Vitamin D - Gesundheit und gute Laune durch Sonne

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Was ist Vitamin D?

Vitamin D, auch Calciferol genannt, ist ein fettlösliches Vitamin, welches hormonähnliche Funktionen erfüllt und deshalb streng genommen nicht zu den Vitaminen zählt. Viele kennen es als das „Sonnen Vitamin“, da es durch Sonnenstrahlung und Synthese im Körper gebildet werden kann. Es wird aus Vorstufen, welche bereits im Körper vorhanden sind, gebildet und muss also nicht durch Nahrung zugeführt werden.

Mehr über Vitamine und andere Mikronährstoffe findest du in unserem Nährstoff-Bereich.

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D, insbesondere D3, ist an unglaublich vielen Prozessen im Körper beteiligt. Hier findest du die „wichtigsten“ Funktionen:

  • Es fördert die Resorption, also die Aufnahme von Calcium und Phosphat über den Darm.
  • Außerdem ist es mit für die Mineralisierung der Knochen zuständig. Bei einer Mineralisierung werden chemische Elemente freigesetzt und an anorganische Stoffe, wie in diesem Fall Knochen eingebaut. Das sorgt für stabile und gesunde Knochen.
  • Zudem reguliert es den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Diese Stoffe sorgen widerhin für die Stabilität und Festigkeit der Knochen.
  • Der Vitamin D Gehalt im Körper hat Einfluss auf die Muskelkraft. Ein Mangel führt vor allem zur Schwächung der Griffkraft und der Waden- sowie Hüftmuskulatur.

Täglicher Vitamin D Bedarf

Vitaminc

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Dieser Wert gilt jedoch bei fehlender körpereigener Bildung. Empfehlenswert ist eine 5-25 minütige Sonnenpause (abhängig von Hauttyp und Jahreszeit) mit freiem Gesicht, Händen und einem größeren Teil von Armen und Beinen. Aber ACHTUNG! Die Empfehlung ist mit äußerster Vorsicht zu genießen:

Derzeitige EmpfehlungGewünschte Empfehlung
20 Mikrogramm pro Tag = 800iE125 – 175 Mikrogramm pro Tag = 5000-7000iE
Entspricht 20-25 Min Sonne (abhängig von Hauttyp und Jahreszeit)Entspricht 2-4 Stunden Sonne (abhängig von Hauttyp und Jahreszeit)

Experten versuchen seit Jahren, einen wesentlich höheren Bedarf anzusetzen. Dementsprechend zeigt der aktuelle Wert im Blut, der als normal gilt, bereits einen schweren Mangel an. Grund ist, dass sich die Grenzwerte rein auf Knochengesundheit beziehen. Viele andere Erkrankungen stehen aber ebenfalls mit Vitamin D Mangel in Verbindung stehen, sodass bei Knochenproblemen, die erst bei einem sehr starken Mangel auftreten, das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist. Experten international fordern daher eine Aufstockung des Bedarfes von aktuell 800iE auf 5000 – 7000iE. Viele Studien belegen diese These. Entsprechend müssten wir nicht 5-25 min in die Sonne, sondern Minimum eher 2 – 4 Stunden, was bei Betrachten unserer Genetik auch absolut Sinn ergibt.

„Wir müssten nicht 5-25 min in die Sonne, sondern Minimum eher 2 – 4 Stunden“


In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin D?

Die körpereigene Synthese unter der Haut durch Sonnenlicht steht im Fokus der Vitamin D Zufuhr. Eine Anreicherung durch Lebensmitteln wird nicht empfohlen denn die körpereigene Bildung steht im Vordergrund. Diese ist bei jedem Menschen verschieden und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, wie die Jahreszeit oder dem Breitengrad.

„Die Vitamin D Zufuhr über die Ernährung hat weniger großen Stellenwert“

Liste: TOP Lebensmittel mit Vitamin D

Wie schon erwähnt, wird Vitamin D nicht durch Nahrung zugeführt, sondern vom Körper selbst produziert. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, in denen es auf natürliche Weise in sehr geringen Mengen verfügbar ist:


Vitamin D Mangel

Vitamin Mangel Nähsrtoffe Symptome

Folgen eines Vitamin D Mangels:

  • Er führt zu unzureichender Mineralisierung der Knochen.
  • Im Kindesalter kann das zu einer Rachitis führen (Knochen sind weich und können sich verformen)
  • Bei Erwachsenen nennt man das dann Osteomalazie
  • Außerdem birgt er die Gefahr der Erkrankung an Osteoporose im höheren Alter. Das hat zur Folge, dass bei Stürzen im Alter schneller Knochenbrüche auftreten können.

Was tun, wenn im Winter die Sonne nicht scheint?

In Deutschland wird die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten einer ausreichenden Vitamin D Bildung nicht gerecht. Aber keine Sorge! Dein Körper ist in der Lage, genügend Vitamin D in den Sommermonaten zu speichern (im Fett-, Muskelgewebe und der Leber), sodass du auch im Winter mit Vitamin D versorgt sein kannst. Voraussetzung ist natürlich, dass du genug Sonne im Sommer getankt hast.

„Durch ausreichend Sonneneinstrahlung, kannst du Vitamin D für den Winter speichern“

Was taugen Vitamin D Präparate?

Präparate sollten nur angewandt werden, wenn keine Verbesserung der körpereigenen Vitamin D Synthese durch Ernährung oder Sonnenstrahlen erreicht wurde.

Dein Körper ist ein Kraftwerk – dafür braucht er aber Sonnenstrahlen.

Über die Einstrahlung von Sonnenlicht auf der Haut kann der Körper Vitamin D synthetisieren. Doch die körpereigene Produktion ist nur mithilfe der sogenannten UVB-Strahlung der Sonne möglich. Fensterscheiben sind kaum durchlässig für die UVB-Strahlung, Sonnencreme, Kleidung und auch die Hautfarbe haben einen Einfluss auf die körpereigene Produktion.

supplement-pyramide

Vitamin D ist somit das einzige Vitamin, welches nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden kann. Deshalb kann und sollte Vitamin D in jede Supplement-Grundausstattung aufgenommen werden. Deshalb findest du es in unserer Supplement-Pyramide auch in der unteren Basis, da ein Vitamin D Supplement eine grundlegende Nährstoffversorgung deines Körpers garantiert. Alles Wissenswerte über Nahrungsergänzungsmittel, welche sinnvoll für dich sind und wie du einen Mangel bei dir herausfindest, liest du in unserem großen Supplement Artikel. 

Tipps für die Anwendung: Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D als Supplement gibt es üblicherweise in Kapselform zu kaufen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Damit der Körper es in seinen Stoffwechsel aufnehmen kann, sollte es immer mit einem hochwertigen Trägerstoff wie z.B. pflanzlichem Öl eingenommen werden. Insbesondere für Menschen mit Bürojob, die weniger als eine Stunde während des Sonnenhöchststandes an die freie Luft kommen, ist ein Vitamin D Präparat eine sinnvolle Ergänzung. Gerade im Winter, aufgrund der geringeren Sonnenstunden, ist eine Supplementierung wichtig, um Gesundheit und Energielevel zu erhalten.

Zusätzlich gibt es zahlreiche Empfehlungen, Vitamin D gemeinsam mit Vitamin K einzunehmen. Sie sollen eine synergistische Wirkung haben – also im Körper zusammenarbeiten. Daher gibt es viele Kombinationsprodukte aus beiden Vitaminen zu kaufen. Diese Empfehlung konnte bisher jedoch wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt werden.

Richtige Dosierung: Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D wird, wie oben bereits beschrieben, in internationalen Einheiten (iE) oder in Mikrogramm (µg) angegeben, 1 µg entspricht dabei 40 IE. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt eine Dosierung von 20 Mikrogramm (800 iE) Vitamin D täglich, während andere Studien zeigen, dass eine deutlich höhere Dosierung von 5000-7000 iE erst ausreichend ist, um zum Erhalt eines guten Vitamin D-Speichers beizutragen. Schwere Vitamin D Mängel können sogar höhere Dosen erfordern.

Dosierempfehlung der DGE Dosierempfehlung neuerer Studien
20 Mikrogramm pro Tag = 800 iEca. 150 Mikrogramm pro Tag = 5000-7000 iE

Fazit

Ernährst du dich ausgewogen und abwechslungsreich und gehst regelmäßig an die frische Luft, hast du einen Vitamin D Mangel nicht zu befürchten. Wenn du jedoch wenig Sonne abbekommst – sei es durch den Bürojob oder den Wohnort – solltest du besonders darauf achten, dass dein Körper genug Vitamin D produzieren kann oder du das Defizit durch Supplements ausgleichst.


Häufige Fragen und Antworten

Vitamin D wird hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe gespeichert, ein kleiner Teil auch in der Leber. Hattest du genügend Sonne in den Sommermonaten, kommst du mit dem recht großen Vitamin D Speicher gut über den Winter.

Risikogruppen für einen Vitamin D Mangel, sind all die Menschen, die sich wenig oder gar nicht im Freien bewegen. Dazu gehören ebenfalls die Bevölkerungsgruppen, die sich aus religiösen Gründen verschleiern, sodass die Sonnenstrahlen keine Chance haben an die Haut zu gelangen. Menschen mit dunkler Haut, können weniger Vitamin D bilden und gehören deshalb ebenfalls dazu. Da sich im Alter die Vitamin D Synthese verringert sind ältere Menschen ebenso eine Risikogruppe, so wie auch Säuglinge. Die sollten noch keiner direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt sein, da ihr hauteigener Schutzmechanismus noch nicht vollständig entwickelt ist. Außerdem ist der Vitamin D Gehalt der Muttermilch so gering, dass es die Speicher nicht ausreichend füllen kann.

Nein. Solarien sollten generell gemieden werden. Gerade im Kindes- und Jugendalter erhöht es das Hautkrebsrisiko enorm. Also Finger weg!

Über die Einstrahlung von Sonnenlicht auf der Haut kann der Körper Vitamin D synthetisieren. Doch die körpereigene Produktion ist nur mithilfe der sogenannten UVB-Strahlung der Sonne möglich. Fensterscheiben sind kaum durchlässig für die UVB-Strahlung, Sonnencreme, Kleidung und auch die Hautfarbe haben einen Einfluss auf die körpereigene Produktion. Damit der Körper Vitamin D in seinen Stoffwechsel aufnehmen kann, sollte es immer mit einem hochwertigen Trägerstoff wie z.B. pflanzlichem Öl eingenommen werden. Insbesondere für Menschen mit Bürojob, die weniger als eine Stunde während des Sonnenhöchststandes an die freie Luft kommen, ist ein Vitamin D Präparat eine sinnvolle Ergänzung.

Vitamin D als Supplement gibt es üblicherweise in Kapselform zu kaufen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es gibt zahlreiche Empfehlungen, Vitamin D gemeinsam mit Vitamin K einzunehmen. Sie sollen eine synergistische Wirkung haben – also im Körper zusammenarbeiten. Daher gibt es viele Kombinationsprodukte aus beiden Vitaminen zu kaufen. Diese Empfehlung konnte bisher jedoch wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt werden.

Vitamin D wird in internationalen Einheiten (iE) oder in Mikrogramm (µg) angegeben, 1 µg entspricht dabei 40 IE. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt eine Dosierung von 20 Mikrogramm (800 iE) Vitamin D täglich, während andere Studien zeigen, dass eine deutlich höhere Dosierung von 5000-7000 iE erst ausreichend ist, um zum Erhalt eines guten Vitamin D-Speichers beizutragen.


Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2020). Nährstoffzufuhr über Supplemente. In 12. Ernährungsbericht 2012 – Kapitel 1 – Ernährungssituation in Deutschland. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/kapitel-1/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/


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