Was ist eigentlich Muskelkater und kannst du etwas dagegen machen?

Wer kennt dieses Gefühl nicht? Nach einer intensiven sportlichen Betätigung spürst du Muskeln, von denen du vorher gar nicht wusstest, dass diese existieren. Wir alle mussten ihn bereits kennenlernen: den Muskelkater.

Aber was steckt wirklich hinter ihm? Solltest du wie gewohnt weiter trainieren oder lieber eine Pause einlegen? Und was kannst du machen, damit der miese Schmerz möglichst schnell verschwindet? Lies weiter um diese und noch viele weitere Fragen zu beantworten.

Muskelkater beschreibt einen zeitverzögert auftretenden Muskelschmerz nach einem intensiven Training.

Grundlegend ist es wichtig, zwischen funktionellen und strukturellen Muskelverletzungen zu unterscheiden. Die funktionellen Muskelverletzungen umfassen Schäden der Muskulatur, also beispielsweise den Muskelkater aber auch -Muskelkrämpfe, -verhärtungen und -zerrungen.

Die strukturellen Verletzungen, z.B. Muskelfaserrisse, sind schwerwiegender als die funktionellen. Wenn funktionelle Verletzungen allerdings nicht frühzeitig erkannt und therapiert werden, erhöht sich das Risiko für schwerwiegende Folgeverletzungen.

Folgendes gilt als Ursache für den Muskelkater:

• Ungewohnte Belastungen oder Bewegungsabläufe
• Besonders intensive körperliche Belastungen
• Körperliche Betätigung nach einer längere Inaktivitätsphase (Also einem längeren Zeitraum, in dem kein Sport betrieben wurde)
• Exzentrische Muskelbewegungen (Bei diesem Teil der Bewegung arbeitet der Muskel nachgebend. Die exzentrische Kontraktion tritt beim Abbremsen von Bewegungen auf, beispielsweise während der Landung beim Hüpfen.)
• Fehlendes oder falsches Warm-Up

Die Symptome des Muskelkaters entstehen nicht während der Belastung, sondern zeitlich verzögert. Meistens spürst du den Muskelkater schon am Tag nach dem Workout.

Du nimmst deine Muskeln dann so wahr:

• Empfindlich gegenüber Berührungen
• Angeschwollen
• Versteift und hart
• Schwach, kraftlos und nur schwer beweglich

Die Muskelschmerzen halten in der Regel 2-3 Tage an. In seltenen Fällen kann der Schmerz auch bis zu 5 Tage andauern. Wie lange genau hängt von individuellen Faktoren, also beispielsweise dem Alter, Trainingslevel und -Intensität sowie der trainierten Muskelgruppe ab.

Wenn du nach einer Woche weiterhin starke Schmerzen hast handelt es sich wahrscheinlich nicht um einen Muskelkater und du solltest einen Arzt aufsuchen.

Über den miesen Schmerz gibt es eine Vielzahl an Behauptungen. Wir zeigen dir, was an den Mythen dran ist.

Früher wurde vermehrt behauptet, Muskelkater würde aufgrund von Milchsäure, dem Laktat ausgelöst werden. In den Muskeln entsteht aufgrund der Betätigung zwar Milchsäure, jedoch ist das nicht die Ursache des Muskelkaters. Bei einer großen Anhäufung des Laktats wird die Leistungsfähigkeit des Muskels übrigens gehemmt.

Diese Annahme ist falsch. Wenn du am Tag nach einem intensiven Training ein weiteres anspruchsvolles Workout ausführst verlangsamt das ggf. den Regenerationsprozess und führt zu Verletzungen deiner Muskeln. Das kann wiederum zu einem längeren Trainingsausfall führen. Ein leichtes Training kannst du allerdings durchführen. Um eine Pause zu umgehen, kannst du nach einem anstrengenden Bein-Workout auch einfach ein Oberkörpertraining machen. Dadurch kann die vom Muskelkater betroffene Stelle pausieren.

Das ist falsch. Auch in einem harten Training ohne darauf folgenden Muskelkater kannst du ausreichend Reize für den Muskelaufbau setzen. Im Umkehrschluss kannst du trotz Muskelkater nicht genug Reize zum Muskelnaufbauen gesetzt haben.

Der Muskelkater sollte also nicht als Maßstab zum Muskelwachstum genutzt werden. Dafür sind vielmehr das passende Workout und die richtige Ernährung ausschlaggebend.

Du solltest allerdings auch nicht immer auf dem gleichen Level trainieren sondern immer wieder neue Reize setzen, damit deine Muskeln wachsen.

In der Praxis hört man oft, Dehnen helfe gegen Muskelkater oder beuge diesen vor.

Empirisch lassen sich diese Annahmen allerdings nicht bestätigen (Wunderlich, 2016). Ganz im Gegenteil: Hofmeister (2012) fand heraus, dass intensives Dehnen vor oder nach einem harten Workout, in welchem es zu Mikrotraumen gekommen ist, den Muskelkater begünstigen oder sogar auslösen kann. Besonders das statische Dehnen begünstige die Verletzungsgefahr vor dem eigentlichen Training. Das dynamische Dehnen wird allerdings von manchen Sportlern empfohlen.

Tipp: Hier erfährst du, wie du dich richtig dehnst und was der Unterschied zwischen statischem und dynamischen Dehnen ist.

Eine klare Antwort auf diese Frage zu geben ist schwierig, da vor allem Schmerz letztendlich ein subjektives Empfinden ist. Gegen ein leichtes Training mit geringer Intensität spricht in der Regel nichts, vor allem wenn es einen regenerativen Charakter hat. Du kannst gezieltes aerobes Ausdauertraining machen, also beispielsweise Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Grundlegend gilt dabei:

Ist der Muskelkater auskuriert, so kann der Körper wieder höher belastet werden.

Vor dem Workout 

• Effektives Aufwärmen
• Übungen erst einmal ohne Gewicht oder mit einem Minimalgewicht ausführen

Während des Workouts 

• Vorerst mit geringer Intensität starten und diese dann steigern (z.B. Dauer der Trainingseinheit / Gewicht), dabei kann dir ein Trainingsplan helfen
• nach einer längeren Trainingspause solltest du nicht sofort mit der zuletzt absolvierten Intensität einsteigen
• Führe die Technik sauber aus (besonders kontrolliert solltest du bei exzentrischen Muskelbewegungen sein)

Nach dem Workout

• Abkühlen nach der Trainingseinheit

Generell lässt sich sagen, dass du kontinuierlich Sport machen solltest. Wenn du trainierter bist, wirst du auch seltener Muskelkater bekommen. Dabei solltest du nicht vergessen, die Trainingsintensität immer etwas zu steigern, damit sich dein Körper nicht an die Übungen gewöhnt.

Wenn du bereits Muskelkater hast, gibt es leider kein Wundermittel, dass dir dabei hilft, ihn direkt wieder loszuwerden. Unsere 10 Tipps unterstützen dich aber dabei, schnell wieder schmerzfrei zu sein.

Wer starken Muskelkater hat, der sollte am besten den betroffenen Muskeln eine Pause gönnen. Die Muskeln sind überansprucht und brauchen nun Zeit, um sich zu erneuern. Da ist eine weitere Belastung hinderlich und kann im schlimmsten Fall den Muskelkater verstärken.

Man muss aber auch nicht auf dem Sofa ausharren und warten, bis der Muskelkater abklingt. 

Leichte Bewegung kann den Körper bei der Erneuerung der Muskelzellen unterstützen. Das liegt daran, dass dadurch der Kreislauf und der Stoffwechsel angeregt werden. Die Durchblutung wird gesteigert und die Muskeln werden mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Wer also Muskelkater im Oberschenkel hat, der sollte nicht weiter sprinten, sondern besser eine kleine Runde spazieren gehen.

Egal, ob es ein Besuch in der Sauna, Wärmekissen oder ein Bad in der heißen Wanne ist. Das Wärmen der betroffenen Muskelgruppen steigert die Durchblutung und sorgt so dafür, dass der Muskelkater schneller abklingt. Auch Wechselduschen sind hilfreich: Wer sich abwechselnd warm und kalt abduscht, regt den Kreislauf zusätzlich an!

Das starke Drücken bei klassischen Massagen sowie die (meist) statische Bewegung beim Dehnen belasten die Muskulatur weiter.

So arbeiten deine Muskeln weiter mit und können sich nicht erholen!

Wenn du Dehnpositionen längere Zeit hältst, beanspruchst du dabei nicht nur die Muskeln, sondern ebenfalls deine Sehnen und Bänder. Diese stützen die (sowieso schon geschwächte) Muskulatur. Eine weitere Beanspruchung ist also nicht sinnvoll.

Viele Sportler und Sportlerinnen schwören mittlerweile auf die neue Form der Selbstmassage: das Foam Rolling bzw. die Faszienrolle! Foam Rolling geht ziemlich einfach: Man hat eine Rolle aus Schaumstoff und rollt sich mit den von Muskelkater geplagten Körperpartien darüber.

Dies soll die Faszien lockern. Faszien sind Bindegewebe, das Muskeln und Organe umhüllt. Das Lockern soll ebenfalls durchblutungsfördernd wirken.

Bewiesen ist das allerdings noch nicht!

Das Internet ist voller Hausmittelchen, die angeblich den Muskelkater lindern. Kirschsaft, Ingwer-Tee und Cayennepfeffer-Tee sollen die Durchblutung anregen oder Entzündungen hemmen und somit die Schmerzen lindern. Das mag bei einigen wirken, wissenschaftlich bewiesen ist es jedoch nicht.

Am besten helfen sogenannte “Sportsalben”, die Arnika enthalten. Das bekannteste Beispiel für so eine Salbe ist die bekannten Pferdesalbe. Pferdesalben enthalten verschiedene Wirkstoff-Mischungen, unter anderem:

• Rosmarin-Öl
• Kampher
• Arnika
• Menthol
• Capsaicin

Alle diese Wirkstoffe haben eines gemeinsam: Sie regen die Durchblutung an und können so die Muskelschmerzen lindern. 

Auch eine kleine Dosis Schmerzmittel (Ibuprofen eignet sich am besten) kann dem Muskelkater entgegenwirken. Aber Vorsicht! Wer den Schmerz nicht mehr spürt, neigt dazu, auch seine Muskulatur wieder zu (sehr zu) beanspruchen.

Magnesium wird von vielen bereits bei Muskelkrämpfen eingenommen. Es ist im Körper an vielen Vorgängen beteiligt, so auch bei der Kontraktion der Muskeln. Außerdem hilft es bei der Erneuerung der Muskelzellen. Eine Magnesiumeinnahme kann also bei der Linderung von Muskelkater eine Rolle spielen.

Sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der “Nachsorge” von Muskelkater spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Der Körper braucht vor allem Proteine/Eiweiße, um Muskeln nicht nur aufzubauen, sondern sie im ersten Schritt auch wieder “erneuern” zu können.

Die richtige Ernährung ist also entscheidend. Welches Lebensmittel du genau essen solltest, um den Muskelkater loszuwerden, siehst du im Abschnitt “Lebensmittel gegen Muskelkater”.

In diesem Video gibt Till dir weitere hilfreiche Tipps, damit du deine Muskelschmerzen endlich los wirst!

Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor in der Regeneration bei Verletzungen und nach intensiven Trainingseinheiten.

Generell solltest du solltest ausreichend trinken. Dabei kannst du Wasser, aber auch Grünen Tee trinken, da dieser entzündungshemmend wirkt.

Welche Lebensmittel du genau zu dir nehmen solltest und was genau sie bewirken liest du im folgenden.

(nach Wessinghage, 2009 & Pöttgen, 2019)

Im Internet kursieren viele Meldungen über Sportler, die auf Nahrungsergänzungsmittel schwören. Oft hört man von Omega-3-Fettsäuren oder L-Carnitin, welche den Muskelkater verbessern sollen oder angeblich vorbeugend wirken. Der Forschungsstand dazu ist sich über die beworbenen Wirkungen im Bezug auf Muskelkater allerdings nicht einig.

Im Bezug auf die gezielte Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei Muskelkater sagt Pöttgen (2019):. „Die beste Empfehlung kann sein, Nahrung mit reichhaltigen Omega-3-Fettsäuren wie z.B. fetten Fisch statt Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. […] Es sei unklar, […] ob [noch] eine Ergänzung erfolgen sollte“. Im schlimmen Fällen könnten Omega-3-Fettsäuren zu Blutungen oder Verdauungsproblemen führen.

L-Carnitin wird eine leistungsfördernde Wirkung zugeschrieben. Allerdings konnte das nicht wissenschaftlich belegt werden, wie der DOSB zeigt. Für Veganer und Vegetarier macht eine Supplementierung von L-Carnitin allerdings durchaus Sinn. Das liegt daran, dass der Mensch das Produkt vor allem aus rotem Fleisch aufnimmt.

Wenn du weiteres zu Nahrungsergänzungsmitteln erfahren möchtest, kannst du dir gerne unseren Supplement-Guide anschauen.

Ist der Muskelkater lediglich leicht ausgeprägt, so kann mit geringer Intensität weiter trainiert werden. Bei sehr starkem Muskelschmerz sollte das Training unterbrochen werden. Vor allem Maßnahmen wie Wärmebehandlung und adäquate Ernährung eignen sich hervorragend, um den Regenerationsprozess bei starkem Muskelkater zu beschleunigen. Um Muskelkater jedoch vorzubeugen, solltest du dein Training langsam starten und dich davor Aufwärmen.

Akute Schmerzen bekämpfst du am besten, indem du die Durchblutung anregst. Zum Beispiel durch:

• Schonen der betroffenen Muskulatur
• Leichte Bewegung
• Wärme (Sauna, Badewanne)
• Anregende Salben (mit Arnika, Kampher, Rosmarin-Öl)
• Foam Rolling
• Richtige Ernährung (viel Eiweiß, mineralstoffreich)

Nein, wenn du deinen Muskeln nach einem harten Workout auch mal eine Pause machst ist der Muskelkater nicht gefährlich. Normalerweise verschwindet er nach rund fünf Tagen. Wenn du die Pausen nicht einhältst und dennoch trainierst kann es allerdings zu Folgeschäden kommen.

Der Muskelkater ist leider kein eindeutiger Maßstab für Muskelzuwachs. Auch ohne Muskelkater kannst du ein effektives Training gemacht haben, bei dem neue Reize gesetzt wurden. Du solltest dein Training aber immer wieder ein wenig abwandeln, damit sich dein Körper nicht an die Übungen gewöhnt.

1. Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. 2012. Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 15. Auflage. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt
2. DOSB: Nahrungsergänzungsmittel Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014
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4. Mathias, D. 2018 Fit und gesund von 1 bis Hundert. 4. Auflage. Berlin, Heidelberg: Springer
5. Meyer, T., Faude, O. & aus der Fünten K. 2014. Sportmedizin im Fußball. 1.Auflage. Aachen: Meyer & Meyer Fachverlag
6. Müller-Wohlfahrt, H.-M. & Jürgen, H.-M. 2005. Verletzt… was tun? Hilfe zur Selbsthilfe bei Sportverletzungen! 3. Auflage. Pfaffenweiler: Weropress
7. Neumann, G. 2016 Ernährung im Sport. 8. Auflage. Aachen: Meyer & Meyer Verlag
8. Pöttgen, M. Dr. med. 2019. Ernährung im Sport: IAAF (Leichtathletik) Konsensus Papier 2019 Sportärztezeitung 04/2019, 90-95
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