Abnehmen im Schlaf - Warum ausreichend Schlaf so wichtig ist

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Warum ist Schlaf so wichtig zum Abnehmen? Wo liegt der Zusammenhang? Und was passiert in meinem Körper, wenn ich schlafe?

Schlaf ist eine Angelegenheit, die so gut wie nie als wichtig empfunden wird, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Großer Fehler! Denn nachts regeneriert sich der Körper und es passieren viele Prozesse, die extrem wichtig sind für die Verdauung und den Abnehmprozess. Durch welche einfachen Tricks du gesünder schlafen kannst und wie du im Schlaf sogar abnehmen kannst erfährst du in diesem Artikel.

Alles über Schlaf und Abnehmen erfährst du auch in unserem Podcast #41 zum Thema Schlaf und Abnehmen. Für unterwegs oder alle, die ihr Wissen lieber auf die Ohren kriegen:


Was passiert nachts im Schlaf mit deinem Körper?

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Es ist Wochenende, du kannst endlich ausschlafen, doch die “innere Uhr” weckt dich zur selben Zeit wie sonst? Schuld daran ist der sogenannte zirkadiane Rhythmus. Dieser sorgt dafür, dass physiologische Vorgänge, wie zum Beispiel Appetit, Verdauung, Schlaf, Wachheit oder Atmung, in einem relativ gleichbleibenden Zeitraum durchgeführt werden. Bei dem Menschen beläuft sich dieser Zeitraum auf etwa 24 Stunden. Der wichtigste davon ist übrigens unser Schlaf-Wach-Rhythmus. Spezielle Rezeptoren in der Netzhaut der Augen nehmen winzige Lichtstrahlen wahr und leiten dieses Signal in unser Gehirn weiter. Nehmen die Lichtstrahlen ab, bemerken die Rezeptoren das ebenfalls und das Gehirn beginnt damit das Hormon Melatonin zu bilden und auszuschütten. Melatonin wird übrigens auch als das “Dunkelheits-Hormon” bezeichnet, denn es bereitet deinen Körper auf den Schlaf vor, indem es deine Körperfunktionen langsam auf Sparflamme setzt. Das führt dazu, dass während des Schlafs deine Körpertemperatur abnimmt, dein Blutdruck sinkt und dein Puls sowie deine Atmung langsamer werden. Dadurch hast du während des Schlafs zwar einen geringeren Energieverbrauch, trotzdem leistet dein Körper in der Nacht einiges an Arbeit. Wie du mit einem gesunden Schlaf sogar abnehmen kannst, erfährst du weiter unten.

Ein Mensch verschläft etwa ⅓ seines Lebens.


Warum ist ein gesunder Schlaf so wichtig zum Abnehmen?

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Der Schlaf spielt für deine Gesundheit und für dein Wohlbefinden eine wichtige Rolle. Außerdem kann deine Leistungsfähigkeit mit ausreichend Schlaf bewahrt oder sogar verbessert werden. Daher ist ein gesunder Schlaf sowohl für die Leistungsfähigkeit deines Körpers als auch für dein Gehirn unerlässlich. Darüber hinaus laufen im Körper unterschiedliche, aber wichtige Regenerationsprozesse ab. Bisher wurden noch nicht alle wichtigen Funktionen die unser Körper während des Schlafs erfüllt erforscht. Es steht jedoch fest:

Während wir schlafen …

  • … sparen wir Energie.
  • … füllen sich unsere Energiereserven (z.B. Glykogen im Gehirn).
  • reguliert sich der Stoffwechsel.
  • … erneuern sich unsere Zellen.
  • wird das Immunsystem gestärkt.
  • … erholt sich unser Körper und Geist.
  • … verarbeitet das Gehirn Informationen und speichert diese in unserem Langzeitgedächtnis ab

Was passiert, wenn ich zu wenig schlafe mit meinem Abnehmprozess?

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Zu wenig Schlaf kann deinen Hormonhaushalt ziemlich durcheinander bringen. Dabei sind Hormone besonders wichtig für einen gesunden Schlaf und können sogar die Fettverbrennung im Schlaf beeinflussen. Die folgenden Hormone spielen eine entscheidende Rolle wenn es um das Abnehmen im Schlaf geht.

Abnehmen im Schlaf mit Melatonin

Eine Störung des natürlichen Hell-Dunkel-Rhythmus, zum Beispiel durch Schlafmangel, Schichtarbeit oder Nachtschichten, führt zu einer Reduktion der Melatonin Ausschüttung. Dadurch kann der zirkadiane Rhythmus durcheinander gebracht werden, welcher ebenfalls deinen Appetit oder die Verdauung beeinflusst. Ein Mangel an Melatonin führt also zu Schlafstörungen.

Abnehmen im Schlaf mit Ghrelin

Schlafentzug während der Nacht führt dazu, dass dein Körper mehr Ghrelin bildet. Ghrelin ist ein Hormon, welches größtenteils in der Magenschleimhaut gebildet wird. Es reguliert unter anderem deine Nahrungsaufnahme und hat Einfluss auf den Glukosestoffwechsel und die Insulinsekretion. Erhöhte Ghrelinspiegel führen dazu, dass du hungriger bist und mehr Nahrung zu dir nimmst.

Abnehmen im Schlaf mit Leptin

Das Hormon Leptin wird im Fettgewebe gebildet. Je mehr Fettpölsterchen man besitzt, desto höher ist die Leptinkonzentration. Leptin ist der Gegenspieler zu Ghrelin und reguliert ebenfalls unser Hunger-Sättigungsgefühl. Schlafen wir zu wenig, kommt es zu einem Abfall von Leptin. Dadurch wird ebenfalls das Hungergefühl verstärkt, wir essen mehr und man nimmt zu.

Abnehmen im Schlaf mit Cortisol

Cortisol hat eine katabole Wirkung indem es dem Körper Glucose zur Verfügung stellt und so den Blutzuckerspiegel erhöht. In Stresssituationen schütten wir vermehrt Cortisol aus, weshalb es auch als das “Stresshormon” bezeichnet wird. Außerdem kann es den Fettgewebs- und Eiweißstoffwechsel beeinflussen. Während der Nacht sinkt die Cortisolproduktion stark ab. Durch Schlafmangel erhöhen sich die Konzentrationen. Das führt dazu, dass der Stoffwechsel beeinträchtigt wird und sich das Körpergewicht erhöht sowie die Muskelmasse abnimmt.

Abnehmen im Schlaf mit Somatotropin

Das Wachstumshormon Somatotropin, auch bekannt als GH, beeinflusst ebenfalls unseren Stoffwechsel und hat eine anabole Wirkung. Nach Einsetzen des Tiefschlafs sind die GH-Spiegel am höchsten. Bei zu wenig Schlaf, kann es also zu einem Mangel an Somatotropin kommen. Ein Mangel an GH (übrigens allgemein für growth hormone, nicht nur Somatropin) ist schlecht für das Abnehmen, da Somatotropin an dem Erhalt deiner Muskulatur beteiligt ist.

Abnehmen im Schlaf mit Dopamin

Dopamin wird in unserem Gehirn gebildet und auch als das Glückshormon bezeichnet. Das hat den Grund, dass Dopamin uns ein positives Gefühlserlebnis vermittelt. Essen wir Süßigkeiten, kommt es zu einer verstärkten Dopamin-Wirkung, daher greifen wir bei Stress oder Trauer auch gerne mal auf etwas Süßes zurück. Schlafen wir zu wenig, erhöhen sich die Cortisolspiegel, wodurch wir mehr Stress haben. Aus diesem Grund greifen wir öfters zu ungesunden Lebensmitteln, um unsere Dopamin-Spiegel wieder zu erhöhen. Außerdem reduzieren sich die Dopaminlevel durch Schlafmangel.

Das sogenannte „Dopaminfasten“ kann dir übrigens beim Abnehmen helfen.

Schlafmangel und Störungen des zirkadianen Rhythmus sind primär für Stoffwechselveränderungen verantwortlich!


Was bedeutet zu wenig Schlaf für meinen Abnehmprozess?

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Schlafmangel wirkt sich negativ auf deine Konzentration und deine Leistungsfähigkeit aus. Du fühlst dich antriebslos, wodurch automatisch die Lust nach täglicher Bewegung abnimmt. Doch auch deine Ernährung und deine Verdauung leiden darunter. Schuld daran ist der gestörte Hormonhaushalt, den wir dir in der Tabelle weiter unten noch einmal zusammengefasst haben. Durch die erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol neigst du außerdem dazu vermehrt ungesunde Lebensmittel zu essen. Zucker, Fett, salzhaltige und verarbeitete Lebensmittel führen dazu, dass vermehrt Dopamin ausgeschüttet wird. Dadurch wird unser Belohnungssystem aktiviert und wir beruhigen uns langsam wieder. Eine Gewichtszunahme kann also eine Folge von schlechtem Schlaf sein. Außerdem solltest du immer daran denken: Je länger du schläfst, desto weniger Zeit bleibt dir zum Essen.

HormonFolgen
Melatonin verringert
  • führt zu Schlafstörungen
  • erhöht die Infektanfälligkeit
Ghrelin erhöht
  • verstärkt das Hungergefühl
  • führt zu einer höheren Nahrungsaufnahme
  • erhöht das Körpergewicht und die Fettmasse
Leptin verringert
  • verstärkt das Hungergefühl
  • führt zu einer höheren Nahrungsaufnahme
  • erhöht das Körpergewicht und die Fettmasse
Cortisol erhöht
  • beeinträchtigt die schlafassoziierte Informationsverarbeitung
  • führt zu Stress
  • Störungen des Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsels
  • erhöht das Körpergewicht und verringert die Muskelmasse
Somatotropin verringert

Wie lange solltest du schlafen, um im Schlaf abzunehmen?

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Der individuelle Schlafbedarf ist abhängig von mehreren Faktoren:

  • Alter
  • Gesundheitszustand
  • Schlafroutine bzw. Schlafqualität

Vielen Schlafforschern zur Folge ist für einen Erwachsenen eine Schlafdauer von 7-9 Stunden empfehlenswert. Demgegenüber können Babys bis zu 17 Stunden Schlaf benötigen. Grundsätzlich ist es jedoch wichtig, dass du dich fit und ausgeschlafen fühlst. Schließlich soll dein körperliches und geistiges Wohlbefinden durch den Schlaf ausreichend gefördert werden. Außerdem spielt die Schlafqualität eine entscheidende Rolle. Schläfst du lange, wirst in der Nacht jedoch häufig wach, ist dein Schlaf weniger erholsam. Demnach können kurze Nächte, in denen du allerdings durchschläfst eine viel höhere Schlafqualität haben. Daher kann der persönliche Bedarf von Mensch zu Mensch variieren.


Die richtige Ernährung, um im Schlaf abzunehmen

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Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf deine Fitness, deinen Körper und deinen Schlaf. Um einen angenehmen, ruhigen und erholsamen Schlaf zu haben, ist es von großer Bedeutung auf die Lebensmittel zu achten, die du am Abend isst. Um deiner Verdauung eine kleine Pause zu gönnen, solltest du dich für eine leichte Kost entscheiden. Hier spielt die Magenverweildauer eine entscheidende Rolle. Wovon diese abhängig ist, erfährst du in den folgenden Abschnitten. Wenn du im Schlaf abnehmen willst, solltest du außerdem auf Magnesium– und Inositolreiche Lebensmittel achten, da sie zur Bildung von Melatonin benötigt werden. Inositol findest du zum Beispiel in Vollkornprodukten, Nüssen, Kantaloupe, Zitrusfrüchten, Limabohnen, Rosinen und Kohl. Magnesium steckt vor allem in grünen Gemüsesorten, Vollkornprodukten, Nüssen, Mineralwasser oder auch Hülsenfrüchten.

Abnehmen im Schlaf dank der richtigen Nährstoffzusammensetzung

Kohlenhydrate passieren unseren Magen-Darm-Trakt am schnellsten. Fett hingegen liegt besonders schwer im Magen und benötigt die längste Zeit um verstoffwechselt zu werden. Abends empfiehlt es sich außerdem eher kleine Portionen zu essen. Das entlastet die Verdauung und unterstützt einen gesunden Schlaf.

Schlank im Schlaf durch eine niedrige Energiedichte

Die Energiedichte gibt an wie viele Kalorien ein Gramm eines Lebensmittels enthalten. Sie ergibt sich aus dem Gehalt an Fett, Ballaststoffen und Wasser. Je niedriger die Energiedichte, desto kürzer die Verweildauer im Magen, desto gesünder der Schlaf. Wenn Abnehmen dein Ziel ist, solltest du generell auf eine niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln achten.

Abnehmen im Schlaf durch die richtige Lebensmittel Konsistenz

Je besser du deine Speisen gekaut oder vorgegart hast, desto weniger muss dein Magen arbeiten um die Nahrung zu zerkleinern. Um deinen Schlaf gesund zu gestalten, solltest du dir beim Essen also immer ausreichend Zeit nehmen und genießen. Außerdem solltest du dich stets für schonende Garmethoden entscheiden. Deine Speisen sollten möglichst nicht gebraten, paniert oder frittiert sein. Diese Zubereitungsformen benötigen viel Fett. Stattdessen solltest du Gemüse lieber schonend Dampfgaren und abgekochten Reis, Nudeln oder Kartoffeln im Anschluss nicht anbraten.


Abnehmen im Schlaf: Die TOP Lebensmittel

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Eine magenschonende Kost unterstützt deinen Schlaf ideal. Welche Lebensmittel leicht verdaulich sind und für einen gesunden Schlaf sorgen, haben wir dir in dieser Tabelle zusammengestellt. Generell solltest du deine letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Einschlafen genießen.

LebensmittelgruppeLebensmittel
Getreide und Getreideprodukte
Ghrelin erhöht
  • verstärkt das Hungergefühl
  • führt zu einer höheren Nahrungsaufnahme
  • erhöht das Körpergewicht und die Fettmasse
ObstSäurearme Sorten:

  • Äpfel
  • Weintrauben
  • Birnen
  • Bananen
Gemüse

Tipp: Meide blähende Gemüsesorten wie Kohlsorten oder auch Hülsenfrüchte.

Milchprodukte
  • Käse sollte einen Fettgehalt von 30% i.Tr. nicht überschreiten
  • fettarmer Joghurt und Milch (< 1,5% Fett)
Getränke

Tipp: Meide vor dem Schlafengehen koffeinhaltige und alkoholische Getränke.


Schlank im Schlaf mit Hilfe von Kohlenhydraten

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Die meisten verteufeln sie, aber wir lieben sie: Kohlenhydrate! Der Grund: Hast du vielleicht schon einmal was von Glykogenspeichern gehört? Unser Körper speichert Glucose in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber. Das Muskelglykogen dient der schnellen Energieversorgung, das Leberglykogen ist unter anderem für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels zuständig. Am Abend sind unsere Glykogenspeicher, durch die Alltagsaktivität oder durch Sport erschöpft. Nimmst du nun Kohlenhydrate zu dir, füllst du deine Speicher direkt wieder auf und hast am nächsten Morgen wieder die volle Energie. Viele Leistungssportler machen sich diesen Effekt am Abend vor einem Wettkampf zu Nutze, hier spricht man vom sogenannten “Carbloading”.

Glykogenreserven finden sich zu ⅓ in der Leber und ⅔ in der Muskulatur.

Darüber hinaus wird durch die Aufnahme von Kohlenhydraten vermehrt der Neurotransmitter Serotonin gebildet. Serotonin beeinflusst eine Vielzahl emotionaler Prozesse und hat eine beruhigende Wirkung, sorgt also für Entspannung und Wohlbefinden. Außerdem ist Serotonin die Vorstufe von Melatonin, unserem bereits erwähnten Schlafhormon. Je mehr Serotonin wir besitzen, desto mehr Melatonin kann gebildet werden. Kohlenhydrate begünstigen somit einen gesunden Schlaf.

Serotonin findet sich in großen Mengen in Schokolade, Walnüssen oder Avocados.


7 weitere Tipps, um im Schlaf abzunehmen

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Schlank im Schlaf durch Dunkelheit

Damit ausreichend Melatonin produziert werden kann, solltest du dein Schlafzimmer gut abdunkeln. Hier eignen sich auch Schlafmasken um Lichtstrahlen fernzuhalten. Außerdem solltest du für einen gesunden Schlaf mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen nicht mehr dein Handy benutzen oder Fernsehen. Das Licht reicht bereits aus, um die Melatoninproduktion einzuschränken.

Abnehmen im Schlaf durch regelmäßige Schlafenszeiten

Um deinen zirkadianen Rhythmus nicht durcheinander zu bringen, sollte deine Schlafenszeit nicht mehr als eine Stunde abweichen. Das gilt bestenfalls auch für das Wochenende.

Gesunder Schlaf durch die richtige Matratze

Damit dein Schlaf so erholsam wie möglich wird, solltest du auf jeden Fall bequem liegen. Hier spielt deine Matratze eine entscheidende Rolle. Sie sollte sich nämlich an deinen Körper anpassen und ihn an nötigen Stellen stützen oder nachgeben. Ist deine Matratze zu weich oder zu hart, kannst du deinen Schultern, den Hüften sowie der Wirbelsäule schaden – eher ungünstig für einen gesunden Schlaf.

Das richtige Kissen, um im Schlaf abzunehmen

Während du schläfst, sollte dein Nacken gerade und entspannt liegen. Das erreichst du am besten indem sich nur dein Kopf auf dem Kissen befindet und deine Schultern auf der Matratze liegen. Für diese Position eignet sich ein rechteckiges, längliches Kissen am besten zum Schlafen.

Schlank im Schlaf durch weniger Stress

Um überflüssiges Cortisol abzubauen, empfiehlt es sich für einen gesunden Schlaf Entspannungsübungen, Meditation oder auch autogenes Training durchzuführen. Durch regelmäßigen Sport wird dein Stresspegel ebenfalls reduziert. Diesen solltest du allerdings mindestens zwei Stunden vor dem zu schlafengehen durchführen. Unsere kostenlosen Trainingspläne eignen sich übrigens ideal, um schlank im Schlaf zu werden.

Abnehmen im Schlaf dank der richtigen Umgebung

Für einen gesunden Schlaf, sollte dein Schlafplatz deine persönliche Wohlfühloase werden. Damit dein Kopf auch wirklich abschalten kann, solltest du in deinem Bett nicht lernen oder essen, sondern wirklich nur schlafen. Außerdem solltest du dein Schlafzimmer regelmäßig lüften.  Experten zufolge ist die optimale Schlaftemperatur 18°C.

Mit Supplementen im Schlaf abnehmen

Solltest du keinen guten Schlaf haben, kannst du auch auf Magnesium oder Inositol Supplemente zurückgreifen. Die Nährstoffe werden benötigt, um das Schlafhormon Melatonin zu bilden und helfen dir dabei, im Schlaf abzunehmen.


Fazit: Warum ist Schlaf so wichtig beim Abnehmen?

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Deine Ruhephasen sind für dich und deinen Körper sehr wichtig. Während deiner Schlafenszeit laufen im Körper wichtige Prozesse ab, damit du am nächsten Tag fit und ausgeschlafen bist. Insbesondere bei dem Wunsch abzunehmen, ist es von großer Bedeutung deinem Körper genügend Ruhe zu geben, um im Schlaf aktiv Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Tagsüber belohnt dich ein gesunder Schlaf wiederum mit einem ausgeglichenen Hunger-Sättigungsgefühl.


Häufige Fragen und Antworten

Der grundsätzliche Richtwert liegt bei 7-8 Stunden pro Nacht. Der individuelle Bedarf kann jedoch abweichen. Es ist wichtig, dass du dich am nächsten Tag fit und ausgeschlafen fühlst, um deine maximale Leistungsfähigkeit abrufen zu können.

Während der Tiefschlafphase sind die Konzentrationen des Wachstumshormon Somatotropin am höchsten. Somatotropin hat eine anabole Wirkung, fördert also den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Lavendel-, Kamillen- oder Baldrian-Tee können aufgrund ihrer Inhaltsstoffe das Einschlafen unterstützen. Die beruhigende Wirkung auf deinen Körper lässt dich schneller zur Ruhe kommen. Achte jedoch auf die Teesorte, denn einige Teesorten enthalten Koffein, welches eine aufputschende Wirkung auf deinen Körper haben kann.

Neben der Antriebslosigkeit und den Konzentrationsproblemen, kann zu wenig Schlaf einen großen Einfluss auf deine Ernährung nehmen. Heißhungerattacken sind meist die Folge von Schlafmangel. Bei häufig auftretenden Schlafmangel resultiert daraus die Gefahr übergewichtig zu werden.


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