Whey-Protein enthüllt: Alles, was du über das Proteinpulver wissen musst

Mit dem Begriff Whey-Protein verbinden viele Leute Bodybuilder und irgendwelche chemischen Pulver. Doch was steckt hinter diesem Whey-Protein-Pulver und ist es wirklich nur für Pumper gedacht?

Whey-Protein wird aus Molke, dem flüssigen Teil der Milch, gewonnen und ist daher ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Es ist eine beliebte Nahrungsergänzung, insbesondere unter Sportlern und Fitness-Begeisterten, da es gut vom Körper aufgenommen werden kann. Dies spielt vor allem beim Muskelaufbau und der Erholung nach dem Training eine große Rolle.

Es ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich und kann in Wasser, Milch oder anderen Flüssigkeiten aufgelöst und als Shake oder Zutat in verschiedenen Rezepten verwendet werden. 

Es kann je nach Bedarf vor, während oder nach dem Training eingenommen werden, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Vorab: Whey-Protein kann zur Deckung des Proteinbedarfs genutzt werden – ist aber kein Muss!

Es kann dich allerdings in bestimmten Situationen unterstützen und dir den Alltag erleichtern. 

• Erhöhter Proteinbedarf: Nicht nur Sportler profitieren von einer proteinreichen Ernährung. Willst du Muskeln aufbauen oder Abnehmen, ist eine hohe Proteinzufuhr ein guter Begleiter.
  
• Wenig Eiweiß in der Basisernährung: Essen to go, Imbiss oder auch die Kantine bieten leider oft wenig proteinreiche Gerichte. Manchmal erlaubt der stressige Alltag nicht mehr – da ist das Whey-Protein eine gute Ergänzung!

• Appetitkontrolle: Proteine sättigen mehr als Kohlenhydrate und Fette.

• Stabiler Blutzucker: Proteine haben im Vergleich zu Kohlenhydraten nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und somit Heißhunger vorzubeugen.

• Flexibilität und Bequemlichkeit: Einen Protein Shake zuzubereiten erfordert keine Küche und dauert in der Regel weniger als 5 Minuten. Man braucht lediglich 3 Dinge: einen Shaker, Protein-Pulver und Wasser/Milch. 

Was ist eigentlich “normales” Protein? Die meisten verstehen darunter Protein, was in ganzen Lebensmitteln vorkommt und nicht industriell hergestellt wird. Also ganz “normale” eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Die verschiedenen Arten von Whey-Protein unterscheiden sich hauptsächlich durch ihren Herstellungsprozess und Zusammensetzung.

Wenn du auf der Suche nach einem Whey-Protein bist, kennst du das: Du wirst quasi erschlagen von Webseiten und den vielen verschiedenen Marken. Aber welche Marke ist die beste und welches Produkt davon ist für dich und deine Ziele am effektivsten?

Klar: Die Entscheidung, was “das beste” Whey ist, ist individuell. Und ausprobieren, was dir schmeckt, musst du immer noch selbst.

Whey-Protein kannst du in Online-Shops, Sportgeschäften aber auch in einigen Fitnessstudios kaufen. Damit dir die Entscheidung beim Kauf etwas leichter fällt, achte auf die Qualität, den Proteingehalt, zusätzliche Inhaltsstoffe und natürlich deine eigenen Ziele. 

Wir haben die beliebtesten Whey-Proteine für dich getestet – unsere Ergebnisse siehst du hier!

Das Wort “sollte” kann man eher mit dem Wort “können” ersetzen, da – wie schon bereits erwähnt – Whey-Protein nur eine Ergänzung zu einer normalen Ernährung verwendet werden kann.

• Nach dem Training: Ob Shake oder andere eiweißreiche Nahrung, wenn du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß konsumierst, unterstützt dies den Muskelaufbau und die Regeneration.
• Vor dem Training: Viele empfinden einen Whey-Protein-Shake vor dem Training als eine angenehme leichte Kost, die während dem Training nicht zu schwer im Magen liegt.
• Zwischendurch: Ob an Trainingstagen oder trainingsfreien Tagen kann man Whey-Protein zu sich nehmen, wenn man Schwierigkeiten hat, auf seinen Proteinbedarf zu kommen.
• Vor dem Schlafen gehen: Kurz vor dem Schlafengehen kann eine Portion Whey-Protein die Muskelregeneration in der Nacht unterstützen.

Nicht jeder ist ein Freund von Proteinshakes oder manchmal wird der tägliche Shake einfach zu langweilig. Wir geben dir hier ein paar Ideen, wie du etwas Abwechslung in deinen Alltag bekommst und wie du das Whey-Protein noch nutzen kannst.

Ganz oft lässt sich Proteinpulver in Rezepten einbinden, die von sich aus wenig Proteine haben, z.B. im Porridge, in Smoothies oder in Pancakes. Du kannst nach Belieben pro Gericht 20-30 g Proteinpulver hinzufügen. 

Probiere dich durch und lasse deiner Kreativität beim Backen und Kochen freien Lauf!

• Lust auf Protein-Pancakes, Protein-Muffins oder Protein-Kuchen?  Halte dich an die Faustregel: ¼ des Mehls kannst du mit Whey-Protein ersetzen.
• Verwende neutrales Whey-Protein zum Erstellen von herzhaften Gerichten wie Protein-Pizza oder Protein-Brot.
• Whey-Protein mit Geschmack ist in der Regel meist schon süß, so kannst du beim Backen den Zuckeranteil verringern oder sogar ganz mit anderen Süßungsmitteln sparen.
• Achte bei der Zubereitung eines Protein-Porridges immer darauf, dass du das Proteinpulver erst im Anschluss hinzugibst, wenn das Porridge nicht mehr kocht. So verhinderst du das Ausflocken des Proteins.
• Für die Back-Faulen: Es gibt auch Fertigmischungen für Brownies, Waffeln oder Pancakes.

Starten wir direkt mal mit den Klassikern unter den Mythen:

Tatsache: Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Proteinpulver bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion schädlich ist. Hast du bereits eine Nierenerkrankungen? Dann sprich auf jeden Fall vorher mit deinem Arzt.

Den Satz “Proteinpulver ist nur Chemie” oder “dieses ganze Pulver kann doch gar nicht gesund sein” müssen sich die meisten oft von Eltern oder Großeltern anhören. Verständlich, weil diese Produkte in früheren Jahren noch nicht bekannt waren.

Tatsache: Whey-Protein ist weder gesundheitsschädlich noch “unnatürlicher” als jedes andere Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ein industriell hoch-verarbeitetes Produkt, aber “Chemie” ist höchstens in Form von Zusatzstoffen enthalten. 

Den Großteil deines Proteinbedarfs solltest du sowieso ohne Proteinshakes decken. Beispielsweise mit Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Erbsen, Linsen, Bohnen, Käse und Milchprodukten.

Tatsache: Proteinpulver kann von vielen Menschen verwendet werden, nicht nur von Bodybuildern oder anderen Extremsportlern. Es dient lediglich als bequeme Option, um den Proteinbedarf zu decken. 

Tatsache: Whey-Protein allein führt leider nicht automatisch zu direktem Muskelwachstum. Damit Muskelmasse aufgebaut werden kann, muss entsprechend trainiert werden und in einem Kalorienüberschuss gegessen werden – sprich man muss mehr essen als man verbraucht.

Tatsache: Die Proteinzufuhr ist wichtig, aber eine übermäßig hohe Proteinaufnahme führt nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen. Der Körper hat eine begrenzte Fähigkeit, Protein aufzunehmen und zu nutzen. Eine ausgewogene Ernährung mit angemessener Proteinzufuhr in Kombination mit regelmäßigem Training ist entscheidend für optimale Ergebnisse.

Wer sich gesund, ausgewogen und proteinreich ernährt, braucht in der Regel kein zusätzliches Proteinpulver. Whey-Protein gehört schließlich immer noch zu den Nahrungsergänzungsmitteln und ist somit kein Muss, um seine sportlichen oder gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Es kann jedoch unbedenklich verwendet werden, um leichter und bequemer auf seinen Proteinbedarf zu kommen.

Es gibt kein veganes Whey-Protein, da die deutsche Übersetzung für Whey Molke ist, welches zu den tierischen Erzeugnissen gehört. Wenn jemand von veganem Whey spricht, ist wahrscheinlich veganes Proteinpulver gemeint. Solche werden aus Reis, Erbsen, Hanf oder Soja hergestellt.

Das kann man pauschal nicht sagen, denn das kommt auf deinen individuellen Proteinbedarf an und ob deine Ernährung sonst proteinreich ist oder nicht. Du kannst mit 1-3 Shakes am Tag deine Ernährung ergänzen.

Du kannst Proteinpulver an Trainingstagen oder auch an trainingsfreien Tagen verwenden. Es kommt darauf an, ob du deinen täglichen Proteinbedarf durch proteinreiche Lebensmittel deckst oder nicht.

Nein – Ob du zunimmst oder nicht, liegt nicht an einem bestimmten Lebensmittel, sondern ob du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst.

1. Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 31(8), 1667–1679. https://doi.org/10.1681/ASN.2020010028
2. A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047
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4. Kadam, B. R. (2018, Mai 5.). Health Benefits of Whey-A Brief Review. International Journal of Livestock Research, 8. 10.5455/ijlr.20170411022323