Was ist L-Carnitin, welche Funktionen hat es und muss man es überhaupt supplementieren?
Bestimmt hast du schon oft das Wort L-Carnitin in Verbindung mit Sport und Abnehmen gehört. Dabei hast du dich wahrscheinlich schon gefragt, was dieses L-Carnitin ist, das so oft in Sportgetränken vorkommt. In diesem Artikel erklären wir dir, worum es sich bei L-Carnitin eigentlich handelt, wo es auch auf natürliche Weise vorkommt und geben Antwort auf die Frage, ob man mit Carnitin wirklich schneller abnehmen und mehr Fett verbrennen kann.
Was ist L-Carnitin?
L-Carnitin zählt heute zu den beliebtesten Supplementen im Bereich Sport und Ernährung. Hierbei wird es oft als “Fatburner” beworben und mit folgenden Funktionen in Verbindung gebracht:
- Steigerung des Fettabbaus und der Energiegewinnung
- Entgiftung des Körpers
- Schnellere Regeneration nach dem Sport
Ist Carnitin also das Wundermittel, um leichter abzunehmen und fitter zu werden?
Was macht L-Carnitin?
Bei L-Carnitin handelt es sich um eine natürliche Eiweißverbindung aus den beiden essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin. L-Carnitin kann zum Großteil vom Körper selbst hergestellt werden. Es wird in Gehirn, Leber und Nieren gebildet und vom Herz und unserer Muskulatur gespeichert. In den Körperzellen selbst ist seine Hauptaufgabe der Fettsäurentransport.
Wer sollte L-Carnitin nehmen?
Intensive körperliche Belastung, fleischarme Ernährung und/oder Eisenmangel können bei Sportlern zu einer geringeren Verfügbarkeit an L-Carnitin führen. Gerade beim Sport benötigt der Körper mehr L-Carnitin, um ausreichend Fettsäuren für den Energiegewinn zu liefern. Ein Carnitin-Mangel äußert sich bei Sportlern durch folgende Symptome:
- Rasche Erschöpfbarkeit
- Leistungsabfall
- Muskelschwäche
- Verlängerte Regenerationszeit nach Belastung
- Erhöhte Infektanfälligkeit
Zu diesen Mangelerscheinungen kommt es, da nicht genügend Energie für das Immunsystem und Stoffwechselprozesse zur Verfügung gestellt werden kann. Als Nahrungsergänzungsmittel wird Carnitin daher vor allem mit einer Steigerung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit von Sportlern sowie zur Gewichtsreduktion angeboten.
Obwohl Carnitin am Abbau von Nahrungsfetten beteiligt ist, heißt das nicht automatisch, dass es auch am Abbau von Körperfett beteiligt ist!
Es sorgt lediglich dafür, dass mehr Fett in die Zellen gelangt und dort verstoffwechselt wird. Somit steht mehr Energie zur Verfügung und wird als Körperfett gespeichert – sofern diese Energie nicht verbraucht wird. Und das führt bei Menschen, die abnehmen wollen, dazu, dass ihnen das Abnehmen schwerer fällt. Bei Sportlern erklärt das im Übrigen auch den Leistungsabfall bei niedrigem L-Carnitin: Es ist weniger Energie da und somit weniger Leistung.
Wie hilft L-Carnitin beim Abnehmen?
Nur unter Einnahme von L-Carnitin wird der Körper nicht schneller und auch nicht mehr Fett verbrennen. Damit eine Fettverbrennung stattfindet, muss auch Energie verbrannt werden. Carnitin dient lediglich den vorher genannten Funktionen. Es kann deine Ausdauer während dem Sport verbessern und dazu führen, dass dein Körper nach einer Sporteinheit schneller regeneriert.
Carnitin steigert nicht die Fettverbrennung, sondern führt lediglich dazu, dass dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht!
Wirkungen von L-Carnitin
Carnitin hat allgemein einen positiven Einfluss auf deinen Körper, da es Einfluss auf den Stoffwechsel der Mitochondrien nimmt. Diese sind neben der Fettverbrennung auch für viele andere Funktionen in unseren Zellen verantwortlich. So unterstützen sie uns beispielsweise bei der Vorbeugung von Krankheiten, können zum Verlangsamen des Alterungsprozesses beitragen und stehen für den Erhalt unserer allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit. Womit Carnitin außerdem in Zusammenhang steht und bei welchen Krankheiten es präventiv oder zur Behandlung eingesetzt wird, erfahrt ihr in dem nächsten Abschnitt.
L-Carnitin bei Krankheiten
L-Carnitin stärkt das Immunsystem und hilft dem Körper, sich gegen verschiedene Krankheiten zu “wehren”. Carnitin senkt bei einer Diabetes-Erkrankung den Cholesterinspiegel. Es schützt außerdem vor oxidativem Stress und reguliert den Blutzuckerspiegel. Weiterhin wirkt es durchblutungsfördernd, weshalb es auch gegen Gefäßverengungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilft.
L-Carnitin: Wirkung bei Frauen
Carnitin trägt zur Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen bei. Bei Frauen führt es ebenso zu einem regelmäßigen Zyklus. Vor allem, wenn die Periode durch Stress, Sport oder eine Diät ausbleibt.
In welchen Lebensmitteln ist L-Carnitin enthalten?
L-Carnitin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Pflanzen vor. Am meisten Carnitin ist in rotem Fleisch, vor allem Schaf- und Lammfleisch enthalten. Aber auch Schweine-, Wild- und Rindfleisch sind reich an Carnitin. Es ist außerdem in sämtlichen Milchprodukten enthalten. Hierbei ist der Anteil jedoch wesentlich geringer. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln kommt es nur in geringen Mengen vor.
Wie viel L-Carnitin solltest du am Tag zu dir nehmen?
Je nach Fleischkonsum nimmt man pro Tag ca. 300 mg L-Carnitin zu sich. Vegetarier erreichen nur ungefähr 10 % dieser Menge, weil pflanzliche Lebensmittel weniger Carnitin enthalten. Da der Körper jedoch den restlichen Bedarf eigenständig herstellt, besteht auch für Vegetarier ein äußerst geringes Risiko, an einem Mangel zu erkranken.
Bei einer ausgewogenen Mischkost besteht grundsätzlich keine Gefahr eines Carnitin-Mangels. Ausgenommen davon sind zum Beispiel Menschen mit Erkrankungen, die die Carnitin-Aufnahme behindern.
Top 10 Lebensmittel, die L-Carnitin enthalten
| Lebensmittel | L-Carnitingehalt je 100 g |
|---|---|
| Wild | 150 mg |
| Rind und Schweinefleisch | 15 – 130 mg |
| Getrocknete Steinpilze | 38,8 mg |
| Camembert | 14,4 mg |
| Seelachs | 13,2 mg |
| Pfifferlinge | 12,6 mg |
| Hering | 12,4 mg |
| Joghurt | 12,2 mg |
| Ziegen- und Schafskäse | 6,5 – 12,7 mg |
| Hüttenkäse | 5,3 mg |
Einnahme von L-Carnitin
Auch wenn Carnitin zunächst nicht giftig ist, gibt es einiges bei der Einnahme zu beachten. Worauf du achten musst, wenn du es supplementieren möchtest, erklären wir dir in den nächsten Absätzen.
Wann solltest du L-Carnitin supplementieren?
Der körperliche Bedarf an L-Carnitin liegt bei 16 mg pro Tag. Solange keine Erkrankungen vorliegen, reicht die körpereigene Synthese aus. Bei einem diagnostizierten Mangel, einer Chemotherapie oder Dialyse sollte Carnitin jedoch supplementiert werden. Da es durch die Behandlung aus dem Körper gespült wird. Ein erhöhter Bedarf besteht außerdem bei Schwangeren und bei Leistungssportlern, die sich vegan ernähren. Hier kann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein.
Das musst du bei der Einnahme von L-Carnitin beachten
Die Aufnahme von L-Carnitin wird durch einen erhöhten Insulinspiegel gefördert. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und somit auf den Stoffwechsel wirkt. Insulin wird ausgeschüttet, sobald viele Kohlenhydrate aus der Nahrung im Blut sind und sorgt dafür, dass diese in die Zellen gelangen. Carnitin wird daher oft in Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verwendet, die den Insulinspiegel ansteigen lassen. Ausreichend Vitamin C, Eisen, B6 und B3 sind ebenfalls wichtig für eine optimale Aufnahme.
L-Carnitin: Nebenwirkungen
Die empfohlene Aufnahme von Carnitin liegt bei maximal 2 g pro Tag. Sofern mehr L-Carnitin im Körper ist, als benötigt, wird das überschüssige Carnitin über den Urin ausgeschieden.
Bei einer Überdosierung können dennoch Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Erbrechen und Übelkeit auftreten. Das überschüssige L-Carnitin kann hier nicht im Darm abgebaut werden und wirkt negativ auf die Darmbakterien. Außerdem steigert eine dauerhaft erhöhte Einnahme von L-Carnitin das Risiko für Herzerkrankungen und führt dazu, dass die körpereigene Produktion eingestellt wird. L-Carnitin trägt am Abend zu Schlafproblemen bei.
Fazit: Wirkt L-Carnitin unterstützend bei der Fettverbrennung?
Die Eiweißverbindung L-Carnitin beeinflusst den Fettstoffwechsel, indem es Fettsäuren zur Energiegewinnung transportiert. Daher trägt es zur Energiegewinnung bei.
Außerdem übernimmt es viele weitere Funktionen, die unseren Körper unterstützen. Wie zum Beispiel:
- Entgiftung
- Regeneration
- Leistungssteigerung
- Stärkung des Immunsystems
L-Carnitin ist kein “Fatburner”, wie man es sich vorstellt. Es sorgt dafür, dass mehr Energie aus Fetten gewonnen wird, verbrennt aber kein Körperfett! Bei einer ausgewogenen Ernährung ist kein Mangel zu befürchten und keine Nahrungsergänzung notwendig. Auch bei Veganern und Vegetariern ist ein Mangel äußerst selten, da der Körper eigenständig genug Carnitin produzieren kann. Für vegetarische oder vegane Ausdauer- und Leistungssportler kann eine zusätzliche Einnahme jedoch sinnvoll sein.
Gewichtsverlust und Muskelaufbau sind vielschichtige Prozesse, bei denen ein einziger Faktor nicht ausreicht, um an sein Ziel zu gelangen. Am wichtigsten sind gesunde Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige Bewegung, um langfristig abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Weitere Fragen und Antworten
Wie äußert sich ein Mangel an L-Carnitin?
Veganer, insbesondere vegane Sportler und Menschen mit bestimmten Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für einen Carnitin-Mangel. Folgen und Symptome eines Mangels können Erschöpfungszustände, verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, gesteigerte Infektanfälligkeit und Muskelschwäche sein. Die auftretenden Symptome sind allerdings meistens sehr unspezifisch.
In welchen Formen kann L-Carnitin supplementiert werden?
Carnitin kann als Nahrungsergänzung in Kapselform, als Ampulle, Pulver oder als Zusatz in Sportgetränken eingenommen werden. Hierbei ist L-Carnitin L-Tartrat die von Sportlern am häufigsten verwendete Form. Außerdem gibt es Carnitin auch als Kombi-Produkt mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium oder Vitaminen. Die Präparate und Getränke kannst du in Drogeriemärkten, Apotheken, Sportstudios, aber auch über das Internet erhalten.
Welche Lebensmittel enthalten L-Carnitin?
Carnitin ist vor allem in rotem Fleisch wie Schafs- und Lammfleisch enthalten. Es ist auch in den meisten Milchprodukten enthalten. In pflanzlichen Lebensmittel ist es lediglich in Pilzen und Brokkoli in nennenswerten Mengen zu finden.
Welche unterschiedlichen Formen gibt es und wie unterscheiden sie sich?
Die am häufigsten verwendeten Formen von L-Carnitin sind:
- L-Carnitin-Tartrat: soll die körperliche Leistungsfähigkeit bei sportlicher Betätigung steigern
- Propionyl-L-Carnitin: soll die Durchblutung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern
- Acetyl-L-Carnitin: hat eine stimulierende Wirkung, bekämpft neurologische Erkrankungen sowie Demenz, Depression und Müdigkeit
- L-Carnitin: dient zur Unterstützung der sportlichen Leistung, Bekämpfung von L-Carnitin-Mangel, Bekämpfung von Alters- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Quellen
- https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/ohne-lcarnitin-keine-fettverbrennung-8174
- Freitas (2010): Steckbrief L-Carnitin. Ernährung und Medizin. Georg Thieme Verlag KG. S.178-179. DOI: 10.1055/s-0030-1255319
- Schek (1994): Ist eine L-Carnitin-Substitution bei Sportlern sinnvoll?
- Askarpour et al (2020): Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. 151:104554. doi: 10.1016/ PMID: 31743774.
