbei, ohne schwach zu werden oder kannst du nicht widerstehen? Allein der Gedanke an fettiges und süßes Essen sendet unserem Gehirn eine sofortige Belohnung in Form eines Geschmackserlebnisses. Die negativen Konsequenzen des ungesunden Essens hingegen, wie das Zunehmen oder das anschließende Müdigkeitsgefühl, sind zwar wesentlich schwerwiegender, werden uns aber leider oftmals erst später bewusst. Du solltest also Prioritäten setzen und dich stets fragen, ob dir der gute Geschmack eines Essens wichtiger ist, als das gute Gefühl, dein Ziel erreicht zu haben und gesund zu leben. Genauso solltest du dich jedes mal selbst loben und motivieren, wenn du es geschafft hast, an der Currywurstbude vorbei zu gehen oder besonders verführerische Lebensmittel abgelehnt zu haben. “Sehr gut gemacht. Das nächste mal mache ich es genauso!” Das Schöne hierbei: Je häufiger du erfolgreich “Nein” gesagt hast, desto einfacher wird es.

3. Lerne mit Fehlern umzugehen

Kein Mensch ist perfekt und macht uns nicht genau das auch menschlich? Wir werden alle mal schwach und es kann immer mal etwas dazwischen kommen. Sind wir mal ehrlich, wer schafft es schon an Weihnachten auf das üppige Traditionsessen zu verzichten? Auch im Alltag werden zahlreiche Situationen geboten, in denen die Gefahr besteht zu “sündigen”. Wenn du also mal nicht anders kannst und es dazu kommt, dass du sündigst, ist es wichtig, wie du damit umgehst. Ist es unvermeidbar, solltest du Strategien entwickeln, wie du den “Schaden” verringern kannst. Lege z.B. eine extra Sporteinheit ein, greife beim Restaurantbesuch lieber zum Salat statt zur Pizza und vermeide zuckerhaltige sowie alkoholische Getränke. Lerne mit Fehlern umzugehen. Es bringt nichts, wenn du dich deswegen selber fertig machst. Geh aus deinen Fehlern und Misserfolgen gestärkt heraus, indem du deine Einstellung änderst. Einen Fehler zu begehen ist nicht schlimm, aber man sollte ihn nicht zweimal machen. Finde also heraus, wie es dazu gekommen ist und verhindere, dass es ein zweites Mal passiert. Das Wichtigste ist jedoch: Lass dich von Rückschlägen nicht aufhalten! Nur weil es mal einen Tag abwärts geht, solltest du niemals von deinem eigentlichen Ziel – der Bergspitze – abkommen. Fehler machen ist menschlich, doch aufzugeben ist keine Option! Lerne stattdessen aus ihnen.

„Wer einen Fehler macht und ihn nicht korrigiert, begeht einen zweiten.“
– Konfuzius, Chinesischer Philosoph

4. Suche Dir ein Vorbild

Motiviere dich selber, indem du dich von anderen inspirieren lässt. Es gibt viele Menschen, die unglaubliche Transformationen hinter sich haben. Unter ihnen sind sicherlich auch welche, die ähnliche Ziele formuliert haben wie du. Suche dir ein Idol heraus, bei dem dich die Geschichte und der Weg zum Ziel begeistert. Orientiere dich an deinem Vorbild und sage dir selbst immer wieder: „Ich schaffe das auch!“ Du kannst dir auch ein Bild dieser Person aufhängen und es dir als täglichen Motivationsschub ansehen. Lasse dich gerne auch von den verschiedensten Upfit Erfahrungsberichten inspirieren.

5. Nehme auch kleine Erfolge wahr

Der Weg zum Ziel kann einem sehr steinig und lang vorkommen. Man reist durch Berge und Täler und merkt gar nicht wie viel man schon geschafft hat. Daher die Empfehlung: genieße doch einfach mal die Aussicht, egal wie klein der Berg oder das Zwischenziel auch ist! Übersetzt heißt das, dass du auch kleine Erfolge wahrnehmen, würdigen und dich vor allem dafür belohnen solltest. Messe zwischendurch deinen Fortschritt. Egal ob mit dem Maßband, der Lieblingshose, anhand von Fotos (Vergleich mit Vorher-Bild) oder mit der Waage. Hauptsache ist, du erkennst eine Entwicklung und bist stolz darauf, dass sie in die richtige Richtung geht. Formuliere deine Gedanken bewusst optimistisch, denn das wird dich aufbauen und deine Denkmuster positiv lenken. Achtung: Das bedeutet aber nicht, dass du dich jeden Tag wiegen sollst! Das würde einen gegenteiligen Effekt erzielen, da das Gewicht stark variieren kann.

Tipp: Verwende die “3 gute Dinge”-Methode, um deinen Fokus auf die positiven Erlebnisse zu lenken.

„Große Ergebnisse erfordern großen Ehrgeiz.“
– Heraklit, Philosoph

Sport

Es ist bekannt, dass Sport eine positive Wirkung auf Körper und Seele hat. Aber weshalb genau ist das so? Zum einen hat körperliche Aktivität nicht nur auf die körperliche Gesundheit positive Effekte, sondern auch auf die psychische. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Sport unsere Stimmung verbessert, Angst reduziert, Depressionen verringert und das Selbstwertgefühl steigert. Zudem werden bei körperlicher Aktivität durch die Freisetzung körpereigener Betäubungsmittel, sog. Opiate, Schmerzen gelindert, was beim Sport die Gelenke entspannt und dadurch das Gefühl von Anspannung reduziert. Zum anderen wird durch Sport und Bewegung nicht nur dein Stoffwechsel angekurbelt und somit die Fettverbrennung aktiviert, sondern es werden auch anabole (Muskelaufbauende) Prozesse in Gang gesetzt, die deinen Körper zu einem Hochleistungsmotor machen. Um mehr zum Thema Sport und Sportlerernährung zu erfahren, lese dir gerne diesen Beitrag durch. Wie du siehst, ist Sport alles andere als Mord. Daher bekommst du von uns 5 Tipps, die dir helfen werden, vom Sofa aufzustehen.

1. Hab Spaß

Zuallererst solltest du dir einen Sport aussuchen, der dir Spaß macht. Wie bereits in dem Kapitel “Weshalb die meisten Ernährungsumstellungen scheitern” erklärt, stellt Spaß am Sport eine intrinsische Motivation dar. Aufgrund ihrer Beständigkeit ist diese sehr viel effektiver als die extrinsische Motivation. Suche dir deshalb eine Aktivität aus, auf die du dauerhaft Lust hast. Die Wahrscheinlichkeit, dass du diese dann auch wirklich (weiter)machst, ist dann sehr viel höher. Wie wäre es denn bspw. mit Bergsteigen?

2. Finde deine Routine

Eine Woche ist schnell verplant, vor allem wenn es noch viele andere Dinge zu erledigen gibt. Deshalb ist es wichtig, dass du den Sport in deinen wöchentlichen Alltag integrierst und feste Tage zum Trainieren einplanst. Stichwort: Routine! Du wirst dadurch deine restlichen ToDo’s und Wanna-Do’s automatisch um deine festen Sportzeiten herum planen. Das Ziel dabei ist, dass du nicht mehr sagen kannst: “Ich habe keine Zeit für Sport” oder “Ich bin zu erschöpft für Sport”. Denn diese Ausreden werden irgendwann selbst zu einer Routine und um sie zu verhindern, nimm diese Ausreden gar nicht erst in deinen Alltag auf. Pack stattdessen an festen Wochentagen deine Sporttasche, wähle ein nahegelegenes Fitnessstudio oder einen Sportverein (bspw. zwischen Arbeit und Zuhause) und suche dir einen Sportbuddy, mit dem ihr euch in schwierigen Momenten gegenseitig motiviert.

Zusatztipp: Auch positive Morgenrituale haben eine nachgewiesen effektive Wirkung. So erhältst du z.B. durch das allmorgentliche Hören deiner Lieblingssongs, die dich an schöne Momente erinnern, direkt nach dem Aufstehen einen kleinen positiven Kick für den ganzen Tag.

3. Bring a friend

Gemeinsam trainieren macht noch mehr Spaß als allein! Wenn der Sparringspartner in Sportmontur vor der Tür steht, ist es wesentlich schwieriger seinem Schweinehund nachzugeben und den Sport ausfallen zu lassen. Suche dir einen Trainingspartner, der im Idealfall ähnliche Ziele hat wie du. So könnt ihr euch gegenseitig pushen. Am besten plant ihr direkt feste gemeinsame Trainingstermine ein. Somit entsteht automatisch eine “Win-Win-Situation” für euch beide. Zusätzlich entsteht positiver Druck, wenn eine Person mit gepackten Sachen vor der Tür steht oder auf dich wartet. Nutze bspw. auch die sozialen Netzwerke, um neue motivierte Menschen in deiner Nachbarschaft kennenzulernen und euch gemeinsam zu Laufgruppen, Yoga- oder Trainingsgruppen zusammenzuschließen.

4. Lieber kurz als gar nicht

Es wird doch mal eng mit der Zeit? Kann passieren. Dennoch gilt: Besser kurz trainieren als gar nicht! Keine Zeit ist keine Ausrede. Es wurde wissenschaftlich untersucht, dass kurze und intensive Trainingseinheiten ebenso effektiv sein können wie langer Ausdauersport. Für diese Fälle gibt es bereits bekannte und beliebte Trainingsmethoden, wie z.B. das HIIT (High Intensity Interval Training).

5. Gewinn die Kontrolle

Fitnesstracker haben sich als sehr hilfreich zur Selbstkontrolle erwiesen, da sie zur Dokumentation des Aktivitätsniveaus im Alltag und beim Sport dienen. Die meisten Tracker messen die verbrannten Kalorien und Trainingserfolge. Außerdem dienen sie als Motivator, da sie den Nutzer z.B. daran erinnern, dass er sich nicht ausreichend bewegt. Bei manchen Fitnesstrackern gibt es sogar spielerische Funktionen, bei denen unter den Nutzern Wettbewerbe ausgetragen und Erfolge gemeinsam gefeiert werden können. Auch hier spielt Spaß als motivierender Faktor wieder eine große Rolle, denn gerade der Wettbewerb zwischen Freunden ist oft besonders reizvoll. Durch die gegenseitige Kontrolle und den Vergleich miteinander werden wir gereizt uns selbst und unsere Freunde zu übertrumpfen und somit unsere Erfolge zu vergrößern. Wer für einen Fitnesstracker kein Geld ausgeben möchte, kann auf die kostenlosen Tools wie z.B. die Schrittzähler-Apps von Google Fit oder NikePlus zurückgreifen.

„Erfolg hat nur, wer etwas tut, während er auf den Erfolg wartet.“
– Thomas Alva Edison, Erfinder


Schritt 3: Dranbleiben

„Erfolg dauert nie ewig und Misserfolg ist nie endgültig.“
– Mike Ditka, Football-Spieler

Besonders diesem Schritt wird häufig zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Das wollen wir ändern. Was bringt es dir, Monate lang für ein Ziel zu kämpfen, es zu erreichen und dann nach kurzer Zeit wieder in der ursprünglichen oder einer noch schlechteren Verfassung zu enden? Genau das wollen wir verhindern. Es ist wichtig, dass du dein Ziel nachhaltig erreichst. Wie du das schaffst? Indem du eine langfristige Verhaltensänderung vollziehst! Klingt erstmal kompliziert, ist es aber nicht. Wenn du langfristig dranbleiben willst, brauchst du vor allem 3 Dinge: Kontinuität, Geduld und Nachhaltigkeit. Besonders, wenn du einen Weg finden willst, mit dem du dich gut fühlst. Einen Weg, mit dem du ein Leben lang dranbleiben kannst. Die folgenden Tipps dienen dir als Hilfe zum “Dranbleiben”.

1. Erfolge verinnerlichen

Hoffentlich hast du den Tipp im Schritt 1 “Loslegen” befolgt und hast ein Vorher-Bild von Dir gemacht. Wenn nicht, ist das auch nicht weiter schlimm, denn du hast sicherlich noch das ein oder andere Bild von dir, auf dem dein “Vorher-Ich” zu sehen ist. Nach dem gleichen Prinzip machst du jetzt das hart erarbeitete Nachher-Bild und vergleichst die beiden miteinander. Siehst du eine Veränderung? Hast du dein Ziel erreicht? Wenn ja: Herzlichen Glückwunsch! Und falls du bisher “nur” Zwischenziele erreicht hast ebenfalls: Herzlichen Glückwunsch! Jeder noch so kleine Schritt in Richtung Gipfel erhöht die Wahrscheinlichkeit das persönliche Ziel zu erreichen.

2. Erfolge feiern

Gehen wir davon aus: Du hast eine Veränderung erzielt oder sogar dein Ziel erreicht. Genieße diesen Erfolg! Sei stolz auf das, was du erreicht hast! Auch wenn du vielleicht noch nicht ganz da bist, wo du sein wolltest, hast du einen Fortschritt gemacht und bist diesem ein Stück näher gekommen. Zeige deine Freude und teile dein neues Körpergefühl mit deinem Umfeld, besonders wenn du auf einmal von Freunden und Bekannten auf deine tolle Leistung angesprochen wirst. Du bist nun ein Vorbild!

3. Neue Ziele setzen

Ruh dich nicht auf deinem Erfolg aus! Ein Fehler, den leider viele begehen und der reine Einstellungssache ist, an der gearbeitet werden sollte. Für manche ist es nämlich eine Art Belohnung für die “harte Arbeit” wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen und zu “sündigen”. Ganz nach dem Motto: “Jetzt darf ich ja wieder!”. Was dich davor bewahrt diesen Fehler zu machen? Setze dir neue Ziele! Es kann auch ein Ziel sein, seine Leistung zu halten und z.B. eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise auch in Zukunft zu manifestieren. Somit willst du den Berg nicht nur besteigen, sondern – weil dir der Ausblick so gut gefällt – auch deine Zelte dauerhaft aufschlagen und dort verweilen. Bei Upfit z.B. gibt es hierfür aufeinander aufbauende Ernährungspläne, die dich Schritt für Schritt vom Abnehmen über den Muskelaufbau bis hin zur Körperdefinition begleiten.

4. Niemals aufgeben

Du hast dein Ziel nicht erreicht? Nicht aufgeben. Dranbleiben! Es gehört zum Leben dazu, auch mal zu scheitern. Kein Mensch ist perfekt. Es kann viele Gründe dafür geben, warum du keine Fortschritte gemacht hast. Vielleicht gab es ein kritisches Lebensereignis, du hattest sehr viel Stress oder du hast dich einfach nicht motivieren können? Egal was es ist, werde dir dessen bewusst und probiere es wieder. Wahrscheinlich scheiterst du dann nicht mehr, weil du aus deinen Fehlern gelernt hast!

„Suche nicht nach Fehlern, suche nach Lösungen.“
(Henry Ford, Unternehmer und Erfinder)


Motivations-Guide: Das Fazit

Unbestritten und seit Langem bekannt ist, dass “Über- und Fehlernährung” als Folge für Gewichts- und Gesundheitsprobleme in unserer Gesellschaft verantwortlich ist. Inzwischen ist jeder zweite Bundesbürger übergewichtig, jeder fünfte fettleibig. Nur wenige können sich damit langfristig gut fühlen und noch weniger erfreuen sie sich langfristig guter Gesundheit. Du möchtest nicht zu diesen Menschen gehören, sondern hast dich dazu entschieden, deine Ernährung zu ändern? Sehr gut! Aber seien wir ehrlich: Eine Ernährungsumstellung bedeutet Veränderung, Disziplin und oftmals auch viel Arbeit. Die gute Nachricht ist jedoch, dass du dir diese Arbeit stark vereinfachen kannst. Zum einen, indem du die Tipps dieses Motivations-Guides beherzigst und zum anderen, indem du dir den Großteil der Arbeit durch eine geeignete Maßnahme zur Ernährungsumstellung abnehmen lässt.

Für eine so anspruchsvolle Exkursion wie diese, die du vor dir hast, brauchst du handliche Werkzeuge, wie einen Kompass, Sicherungsseile und eine Karte. In einem Ernährungs- oder Trainingsplan von Upfit sind die wichtigsten Aspekte dieses Guides bereits inbegriffen und nehmen dich während deiner Reise an die Hand. Ein maßgeschneiderter Ernährungsplan richtet sich ausschließlich nach deinen Zielen, Wünschen und Bedürfnissen und wird zu 100% auf dich maßgeschneidert. Die Erstellung jedes einzelnen Plans geht bis in die Mikronährstoffebene und berücksichtigt dein persönliches Essverhalten (vegetarisch, vegan, Paleo uvm.), Allergien und Intoleranzen (Laktose, Gluten, Histamin, Nüsse uvm.) sowie deine persönlichen Vorlieben (kurze Kochzeiten, Vorkochen, geringes Lebensmittelbudget, Ausschlussfunktion von Lebensmitteln uvm.).

Durch die smarten Einkaufslisten und die Auswahl der für dich optimalen Gerichte und Portionsgrößen sparst du wöchentlich mehrere Stunden Plan- und Zubereitungszeit. Somit wird mit Upfit das Erreichen deines Ziels – sei es Abnehmen, Muskelaufbau, Körperdefinition oder die gesunde Ernährung – sehr viel einfacher. Schreibe jetzt deine eigene Erfolgsgeschichte und mache es wie tausende vor dir!


Werkzeuge

Checkliste

Die Checkliste dient dir als Übersicht über die wichtigsten Themen dieses Guides. Es ist kein “Muss”, alle Punkte der Checkliste mit einem Häkchen zu versehen. Vielmehr geht es darum, zumindest einige der Punkte zu befolgen und diejenigen zu finden, die für dich am besten funktionieren. Du wirst sehen, dass sie dir enorm helfen werden, dein Ziel zu erreichen. Drucke die Liste aus und arbeite dich Schritt für Schritt zu deinem persönlichen Gipfel.

Loslegen

  • Fang an!
  • Ungesunde Lebensmittel beseitigen
  • Gesunde Lebensmittel einkaufen
  • Behalte dein Ziel vor Augen
  • Setze dir klare, erreichbare Zwischenziele
  • Mache ein Vorher-Bild

Durchziehen (Ernährung)

  • Trenne dich von negativen Gewohnheiten
  • Setze Prioritäten
  • Lerne mit “Sünden” umzugehen
  • Suche dir ein Vorbild
  • Nehme Erfolge wahr und würdige sie

Durchziehen (Sport)

  • Mache Sport, der dir Spaß macht
  • Trainiere zu festen Zeiten
  • Trainiere mit Gleichgesinnten zu zweit oder in Gruppen
  • Trainiere lieber kurz als gar nicht
  • Gewinne die Kontrolle

Dranbleiben

  • Mache ein Nachher-Bild
  • Genieße deinen Erfolg
  • Setze dir neue Ziele
  • Ziel nicht erreicht? Nicht aufgeben. Wieder versuchen. Dranbleiben!

Kontrollfragebogen

Der Kontrollfragebogen hilft dir dabei, dein eigenes Verhalten zu kontrollieren. Wichtig ist es, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Es nützt dir nichts, wenn du dir etwas vormachst. Der Fragebogen besteht aus den folgenden 3 Ja/Nein-Fragen. Ein Zeitmangel ist hierbei also keine Ausrede. Es ist völlig ausreichend, wenn du den Kontrollfragebogen 1x wöchentlich durchgehst. Du kannst ihn jedoch auch täglich verwenden. Die Fragen prüfen deinen sogenannten “Ist-Zustand”, also wie du dich tatsächlich verhältst. Indem du die Fragen mit “Ja” oder “Nein” beantwortest, vergleichst du deinen “Ist-Zustand” automatisch mit deinem “Soll-Zustand”, also wie du dich eigentlich Verhalten solltest. Du kannst nicht alle Fragen mit einem “Ja” beantworten? Finde heraus wieso und wie du das “Nein” zu einem “Ja” machen kannst.

  • Habe ich mich an die Vorgaben meiner Ernährungsumstellung gehalten? Ja/Nein
  • Habe ich so viel Sport gemacht, wie ich machen wollte? Ja/Nein
  • Bin ich meinem Ziel ein Schritt näher gekommen? Ja/Nein

Tipps: Alternativ oder ergänzend zu dem Kontrollfragebogen kannst du auch ein Ernährungs- und Erfolgstagebuch führen. Besorge dir einfach ein Buch, in das du deine Erfahrungen rein schreibst. Wie hast du dich den Tag oder die Woche über körperlich und psychisch gefühlt? Hast du gesündigt und fühlst dich deswegen schlecht? Welche Erfolge hast du erzielt? Du kannst auch hilfreiche Details über deine Ernährung reinschreiben, z.B. was und wie viel du gegessen hast und wie es auf dich gewirkt hat. Schreibe einfach alles hinein, was dich beschäftigt und was dir dabei hilft, dein Ziel zu erreichen.

Die "3 gute Dinge"-Methode

Du wirst während deiner Ernährungsumstellung höchstwahrscheinlich auch Tage erleben, an denen du unzufrieden mit deiner Leistung bist und auch mal negative Erfahrungen machst. Beispiel: Du schaffst es mal nicht, dich an die Vorgabe deiner Ernährungsumstellung zu halten, weil du Feiern warst oder dich mit Freunden zum Essen getroffen hast. Oft hat man das Gefühl, dass die schlechten Dinge überwiegen, weil man ihnen einen größeren Wert beimisst. Das wirkt sich letztendlich negativ auf dich und deine Stimmung aus. Die Folge: Du bist gestresst, demotiviert und unglücklich. Durch die “3 gute Dinge”-Methode verschiebst du deinen Fokus auf die positiven Ereignisse in deinem Leben, indem du jeden Tag vor dem Schlafengehen 3 Dinge aufschreibst, die du selber als positiv bewertest, z.B.: “Ich bin stolz auf mich, dass ich mich heute an die Regeln meiner Ernährungsumstellung gehalten habe.” oder “Nachdem ich heute beim Sport war, habe ich mich richtig gut und fit gefühlt.”. Die Ereignisse können noch so klein sein, hauptsache sie helfen dir dich auf die schönen Dinge im Leben zu fokussieren und dich damit positiv zu “programmieren”.


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